Kaip padidinti seksualinę ištvermę: 45 patarimai, kaip pagerinti jėgą, ištvermę ir techniką

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Į ką reikia atsižvelgti

Ištvermė gali reikšti daug ką, tačiau kalbant apie seksą, tai dažnai nurodo, kiek laiko gali išsilaikyti lovoje.

Vyrams vidutinis laikas tarp lapų yra nuo dviejų iki penkių minučių. Moterims tai šiek tiek ilgiau: likus maždaug 20 minučių, kol pasieks didįjį O.

Jei nesate patenkintas tuo, kaip greitai padarote poelgį, galite išbandyti keletą dalykų, kad padidintumėte savo ištvermę ir pagerintumėte bendrą seksualinę veiklą.

Skaitykite toliau ir sužinokite daugiau.

Masturbacija gali padėti ugdyti ištvermę

Masturbacija gali padėti ilgiau išsilaikyti lovoje atlaisvindama susikaupusią seksualinę įtampą.

Jei turite varpą, gali būti naudinga:

• Perjunkite viską naudodamiesi nedominuojančia ranka.
• Sukelkite ir patempkite klubus, kad padidintumėte intensyvumą.
• Išbandykite įvairius potėpius, kad paįvairintumėte savo solo linksmybes.
• Naudokitės viena ranka linkdami į varpą, kita - žaiskite su sėklidėmis.
• Stimuliuokite prostatą gilesniam orgazmui.

Jei turite makštį, jums gali būti naudinga:

• Įtraukite klitorio, makšties ir išangės žaidimų derinį.
• Pridėkite šiek tiek tepalo, kad padidintumėte malonumą.
• Padidinkite šilumą tyrinėdami savo erogenines zonas, pavyzdžiui, kaklą, spenelius ar šlaunis.
• Norėdami pristatyti malonumą, pristatykite sekso žaislą - ar du.
• Apsvarstykite galimybę žiūrėti, klausytis ar skaityti erotiką ar pornografiją.

Pirkite tepalą.

Sportas gali padėti kaupti jėgas

Jei norite padidinti savo ištvermę, turėsite sustiprinti savo jėgas. Stipresnis kūnas gali ištverti daugiau, leisdamas ilgiau išsilaikyti tarp paklodžių.

Bicepsas

Stipresni bicepsai reiškia, kad keliant, traukiant, mėtant ir mėtant galite atlaikyti didesnį svorį.

Pratimai, kuriuos reikia išbandyti:

• bicepso garbanos
• smakras
• sulenkta eilė

Tricepsas

Stiprus tricepsas ne tik palengvina stūmimą, bet ir sustiprina jūsų viršutinės kūno jėgą.

Pratimai, kuriuos reikia išbandyti:

• štangos spaudimas
• tricepso pratęsimas
• tricepsas traukiamas žemyn arba žemyn

Krūtinės

Krūtinės raumenis naudojate viskam, ką darote - nuo durų atidarymo iki taurės pakėlimo. Kai turite stipresnius pekus, turite tvirtesnį kūną.

Pratimai, kuriuos reikia išbandyti:

• štangos spaudimas
• krūtinės kritimas
• Atsispaudimai

Pilvo

Kai turite stiprų abs, turite galingesnį branduolį. O kai turite tvirtą šerdį, esate labiau subalansuotas ir jaučiate mažiau nugaros skausmų.

Pratimai, kuriuos reikia išbandyti:

• Pritūpimai
• lentos
• Aukšti keliai

Apatinė nugaros dalis

Stipri apatinė nugaros dalis stabilizuoja ir palaiko stuburą, taip pat padeda sustiprinti jūsų šerdį.

Pratimai, kuriuos reikia išbandyti:

• tiltai
• gulintis šoninis kojos pakėlimas
• antžmogio pratęsimas

Dubens dugnas

Jūsų dubens dugnas kontroliuoja jūsų lytinius organus, o tai reiškia, kad jei norite padidinti savo seksualinę ištvermę, turite sukurti tvirtus ir lanksčius dubens dugno raumenis.

Pratimai, kuriuos reikia išbandyti:

• Kegelsas
• pritūpimai
• tiltai

Glutes

Silpni sėdmenys gali išmesti pusiausvyrą ir sustandinti klubus, o tai turės įtakos jūsų pasirodymui lovoje.

Pratimai, kuriuos reikia išbandyti:

• pritūpimai
• svertiniai plaučiai
• klubo prailginimas

Keturračiai ir pakinkliai

Jūsų keturkampis ir šlaunikaulis stiprina jūsų klubus ir kelius, o tai reiškia, kad tie raumenys yra stipresni, tuo greičiau ir ilgiau galite eiti.

Pratimai, kuriuos reikia išbandyti:

• kojos presas
• lunges
• sustiprinti

Sportas taip pat gali pagerinti lankstumą

Kai raumenys yra laisvi ir lankstūs, turite didesnį judesių diapazoną, o tai reiškia, kad galite padaryti daugiau - daugiau - lovoje.

Stovinčios pakaušio dalies ruožas (kaklui, nugarai, sėdmenims, pakinkliams ir veršeliams):

1. Atsistokite atsikišę kojas klubų plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, o rankos atsiremia į šonus.
2. Iškvėpkite lenkdamiesi į priekį ties klubais.
3. Nuleiskite galvą link grindų, atpalaiduodami galvą, kaklą ir pečius.
4. Apvyniokite rankas aplink kojas, laikydami pozą mažiausiai 45 sekundes.
5. Tada sulenkite kelius ir susivyniokite.

Atsilenkusi kampinė poza (vidinei šlaunies, klubų ir kirkšnies daliai):

1. Gulėdami ant nugaros sujunkite padus, leisdami keliams atsiverti ir priartėti prie grindų.
2. Laikykite rankas prie šonų, delnus nukreipkite žemyn į žemę.
3. Laikykite pozą bent 30 sekundžių.

Pasilenkimas su stuburo pasukimu (klubo lenkėjams, keturračiams ir nugarai):

1. Įeikite į priekį, kai pradedate kairę koją.
2. Dešinę ranką padėkite ant grindų.
3. Sukite viršutinę kūno dalį į kairę, ištieskite kairę ranką link lubų.
4. Laikykite šią pozą bent 30 sekundžių, tada pakartokite dešinėje pusėje.

Tricepso tempimas (kaklui, pečiams, nugarai ir tricepsui):

1. Ištieskite rankas virš galvos.
2. Sulenkite dešinę alkūnę ir pasiekite dešinę ranką taip, kad ji liečia viršutinį nugaros vidurį.
3. Kairia ranka suimkite tiesiai po dešine alkūne ir švelniai patraukite dešinę alkūnę žemyn.
4. Palaikykite apie 15–30 sekundžių, tada pakartokite kairę ranką.

Pratimai, norėdami stabilizuoti kvėpavimą ir sustiprinti liežuvį

Be atpalaiduojančio proto, kontroliuodamas kvėpavimą, kūnas suteikia raumenims daugiau kraujo, kuriame gausu deguonies. Tai gali lemti mažesnį širdies ritmą ir geresnį bendrą našumą.

Liežuvio stiprinimas taip pat gali padėti pagerinti kvėpavimą ir padidinti ištvermę oraliniam seksui.

Jei norite stipraus liežuvio, išbandykite šiuos pratimus:

• Liežuvio atitraukimas. Iškiškite liežuvį tiesiai, tada traukite atgal į burną tiek, kiek galite. Laikykite šią poziciją 2 sekundes. Pakartokite 5 kartus.
• Liežuvio atsispaudimai. Kuo stipriau stumkite liežuvio galo dugną į burnos stogo priekį, tiesiai už dantų. Pakartokite 5–10 kartų.

Pagrindinės maistinės medžiagos, užtikrinančios bendrą efektyvumą

Norite pagerinti savo našumą lovoje? Tada įsitikinkite, kad gaunate pakankamai šių pagrindinių maistinių medžiagų.

Visiems

Kapsaicinas: kapsaicino yra daugumoje aitriųjų paprikų, todėl nenuostabu, kad tai padeda padidinti jūsų ištvermę. Tai taip pat pagreitina atkūrimą, o tai reiškia, kad jūs galite grįžti vėl netrukus.

Maistas, kuriame gausu kapsaicino, apima:

• Čili pipirai
• saldžiosios paprikos
• imbiero šaknis

Kalis: vienas svarbiausių kūno elektrolitų, kalis palaiko jūsų raumenų ir ląstelių hidrataciją, padeda atsigauti ir pagerina medžiagų apykaitą - visa tai svarbu, jei norite išlaikyti savo ištvermę.

Kalio turtingi maisto produktai yra šie:

• bananas
• kantalupa
• špinatai
• Brokoliai
• balta bulvė
• pomidorai
• morkos
• neriebus pienas ar jogurtas
• kvinoja

Sudėtingi angliavandeniai: paprasti angliavandeniai, esantys makaronuose ir duonoje, gali greitai užmušti jūsų ištvermę. Tačiau sudėtingi angliavandeniai veikia visiškai priešingai: jie padeda jūsų kūnui suteikti ilgalaikį energijos padidėjimą.

Maistas su sudėtingais angliavandeniais apima:

• avižiniai dribsniai
• jamsai ir saldžiosios bulvės
• nemaltų kviečių duona
• rudieji ryžiai ir laukiniai ryžiai
• kinoja, miežiai, bulguras ir kiti sveiki grūdai
• kukurūzai
• žirniai ir džiovintos pupelės

Baltymai: Baltymai užtrunka ilgiau nei angliavandeniai, todėl jūsų kūnas yra ilgalaikis energijos šaltinis.

Maistas, supakuotas su baltymu, apima:

• riešutai
• tofu
• kiaušiniai
• liesos raudonos mėsos, paukštienos ir žuvies
• jogurto, sūrio ir pieno

B grupės vitaminai: B grupės vitaminai, ypač nuo B-1 iki B-5 ir B-12, reguliuoja jūsų lytinių hormonų lygį ir funkcijas, o tai padeda padidinti jūsų libido ir veiklą.

Maistas, kuriame gausu B grupės vitaminų, yra:

• liesa mėsa, žuvis ir paukštiena
• kiaušiniai
• riešutų sviestas
• avokadas
• praturtinti ir praturtinti grūdai
• pienas ir pieno produktai
• žalios lapinės daržovės

Omega-3: Omega-3 yra nepakeičiamos riebalų rūgštys, padedančios subalansuoti jūsų lytinius hormonus, suteikiančios jūsų libido ir ištvermę malonų impulsą.

Maistas, supakuotas su omega-3, apima:

• linų sėmenų, chia sėklų ir kanapių
• lapiniai kopūstai ir špinatai
• graikiniai riešutai
• midijos
• tunas ir kitos riebios žuvys

Konkrečiai vyrams

L-citrulinas: Tyrimai parodė, kad L-citrulinas, natūraliai atsirandanti aminorūgštis, gali padidinti jėgą ir ištvermę. Tai taip pat gali padėti išlaikyti erekciją.

Maistas, kuriame yra daug L-citrulino, yra:

• arbūzas
• svogūnai ir česnakai
• ankštiniai ir riešutai
• lašiša ir raudona mėsa
• Juodasis šokoladas

L-argininas: organizmas paverčia L-citruliną L-argininu, kita amino rūgštimi, gerinančia kraujotaką ir kaupiančia baltymus.

Maistas su L-argininu apima:

• raudona mėsa, žuvis ir paukštiena
• sojos
• pilno grūdo
• pupelės
• pienas, jogurtas ir kiti pieno produktai

Nitratai: Nitratai pagerina tai, kaip jūsų raumenys naudoja deguonį, o tai gali pagerinti jūsų veiklą viduje ir už miegamojo.

Nitratų turintis maistas apima:

• rukola, šveicariški mangoldai ir kiti lapiniai žalumynai
• burokėliai ir burokėlių sultys
• rabarbarai
• morkos
• Baklažanas
• salieras

Magnis: magnis yra būtina maistinė medžiaga, atliekanti pagrindinį vaidmenį nuo energijos iki smegenų funkcijos. Taigi, kai magnio lygis yra mažas, jūsų ištvermė išsenka.

Maistas, kuriame yra daug magnio, yra:

• sveiki kviečiai
• špinatai ir kiti tamsūs lapiniai žalumynai
• kvinoja
• migdolai, anakardžiai ir žemės riešutai
• juodos pupelės
• edamame

Konkrečiai patelėms

Folio rūgštis: Folio rūgštis skatina naujų ląstelių vystymąsi ir augimą, o tai padeda kovoti su nuovargiu ir sustiprina ištvermę.

Maisto produktai, supakuoti su folio rūgštimi, yra šie:

• avokadas
• lęšiai
• džiovintų pupelių, žirnių ir riešutų
• brokoliai, špinatai, šparagai ir kitos tamsiai žalios daržovės
• Citrusiniai vaisiai

Kalcis: kalcis išlaiko kaulus stiprius ir tankius, o tai svarbu, kad ląstelės tinkamai veiktų ir išlaikytų energiją.

Kalcio turtingi maisto produktai yra šie:

• lieso pieno
• sūris
• neriebus jogurtas
• lašišos, sardinės ir kitos žuvys su valgomais kaulais

Vitaminas D: Vitaminas D palaiko kaulų sveikatą ir imunitetą, pakelia nuotaiką ir padeda išlaikyti sveiką svorį - visus būtinus komponentus, kad padidintumėte savo ištvermę.

Puikūs vitamino D šaltiniai yra:

• lašišos ir sardinės
• kiaušinio trynys
• krevetes
• stiprinto pieno, dribsnių, jogurto ir apelsinų sulčių

Geležis: geležis yra pagrindinė maistinė medžiaga palaikant energiją ir sveiką medžiagų apykaitą, o tai savo ruožtu padeda stiprinti ištvermę.

Geležies turtingi maisto produktai yra šie:

• raudona mėsa, paukštiena ir žuvis
• stiprinti grūdai
• lapiniai kopūstai, špinatai ir kiti lapiniai žalumynai
• lęšiai ir pupelės

Vaistažolės visam rezultatui

Norite natūralaus būdo pagerinti savo ištvermę? Tada žolelių papildai gali būti jūsų atsakymas.

Visiems

Damiana. Manoma, kad šis subtropinis augalas padidina seksualinį potraukį ir ištvermę.

Guarana. Šis Brazilijos augalas turi daug kofeino, kuris, kaip manoma, skatina energiją ir libido.

Maca. Šis labai maistingas Peru augalas laikomas lytinio potraukio stiprikliu.

Konkrečiai vyrams

Ženšenis. Manoma, kad šis lėtai augantis, trumpas augalas pagerina erekcijos disfunkcijos simptomus.

Catuaba. Šis nedidelis medis, kilęs iš Brazilijos, laikomas afrodiziaku. Tai taip pat gali padėti gydyti erekcijos disfunkciją.

Ličius. Manoma, kad šis kinų vaisių augalas, dar vadinamas goji uoga, padidina testosterono kiekį ir gydo erekcijos sutrikimus.

Pirkite ženšenio ir catuaba.

Konkrečiai patelėms

Ginkmedis. Šis kinų augalų ekstraktas gali suteikti jūsų lytiniam potraukiui tam tikrą įspūdį, taip pat padidinti smegenų galią ir energiją.

Ašvaganda. Manoma, kad šis amžinai žaliuojantis krūmas pagerina libido ir ištvermę reguliuodamas lytinius hormonus.

Pirkite ginkmedžio bilobą ir peleninę.

Kiti patarimai

Sportas, dietos keitimas ir papildų vartojimas yra veiksmingi būdai padidinti jūsų ištvermę. Tačiau galimybės tuo nesibaigia. Jums taip pat gali būti naudinga:

Iš anksto apribokite alkoholio vartojimą. Alkoholis paveikia visus skirtingai, tačiau apskritai per didelis gėrimas prieš seksą gali nualinti jūsų pojūčius ir apsunkinti susijaudinimą.

Preliudija yra svarbi. Prieš sprogdami į pagrindinį renginį, lėtai pakurstykite liepsnas šiek tiek preliudijos.

Tepimas. Tepalas gali padaryti seksą malonesnį, sumažindamas trintį. Tam tikri tepalai, pvz., Desensibilizatoriai, taip pat gali padėti ilgiau trukti.

Būti. Neskubinkite sekso sesijos. Verčiau būkite tuo momentu, mėgaukitės kiekviena malonumo akimirka.

Tyrinėkite ne tik genitalijas. Jei sutelksite dėmesį į lytinius organus, greitai atsiras orgazmas. Verčiau eikite lėtai ir tyrinėkite visumą, kad sukeltumėte norą.

Pakaitalos tarp aktyvių ir pasyvių vaidmenų. Pakeitus vaidmenis, jūsų susijaudinimas leis įeiti ir išeiti kaip bangoms, o tai seksą tęs ilgiau.

Jei turite varpą, griebimasis prie pagrindo gali padėti išvengti ankstyvos ejakuliacijos. Suspaudus prie pagrindo, jūs prarasite dalį erekcijos ir sustabdysite kulminaciją.

Antgalio tepimas nutirpusiu kremu taip pat gali padėti išvengti ankstyvos ejakuliacijos. Nutirpęs kremas gali padėti sumažinti varpos pojūčius ir padėti jums ilgiau išlikti.

Kada kreiptis į gydytoją ar kitą sveikatos priežiūros paslaugų teikėją

Normalu, kad tavo ištvermė kartais būna vangi. Bet jei tai nuolat ar lydi kiti simptomai, tai gali būti pagrindinės būklės požymis.

Susitarkite su gydytoju ar kitu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, jei:

• jausti skausmą ar diskomfortą sekso metu ar po jo
• turite sunkumų ejakuliuodami ar pasiekdami orgazmą
• nesugeba išlaikyti erekcijos

Jūsų paslaugų teikėjas gali įvertinti jūsų simptomus ir padėti jums padėti. Jei dar neturite pirminės sveikatos priežiūros gydytojo, „Healthline FindCare“ įrankis gali padėti susirasti gydytoją savo vietovėje.