Tempimas turi daugybę privalumų, todėl tai yra vertingas jūsų treniruotės papildymas. Tačiau pradėjus gali kilti klausimų.
Jums gali kilti klausimas, kiek laiko reikia išlaikyti tempimą, kaip dažnai reikia pasitempti ir kada geriausia pasitempti. Taip pat galite žinoti, kaip pritaikyti savo kasdienybę, kad ji atitiktų jūsų individualius poreikius ir tikslus.
Šiame straipsnyje atidžiau apžvelgiamos tempimo smulkmenos. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kiek laiko ir kaip dažnai turėtumėte pasitempti, kaip išvengti pertempimo ir daugybė tempimo pranašumų.
Kiek laiko turėtumėte laikyti ruožą?
Nuo 10 sekundžių iki 3 minučių
Dinaminis ar aktyvus tempimas naudoja judesį, kad prailgintų raumenis ir pratekėtų kraujas. Statiniai ruožai laikomi nustatytą laiką, kuris gali svyruoti nuo 10 sekundžių iki 3 minučių.
Jei einate į tempimą ir jaučiate, kad norite nedelsiant paleisti, tai gali būti ženklas, kad jums reikia skirti dar šiek tiek laiko tempiant šią sritį. Puiku, jei palengvinsite kelią į jį.
Pasak 3 lygio asmeninio trenerio ir sporto terapeuto Joely Franklino, „Jei pakenčiate, nors ir gali būti šiek tiek nepatogu, eikite į priekį ir palaikykite atkarpą 45 sekundes iki minutės“.
Duokite savo kūnui laiko atsipalaiduoti
Ji paaiškina, kad tai suteikia jūsų kūnui galimybę atsipalaiduoti ir padėti smegenims suprasti, kad nesusižeisite. Pradžioje jūsų raumenys gali šiek tiek spazmuoti, tačiau tai yra natūralu, ypač jei nesate įpratę tempti.
Franklinas pataria išlaikyti poziciją iki 3 minučių, jei yra jūsų kūno sritis, kurią norite atidaryti dėl sandarumo, traumos ar pasiekti intensyvų tikslą, pavyzdžiui, pilnus plyšius.
Žinok savo ribas
Tačiau taip pat norite įsitikinti, kad ruožo nelaikote per ilgai. Franklinas paaiškina: „Jei išeinant iš ruožo yra per daug skausminga, jūs jį laikėte per ilgai“.
Ji pabrėžia, kad svarbu suprasti savo lankstumo ribas, intuityviai jungiantis prie savo kūno, kad žinotumėte, kai padarėte per daug.
Kada geriausia pasitempti?
Ištempkite kūną, kai raumenys jau yra šilti, arba po apšilimo, arba pasibaigus treniruotei, kaip dalį atvėsinimo. Arba galite atlikti paprastą tempimo procedūrą patys.
Atliekant tempimus po sušilimo ir prieš pradedant didelio intensyvumo veiklą, širdies ritmas gali sumažėti. Prieš pradėdami treniruotis, įsitikinkite, kad jūsų pulsas vėl padidėja.
Paprastai dienos pabaigoje jūsų raumenys bus atviresni ir lankstesni, todėl, jei esate įpratęs sportuoti vakare ir perjungti rytinį tempimą, nesitikėkite, kad turėsite tiek pat lankstumo.
Kaip dažnai turėtumėte pasitempti?
Kol nepersistengiate, tuo reguliariau tempiate, tuo geriau jūsų kūnui. Geriau pasitempti trumpai kiekvieną dieną ar beveik kiekvieną dieną, užuot ilgesnį tempimą kelis kartus per savaitę.
Atlikite 20–30 minučių trukmės seansą bent tris kartus per savaitę. Tomis dienomis, kai jums reikia laiko, atlikite šią 5 minučių tempimo procedūrą.
Kokie tempimo pranašumai?
Padidina lankstumą ir judesio amplitudę
Reguliarus tempimas gali padidinti lankstumą ir pagerinti judesio amplitudę. Pagerinus lankstumą, atsiveria kūnas, atpalaiduojamas stresas ir įtampa. Tai taip pat padeda gydyti ir užkirsti kelią nugaros skausmams.
Padidinus judesio amplitudę, jūsų kūnas gali dirbti efektyviai ir efektyviai, todėl galite:
- tęskite savo kasdienę veiklą su mažiau pastangų
- sportuodami atlikite aukštesnį lygį
- sumažinti traumų tikimybę
Padidina kraujotaką ir kraujotaką
Kraujas, tekantis į raumenis, palaiko bendrą jūsų kūno funkciją - sumažina stresą ir tiekia deguonį visame kūne. Tai ypač svarbu, jei praleidžiate daug laiko sėdėdami ar gyvenate sėsliai.
Padidėjęs kraujotaka gali net pradėti arba pagreitinti atkūrimo procesą ir užkirsti kelią uždelstam raumenų skausmui (DOMS). Be mankštos, įtraukite kai kuriuos iš šių maisto produktų į savo dietą, kad pagerintumėte kraujotaką ir kraujotaką.
Pagerina nuotaiką ir savijautą
Paliesdamas proto ir kūno ryšį, Franklinas pabrėžia galimybę naudoti lankstumo rutiną, kad pritaptų prie savęs. Ji skatina savo klientus „leisti, kad tai būtų meditacinė patirtis, atsijungti nuo išorinių trukdžių, tokių kaip jūsų telefonas ar televizorius, ir nusiteikti sau“.
Ji rekomenduoja įvesti poilsio ir virškinimo būseną, nuo kurios galite leisti sau apdoroti visas kylančias emocijas ir judėti pirmyn. Franklinas įkvepia savo klientus praktikuoti priėmimą ir atleidimą, kad būtų visapusiškai dalyvauja kiekvieną akimirką.
Padeda subalansuoti ir išlyginti savo kūną
Nors neįmanoma visiškai simetriško kūno, tempimas gali padaryti jūsų kūną labiau subalansuotą, o tai gali pagerinti jūsų laikyseną ir sumažinti traumų galimybę.
Franklinas paaiškina, kad nors jūs niekada ir nepasieksite visos simetrijos, nenorite, kad viena pusė kompensuotų mažiau lankstesnę pusę. Ji rekomenduoja praleisti šiek tiek papildomo laiko sužeistai ar nevaldančiai pusei, kad tai reabilituotų.
Ar įmanoma pertempti?
Paprastai eikite tik į savo kraštą ir nepamirškite, kad tai gali skirtis kasdien. Tai reiškia, kad turėtumėte pereiti prie savo pojūčių, kad pajustumėte tempimą, bet nepersistengtumėte.
Neverskite savęs į jokią padėtį. Be to, atšokimas atliekant ruožą gali sukelti sandarumą ir traumas. Franklinas pabrėžia, kad „kitą dieną neturėtumėte jausti skausmo iš ruožo, taigi, jei kitą dieną jaučiate skausmą, žinote, kad padarėte per daug“.
Negalima atšokti į ruožą - tai gali sukelti sandarumą ir sužalojimą.
Tempimasis prieš didelio intensyvumo įvykį, pvz., Sprintą, gali sumažinti jūsų galingumą ir trukdyti pasirodymui. Tačiau ištempimo prieš mankštą padariniai skiriasi, todėl svarbu laikytis individualizuoto požiūrio ir daryti tai, kas labiausiai tinka jūsų kūnui.
Pagrindiniai išsinešimai
Tempimas beveik visada yra gera idėja, net jei turite tik kelias minutes. Geriau jausitės psichiškai ir fiziškai, o tai gali įkvėpti būti aktyvesniems. Kaskart taip dažnai užsiregistruokite pas fitneso specialistą ar draugą, kad įsitikintumėte, ar tempiate saugiai ir efektyviai.
Kartkartėmis keiskite savo kasdienybę, kad suteiktumėte savo kūnui galimybę priprasti prie skirtingų ruožų. Įtraukite keletą ruožų, kurių natūraliai vengiate. Yra tikimybė, kad jie nukreipti į jūsų kūno vietas, kurioms reikia šiek tiek papildomo dėmesio.
Būkite atsargūs, jei tempimas gali pakenkti jūsų traumoms ar sveikatos būklei, ir skirkite laiko visiškai atsigauti, kai jūsų kūnui reikia pertraukos. Jei turite kokių nors konkrečių klausimų ar rūpesčių, susisiekite su gydytoju, kineziterapeutu ar fitneso specialistu.
