10 patarimų, kaip geriau miegoti sergant 2 tipo cukriniu diabetu

Net jei žinote, kaip svarbu pakankamai miegoti kiekvieną vakarą, kas nutinka, kai jūsų noro užmigti nepakanka?

30 milijonų amerikiečių, gyvenančių 2 tipo cukriniu diabetu, užmigimas ir miegas gali būti iššūkis. Miego sunkumai ir diabetas jau seniai yra susiję, ir ši problema dažnai paūmėja senstant žmonėms.

Nacionalinis senėjimo institutas pažymi, kad vyresnio amžiaus žmonėms reikia maždaug tiek pat miego, kiek ir visiems suaugusiesiems. Apskritai šis tikslinis skaičius yra septynios – devynios valandos kiekvieną naktį.

Nors toks miego kiekis yra idealus, daugeliui vyresnio amžiaus žmonių miegas nutrūksta dėl ligų, vaistų, skausmo ir tam tikrų sveikatos sutrikimų, įskaitant 2 tipo cukrinį diabetą. Vyresni suaugusieji taip pat gali susidurti su nemiga, kuri senstant didėja.

Patarimai, padėsiantys geriau išsimiegoti

Gyvenimo būdas, skatinantis gerą miegą, vadinamas „miego higiena“. Daugelis efektyviausių miego higienos būdų yra tai, ką galite atlikti savarankiškai namuose. Žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, taip pat gali padėti atidžiai valdyti būklę.

Čia yra 10 patarimų, kuriuos galite pabandyti pagerinti savo miego kokybe ir kiekiu.

1. Susitelkite į cukraus kiekio kraujyje kontrolę

Efektyvus cukraus kiekio kraujyje valdymas gali padėti pagerinti jūsų naktinį poilsį. Williamsas rekomenduoja sutelkti dėmesį į mažesnio glikemijos kiekį turinčius maisto produktus, kad būtų išvengta aukšto ir žemo cukraus kiekio kraujyje svyravimų, kurie gali prisidėti prie blogo miego.

Pavyzdžiui, galite pasirinkti baltymų užkandį, pavyzdžiui, riešutus, o ne saldų sausainį. Venkite mažo cukraus kiekio naktį. Nuolatinis gliukozės matuoklis gali padėti aptikti bet kokius naktinio kritimo epizodus.

2. Venkite kofeino turinčių gėrimų naktį

Juodoji arbata, kava, soda su kofeinu ir net šokoladas gali trukdyti užmigti. Norėdami geriau miegoti, apribokite kofeino kiekį, kurį vartojate visą dieną, siekdami jo pašalinti keletą valandų prieš miegą.

3. Dalyvaukite reguliarioje fizinėje veikloje

Sportavimas daugeliu savaitės dienų gali padėti pagerinti jūsų miego kokybę. Williamsas sako, kad fizinis aktyvumas prisideda prie geresnio cukraus kiekio kraujyje valdymo.

Be to, reguliariai mankštinantis galima pagerinti nuotaiką, o tai padeda sumažinti stresą ir geriau miegoti. Siekite bent 30 minučių mankštintis penkias dienas per savaitę.

4. Siekite sveiko svorio

Jei turite antsvorio, kartu su savo gydytoju nustatykite svorio metimo ir valdymo tikslus. Williamsas sako, kad praradus 10 procentų kūno svorio, galima geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti depresijos bei miego apnėjos riziką.

5. Padidinkite baltymų kiekį

Hegazi rekomenduoja sutelkti dėmesį į aukštos kokybės baltymų šaltinius, tokius kaip vištiena, kiaušiniai ir jūros gėrybės. Baltymų valgymas visą dieną gali padėti efektyviau valdyti cukraus kiekį kraujyje.

6. Nukreipkite dėmesį

Miegamasis turėtų būti skirtas tik miegui. Televizija, išmanieji telefonai, planšetiniai kompiuteriai ir net per ryškūs radijo laikrodžiai gali trukdyti jums užmigti ir užmigti. Jei prie savo lovos reikia turėti mobilųjį telefoną, pakeiskite nustatymus, kad gautumėte tik skubios pagalbos pranešimus.

7. Laikykitės pastovaus miego laiko

Einant miegoti ir kiekvieną naktį tuo pačiu laiku pabusti, galima reguliuoti savo kūno vidinį laikrodį. Net savaitgaliais siekite būti nuoseklūs.

8. Sukurkite ritualą prieš miegą, kuris apimtų atpalaiduojančią veiklą

Likimas ir atsipalaidavimas prieš dvi valandas prieš miegą gali padėti jūsų kūnui pasiruošti miegui. Apsvarstykite švelnią jogos rutiną, kvėpavimo pratimus, skaitymą ar šiltą vonią.

9. Apribokite dienos vengimą ar jo venkite

„Naps“ gali padaryti stebuklų, kurie padės jums išgyventi dieną. Bet jei tas 20 minučių trukdantis trukdymas miegoti naktį, galbūt norėsite tam tikrą laiką jo atsisakyti.

10. Sukurkite miego aplinką

Jūsų miegamojo aplinka daro didelę įtaką kokybiškam miegui. Įsitikinkite, kad turite atraminę pagalvę ir čiužinį. Venkite ekstremalių temperatūrų, esančių per karštoje ar per šaltoje. Ir apribokite tiek dirbtinės, tiek natūralios šviesos kiekį.

Jei šie gyvenimo būdo pokyčiai nepagerina jūsų miego, svarbu pasitarti su gydytoju. Miegą veikiančios sąlygos gali būti rimtos ir ilgainiui sukelti ilgalaikių sveikatos problemų. Gydytojas gali įvertinti, ar turite svarbesnių miego problemų, tokių kaip diabetinė neuropatija ar miego apnėja, ir rekomenduoti tolesnius tyrimus ar gydymą.

Kodėl miegoti gali būti sunku

Yra daugybė priežasčių, dėl kurių žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, ypač vyresnio amžiaus žmonėms, gali būti sunku miegoti. Štai keletas dažniausiai žinomų priežasčių:

Cukraus kiekio kraujyje problemos

Per didelis arba per mažas cukraus kiekis kraujyje gali sukelti simptomus, dėl kurių sunku užmigti ir užmigti. "Jei cukraus kiekis kraujyje yra per didelis, tai gali sukelti dažnai šlapinimąsi ir poreikį nuolat keltis iš lovos", - aiškina gydytojas Refaat Hegazi, daktaras, sertifikuotas gydytojo mitybos specialistas.

Kita vertus, Hegazi pažymi, kad dėl mažo cukraus kiekio kraujyje gali pasireikšti tokie simptomai kaip galvos svaigimas ir prakaitavimas, kurie gali trukdyti gerai išsimiegoti. Jei jums sunku valdyti cukraus kiekį kraujyje, „naktinė hipoglikemija“ gali būti nenustatytas simptomas, priduria jis.

Miego apnėja

Žmonėms, gyvenantiems 2 tipo cukriniu diabetu, taip pat kyla pavojus susirgti miego apnėja - potencialiai rimta būkle, kuri atsiranda, kai jūsų kvėpavimas pakartotinai sustoja ir prasideda visą naktį. Tai gali dramatiškai paveikti jūsų miego kokybę.

Periferinė neuropatija

Periferinė neuropatija yra 2 tipo cukrinio diabeto komplikacija, kuri gali atsirasti, kai padidėjęs cukraus kiekis kraujyje sukelia nervų pažeidimus. Dažnas diabetinės neuropatijos simptomas yra naktinių pėdų deginimo pojūtis ir skausmo pojūtis.

Nervų pažeidimai taip pat gali prisidėti prie neramių kojų sindromo (RLS), sukeliančio nemalonius pojūčius kojose ir nevaldomą norą jas judinti. Tai gali sukelti blogą miegą žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, pažymi Megan Williams, MD, valdybos patvirtinta šeimos gydytoja, kuri taip pat specializuojasi nutukimo srityje.

Išsinešimas

Yra žinoma sąsaja tarp 2 tipo diabeto ir miego sunkumų. Jei kyla problemų miegant, jūsų naktinė rutina gali padėti keletą pagrindinių miego higienos praktikų. Taip pat svarbu tinkamai valdyti cukraus kiekį kraujyje. Jei ir toliau kyla sunkumų, susisiekite su savo gydytoju, kad sukurtumėte išsamesnį planą.