Žmonėms, sergantiems prediabetu, diabetu ar kitomis ligomis, turinčiomis įtakos cukraus kiekiui kraujyje, dieta yra pagrindinė sveiko cukraus kiekio kraujyje palaikymo dalis.
Nors tokie veiksniai kaip kūno svoris, aktyvumas, stresas ir genetika taip pat turi reikšmės palaikant cukraus kiekį kraujyje, sveika mityba yra labai svarbi kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje.
Kai kurie maisto produktai, įskaitant produktus, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus ir rafinuotų angliavandenių, gali prisidėti prie cukraus kiekio kraujyje svyravimų, kiti gali optimizuoti cukraus kiekį kraujyje ir skatinti bendrą sveikatą.
Štai 17 maisto produktų, kurie gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
-your-blood-sugar.jpg)
1. Brokoliai ir brokolių daigai
Sulforafanas yra izotiocianato rūšis, turinti cukraus kiekį kraujyje mažinančių savybių.
Ši augalinė cheminė medžiaga gaminama, kai brokoliai yra kapojami arba kramtomi dėl gliukozinolato junginio, vadinamo gliukorafaninu, ir fermento myrosinazės, kurie abu yra sukoncentruoti brokoliuose, reakcijos.
Mėgintuvėlių, gyvūnų ir žmonių tyrimai parodė, kad brokolių ekstrakto, kuriame gausu sulforafano, yra stiprus antidiabetinis poveikis, padedantis padidinti jautrumą insulinui ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje bei oksidacinio streso žymenis.
Brokolio daigai yra koncentruoti gliukozinolatų, tokių kaip gliukorafaninas, šaltiniai, ir įrodyta, kad jie gali skatinti jautrumą insulinui ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, kai jie papildomi milteliais ar ekstraktu.
Be to, kryžmažiedžių daržovių valgymas siejamas su mažesne 2 tipo diabeto rizika.
Turėkite omenyje, kad geriausias būdas padidinti sulforafano prieinamumą yra mėgautis brokoliais ir brokolių daigais žaliais arba lengvai virtais arba pridėti virtų brokolių aktyvių miozinazės šaltinių, pavyzdžiui, garstyčių sėklų miltelių.
2. Jūros gėrybės
Jūros gėrybės, įskaitant žuvį ir vėžiagyvius, yra vertingas baltymų, sveikų riebalų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis, kuris gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Baltymai yra būtini cukraus kiekio kraujyje kontrolei. Tai padeda sulėtinti virškinimą ir užkirsti kelią cukraus kiekio kraujyje šuoliams po valgio, taip pat padidina sotumo jausmą. Be to, tai gali padėti išvengti persivalgymo ir skatinti perteklinį kūno riebalų praradimą.
Įrodyta, kad didelis riebių žuvų, tokių kaip lašišos ir sardinės, suvartojimas padeda pagerinti cukraus kiekį kraujyje.
Pavyzdžiui, tyrimas, kuriame dalyvavo 68 suaugusieji, turintys antsvorio ar nutukę, kurie per savaitę suvartojo 26 uncijas (750 gramų) riebios žuvies, gerokai pagerino cukraus kiekį kraujyje po valgio, palyginti su tais, kurie vartojo liesą žuvį.
3. Moliūgų ir moliūgų sėklos
Ryškios spalvos, supakuotas su skaidulomis ir antioksidantais, moliūgas yra puikus pasirinkimas reguliuojant cukraus kiekį kraujyje. Tiesą sakant, moliūgas yra naudojamas kaip tradicinė priemonė nuo diabeto daugelyje šalių, pavyzdžiui, Meksikoje ir Irane.
Moliūguose yra daug angliavandenių, vadinamų polisacharidais, kurie buvo ištirti dėl jų cukraus kiekį kraujyje reguliuojančio potencialo. Tyrimai su moliūgų ekstraktais ir milteliais parodė, kad tiek žmonėms, tiek gyvūnams reikšmingai sumažėja cukraus kiekis kraujyje.
Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų galima nustatyti, kaip visas moliūgas, pavyzdžiui, kai jis valgomas skrudintas ar garintas, gali būti naudingas cukraus kiekiui kraujyje.
Moliūgų sėklose yra daug sveikų riebalų ir baltymų, todėl jie taip pat yra puikus pasirinkimas kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje.
2018 m. 40 žmonių tyrimas parodė, kad vartojant 2 uncijas (65 gramus) moliūgų sėklų cukraus kiekis kraujyje po valgio sumažėjo iki 35%, palyginti su kontroline grupe.
4. Riešutai ir riešutų sviestas
Tyrimai parodė, kad riešutų valgymas gali būti veiksmingas būdas reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 25 žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, parodė, kad vartojant žemės riešutus ir migdolus visą dieną kaip dietą, turinčią mažai angliavandenių, sumažėjo cukraus kiekis kraujyje nevalgius ir po valgio.
Be to, apžvalgoje nustatyta, kad dietos, kuriose pabrėžiami medžių riešutai, vartojant vidutiniškai 2 uncijas (56 gramus) per parą, žymiai sumažino cukraus kiekį nevalgius nevalgius ir hemoglobino kiekį A1c (HbA1c), kuris yra ilgalaikio cukraus kiekio kraujyje kontrolės žymuo, palyginti su kontroline dieta. žmonių, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu.
5. Okra
-your-blood-sugar_2.jpg)
Okra yra vaisius, kuris paprastai naudojamas kaip daržovė. Tai gausus cukraus kiekį kraujyje mažinančių junginių, tokių kaip polisacharidai ir flavonoidų antioksidantai, šaltinis.
Turkijoje dėl stiprių cukraus kiekį kraujyje mažinančių savybių okros sėklos nuo seno buvo naudojamos kaip natūrali priemonė diabetui gydyti.
Ramnogalakturonanas, pagrindinis okros polisacharidas, buvo nustatytas kaip galingas antidiabetinis junginys. Be to, okra sudėtyje yra flavonoidų izokvercitrino ir kvercetino 3-O-gentiobiosido, kurie padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje slopindami tam tikrus fermentus.
Nors tyrimai su gyvūnais rodo, kad okra pasižymi stipriomis antidiabetinėmis savybėmis, reikalingi žmogaus tyrimai.
6. Lino sėklos
Linų sėklose yra daug ląstelienos ir sveikų riebalų, jos gerai žinomos dėl naudos sveikatai. Lino sėklos gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
8 savaičių trukmės tyrimo, kuriame dalyvavo 57 žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, metu tie, kurie per dieną suvartojo 7 uncijas (200 gramų) 2,5% riebumo jogurto, kuriame buvo 1 uncija (30 gramų) linų sėklų, žymiai sumažino HbA1c, palyginti su tais, kurie vartojo paprastą jogurtą.
Be to, peržiūrint 25 kontroliuojamus tyrimus nustatyta, kad valgant sveikas linų sėklas žymiai pagerėjo cukraus kiekio kraujyje kontrolė.
7. Pupelės ir lęšiai
Pupose ir lęšiuose yra daug maistinių medžiagų, tokių kaip magnis, skaidulos ir baltymai, kurie gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Juose yra ypač daug tirpių skaidulų ir atsparaus krakmolo, kurie padeda sulėtinti virškinimą ir gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje po valgio.
Pavyzdžiui, tyrimas, kuriame dalyvavo 12 moterų, parodė, kad juodųjų pupelių ar avinžirnių įdėjimas į ryžių miltus žymiai sumažino cukraus kiekį kraujyje po valgio, palyginti su vien ryžių valgymu.
Daugelis kitų tyrimų parodė, kad pupelių ir lęšių valgymas gali ne tik padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, bet ir galbūt apsaugoti nuo diabeto vystymosi.
8. Kimči ir rauginti kopūstai
-your-blood-sugar_3.jpg)
Fermentuoti maisto produktai, tokie kaip kimči ir rauginti kopūstai, yra supakuoti su sveikatą stiprinančiais junginiais, įskaitant probiotikus, mineralus ir antioksidantus, o jų vartojimas siejamas su padidėjusiu cukraus kiekiu kraujyje ir jautrumu insulinui.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 21 prediabetu sergantis žmogus, parodė, kad valgant fermentuotą kimchi 8 savaites pagerėjo gliukozės tolerancija 33% dalyvių, o tik 9,5% dalyvių, vartojusių šviežius kimchi, pagerino gliukozės toleranciją.
Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 41 žmogus, sergantis diabetu, parodė, kad 12 savaičių laikantis tradicinės Korėjos dietos, kurioje gausu fermentuotų maisto produktų, tokių kaip kimchi, HbA1c sumažėjo labiau nei kontrolinės dietos.
9. Čia sėklos
Chia sėklų valgymas gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tyrimai sieja chia sėklų vartojimą su cukraus kiekio kraujyje sumažėjimu ir jautrumo insulinui pagerėjimu.
2020 m. Atlikta 17 tyrimų su gyvūnais apžvalga padarė išvadą, kad čia sėklos gali padėti pagerinti jautrumą insulinui ir cukraus kiekio kraujyje kontrolę, taip pat gali sumažinti ligos riziką, įskaitant diabeto riziką.
Be to, tyrimas, kuriame dalyvavo 15 sveikų suaugusiųjų, parodė, kad dalyviai, gavę 1 unciją (25 gramus) maltų chia sėklų kartu su 2 uncijomis (50 gramų) cukraus tirpalo, cukraus kiekį kraujyje sumažino 39%, palyginti su tais, kurie vartojo vien cukraus tirpalas.
10. Kale
Kale dažnai apibūdinama kaip „supermaistas“ - ir tai yra dėl rimtų priežasčių. Jis supakuotas su junginiais, kurie gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, įskaitant skaidulų ir flavonoidų antioksidantus.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 42 japonai, parodė, kad vartojant 7 arba 14 gramų lapinių kopūstų maisto su dideliu angliavandenių kiekiu, cukraus kiekis kraujyje po valgio žymiai sumažėjo, palyginti su placebu.
Tyrimai parodė, kad lapiniuose kopūstuose esantys flavonoidų antioksidantai, įskaitant kvercetiną ir kaempferolį, turi stiprų cukraus kiekį kraujyje mažinantį ir insuliną sensibilizuojantį poveikį.
11. Uogos
Daugybė tyrimų siejo uogų suvartojimą su pagerėjusiu cukraus kiekio kraujyje reguliavimu. Uogos yra apkrautos skaidulomis, vitaminais, mineralais ir antioksidantais, todėl jos yra puikus pasirinkimas žmonėms, turintiems cukraus kiekio kraujyje problemų.
2019 m. Tyrimas parodė, kad valgant 2 puodelius (250 gramų) raudonųjų aviečių su daug angliavandenių turinčiu maistu, prediabetu sergančių suaugusiųjų insulinas ir cukraus kiekis kraujyje sumažėjo po valgio, palyginti su kontroline grupe.
Be aviečių, tyrimai parodė, kad braškės, mėlynės ir gervuogės gali būti naudingos reguliuojant cukraus kiekį kraujyje, nes padidina jautrumą insulinui ir pagerina gliukozės klirensą iš kraujo.
12. Avokadai
Be to, kad avokadai yra kreminiai ir skanūs, jie gali pasiūlyti didelę naudą reguliuojant cukraus kiekį kraujyje. Juose gausu sveikų riebalų, skaidulų, vitaminų ir mineralų, be to, įrodyta, kad jų papildymas maistu pagerina cukraus kiekį kraujyje.
Daugybė tyrimų parodė, kad avokadai gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir apsisaugoti nuo metabolinio sindromo, kuris yra ligų, įskaitant aukštą kraujospūdį ir aukštą cukraus kiekį kraujyje, grupių, didinančių lėtinių ligų riziką, vystymąsi.
Tačiau nepamirškite, kad daugelį tyrimų, kuriuose buvo tiriamas avokadų vartojimo poveikis cukraus kiekiui kraujyje, finansavo Hass Avocado valdyba, o tai galėjo turėti įtakos tyrimų aspektams.
13. Avižos ir avižų sėlenos
Avižų ir avižų sėlenų įtraukimas į dietą gali padėti pagerinti cukraus kiekį kraujyje dėl didelio jų tirpių skaidulų kiekio, kuris, kaip įrodyta, turi reikšmingų cukraus kiekį kraujyje mažinančių savybių.
Išanalizavus 16 tyrimų, nustatyta, kad avižų vartojimas žymiai sumažino HbA1c ir nevalgius cukraus kiekį kraujyje, palyginti su kontroliniais valgiais.
Negana to, nedidelis tyrimas, kuriame dalyvavo 10 žmonių, parodė, kad prieš valgant baltą duoną išgėrus 7 uncijas (200 ml) vandens, sumaišyto su 1 uncija (27,3 gramo) avižų sėlenų, po valgio gerokai sumažėjo cukraus kiekis kraujyje, palyginti su geriamu vandeniu.
14. Citrusiniai vaisiai
Nors daugelis citrusinių vaisių yra saldūs, tyrimai rodo, kad jie gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Citrusiniai vaisiai laikomi mažo glikemijos vaisiais, nes jie neveikia cukraus kiekio kraujyje tiek, kiek kiti vaisiai, tokie kaip arbūzas ir ananasai.
Citrusiniai vaisiai, pavyzdžiui, apelsinai ir greipfrutai, yra supakuoti su skaidulomis ir juose yra augalų junginių, tokių kaip naringeninas, polifenolis, pasižymintis stipriomis antidiabetinėmis savybėmis.
Visų citrusinių vaisių valgymas gali padėti pagerinti jautrumą insulinui, sumažinti HbA1c kiekį ir apsaugoti nuo diabeto vystymosi.
15. Kefyras ir jogurtas
Kefyras ir jogurtas yra fermentuoti pieno produktai, kurie gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tyrimai susiejo kefyro ir jogurto vartojimą su geresne cukraus kiekio kraujyje kontrole.
Pavyzdžiui, vienas 8 savaičių tyrimas, kuriame dalyvavo 60 žmonių, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu, parodė, kad geriant 20 uncijų (600 ml) kefyro, turtingo probiotikų jogurto gėrimo per dieną, cukraus kiekis kraujyje nevalgius ir HbA1c buvo žymiai sumažintas, palyginti su geriamuoju kefyru. neturi probiotikų.
Jogurtas taip pat gali būti naudingas cukraus kiekiui kraujyje. 4 savaičių tyrimas, kuriame dalyvavo 32 suaugusieji, parodė, kad kasdien vartojant 5 uncijas (150 gramų) jogurto, po valgio pagerėjo insulino ir cukraus kiekis kraujyje, palyginti su jų pradiniu lygiu.
16. Kiaušiniai
Kiaušiniai yra išskirtinai maistingas maistas, suteikiantis koncentruotą baltymų, sveikų riebalų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinį. Kai kurie tyrimai kiaušinių vartojimą sieja su geresne cukraus kiekio kraujyje kontrole.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 42 suaugusieji, turintys antsvorį ar nutukimą ir turintys prediabetą ar 2 tipo cukrinį diabetą, parodė, kad valgant vieną didelį kiaušinį per dieną cukraus kiekis nevalgius nevalgius labai sumažėjo 4,4%, o jautrumas insulinui pagerėjo, palyginti su kiaušinių pakaitalu.
Be to, per 14 metų tolesnį tyrimą, kuriame dalyvavo 7002 Korėjos suaugusieji, dažnas kiaušinių vartojimas nuo dviejų iki mažiau nei keturių porcijų per savaitę buvo susijęs su 40% mažesne diabeto rizika, palyginti su kiaušinių valgymu vieną kartą ar rečiau per savaitę, vyrų, bet ne moterų.
17. Obuoliai
Obuoliuose yra tirpių skaidulų ir augalinių junginių, įskaitant kvercetiną, chlorogeno rūgštį ir galo rūgštį, kurie visi gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir apsaugoti nuo diabeto.
Nors įrodyta, kad bendras vaisių suvartojimas sumažina diabeto riziką, valgant konkrečius vaisius, įskaitant obuolius, gali būti ypač naudinga sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti diabeto išsivystymo riziką.
Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 187 000 žmonių duomenys, parodė, kad didesnis specifinių vaisių, ypač mėlynių, vynuogių ir obuolių, suvartojimas buvo susijęs su žymiai mažesne 2 tipo diabeto rizika.
Be to, tyrimas, kuriame dalyvavo 18 moterų, parodė, kad obuolių valgymas likus 30 minučių prieš ryžių valgį žymiai sumažino cukraus kiekį kraujyje po valgio, palyginti su vien ryžių valgymu.
Esmė
Norint optimaliai kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, būtina laikytis sveikos mitybos.
Nesvarbu, ar turite prediabetą, ar diabetą, ar norite sumažinti riziką susirgti šiomis ligomis, įskaitant aukščiau išvardytus maisto produktus kaip maistingos dietos dalį, gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
Tačiau nepamirškite, kad optimizuojant cukraus kiekį kraujyje ir apsisaugant nuo lėtinių ligų, svarbiausia yra suvartoti maistą, taip pat tokius veiksnius kaip jūsų aktyvumas ir kūno svoris.
