Laikysena yra jūsų kūno padėtis stovint ar sėdint. Jame aprašoma, kaip stuburas susilygina su galva, pečiais ir klubais.
Nėra „tobulos“ laikysenos, kaip nėra tobulų kūnų. Gera laikysena reiškia neutralų stuburą, kai jūsų raumenų grupės, sąnariai ir raiščiai yra sulygiuojami taip, kad sumažintų jiems tenkantį stresą, išlaikytų kūno lankstumą, sumažintų nuovargį ir padėtų išlaikyti pusiausvyrą.
Jei jūsų laikysena nesuderinta, tai gali sukelti:
- raumenų ar sąnarių patempimas
- kaklo, galvos ar nugaros skausmas
- galimas sužalojimas fizinio krūvio, darbo ar kitos veiklos metu
Dažnai pasitaiko bloga ar nesutampanti laikysena. Tai gali paveikti jūsų išvaizdą, pasitikėjimą savimi ir bendrą savijautą. Gera žinia ta, kad laikyseną galite pagerinti pratimais ir, jei reikia, laikysenos pagalbinėmis priemonėmis.
Pateikiame keturis įprastus prastos laikysenos tipus ir tai, ką galite padaryti, kad juos ištaisytumėte ar kompensuotumėte.
Laikysenos tipai
Negalvojant apie tai lengva išsiugdyti blogos laikysenos įprotį. Eidami galite ilgą laiką pasilenkti virš mažo ekrano, slampinėti kėdėje ar nešioti sunkią kuprinę. Arba galite naudoti pasikartojančius judesius savo darbo vietoje.
Po kurio laiko visi šie veiksniai gali sukelti blogą laikyseną.
Antsvoris ar nėščia, ar avėti prastos kokybės batus ar aukštakulnius taip pat gali paskatinti blogą laikyseną.
Gali būti, kad gimėte su skolioze (nenormaliai išlenktas stuburas) arba viena koja trumpesnė už kitą, o tai gali turėti įtakos jūsų laikysenai.
Dažnos laikysenos problemos
Čia yra keturi įprasti prastos laikysenos tipai.
Pirmyn galva
Į priekį nukreipta galvos laikysena yra tada, kai galva yra nukreipta ausimis priešais vertikalią kūno vidurinę liniją. Jei jūsų kūnas yra vienoje linijoje, jūsų ausys ir pečiai bus išdėstyti vertikalia vidurine linija.
Tech kaklas, teksto kaklas ir nerd kaklas yra kiti priekinės galvos laikysenos pavadinimai. Tai dažnai atsiranda dėl spengimo per mobilųjį telefoną ar kompiuterį ar vairą, jei daug važinėjate.
Tai taip pat gali atsirasti dėl senėjimo proceso, nes prarandate viršutinės kūno dalies raumenų jėgą.
Kifozė
Kifozė reiškia perdėtą viršutinės nugaros (krūtinės ląstos stuburo) kreivumą, kai pečiai suapvalinti į priekį. Tai dar vadinama kuprotu.
Dėl osteoporozės (kaulų retėjimo) pečiai gali suapvalėti, nes senstant stuburo kaulai silpsta. Tai dažnai pastebima vyresnio amžiaus moterims. Kitos su amžiumi susijusios priežastys yra stuburo diskų ar slankstelių degeneracija.
Jaunesniems žmonėms gali pasireikšti kifozė dėl tokių ligų kaip poliomielitas ar Scheuermanno liga, infekcija arba chemoterapija ar radiacija gydant vėžį.
Atgal
Swaybackas, dar vadinamas lordoze ar hiperlordoze, yra tada, kai jūsų klubai ir dubuo pakrypsta į priekį, priešais jūsų kūno vidurinę liniją.
Šioje padėtyje jūsų apatinė nugaros dalis yra perdėta į vidų. Atrodai lyg atsilenktum atsistojęs, iškišęs pilvą ir galą.
Jūs galite išsivystyti, jei daug sėdėsite, o tai sugriežtins jūsų nugaros raumenis. Ilgai sėdint, taip pat gali susilpnėti pilvo raumenys ir sėdmenys. Abiem atvejais nugarą stabilizuojantys pagrindiniai raumenys tampa silpni.
Kitos priežastys gali būti nutukimas, sužalojimai, nervų ir raumenų būklės bei stuburo ir slankstelių anomalijos.
Plokščiasis
„Flatback“ yra būklė, kai įprasta apatinės stuburo dalies kreivė praranda dalį kreivumo. Apatinė nugaros dalis atrodo tiesi, o jūs pasilenkiate į priekį.
Jis gali būti gimęs, arba gali atsirasti dėl kai kurių nugaros operacijų ar stuburo degeneracinių būklių, įskaitant ankilozinį spondilitą (uždegiminį artritą), disko degeneraciją ir slankstelių suspaudimą.
„Flatback“ gali sukelti skausmą ilgai stovėti.
Kitos laikysenos rūšys
- Kakliuoti smakrą. Sėdint per žemoje kėdėje ir pasilenkus į priekį, kad pamatytumėte savo ekraną, arba pažvelgę į per aukštai įdėtą ekraną, gali pasprukti smakras.
- Nelygūs pečiai ar klubai. Atsistojus galite pakreipti į vieną pusę, jei viena koja ilgesnė už kitą. Tai taip pat gali turėti įtakos jūsų eisenai.
- Karinio stiliaus laikysena. Jūsų nugara yra tiesi ramrodė, o krūtinė - į priekį.
Ar yra geriausias laikysenos tipas?
Optimalus ar efektyvus laikysenos tipas turi stuburą, derinantį galvą ir galūnes.
Iš šono turėtų atrodyti, kad slydimo linija nuo jūsų galvos eitų per jūsų ausų ir pečių vidurį, tiesiai už kelio centro ir priešais kulkšnies centrą.
Tai reiškia frazė „atsistoti tiesiai“.
Fiziškai tinkamas stuburo išlyginimas reiškia, kad jūsų raumenys ir kaulai yra pusiausvyroje ir apsaugo kūną nuo traumų ar įtampų, galinčių sukelti raumenų ar sąnarių degeneraciją. Tai padeda jūsų kūnui efektyviau dirbti išlaikant jus tiesiai prieš sunkio jėgą.
Blogos laikysenos poveikis
Dėl blogos laikysenos gali kilti daugybė fizinių problemų, pradedant nugaros skausmu, smilkininio ir apatinio žandikaulio sąnario skausmu, baigiant pusiausvyros ir pėdų pronacijos trūkumu.
Čia pateikiami keli konkretūs kiekvieno neatitikimo tipo padariniai.
Priekinė galvos laikysena
Į priekį nukreiptos galvos laikysenos poveikis svyruoja nuo kaklo skausmo, standumo ir galvos skausmo iki sąsajos su didesniu pagyvenusių vyrų ir moterų mirtingumu.
Tekstinis kaklas sugriežtina raumenis ir juos palaikančius raiščius bei sausgysles kaklo priekyje ir tuo pačiu pailgina raumenų struktūrą kaklo gale.
Nedidelis 2019 m. Sveikų kolegijos studentų tyrimas parodė, kad priekinė galvos laikysena sumažina apatinės krūtinės dalies (stuburo vidurio) judrumą, dėl to sumažėja kvėpavimo funkcija.
Kuo labiau pasilenkite į priekį, tuo daugiau galvos svorio ir įtempimo darote ant stuburo. Poveikis gali būti dramatiškas.
2014 m. Atliktame tyrime apskaičiuota kaklo lenkimo jėga svarais skirtingais laipsniais.
Neutralios laikysenos metu jūsų galva sveria nuo 10 iki 12 svarų. Kai jūsų priekinė laikysena yra 15 laipsnių kampu, jūsų stuburo jėga padidėja iki 27 svarų. Esant 45 laipsnių kampui į priekį, jis padidėja iki 49 svarų, o 60 laipsnių į priekį - iki 60 svarų.
Kifozė
Kifozė yra ekstremalesnė priekinės galvos laikysenos forma. Tai, kiek esate nusiteikęs, lemia skausmo ir disfunkcijos kiekį, kurį patirsite dėl šio neatitikimo.
Kai esate stipriai sulenktas, vaikščioti yra sunkiau, padidėja kritimo ir traumų rizika. Vyresnėms moterims, sergančioms hiperkimoze, lūžių rizika padidėja 70 proc.
Kifozė turi įtakos vyresnio amžiaus žmonių mobilumui ir mirtingumui. Manoma, kad senėjančioje populiacijoje kifozė veikia 20–40 procentų vyresnių vyrų ir moterų, o kifozės kampas senstant vis didėja.
Atgal
Kai stuburas yra atlošiamoje padėtyje, tai gali sukelti nugaros skausmą, kuris turi įtakos jūsų judėjimui.
„Swayback“ taip pat padidina riziką susirgti nugaros ir klubų traumomis bei kitomis raumenų ir kaulų sistemos traumomis, tokiomis kaip disko degeneracija. Jums gali skaudėti kaklą ir apatinę nugaros dalį.
Plokščiasis
„Flatback“ sindromas gali apsunkinti atsistojimą be skausmo šlaunų ir dubens srityje. Jums taip pat gali skaudėti kaklą ir nugarą.
Skausmas ir nuovargis gali sustiprėti ilgiau, kai jūs nuolat stovite. Vaikščioti taip pat gali būti sunku, suteikiant kojų skausmą ir silpnumo jausmą.
Kaip pakoreguoti savo laikyseną
Pirmas žingsnis koreguojant laikyseną yra įsisąmoninti kasdienius įpročius, kurie gali turėti įtakos jūsų stovėjimui, sėdėjimui ar gulėjimui. Kitaip tariant, atkreipkite dėmesį ir atkreipkite dėmesį į tai, ką darote kasdienėje veikloje.
Kartais „gydymas“ yra paprastas:
- Pakeiskite savo darbo vietos konfigūraciją.
- Pakeiskite kėdę ir sėdėjimo būdą.
- Pakeiskite padėtį, kurioje žiūrite į savo mobilųjį telefoną.
- Pirkite naują čiužinį.
Keletas konkrečių patarimų, kaip išvengti ar sutvarkyti kaklą, galite rasti čia ir čia.
Kiti bendri pataisymai:
- Vietoj aukštakulnių rinkitės plokščius, pleištus ar kitą labiau palaikančią avalynę.
- Kvėpuokite giliau.
- Pratinkite tinkamai vaikščioti.
Kada kreiptis į gydytoją
Jei bloga laikysena vargina ar pastebimai kelia problemų, kreipkitės į gydytoją ar kitą sveikatos priežiūros specialistą, kad nustatytumėte, kas sukelia problemą. Jie gali diagnozuoti pagrindinę būklę, kurią galima gydyti, pavyzdžiui, osteoporozę ar artritą.
Tempimas
Jie taip pat gali patarti kreiptis į kineziterapeutą. Kineziterapeutas gali padėti sukurti pratimų ir pratimų, skirtų raumenų grupėms stiprinti, rutiną, kuri padės tinkamai atsistoti ar sėdėti. Taip pat gali padėti joga.
Kineziterapeutas gali patikrinti jūsų laikyseną ir stebėti, ar tinkamai atliekate pratimus.
Yra daugybė pratimų ir tempimo įpročių, kurie yra naudingi laikysenai ir pusiausvyrai palaikyti. Tikėtina, kad rasite tokių, kurios atitiktų jūsų tvarkaraštį ir galimybes.
Laikysenos taisytojai
Dėl kai kurių laikysenos problemų gydytojas ar kineziterapeutas gali patarti naudoti laikysenos koregavimo prietaisą. Pvz., Laikysenos laikiklis ir juostos gali padėti sumažinti hiperfozę. Arba batų pakėlimas gali padėti sulyginti kojos ilgį, pagerinti eiseną ir padėti atsistoti tiesiau.
Esmė
Tinkamas stuburo išlyginimas, išlaikant ausis pagal kūno vidurio liniją, yra efektyviausia laikysena norint išsaugoti energiją ir nestresuoti jokių raumenų grupių.
Tačiau įpročius, kurie lemia blogą laikyseną, išsiugdyti yra lengva, ypač žmonėms, kurie visą dieną sėdi prie kompiuterio ar valandų valandas žiūri į mobilųjį telefoną.
Senėjimo procesas taip pat gali sukelti kaulų netekimą ir laikysenos problemų, nes jūs prarandate kai kurių raumenų grupių palaikymo galimybes.
Blogos laikysenos apima stuburo išvedimą iš neutralios jo padėties. Turėti priekinę galvą yra įprasta bloga laikysena. Kiti apima swayback ir flatback.
Daugumą laikysenos problemų galima išspręsti nutraukus netinkamus įpročius ir pradedant tempimo bei stiprinimo pratimus, nukreiptus į silpnus atraminius raumenis.
