Teiginiai reiškia bet kokį teigiamą teiginį apie save ar savo sugebėjimus:
- Aš galiu tai padaryti.
- Šiandien man bus puiki diena.
- Šiuo metu viskas yra sunku, bet aš nuolat tobulėju.
Daugelis žmonių mano, kad pakartojus šias padrąsinančias frazes, jie gali išlikti stiprūs, susidurdami su iššūkiais, rasti motyvacijos dirbti pokyčių link ir susidoroti su skausmu ar kančia.
Žodžiu, teiginiai yra ne kas kita, kaip žodžiai. Jie negali stebuklingai pagerinti sunkios padėties ar gydyti fizinės ar psichinės sveikatos sąlygų. Vis tiek žodžiai padaryti turi galią, tas pats, o pozityvus savęs kalbėjimas gali suteikti daug naudos.
Daugelis žmonių naudoja teiginius, kad sustiprintų savivertę, sumažintų nerimą ir netgi padėtų palengvinti depresijos jausmus.
Kaip teiginiai gali padėti
Atrodo, kad teiginiai yra naudingi daugeliui žmonių, tačiau kaip tiksliai savęs patvirtinimas padeda palengvinti depresiją? Kas suteikia šiems paprastiems teiginiams jų galią?
Jie gali paskatinti smegenų pokyčius
Ekspertai mano, kad teiginiai veikia padėdami sukurti pokyčius smegenyse. Tyrimai rodo, kad teiginiai, orientuoti į teigiamą patirtį ar pagrindines vertybes, gali suaktyvinti smegenų atlygio sistemas. Tai savo ruožtu gali palengvinti pozityvesnio požiūrio į ateitį įgyvendinimą.
Tai veikia dėl kitos svarbios smegenų savybės: neuroplastikos.
Jūsų smegenys turi tam tikrą lankstumą, ir jos toliau keičiasi ir prisitaiko reaguodamos į jūsų gyvenimo patirtį. Afirmacijos yra vienas iš būdų panaudoti šį bruožą savo naudai, nes smegenys ne visada gali atskirti faktinius išgyvenimus nuo įsivaizdavo patirtys.
Jie padeda jums pakeisti ir performuoti neigiamus įsitikinimus
Roberta Alvesas, licencijuotas psichinės sveikatos patarėjas Fort Lauderdale, Floridoje, paaiškina, kad depresija gyvenantys žmonės paprastai patiria įprastą neigiamų minčių kilpą.
„Afirmacijos yra puikus įrankis, padedantis pakeisti pusiausvyrą, nes jie padeda pakeisti neigiamus minties modelius sveikesnėmis, teigiamomis mintimis“, - priduria Alvesas.
Spręsdama neigiamą minties ciklą, esantį depresijos šaknyje, ji sako, kad dažnai įmanoma sumažinti depresijos simptomus.
Verta paminėti, kad neigiamų minčių atrėmimas ir pakeitimas pozityvesniais ir produktyvesniais mąstymo modeliais yra svarbus kognityvinės elgesio terapijos (CBT) aspektas, kurį Alvesas ir kiti ekspertai rekomenduoja kaip veiksmingą metodą gydant depresiją.
Savo teiginių pasirinkimas
Jūsų teiginiai gali būti veiksmingi ir nesudėtingi. Daugybė teigiamų teiginių yra gana paprasti ir nesudėtingi.
Alvesas pateikia keletą pavyzdžių:
- Aš vertinu ir gerbiu save.
- Turiu daug dovanų ir talentų.
Depresija apima įvairias neigiamas mintis ir emocijas, todėl pirmiausia norėsite nustatyti patvirtinimo tipą, kuris jums būtų naudingiausias. Ar depresija veikia jūsų savivertę? Ar tai sukelia pykčio jausmą? Ar vienatvė?
Teiginiai apie savigarbą
Depresija dažnai apima susilpnėjusią savivertę ir emocinio tirpimo ar tuštumo jausmą. Net jei galvojate apie įprastus pomėgius ir pomėgius, galite jaustis nerimastingi ir tušti, o jūs visai turite problemų.
Tai gali paskatinti abejones dėl jūsų pačių sugebėjimų, įskaitant jūsų sugebėjimą pasveikti ir atgauti viltingesnes perspektyvas, ir prarasti motyvaciją toliau bandyti.
Šie teiginiai gali padėti užginčyti tuštumos ir sumažėjusios savivertės ar motyvacijos jausmus:
- Aš pasitikiu savimi, norėdamas pasiekti savo tikslus ir susikurti norimą gyvenimą.
- Esu dėkinga už sugebėjimus ir vertybes, dėl kurių aš esu toks, koks esu, ir man padeda pasisekti.
- Kiekvieną dieną žengiu dar vieną žingsnį link teigiamų pokyčių.
- Kiekvieną dieną skirdamas laiko savo mėgstamai veiklai, tai teikia džiaugsmo ir suteikia jėgų rytojui.
Patvirtinimai dėl vienatvės ir liūdesio
Nuolatinis liūdesys, ypač liūdesys, kuriam, atrodo, trūksta konkrečios priežasties, yra vienas dažniausių depresijos simptomų. Daugelis depresija sergančių žmonių taip pat patiria vienišumą, dažnai dėl savęs izoliacijos. Vienatvė gali sustiprinti liūdesį, beviltiškumą ir kitus pagrindinius simptomus.
Galite vengti kitų, nes:
- tiki, kad nesi gera kompanija
- abejoju, ar jie tikrai rūpi
- trūksta energijos socialinei sąveikai
Vis dėlto atsiribojus nuo svarbių santykių, sunkiau gauti svarbios emocinės paramos, kuri galėtų padėti pagerinti jūsų nuotaiką ir savijautą.
Kita vertus, savęs patvirtinimas gali padėti mesti mąstyseną, kuri paskatina jus izoliuoti, ir paskatinti jus kreiptis:
- Esu vertas savo ir kitų meilės.
- Sulaukiu artimųjų palaikymo liūdesio ir nevilties metu.
- Mano artimieji manimi rūpinasi ir palaiko, net kai jaučiuosi viena.
- Liūdesys, kurį jaučiu, priklauso nuo depresijos. Tai praeis laiku.
Patvirtinimai dėl kaltės ir pykčio
Ne visi pyktį ir dirglumą pripažįsta depresijos simptomais, tačiau šios emocijos iš tikrųjų yra gana dažnos.
Tu galėtum:
- jaustis kaprizingas ar žvarbus
- prarasti nesusivaldymą ar lengvai nusivilti
- turite problemų užkirsti kelią ar kontroliuoti piktus protrūkius
Depresija taip pat gali apimti intensyvų kaltės jausmą. Jei pyktumėtės prieš kitus, galite jaustis kalti, kad pakenkėte jų jausmams ir atstūmėte.
Galite jausti kaltę dėl savęs izoliavimo, kovos, kad neatsiliktumėte nuo savo pareigų, ir netgi dėl to, kad pirmiausia patiriate depresiją.
Teiginiai gali padėti užginčyti šias nepageidaujamas emocijas:
- Aš elgiuosi su savimi nusipelniusiu gerumu ir užuojauta.
- Kiekvieną dieną darau viską, kas įmanoma, ir tai yra viskas, ką gali padaryti kiekvienas.
- Mano pykčio jausmai kelia didelę laisvę ir ramybę.
- Priimu skaudžias emocijas, paleidžiu jas ir priimu savo vidinę ramybę.
Sukurti savo
Depresija pasireiškia skirtingais būdais, o aukščiau pateikti teiginiai gali neužfiksuoti unikalių simptomų ar išgyvenimų.
Be to, Alvesas pastebi, kad teigiami teiginiai gali veikti efektyviau, kai juos suasmenini. Patvirtinimas, kuris konkrečiau atspindi tai, ką vertinate savyje, gali padėti ne tik pasakyti: „Aš vertinu save“.
Šios strategijos gali padėti jums sukurti teigiamus teiginius.
Pradėkite nuo konkrečių neigiamų minčių išvardinimo
Alvesas siūlo skirti savaitę, kad galėtumėte sekti neigiamų minčių modelius, užrašydami juos į bloknotą ar savo telefoną. Po savaitės jūsų sąrašas suteiks tam tikrą supratimą apie konkrečias neigiamo mąstymo temas. Tada galite sukurti teiginius, kad suformuluotumėte šias mintis ar jas prieštarautumėte.
Siekite teiginių, kuriais galite tikėti
Jei jūsų teiginiai bus realistiški, tai gali padidinti jų sėkmės tikimybę.
Jei patvirtinsite dalykus, kurie jums nėra visiškai teisingi, pvz., „Aš myliu viską, kas yra savyje“, arba „Aš esu laiminga kiekvieną dieną“, jūsų teiginiai gali padėti jums jaustis blogiau, o ne geriau.
Pakartojus tai, kuo netikite, gali kilti nepasitikėjimas savimi, skepticizmas ir net nusivylimas savimi, kai teiginys nepavyksta virsti realybe.
Klysti neutralumo pusėje
Jei jau pradėjote ieškoti teiginių, tikriausiai pastebėjote keletą teigiamų teiginių, tokių kaip „Aš priimu save nuoširdžiai“ arba „Aš esu nuostabus žmogus“.
Tyrimai rodo, kad neutralesni teiginiai paprastai turi daugiau naudos, ypač didinant savivertę.
Geresnis požiūris? Savo teiginius sutelkkite ties konkrečiais bruožais ar vertybėmis, užuot juos įpratinę pozityvumu:
- Esu maloni ir kantri.
- Aš maksimaliai išnaudoju kiekvieną dieną.
Susitelkite ties čia ir dabar
Laikykite savo tvirtinimus esamuoju laiku: I esu, ne aš valios.
Įsivaizduodami savo teiginius kaip tikrovę, galite padidinti sėkmės tikimybę. Laikykite juos teiginiais apie tai, kas esate šiuo metu, o ne tuo, kuo norite tapti.
Afirmacijos taip pat turėtų būti sutelktos į jus - juk galite kontroliuoti tik savo veiksmus.
Kaip jais naudotis
Kalbant apie teiginius, svarbiausia yra nuoseklumas. Jei juos įtraukiate į savo kasdienybę, galite pamatyti tikrus rezultatus.
„Kasdienė rutina sieja jūsų teiginius su tuo, ką darote reguliariai. Tai padeda teigiamiems teiginiams tapti automatiniu atsaku, pavyzdžiui, įlipti į automobilį ir užsisegti saugos diržą negalvojant “, - paaiškina Alvesas.
Ji rekomenduoja pakartoti teiginius kelis kartus per dieną, įtraukiant juos į savo įprastą veiklą.
Pavyzdžiui, galite pakartoti patvirtinimus:
- kai atsibundi ryte
- prausiantis duše ar valantis dantis
- važiuojant į darbą ir atgal
- sportuodamas
- atsipalaidavimo ar meditacijos metu
- lovoje prieš miegą
Pasakykite savo patvirtinimą maždaug 10 kartų. Kartokite juos lėtai, turėdami prasmę ir tikėdami, užuot skubėję per juos.
Tarkime, jūs naudojate šį patvirtinimą: „Depresija yra tik dalis mano patirties. Aš esu daugiau nei mano depresija “. Kartodami tai galite vizualizuoti kitus savo aspektus, kurie daro šį teiginį teisingą.
Jei jums labiau patinka rašytinis žodis, jūsų teiginių užrašymas žurnale gali būti dar vienas puikus praktikos būdas. Norėdami savo teiginius paversti menu, naudokite ryškų rašalą, žymeklius ar mėgstamus spalvotus pieštukus.
Esmė
Reguliarus savęs tvirtinimas gali padėti atsikratyti neigiamo mąstymo, būdingo depresijai, modelių ir pagerinti nuotaiką bei bendrą savijautą.
Tiesiog atminkite, kad vien teiginiais negalima gydyti ar išspręsti psichinės sveikatos būklės. Daugumai žmonių reikia šiek tiek daugiau palaikymo, kad įveiktų depresijos simptomus.
Jei patiriate nuolatinį liūdesį, beviltiškumą, minčių apie savižudybę ar bet kokius nuotaikos ar energijos pokyčius, trunkančius 2 ar daugiau savaičių, terapeutas gali pasiūlyti gailestingą patarimą ir palaikymą.
Crystal Raypole anksčiau dirbo rašytoju ir redaktoriumi „GoodTherapy“. Jos interesų sritys yra azijiečių kalbos ir literatūra, vertimas japonų kalba, maisto gaminimas, gamtos mokslai, pozityvus seksas ir psichinė sveikata. Visų pirma, ji yra įsipareigojusi padėti sumažinti stigmą dėl psichinės sveikatos problemų.
