Yra daug įvairių pasninkavimo būdų.
Nepertraukiamas pasninkas yra vis populiaresnis valgymo būdas, kai tam tikru laikotarpiu nevalgoma arba smarkiai ribojamas maisto suvartojimas.
Šis nevalgymo metodas buvo susietas su daugybe galimų naudos sveikatai, įskaitant trumpalaikį žmogaus augimo hormono (HGH) padidėjimą ir genų raiškos pokyčius.
Toks poveikis yra susijęs su ilgaamžiškumu ir mažesne ligų rizika. Taigi žmonės, kurie reguliariai pasninkauja, dažnai tikisi sulieknėti arba gyventi sveikiau, ilgiau.
Tačiau nevalgius gali būti pavojinga, jei tai nebus padaryta tinkamai.
Čia yra 10 patarimų, kurie padės greitai saugiai.
1. Laikykitės trumpų badavimo laikotarpių
Nėra vieno pasninko būdo, vadinasi, jūsų pasninko trukmė priklauso nuo jūsų.
Tarp populiarių režimų yra:
- 5: 2 modelis: Apribokite kalorijų kiekį dviem dienoms per savaitę (500 kalorijų per dieną moterims ir 600 vyrams).
- 6: 1 modelis: šis modelis yra panašus į 5: 2, tačiau vietoj dviejų kalorijų suvartojimas yra tik viena diena.
- „Valgyk, sustok, valgyk“: visą parą 1–2 kartus per savaitę.
- Šablonas 16: 8: Šis įprotis apima tik maisto vartojimą per aštuonių valandų langą ir pasninką 16 valandų per dieną, kiekvieną savaitės dieną.
Dauguma šių režimų pataria trumpais greiti 8–24 valandų laikotarpiais. Tačiau kai kurie žmonės pasirenka daug ilgesnį pasninką - 48 ir net 72 valandas.
Ilgesni pasninko periodai padidina su badavimu susijusių problemų riziką. Tai apima dehidraciją, dirglumą, nuotaikos pokyčius, alpimą, alkį, energijos trūkumą ir negalėjimą sutelkti dėmesio.
Geriausias būdas išvengti šių šalutinių poveikių yra laikytis trumpesnio nevalgymo laikotarpio iki 24 valandų, ypač kai tik pradedate.
Jei norite pailginti badavimo laikotarpį iki daugiau nei 72 valandų, turėtumėte kreiptis į gydytoją.
Santrauka Ilgiau nevalgius padidėja šalutinio poveikio, pvz., Dehidracijos, galvos svaigimo ir alpimo, rizika. Norėdami sumažinti riziką, pasninkavimo laikotarpiai turi būti trumpi.
2. Valgykite nedidelę sumą pasninko dienomis
Apskritai pasninkas tam tikrą laiką pašalina kai kuriuos maisto produktus ar gėrimus.
Nors pasninko dienomis galite visiškai pašalinti maistą, kai kurie nevalgymo įpročiai, pvz., Dieta 5: 2, leidžia per dieną suvartoti iki maždaug 25% kalorijų poreikio.
Jei norite išbandyti pasninką, kalorijų ribojimas taip, kad pasninko dienomis vis tiek suvalgytumėte nedidelius kiekius, gali būti saugesnis pasirinkimas nei greitai veikiantis.
Šis požiūris gali padėti sumažinti kai kurias su badavimu susijusias rizikas, pvz., Silpnumo, alkio ir neryškumo jausmą.
Tai taip pat gali padaryti pasninką tvaresnį, nes greičiausiai nesijausite alkanas.
Santrauka Valgydami nedidelį kiekį greitomis dienomis, o ne išpjaudami visą maistą, galite sumažinti šalutinio poveikio riziką ir padėti išvengti alkio.
3. Likite hidratuotas
Dėl lengvos dehidracijos gali pasireikšti nuovargis, burnos džiūvimas, troškulys ir galvos skausmai - todėl labai svarbu greitai gerti pakankamai skysčių.
Daugelis sveikatos priežiūros institucijų rekomenduoja 8 × 8 taisyklę - aštuonias 8 uncijos taures (iš viso šiek tiek mažiau nei 2 litrus) skysčių kiekvieną dieną, kad liktų hidratuota.
Tačiau tikrasis skysčių kiekis, kurio jums reikia, nors ir tikėtinas šiame diapazone, yra gana individualus.
Kadangi su maistu gaunama apie 20–30% jūsų organizmui reikalingo skysčio, pasninkaujant gana lengva dehidruoti.
Pasninko metu daugelis žmonių dienos metu nori išgerti 8,5–13 puodelių (2–3 litrus) vandens. Tačiau troškulys turėtų pasakyti, kada reikia gerti daugiau, todėl įsiklausykite į savo kūną.
Santrauka Kai patenkinate kai kuriuos dienos skysčių poreikius per maistą, nevalgius galite dehidruoti. Norėdami to išvengti, klausykitės savo kūno ir gerkite ištroškę.
4. Eikite pasivaikščioti arba medituokite
Vengti valgyti greitomis dienomis gali būti sunku, ypač jei jaučiate nuobodulį ir alkį.
Vienas iš būdų išvengti netyčinio savo pasninko pažeidimo yra užsiėmimas.
Veikla, kuri gali atitraukti nuo bado, tačiau neišnaudoja per daug energijos, yra vaikščiojimas ir meditavimas.
Tačiau bet kokia veikla, kuri ramina ir nėra per daug įtempta, išlaikytų jūsų protą. Galėtumėte išsimaudyti, paskaityti knygą ar pasiklausyti tinklalaidės.
Santrauka Užimtas mažo intensyvumo užsiėmimas, pavyzdžiui, vaikščiojimas ar meditavimas, gali palengvinti pasninko dienas.
5. Nenutraukite greitų su švente
Po apribojimų laikotarpio gali būti viliojanti švęsti valgant didžiulį patiekalą.
Tačiau sulaužius pasninką puota galite pasijusti išpūstas ir pavargęs.
Be to, jei norite numesti svorio, vaišės gali pakenkti jūsų ilgalaikiams tikslams, sulėtindamos ar sustabdydamos svorio metimą.
Kadangi jūsų bendra kalorijų kvota daro įtaką jūsų svoriui, vartojant per daug kalorijų po pasninko, sumažės jūsų kalorijų deficitas.
Geriausias būdas greitai sulaužyti yra toliau maitintis įprastai ir grįžti prie įprasto valgymo įpročio.
Santrauka Jei po pasninko dienos suvalgote neįprastai daug patiekalų, galite jaustis pavargę ir išsipūtę. Pabandykite švelniai grįžti į įprastą maistą.
6. Nutraukite badavimą, jei pasijutote blogai
Pasninko metu galite jaustis šiek tiek pavargę, alkani ir irzlūs, tačiau niekada neturėtumėte jaustis blogai.
Norėdami apsisaugoti, ypač jei pasninkaujate neseniai, apsvarstykite galimybę apriboti pasninko laikotarpius iki 24 ar mažiau valandų ir laikyti užkandį, jei pradėtumėte silpti ar blogai.
Jei jūs susirgote ar susirūpinote savo sveikata, įsitikinkite, kad tuoj pat nustojote pasninkauti.
Kai kurie požymiai, rodantys, kad turėtumėte sustabdyti pasninką ir kreiptis į gydytoją, yra nuovargis ar silpnumas, trukdantys atlikti kasdienes užduotis, taip pat netikėti ligos ir diskomforto jausmai.
Apibendrinimas pasninko metu galite jaustis šiek tiek pavargęs ar irzlus, tačiau jei pradėsite blogai, turėtumėte nedelsdami nutraukti badavimą.
7. Valgykite pakankamai baltymų
Daugelis žmonių pradeda pasninkuoti kaip būdas numesti svorio.
Tačiau esant kalorijų deficitui galite prarasti ne tik riebalus, bet ir raumenis.
Vienas iš būdų sumažinti raumenų praradimą nevalgius yra užtikrinti, kad valgymo metu valgote pakankamai baltymų.
Be to, jei greitomis dienomis valgote nedidelius kiekius, baltymai gali būti naudingi, įskaitant alkio valdymą.
Kai kurie tyrimai rodo, kad vartojant maždaug 30% valgio kalorijų iš baltymų, gali gerokai sumažėti jūsų apetitas.
Todėl valgant šiek tiek baltymų pasninko dienomis, galima kompensuoti kai kuriuos pasninko šalutinius poveikius.
Santrauka Jei turite pakankamai baltymų per badavimą, tai gali padėti sumažinti raumenų praradimą ir išlaikyti apetitą.
8. Nevalgymo dienomis suvalgykite daugybę viso maisto
Dauguma pasninkaujančių žmonių bando pagerinti savo sveikatą.
Nors pasninkas reiškia susilaikymą nuo maisto, vis tiek svarbu palaikyti sveiką gyvenimo būdą tomis dienomis, kai nevalgote.
Sveika mityba, pagrįsta visaverčiu maistu, yra susijusi su daugybe naudos sveikatai, įskaitant sumažintą vėžio, širdies ir kitų lėtinių ligų riziką.
Galite įsitikinti, kad mityba išlieka sveika, kai valgote, pasirinkdami visą maistą, pvz., Mėsą, žuvį, kiaušinius, daržoves, vaisius ir ankštinius augalus.
Santrauka Valgydami visą maistą, kai nevalgote, galite pagerinti savo sveikatą ir gerai pasninkaudami.
9. Apsvarstykite priedus
Jei reguliariai pasninkaujate, galite praleisti pagrindinių maistinių medžiagų kiekį.
Taip yra todėl, kad reguliariai valgant mažiau kalorijų, sunkiau patenkinti savo mitybos poreikius.
Tiesą sakant, žmonėms, besilaikantiems svorio metimo dietų, dažniausiai trūksta daugelio pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, kalcis ir vitaminas B12.
Tie, kurie reguliariai pasninkauja, turėtų apsvarstyti galimybę vartoti multivitaminus, kad būtų užtikrinta ramybė ir būtų išvengta trūkumų.
Vis dėlto geriausia maistinių medžiagų gauti iš visaverčio maisto.
Santrauka Reguliarus nevalgymas gali padidinti jūsų mitybos trūkumų riziką, ypač jei turite kalorijų deficitą. Dėl šios priežasties kai kurie žmonės nusprendžia vartoti multivitaminus.
10. Laikykitės lengvo fizinio krūvio
Kai kurie žmonės pastebi, kad baduodami sugeba išlaikyti įprastą mankštą.
Tačiau, jei pasninkas jums yra naujas, geriausia, kad bet koks pratimas būtų mažas - ypač iš pradžių -, kad galėtumėte pamatyti, kaip jums sekasi.
Mažo intensyvumo pratimai gali apimti ėjimą, lengvą jogą, švelnų tempimą ir namų ruošos darbus.
Svarbiausia, klausykitės savo kūno ir ilsėkitės, jei baduodami stengiatės sportuoti.
Santrauka Daugeliui žmonių pavyksta dalyvauti įprastose mankštose pasninko dienomis. Tačiau, kai pasninkaujate pirmą kartą, rekomenduojama atlikti tik lengvą mankštą, kad pamatytumėte savo savijautą.
Pasninkas netinka visiems
Nors badavimas trumpą laiką paprastai laikomas saugiu, šios populiacijos neturėtų bandyti pasninkauti nepasitarusios su medicinos specialistu:
- Žmonės, sergantys tokia liga kaip širdies liga ar 2 tipo cukrinis diabetas
- Moterys, kurios bando pastoti
- Nėščios ar krūtimi maitinančios moterys
- Žmonės, turintys nepakankamą svorį
- Tie, kurie patyrė valgymo sutrikimą
- Žmonės, turintys problemų dėl cukraus kiekio kraujyje reguliavimo
- Žmonės, turintys žemą kraujospūdį
- Tie, kurie vartoja receptinius vaistus
- Moteris, sirgusi amenorėja
- Vyresni suaugusieji
- Paaugliai
Santrauka Nors pasninkas gali būti sveikas daugeliui žmonių, pirmiausia turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju, jei turite tam tikrų sveikatos sutrikimų, esate nėščia, žindote ar bandote pastoti. Pasninkas nerekomenduojamas žmonėms, turėjusiems valgymo sutrikimų.
Esmė
Pasninkas yra praktika, kai ilgą laiką atsisakoma maisto ir gėrimų. Priklausomai nuo to, kaip tai daroma, tai gali pagerinti jūsų sveikatą.
Žmonės gali pasirinkti pasninką dietiniais, politiniais ar religiniais tikslais. Vienas populiarus metodas yra protarpinis pasninkas, kurio metu jūs važiuojate tarp valgymo ir pasninko periodų.
Norint išlikti sveikam nevalgius, geriausia, kad pasninko periodai būtų trumpi, venkite intensyvios mankštos ir likite hidratuoti.
Valgydami pakankamai baltymų ir laikydamiesi subalansuotos mitybos, kai nevalgote, taip pat galite išsaugoti bendrą sveikatą ir užtikrinti sėkmingą pasninką.
