Viduržemio jūros dieta yra seniai žinoma kaip viena sveikiausių mitybos įpročių.
Tai taip pat laikoma vienu populiariausių dietos besilaikančių žmonių planų, nes jis lankstus, turtingas kvapniu maistu ir kupinas naudos sveikatai.
Tiesą sakant, Viduržemio jūros dieta buvo susijusi su padidėjusiu svorio kritimu, sumažėjusiu uždegimu ir mažesne lėtinių ligų rizika.
Šiame straipsnyje apžvelgiama Viduržemio jūros dieta, įskaitant jos pranašumus, galimus trūkumus, valgomus ir vengiamus maisto produktus bei valgio plano pavyzdį.
Kas yra Viduržemio jūros dieta?
Viduržemio jūros dieta yra valgymo būdas, pagrįstas tradicinėmis Viduržemio jūros šalių, tokių kaip Ispanija, Prancūzija, Italija ir Graikija, dietomis.
Mokslininkai pastebėjo, kad šių šalių gyventojai turi mažesnį lėtinių ligų lygį, palyginti su JAV ir Šiaurės Europoje, ir tai sieja su savo unikaliu mitybos įpročiu.
Skirtingai nuo kitų populiarių dietų, Viduržemio jūros dietoje daugiausia dėmesio skiriama tam tikrų maisto produktų ir maisto grupių įtraukimui, o ne kalorijų skaičiavimui ar makroelementų sekimui.
Sveiki riebalai, vaisiai, daržovės, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai ir sveiki grūdai yra keletas pagrindinių Viduržemio jūros dietos komponentų.
Kita vertus, mažiau sveiki ingredientai, tokie kaip raudona mėsa, saldumynai ir perdirbti maisto produktai, yra ribojami.
SantraukaViduržemio jūros dieta yra valgymo būdas, pagrįstas tradicinėmis dietomis tų, kurie gyvena tokiose šalyse kaip Ispanija, Prancūzija, Graikija ir Italija.
Kaip laikytis Viduržemio jūros dietos
Viduržemio jūros regiono dietoje akcentuojami daugiausia maistinių medžiagų turintys, viso maisto ingredientai, tokie kaip vaisiai, daržovės, sveiki riebalai ir sveiki grūdai.
Nors daugiausia dėmesio skiriama augaliniam maistui, kiti ingredientai, tokie kaip paukštiena, jūros gėrybės, kiaušiniai ir pieno produktai, taip pat gali būti saikingi.
Tuo tarpu reikėtų vengti perdirbto maisto, pridėtų cukrų, rafinuotų grūdų ir cukrumi saldintų gėrimų.
Tam tikros rūšies alkoholis, pavyzdžiui, raudonasis vynas, taip pat gali būti vartojamas saikingai, tačiau moterims ir vyrams turėtų būti skiriama ne daugiau kaip viena ar dvi porcijos per dieną.
Be to, kad pakeisite savo mitybą, reguliarus fizinis aktyvumas yra dar vienas svarbus Viduržemio jūros dietos komponentas.
Vaikščiojimas, bėgimas, dviračių sportas, irklavimas, sportas ir svarmenų kilnojimas yra tik keli sveikos fizinės veiklos pavyzdžiai, kuriuos galite pridėti prie savo kasdienybės.
SantraukaViduržemio jūros dietoje yra daugybė augalinių sveikų maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės, neskaldyti grūdai ir sveiki riebalai. Paukštiena, jūros gėrybės ir raudonas vynas taip pat leidžiami saikingai.
Privalumai
Viduržemio jūros dieta buvo siejama su keletu naudos sveikatai.
Padidina svorio kritimą
Viduržemio jūros dieta skatina valgyti įvairius maistingus maisto produktus ir riboja perdirbtus maisto produktus ir pridėtus cukrus, kurie dažnai turi daug kalorijų.
Dėl šios priežasties Viduržemio jūros dietos derinimas su sveika gyvensena gali skatinti svorio kritimą.
Viena apžvalga iš 5 tyrimų parodė, kad Viduržemio jūros dieta buvo tokia pat veiksminga kaip ir kitos populiarios dietos, pvz., Mažai angliavandenių vartojanti dieta svorio metimui, todėl per vienerius metus svorio netekimas buvo 10 svarų (10 kg).
Panašiai didelis tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 32 000 žmonių, parodė, kad ilgalaikis Viduržemio jūros dietos laikymasis buvo susijęs su sumažėjusia rizika priaugti svorio ir pilvo riebalų per 5 metus.
Gerina širdies sveikatą
Daugybė tyrimų parodė, kad Viduržemio jūros dietos laikymasis gali pagerinti širdies sveikatą.
Vieno tyrimo metu 3 mėnesius laikantis Viduržemio jūros dietos, papildytos riešutais ar alyvuogių aliejumi, žymiai pagerėjo cholesterolio ir sistolinio kraujospūdžio (didžiausio skaitinio skaičiaus) lygis, kuris abu yra širdies ligų rizikos veiksniai.
Panašiai kitame tyrime pastebėta, kad laikantis Viduržemio jūros dietos ir metus valgant po 1 unciją (30 gramų) mišrių riešutų, metabolinis sindromas paplito beveik 14%.
Metabolinis sindromas yra ligų grupė, kuri gali padidinti širdies ligų, insulto ir diabeto riziką.
Negana to, peržiūrėjus 41 ataskaitą paaiškėjo, kad Viduržemio jūros dieta diabetu sergantiems žmonėms buvo susijusi su mažesne širdies ligų ir insulto rizika.
Apsaugo nuo 2 tipo diabeto
Kai kurie tyrimai parodė, kad Viduržemio jūros dieta gali apsaugoti nuo 2 tipo diabeto.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 418 žmonės, pažymėjo, kad Viduržemio jūros dietą laikiusiems žmonėms vidutiniškai per 4 metus 52% rečiau išsivystė 2 tipo diabetas, palyginti su kontroline grupe.
Be to, tyrimas, kuriame dalyvavo 901 2 tipo cukriniu diabetu sergantis žmogus, parodė, kad ilgalaikis Viduržemio jūros dietos laikymasis buvo susijęs su mažesniu cukraus kiekiu kraujyje ir hemoglobino A1C kiekiu, kuris yra ilgalaikio cukraus kiekio kraujyje kontrolės rodiklis.
Be to, kiti tyrimai rodo, kad Viduržemio jūros dieta gali padėti pagerinti organizmo gebėjimą naudoti insuliną - hormoną, reguliuojantį cukraus kiekį kraujyje.
Sumažina uždegimą
Ūmus uždegimas yra įprastas procesas, padedantis imuninei sistemai apsisaugoti nuo ligų ir infekcijų.
Kita vertus, lėtinis uždegimas gali prisidėti prie ligų ir gali būti susijęs su širdies ligų, vėžio ir diabeto išsivystymu.
Viduržemio jūros dieta gali padėti sumažinti uždegimą, kuris gali padėti išvengti ligų.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 598 žmonės, nustatė, kad griežtesnis Viduržemio jūros dietos laikymasis buvo susijęs su mažesniu kelių uždegimo žymenų lygiu.
Kitame tyrime, kuriame dalyvavo 66 vyresni suaugusieji, Viduržemio jūros dietos laikymasis 3–5 metus buvo susijęs su sumažėjusiais uždegimo žymenimis.
SantraukaKai kurie tyrimai rodo, kad Viduržemio jūros dieta gali padidinti svorį, pagerinti širdies sveikatą, sumažinti uždegimą ir apsaugoti nuo 2 tipo diabeto.
Galimi trūkumai
Nors Viduržemio jūros dieta gali būti susijusi su keletu naudos sveikatai, reikia apsvarstyti keletą neigiamų aspektų.
Pradedantiesiems dietos metu leidžiama vartoti vidutinį alkoholio kiekį.
Nors dauguma tyrimų rodo, kad lengvas ar vidutinio sunkumo alkoholio vartojimas gali būti naudingas sveikatai, alkoholis gali būti netinkamas visiems.
Pavyzdžiui, tie, kurie yra nėščia arba kurių šeimoje yra priklausomybių, turėtų vengti alkoholio.
Be to, atsižvelgiant į tai, kad Viduržemio jūros dieta pašalina daug perdirbtų ir rafinuotų maisto produktų, kai kuriems žmonėms gali būti sunku laikytis.
Be to, kai kurie maisto produktai, kurie skatinami laikytis dietos, pvz., Jūros gėrybės, gali būti brangesni nei kiti baltymų šaltiniai, o tai gali apsunkinti tuos, kurie turi mažą biudžetą.
SantraukaViduržemio jūros dieta leidžia vartoti vidutiniškai alkoholio, kuris gali būti netinkamas visiems. Be to, kai kuriems žmonėms gali būti sunku laikytis ir tai gali būti brangesnė nei kitų dietų.
Maistas valgyti ir vengti
Viduržemio jūros dieta dažniausiai susideda iš maistingų, sveiko maisto ingredientų, tokių kaip vaisiai, daržovės, sveiki grūdai ir sveiki riebalai.
Tuo tarpu perdirbtų maisto produktų, pridėto cukraus ir rafinuotų grūdų kiekis turėtų būti ribotas.
Maistas valgyti
Štai keletas maisto produktų, kuriais galite mėgautis kaip Viduržemio jūros dietos dalis:
- Vaisiai: obuoliai, apelsinai, braškės, kivi, melionas, mėlynės, kriaušės, persikai, abrikosai
- Daržovės: špinatai, rukola, brokoliai, žiediniai kopūstai, svogūnai, cukinijos, šparagai, lapiniai kopūstai, bulvės
- Ankštiniai augalai: avinžirniai, lęšiai, pupelės, žemės riešutai
- Sveiki grūdai: kvinoja, kuskusas, soros, avižos, rudieji ryžiai, grikiai, viso grūdo makaronai, farro
- Riešutai ir sėklos: migdolai, pistacijos, graikiniai riešutai, chia sėklos, linų sėklos, lazdyno riešutai, makadamijos riešutai, saulėgrąžų sėklos
- Paukštiena: vištiena, kalakutiena, žąsis, antis
- Jūros gėrybės: lašiša, tunas, upėtakis, skumbrė, ančiuviai, sardinės, midijos
- Kiaušiniai: kiaušinių tryniai ir baltymai
- Pieno produktai: sūris, jogurtas, pienas
- Sveiki riebalai: alyvuogių aliejus, avokadai, alyvuogės, avokadų aliejus
- Žolelės ir prieskoniai: bazilikas, raudonėlis, čiobreliai, rozmarinas, pipirai, ciberžolė, česnakai, cinamonas, kalendra
- Gėrimai: vanduo, kava, arbata, raudonasis vynas (1–2 stiklinės per dieną)
Maistas, kurio reikėtų vengti
Štai keletas maisto produktų, kuriuos turėtumėte riboti arba vengti kaip Viduržemio jūros dietos dalį:
- Perdirbta mėsa: šoninė, saliamis, dešra, dešrainiai
- Rafinuoti grūdai: balta duona, krekeriai, sausainiai, balti makaronai, miltinės tortilijos, balti ryžiai
- Cukrumi saldinti gėrimai: sultys, soda, energetiniai gėrimai, sportiniai gėrimai
- Rafinuoti aliejai: augalinis aliejus, sojų aliejus, rapsų aliejus, kukurūzų aliejus, dygminų aliejus
- Perdirbtas maistas: greitas maistas, traškučiai, patiekalai, mikrobangų krosnelės spragėsiai, perai
- Pridedamas cukrus: stalo cukrus, ledai, saldainiai, sausainiai, kepiniai, ledai
SantraukaViduržemio jūros dietos metu galima mėgautis vaisiais, daržovėmis, sveikais riebalais, neskaldytais grūdais ir minimaliai perdirbtais baltymų šaltiniais. Turėtų būti ribojamas perdirbtas maistas, pridėtas cukrus ir rafinuoti grūdai.
Pavyzdinis meniu
Čia pateikiamas 3 dienų Viduržemio jūros dietos meniu pavyzdys.
Diena 1
- Pusryčiai: daržovių omletas su špinatais, pomidorais ir grybais
- Pietūs: graikiškos salotos su vištiena, feta, alyvuogėmis, agurkais ir pomidorais
- Vakarienė: citrinos kepta menkė su brokoliais ir rudaisiais ryžiais
2 diena
- Pusryčiai: avižiniai dribsniai su braškėmis, mėlynėmis, graikiniais riešutais ir cinamonu
- Pietūs: ant grotelių kepta vištiena su keptais šparagais ir grikiais
- Vakarienė: viso kviečių lazanija su šoninėmis salotomis
3 diena
- Pusryčiai: graikiškas jogurtas su chia sėklomis ir supjaustytais bananais
- Pietūs: cukinijos valtys, įdarytos kalakutiena, kinoja, paprika, pomidorai ir marinaros padažas
- Vakarienė: kepta lašiša su troškintais kopūstais ir miežiais
SantraukaAukščiau pateiktame meniu pateikiama keletas patiekalų idėjų, kurias galima įtraukti į Viduržemio jūros dietos dalį.
Esmė
Viduržemio jūros dieta yra sveikos mitybos įpročiai, paremti tradicinėmis dietomis tų šalių, kaip Ispanija, Prancūzija, Italija ir Graikija.
Dieta skatina maistingą maistą, pvz., Vaisius, daržoves, sveikus riebalus ir sveikus grūdus, tuo pat metu ribojant perdirbtus ingredientus ir pridėtą cukrų.
Laikantis sveikos Viduržemio jūros dietos galima ne tik padidinti svorį, bet ir pagerinti širdies sveikatą, sumažinti uždegimą ir skatinti geresnę cukraus kiekio kraujyje kontrolę.
