Svorio padidėjimas atostogų metu yra dažnas daugelio suaugusiųjų rūpestis.
Įvairios sezoninės šventės gali skatinti persivalgymą, sėslų elgesį ir daug kalorijų turinčio maisto vartojimą. Tiesą sakant, nuo lapkričio vidurio iki sausio vidurio suaugusieji Vakarų visuomenėse vidutiniškai priauga 1 svarą (0,5 kg).
Tai gali atrodyti nedaug, tačiau dauguma žmonių nepraranda šio papildomo bagažo. Todėl atostogos - nepriklausomai nuo metų laiko - gali būti vienas didžiausių jūsų bendro metinio svorio augimo veiksnių.
Be to, atostogų metu svorio augimas nėra neišvengiamas.
Pateikiame 20 patarimų, kurie padės išvengti svorio padidėjimo atostogų metu.
1. Būkite aktyvus su šeima ir draugais
Sėdimas užsiėmimas, pavyzdžiui, sėdėjimas ant sofos ir televizoriaus žiūrėjimas, yra įprasta daugelio šeimų atostogų tradicija.
Neaktyvumas gali prisidėti prie svorio augimo, ypač jei kartu su persivalgymu.
Atliekant tam tikrą fizinę veiklą su šeima gali būti naudinga kontroliuoti svorį. Net ir toks paprastas dalykas, kaip pasivaikščiojimas po šeimą, gali atimti galvą apie maistą ir leisti bendrauti su artimaisiais.
Taip pat galite išlikti aktyvūs atostogų metu užsiregistruodami darbo ar bendruomenės fitneso renginyje. Lenktynės yra populiarus pasirinkimas.
2. Protingai užkandžiaukite
Šventiniu laikotarpiu nesveikus užkandžius, pavyzdžiui, sausainius ir kitas gėrybes, galite pasiimti taip, kaip jums patinka.
Kai skanėstai lengvai prieinami, labiau tikėtina, kad užkandžiuosite be reikalo.
Namuose ši problema gali būti išspręsta laikant skanėstus nematomuose. Tačiau šios strategijos yra sunkiau išvengti situacijose, kurių negalite kontroliuoti, pavyzdžiui, savo darbe ar šeimos vakarėlyje.
Stenkitės nepamiršti savo užkandžių įpročių. Jei pastebite, kad graužiate tik todėl, kad šalia yra maisto - ir ne todėl, kad esate alkanas - geriausia apskritai vengti užkandžiauti.
Tačiau jei esate alkanas ir jums reikia užkandžių, rinkitės tikruosius maisto produktus. Vaisiai, daržovės, riešutai ir sėklos yra užkandžiai, į kuriuos nėra pridėta cukraus ar nesveikų riebalų - abu šie produktai gali priaugti svorio.
3. Stebėkite porcijų dydį
Atėjus šventėms gali būti lengva perkrauti lėkštę.
Tie, kurie valgo didesnes porcijas, paprastai priauga svorio lengviau nei tie, kurie nevalgo.
Geriausias būdas tai įveikti - kontroliuoti porcijų dydį arba naudoti mažesnes plokšteles.
Norėdami nustatyti tinkamą porcijos dydį, perskaitykite maisto produktų etiketes ir rekomenduojamus patiekalų dydžius, nurodytus receptuose. Jei negalite to padaryti, naudokitės savo geriausiu sprendimu, kad pripildytumėte lėkštę protingu maisto kiekiu.
4. Praktikuokite dėmesingą valgymą
Atostogų sezono metu žmonės dažnai skuba, todėl valgymo metu dažnai kyla daug užduočių.
Tyrimai rodo, kad tie, kurie valgo nesiblaškydami, dažniausiai persivalgo. Taip yra todėl, kad jie nesugeba atkreipti dėmesio į savo kūno pilnatvės signalus.
Norėdami to išvengti, valgykite protingai ir sumažinkite trukdžius, įskaitant darbą ir elektroniką.
Stenkitės kramtyti lėtai ir kruopščiai, o tai leis geriau atpažinti kūno pilnatvės signalus ir suvartoti mažiau kalorijų.
Taip pat gali būti naudinga kelis kartus giliai įkvėpti prieš pradedant valgyti. Tai gali paskatinti atsipalaiduoti ir padėti išlaikyti visą dėmesį lėkštėje, o ne darbų sąraše.
Keli tyrimai rodo, kad tie, kurie užsiima sąmoningu valgymu, rečiau priauga svorio.
5. Miegok daug
Miego trūkumas, kuris atostogų metu yra gana dažnas, gali padidinti svorį.
Taip yra todėl, kad tie, kurie nemiega pakankamai, būna alkani, vartoja daugiau kalorijų ir mažiau sportuoja.
Miego apribojimas gali padidinti jūsų bado hormono lygį, galų gale suvartojant daugiau kalorijų.
Be to, nepakankamas miegas buvo susijęs su mažesne medžiagų apykaita. Tai gali sukelti jūsų paros ritmo pokyčiai - biologinis laikrodis, reguliuojantis daugelį jūsų kūno funkcijų.
6. Kontroliuokite savo streso lygį
Laikytis atostogų reikalavimų gali kelti stresą.
Stresą patiriančių asmenų kortizolio, hormono, išsiskiriančio reaguojant į stresą, lygis paprastai būna didelis. Chroniškai didelis kortizolio kiekis gali sukelti svorio padidėjimą, nes jie buvo susiję su didesniu maisto vartojimu.
Be to, įtemptas gyvenimo būdas gali sukelti daugiau potraukio šlamštingam maistui.
Dėl šių priežasčių svarbu apskritai kontroliuoti streso lygį - ypač atostogų metu, kai galite būti užimtas ir apsuptas nesveiko maisto.
Daugybė būdų gali padėti sumažinti stresą. Kai kurios galimybės apima mankštą, meditaciją, jogą ir gilų kvėpavimą.
7. Laikykite maistą subalansuotą baltymų
Šventiniai valgiai paprastai turi daug angliavandenių, bet mažai baltymų.
Tačiau svarbu į kiekvieną valgį įtraukti šiek tiek baltymų, nes jie skatina sotumą ir gali būti naudingi palaikant svorį.
Tiesą sakant, valgant baltymus valgio metu, galima automatiškai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį mažinant alkį ir apetitą.
Baltymai taip pat naudingi svorio kontrolei, nes padidina jūsų medžiagų apykaitą ir apetitą mažinančių hormonų kiekį.
Norint gauti šių svorio reguliavimo privalumų, į kiekvieną valgį turėtumėte įtraukti bent 1 unciją (25–30 gramų) baltymų.
Geri baltymų šaltiniai yra mėsa, paukštiena, žuvis ir kai kurie augaliniai maisto produktai, pavyzdžiui, pupelės ir kinoja.
8. Sutelkite dėmesį į pluoštą
Skaidulos yra dar viena svarbi maistinė medžiaga, sukelianti sotumą.
Kai kurie tyrimai rodo, kad padidėjęs maistinių skaidulų kiekis gali sumažinti bendrą kalorijų kiekį, o tai gali padėti išvengti svorio padidėjimo per šventes.
Deja, daugeliui įprastų šventinių maisto produktų trūksta pakankamo skaidulų kiekio. Pasistenkite valgyti daug ląstelienos turinčių maisto produktų, tokių kaip daržovės, vaisiai, ankštiniai augalai, sveiki grūdai, riešutai ir sėklos.
9. Sumažinkite skonio patikrinimą
Daugelis žmonių švenčių metu daug laiko praleidžia gamindami maistą ir kepdami.
Nenuostabu, kad dėl to gali padidėti svoris, nes lengva paragauti patiekalų. Net nedideli šventinių patiekalų kąsniai gali sudaryti kalorijas.
Ragauti patiekalus gali būti svarbu, ypač jei gaminate maistą kitiems, tačiau tikriausiai daugiau nei pakankamai maža kąsnelė.
Taip pat turėtumėte įsitikinti, kad gamindami maistą nesate alkani, nes skrandžio urzgimo metu yra daug lengviau nepaisyti skonio.
10. Pasiimkite sveiką patiekalą pasidalinti
Šventinių vakarėlių metu gali būti lengva persivalgyti - arba sutelkti dėmesį į penimą, kaloringą maistą.
Tačiau jūs kontroliuojate, ką vartojate. Vienas paprastas triukas yra atsinešti savo sveiką patiekalą, kuriuo dalinsitės. Tokiu būdu galite garantuoti, kad turėsite ką valgyti, kuris atitiktų jūsų svorio tikslus.
11. Apribokite deserto suvartojimą
Desertas atostogų sezono metu yra visur. Tai dažnai sukelia per didelį cukraus vartojimą, kuris yra dažna svorio augimo priežastis.
Užuot suvalgę kiekvieną akiratį, tiesiog susikoncentruokite ties savo mėgstamiausiais, o likusius grioviu.
Kitas triukas - ragauti desertus, kuriais mėgaujasi, paprasčiausiai skirdamas laiko juos lėtai valgyti - dėl to gali jaustis labiau patenkintas ir rečiau perdaryti.
12. Ribokite skystas kalorijas
Atostogų metu vyrauja alkoholiniai gėrimai, soda ir kiti kaloringi gėrimai.
Šie gėrimai gali prisidėti prie jūsų dietos dideliu kiekiu cukraus ir tuščių kalorijų, o tai gali padidinti svorį.
Be to, alkoholio vartojimas dažnai yra susijęs su padidėjusiu apetitu ir yra svorio padidėjimo rizikos veiksnys.
Jei bandote kontroliuoti savo svorį, geriausia apriboti kaloringų gėrimų vartojimą.
13. Naudokite mažesnę plokštelę
Vakarienės metu vyksta vakarienės ir puodai.
Tačiau šioms šventėms nereikia sugadinti dietos, jei valgote iš mažesnės lėkštės.
Žmonės linkę vartoti didesnes porcijas iš didelių lėkščių, todėl gali persivalgyti.
Taigi, mažesnė plokštė yra paprastas būdas valdyti porcijas.
14. Pakeiskite savo receptus
Kaloringos naminės prekės yra pagrindinė svorio padidėjimo per šventes priežastis.
Tačiau receptų kalorijų kiekį galite sumažinti įvairiais būdais. Štai kelios idėjos:
Kepimo
- Sviestą pakeiskite obuolių, sutrinto banano ar moliūgų tyrėmis.
- Vietoj cukraus naudokite mažesnio kaloringumo pakaitalą, pvz., Steviją,
eritritas arba ksilitolis. - Įdėkite džiovintų vaisių vietoj šokolado drožlių arba
saldainiai.
Gaminimas
- Skaninkite patiekalus žolelėmis ir prieskoniais, o ne sviestu.
- Vietoj to naudokite kepimo būdus, tokius kaip kepimas, garinimas ar kepimas ant grotelių
kepimo. - Stiprią grietinėlę pakeiskite neriebiu ar liesu pienu.
- Pakeiskite
grietinėlės sūrio, grietinės ir majonezo su graikišku jogurtu.
Gėrimai
- Skonis
jūsų skanauja vietoj vanilės, migdolų ir pipirmėtės ekstraktų
sviesto ir cukraus. - Vietoj saldintos naudokite klubo sodą arba gazuotą vandenį
gėrimai. - Skaninkite gėrimus su šviežiai spausta citrina ar kalkėmis, o ne su cukrumi.
- Cinamonas taip pat gali suteikti skonio atostogų tematikos gėrimams.
- Į
pieno gėrimų, vietoje riebios grietinėlės naudokite neriebų arba liesą pieną.
15. Reguliariai pasverkite save
Reguliariai per šventes žengdami į skalę galite priminti savo svorio tikslus, todėl galėsite imtis veiksmų prieš reikšmingą svorio augimą.
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie reguliariai sveria, lieknėjimą palaiko arba numeta geriau nei tie, kurie patys nesveria.
Raskite sau tinkamiausią rutiną. Kai kuriems atrodo naudinga kasdien tikrinti savo svorį, o kitiems labiau patinka vieną ar du kartus per savaitę.
16. Naudokis bičiulių sistema
Daugelis žmonių praneša apie sėkmę su savo svorio tikslais, kai turi partnerį, kurio jiems siekti.
Pabandykite susirasti sveikatos bičiulį, kuris turėtų panašių svorio tikslų, nes šis asmuo gali jus motyvuoti ir atsiskaityti per šventes.
Kreipkitės į draugus, šeimos narius ir kolegas, kad susisiektumėte su kuo nors tinkamu.
17. Venkite perdirbtų maisto produktų
Perdirbtų atostogų maisto produktų, tokių kaip bulvių košė dėžutėje ir įdaras, yra daugiau nei bet kada.
Nors greitai ir lengvai, šiuose maisto produktuose dažnai yra perteklinis cukrus ir nesveiki riebalai, kurie daro didelę įtaką jūsų svoriui.
Norėdami išvengti svorio augimo, rinkitės visą maistą ir gaminkite patiekalus nuo nulio.
Tokiu būdu galite stebėti savo mitybą ir išlaikyti savo svorį.
18. Suplanuokite iš anksto
Planavimas iš anksto gali padėti išvengti svorio padidėjimo atostogų metu.
Jei kalendoriuje yra vakarėlių, paklauskite, kokie maisto produktai bus patiekiami, arba atsineškite savo patiekalą. Nuspręskite, ką ir kiek valgysite anksčiau laiko.
Taip pat gali būti naudinga surinkti sveikų atostogų receptų sąrašą, kad nepritrūktų idėjų, kai reikia į vakarėlį atsinešti patiekalą.
19. Praleisti sekundes
Šventiniai valgiai kartais patiekiami savitarnos stiliumi, iš kurių galima rinktis neribotą kiekį.
Tai verčia žmones tarnauti sau sekundėmis, o gal ir trečdaliais.
Kadangi kelių kartų kalorijos gali greitai padidinti svorį, apsiribokite tik viena lėkštute.
20. Nubrėžkite liniją
Atostogų sezono metu daugeliui žmonių būdingas „aš pradėsiu rytoj“ mentalitetas, kuris gali prailginti nesveikus įpročius.
Jei rimtai kontroliuojate savo svorį, gali būti naudinga nubrėžti ribą, nustatyti sau ribas ir laikytis savo tikslų, susijusių su maisto vartojimu. Gerai pasakyti „ne“ tam tikriems maisto produktams ir įpročiams, kurie neatitinka jūsų tikslų.
Taip pat svarbu žinoti, kad gali pasireikšti vienas ar keli.
Žmonės po to dažnai atsisako savo tikslų. Tačiau geriausia kitą kartą valgant paprasčiausiai judėti toliau ir pasirinkti sveikesnį.
Esmė
Nors viršijant savo svorio tikslus, atostogų sezonu galite jaustis bauginančiai, tačiau keli patarimai ir gudrybės gali padėti būti sveikiems, laimingiems ir suvokti svorį šiuo metų laiku.
Be bendrų dietos patarimų, geriausia įsitikinti, kad daug sportuojate ir apribojate atostogų patiekalų suvartojimą.
Jei esate kruopštus, galite pastebėti, kad per šį šventinį sezoną ne tik išvengėte svorio, bet ir numetėte svorio.
