Kas yra traukimas?
„Pullup“ yra sudėtingas viršutinės kūno dalies pratimas, kai suimate virš galvos esančią juostą ir pakeliate kūną, kol smakras bus aukščiau šios juostos. Tai sunkus pratimas, iš tikrųjų toks sunkus, kad JAV jūrų pėstininkas gali gauti metinio fizinio pasirengimo testo išlaikymo balą visiškai nedarydamas „pullups“.
Jei norite gauti aukščiausią JAV jūrų pajėgumo testo rezultatą arba tiesiog norite atlikti vieną iš sunkiausių pratimų, pateikite instrukciją.
Pronated pullups
Šis pratimas kartais konkrečiau vadinamas tariamu prisitraukimu, atsižvelgiant į jūsų rankų padėtį, kai griebiatės.
Kodėl šis pratimas yra toks iššūkis?
Jei jūsų pirmieji bandymai užbaigti traukimą yra kova, tai nebūtinai dėl to, kad neturite pakankamai viršutinės kūno jėgos. Tai tiesiog fizika.
Atsiėmimas reikalauja, kad visa kūno masė būtų pakelta tiesiai į viršų, naudojant tik viršutinės kūno dalies raumenis. Jūs atsveriate gravitaciją visame procese.
Kodėl verta stengtis?
Norint užbaigti traukimą, reikia intensyviai įsitraukti beveik į visus viršutinės kūno raumenis.
- Rankos. Sudėtinga labai tiksliai nurodytų raumenų grupė jūsų rankose leidžia suimti barą.
- Riešai ir dilbiai. Nuo dilbio per riešą einantys lankstikliai nukreipia jūsų kilimą.
- Pilvas. Jei teisingai atliekate traukimą, pilvo raumenys stabilizuoja jūsų šerdį ir neleidžia jums sūpuotis.
- Nugara ir pečiai. Nugaros raumenys yra priežastis, dėl kurios daugelis žmonių yra atsidavę tempimui. Latissimus dorsi, ta V formos raumenų plokštelė viršutinėje nugaros dalyje, pakeldama viršutinę ranką, traukia viršutinės rankos kaulus. Jūsų latams padeda infraspinatas kartu su pagrindiniais ir mažaisiais raumenimis, kurie įtraukia jūsų pečių ašmenis į judesį.
- Krūtinė ir rankos. Pagrindiniai krūtinės raumenys ir tricepso dalis traukia rankos kaulą prie kūno.
Kadangi kiekvieną kartą pritraukdami padidinate visą savo kūno masę, tobulindami ir pakartodami šį pagrindinį pratimą, sukursite jėgą ir apibrėžimą, kaip ir kiti kiti pratimai.
Pullup ar chinup?
Jei darote smakrą, delnai yra nukreipti į jus. Chinups dar vadinami supinuotais pullups'ais. Jie labiau pasikliauja bicepso raumenų jėga ir kai kuriems žmonėms gali būti lengviau.
Kaip padaryti traukimą
Net jei esate geriausios formos, turėsite atkreipti dėmesį į savo formą, kad tinkamai atliktumėte judesius ir išvengtumėte sužalojimų.
- Pradėkite pastatydami save po traukimo juostos centru. Pasiekite ranką ir suimkite juostą abiem rankomis, delnais nukreipkite į save. Rankos turi būti ištiestos tiesiai virš galvos.
- Apvyniokite pirštus per juostą, o nykščiu - po juostą taip, kad jis beveik neliestų pirštų galiukų.
- Įsitikinkite, kad jūsų rankos yra šiek tiek daugiau nei pečių plotyje.
- Paspauskite pečius žemyn.
- Priartinkite pečių ašmenis vienas prie kito, tarsi bandytumėte jais išspausti citriną.
- Visiškai pakelkite kojas nuo grindų, sukryžiuodami kulkšnis. Tai vadinama „mirusia pakaba“.
- Šiek tiek pakelkite krūtinę ir traukite. Nuleiskite alkūnes iki kūno, kol smakras bus aukščiau juostos.
- Nuleisdami save atgal, kontroliuokite savo atleidimą, kad nesusižeistumėte.
Ką daryti, jei dar nesi ten
Karinio rengimo ekspertai ir fiziniai treneriai sutaria, kad geriausias būdas patekti į traukimą yra praktikuoti patį traukimo judesį, net jei iš pradžių jo neįmanoma užbaigti. Taip pat yra keletas kitų pratimų ir metodų, kurie gali padėti jums greičiau pasiekti.
Neigiami prisitraukimai
Neigiamas prisitraukimas yra žemyn pritraukimo pusė. Tam jūs pradedate nuo smakro virš juostos.
Padėkite smakrą virš juostos naudodamiesi dėžute, pakopos taburete ar laikikliu. Tada lėtai nuleiskite save, kol rankos bus tiesiai virš jūsų negyvoje pakaboje.
Jūsų tikslas yra kontroliuoti judėjimą žemyn, kuris sukurs jėgų ir lavins kūną bei protą judėjimo kelyje. Kai įgisite kompetencijos negatyvų klausimais, nusileisdami padarykite trumpas pauzes.
Taškikliai padeda traukti
Kitas asmuo gali paspausti jūsų nugarą į viršų, kad padėtų jus pakelti aukštyn, nes jūsų jėgos šlubuoja. Nenorite per daug savo stebėtojo pagalbos - neleiskite, kad jie stumtų jus aukštyn naudodami kojas ar blauzdas.
Daliniai prisitraukimai
Net jei iš pradžių nepavyksta suvaldyti viso prisitraukimo, svarbu pratinti judesius.
Kiekvieną kartą, kai praktikuojate traukimo kelią, repetuojate nervinius impulsus, kurie padės jums atlikti judesį, kai esate pakankamai stiprus. Naudodamiesi tinkama forma, atlikite pusę traukimo ar net trečdalį ir valdykite savo nusileidimą.
Šokantys traukuliai
Prieš atlikdami šokinėjimą, nuspręskite, kaip aukštai norite pakelti kartelę. Atminkite, kad trumpiau yra lengviau.
Kai baras bus pastatytas saugiame aukštyje, atsistokite po juo ir šokite į prisitraukimą. Jūsų impulsas į viršų iš tikrųjų padės užbaigti judėjimą. Kaip ir taikant kitus metodus, svarbu nusileisti lėtai.
Patarimai ir saugos gairės
Nevirkite kojų
Viliojama pakišti kojas, stengiantis išnaudoti impulsą, kad be papildomo judesio pasiektumėte aukščiau, nei galėtumėte. Jei jūsų tikslas yra stiprinti viršutinę kūno dalį, kojų svyravimas, kad judėjimas būtų lengvesnis, iš tikrųjų gali nugalėti jūsų tikslą.
Kai kurie „CrossFit“ sportininkai praktikuoja tai, kas vadinama smūgiu - versija, tyčia įtraukianti kontroliuojamą kojos judesį, kad pratimo metu dirbtų skirtingos raumenų grupės.
Tyrimai rodo, kad traukiantis traukimas yra ne tokia intensyvi treniruotė kaip tradicinė, todėl vėlgi, jei jūsų tikslas yra stiprinti jėgas, laikykite kojas kiek įmanoma ramiau.
Laikykite kaklą laisvą
Siekdami, kad smakras būtų aukščiau juostos, būkite atsargūs ir nepersitempkite ir neapkraukite kaklo raumenų. Kaklo įtempimai yra dažna žmonių, tobulinančių savo traukimo techniką, trauma.
Jei po traukimo treniruotės jaučiate skausmą, pasitarkite su savo gydytoju ir padarykite trumpą pertrauką nuo konkretaus pratimo, kuris sukėlė įtampą.
Treniruokis bicepsą
Vienas iš greičiausių būdų, kaip sukurti jėgą, reikalingą užpildymui, yra raumenų masės augimas bicepsuose. Būtinai tempite save tiek svorio, tiek pakartojimų atžvilgiu.
Rankomis laikykite svarmenis ar hantelius delnais į viršų. Alkūnėmis už šonų susirenkite apatinę ranką nuo juosmens iki pečių. Kaip ir neigiamų prisitraukimų atveju, jums svarbu kontroliuoti judėjimą, vengti laukinių sūpynių, galinčių sukelti traumas.
Išsinešimas
„Pullups“ yra sunkus pratimas daugeliui sportininkų. Kaip ir bet kuriam vertingam projektui, jiems tobulėti reikia laiko ir susikaupimo. Pradėkite nuo pagrindinių jėgos treniruočių ir praktikuokite prisitraukimus, net jei negalite jų atlikti iškart.
Naudokitės žymekliu, kad padėtumėte, kai jums reikia šiek tiek paspartinti, arba atlikite pusę prisitraukimo, kad jūsų kūnas išmoktų teisingą formą, o jūs sukursite pakankamai jėgų įvykdyti realų sandorį.
Norėdami apsaugoti kūną nuo traumų, naudokite tinkamą formą - laikykite kojas nejudėdami ir suimkite juostą per atstumą ar už peties atstumo, kai alkūnės link kūno.
Nors dėl fizikos tam tikriems kūno tipams prisitraukimai gali būti didesni iššūkiai, kiekvienas, kuris skiria laiko ir pastangų, gali išmokti šį labai naudingą pratimą.
