Norint pagerinti lankstumą ir išvengti traumų, prieš treniruotes ir po jų rekomenduojama atlikti tempimo procedūrą.
Kai kuriose treniruotėse netgi atliekamas konkretus tempimas, pavyzdžiui, joga ar pilatesas.
Tačiau pertempus raumenis ar gerokai ištempiant raumenis, viršijančius įprastą judesio amplitudę, galima susižeisti.
Šiame straipsnyje apžvelgsime, koks jausmas, kai per stipriai ištiesiate raumenis, ir kaip gydyti bei išvengti traumų, kurios gali atsirasti dėl pertempimo.
Kaip galite sužinoti, ar esate per daug pasitempęs?
Tinkamai tempdamiesi paprastai galite pajusti nedidelį raumens tempimą. Nors tinkamai tempiantis gali jaustis mažiau nei 100 proc., Turėtumėte šiek tiek pasistumti, kad laikui bėgant padidintumėte lankstumą.
Pasak Ročesterio universiteto, pradėkite tempimą lėtai, kol pasieksite raumenų įtempimo tašką, tada laikykite jį iki 20 sekundžių. „Tempimas neturėtų būti skausmingas“.
Aštrus ar veriantis skausmas reiškia, kad jūs ištiesiate savo raumenis virš jų lankstumo galimybių. Jūs pertempiate ir galbūt save žalojate.
Kitas Masačusetso technologijos instituto (MIT) teigimu, per didelis tempimas rodo, kad skauda kitą dieną po to, kai išsitiesi. Jei kitą dieną po tempimo jaučiate skausmą, MIT siūlo sumažinti kai kurių (arba visų) tempimų intensyvumą.
Padermės ir patempimai
Kartais tempimo metu, bet labiau tikėtina, kai užsiimi treniruote ar sportu, pertempimas gali pasirodyti kaip įtempimas ar patempimas:
- Įtampą sukelia sausgyslės (raumenys prie kaulo pritvirtinamos) ar raumenų pertempimas ar per didelis įtempimas.
- Patempimas atsiranda dėl raiščio pertempimo ar plyšimo (jungia kaulą su kaulu).
Padermių ir patempimų gydymas
Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, jei manote, kad turite įtampą ar patempimą, yra sustabdyti veiklą, kurią atlikote, kai patyrėte traumą, ir pailsėti. Tai yra pirmasis gerai žinomos R.I.C.E. gydymas.
Kiti R.I.C.E. yra:
- Ledas. Kuo greičiau galėsite pažeistą vietą uždėti ledu ar šaltu paketu, tuo geriau. Jei įmanoma, po traumos 48–72 valandas tepkite ledą (įjungus 15–20 minučių, 15–20 minučių atjungus).
- Suspausti. Būkite atsargūs, kad nebūtų per ankšta, suvyniokite sužeistą vietą elastine tvarsčiu. Būkite pasirengę atlaisvinti tvarslą, jei dėl patinimo jis per daug suriša.
- Pakelti. Pakelkite sužeistą vietą virš širdies. Laikykite jį pakeltą net apledėjus ir miegant.
Jei jaučiate skausmą, pagal etiketės nurodymus apsvarstykite galimybę vartoti acetaminofeną (tilenolį), ibuprofeną („Advil“) ar kitą vaistą be recepto.
Jei po kelių dienų po R.I.C.E. nepastebėsite pagerėjimo, paskirkite susitikimą su savo gydytoju. Jums gali prireikti gipso, arba, jei turite ašarą, gali būti rekomenduojama atlikti operaciją.
Kaip išvengti pertempimo
Kadangi pertempimą lemia raumenų, sausgyslių ir raiščių išstūmimas už įprastų ribų, geriausias būdas išvengti pertempimo yra išlaikyti savo lankstumo galimybes.
Galite sumažinti pertempimo riziką visiškai sušilę prieš sportuodami ar pradėdami bet kokią kitą treniruotę. Išbandykite lengvą kardio ir apsvarstykite konkrečius pratimus, kurie sušildys jūsų dirbančius raumenis.
Kiti būdai, kaip galite įsitaisyti, kad išvengtumėte traumų dėl pernelyg didelio tempimo:
- lieka hidratuotas
- tinkamos formos naudojimas tempiantis ir treniruojantis
- tinkama apranga ir avalyne
- vengti mankštintis, kai esate pernelyg pavargęs ar skauda
Atimti
Per didelis tempimas gali sukelti traumą, pvz., Patempimą ar patempimą.
Kad išvengtumėte judesio amplitudės pertempimo ar perstūmimo už savo lankstumo galimybių, atlikite tokius veiksmus:
- tinkamai sušilti prieš treniruotę
- taisyklingos formos naudojimas treniruočių metu ir tempiantis
- naudojant tinkamai pritaikytą avalynę
- lieka hidratuotas
Jei tikrai susižeidžiate pertempdami, išbandykite R.I.C.E. (Poilsis, ledas, suspaudimas, aukštis) protokolas. Jei kelios dienos R.I.C.E. gydymas nėra veiksmingas, kreipkitės į gydytoją.
