Šlaunikauliai yra raumenų grupė jūsų šlaunies gale. Šie raumenys apima:
- semitendinosus
- semimembranosus
- dvigalvis šlaunikaulis
Šie raumenys veikia kartu, kad sulenktų kelį ir pajudintų šlaunį atgal. Tai padeda vaikščioti, bėgti ir šokinėti.
Kojų sąnario garbanos, dar vadinamos kojų garbanomis, yra pratimai, stiprinantys klubo sąnarius. Tai reiškia, kad sulenkite kelius ir judinkite kulnus link užpakalio, o likęs kūnas nejudės.
Paprastai pratimas atliekamas ant kojų garbanojimo mašinos. Bet jei neturite sporto salės įrangos ar sporto klubo narystės, namuose galite atlikti kitokio tipo garbanotas garbanas.
Šiems variantams nereikia nieko daugiau, kaip tik jūsų kūno svoris ar paprasta įranga.
Pakinklinio audinio garbanos nauda
Per užpakalinę garbanos dalį jūsų nugaros šlaunies raumenys pakelia apatinę koją. Šis judesys įtraukia jūsų pakinklius ir sėdmenis, todėl jie tampa stipresni.
Kai turite stiprius pakinklius, esate mažiau linkę į traumas ir skausmus. Taip yra todėl, kad stiprūs pakinkliai gali atlaikyti mankštos poveikį ir padėti stabilizuoti kelius.
Pakinklinės garbanos taip pat ištempia jūsų keturgalvį žandikaulį, kuris gali padėti sušvelninti keturkampį ir nugaros skausmus.
Reikėtų nepamiršti dalykų
Vykstant pakinklinėms garbanoms, svarbu išlaikyti nugarą neutralią. Jei išlenkite apatinę nugaros dalį, jūsų pakinkliai neveiks tinkamai. Vietoj to jūsų nugara atliks darbą, o tai gali sukelti nugaros skausmus ir diskomfortą.
Kad išvengtumėte nugaros išlenkimo, pratimo metu sutraukite pilvą. Susitraukus jūsų pilvui, stabilizuosis stuburas. Keli turėtų būti vienintelis dalykas, kuris sulenktų, kai susilenkia garbanos.
Taip pat geriausia judėti lėtai. Staigūs, trūkčiojantys judesiai gali sužeisti, todėl jūsų judesiai turėtų būti kontroliuojami.
Nustokite daryti garbanotas garbanas, jei jaučiate kelių, klubų ar nugaros skausmą. Asmeninis treneris gali pasiūlyti alternatyvius pratimus, kad saugiai dirbtumėte kojas.
1. Stovintis pakinklio garbanojimas
Stovinčios pakinklio garbanos yra kūno svorio pratimai, tonizuojantys jūsų pakinklio raumenis. Tai ideali treniruotė, skirta pagerinti pusiausvyrą ir kojų jėgą.
Norėdami padaryti stovinčią pakinklio garbaną:
- Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje. Padėkite rankas ant juosmens ar ant kėdės, kad būtų pusiausvyra. Perkelkite savo svorį ant kairės kojos.
- Lėtai sulenkite dešinįjį kelį, pakreipdami kulną link užpakalio. Šlaunis laikykite lygiagrečiai.
- Lėtai nuleiskite koją.
- Atlikite 12–15 pakartojimų.
- Pakartokite su kita koja.
2. Sėdimos pakinklio garbanos
Šis pratimas atliekamas pasipriešinimo juosta aplink jūsų blauzdas. Jūsų pakinkliai turės dirbti ypač sunkiai, kad judintumėte kulnus prieš pasipriešinimą.
Norėdami atlikti sėdimą pakinklio garbaną:
- Pritvirtinkite atsparumo juostos galus prie tvirto daikto, pavyzdžiui, treniruoklio ar baldo. Atsisėskite priešais juostą. Uždėkite kilpą aplink vieną iš kulnų ir laikykite kojas kartu.
- Sulenkite kelį, kad atitrauktumėte kulną atgal, sustodami, kai negalite toliau traukti.
- Ištieskite kelį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Atlikite 12–15 pakartojimų. Tada pakartokite ant kitos kojos.
3. Polinkis susilenkti
Kaip ir sėdimos pakinklio garbanos, taip ir linkusi versija suteikia atsparumo jūsų blauzdoms. Tai sulenkia jūsų pakinklius, kai sulenkiate kelius.
Norėdami padaryti linkusią pakinklio garbaną:
- Pritvirtinkite atsparumo juostos galus prie tvirto objekto. Atsigulkite ant pilvo, kojas laikydami klubų plotyje. Uždėkite juostą ant vieno kulno ir sulenkite kulkšnį.
- Sulenkite kelį, kad patrauktum kulną link užpakalio, šlaunis ir klubus laikydami ant kilimėlio.
- Sustok, kai nebegali traukti toliau. Grįžti į pradinę padėtį.
- Atlikite 12–15 pakartojimų.
Stenkitės naudoti sunkesnes atsparumo juostas.
Arba jūs galite padaryti linkusią pakinklio garbaną be pasipriešinimo juostos.
4. Pakinklio garbanos su kamuoliu
Pakinklio garbanos su rutuliu stabilumo kamuolys pakelia klubus ir kojas nuo grindų. Sulenkdami kelius, užpakalinės žarnos įsitaisys, kad rutulį link jūsų kūno.
Norėdami tai padaryti, turėkite garbanos:
- Atsigulk ant nugaros. Uždėkite veršelius ir kulnus ant stabilumo kamuolio. Padėkite kojas klubų plotyje ir sulenkite kulkšnis. Padėkite rankas ant grindų, delnais žemyn.
- Judinkite klubus aukštyn, kol kūnas bus tiesus. Įtraukite savo sėdmenis.
- Lėtai pakelkite klubus ir sulenkite kelius. Patraukite kulnus link sėdmenų, judindami kamuolį link kūno, kol kojų padai palies kamuolį.
- Ištieskite kelius ir nuleiskite klubus bei nugarą ant grindų.
- Atlikite 12–15 pakartojimų.
Jei norite papildomos treniruotės, laikykite vieną koją pakeltą arba sukryžiuokite rankas ant krūtinės.
5. Pakinklinė garbanė su hanteliu
Šiame pratime naudojamas hantelis, kad jūsų kojos būtų atsparesnės. Papildomas svoris iššaukia jūsų pakinklius, kai keliate apatines kojas.
Pradėkite nuo lengvo hantelio. Sustiprėjęs galite naudoti didesnį svorį.
Norėdami tai padaryti, turėkite garbanos:
- Atsigulkite ant pilvo ir sulenkite rankas priešais save. Įdėkite lengvą hantelį tarp kojų.
- Sulenkite kelius, judindami kulnus link užpakalio.
- Grįžti į pradinę padėtį.
- Atlikite 12–15 pakartojimų.
Vietoje hantelio taip pat galite naudoti kulkšnies svorį.
Esmė
Šlaunikaulio garbanos yra puikus pratimas stiprinant nugaros šlaunies raumenis, o tai gali sumažinti sužeidimo riziką. Tiesiog įsitikinkite, kad vengiate nugaros išlenkimo.
Prieš bandydami naują treniruotę, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Jei turite sąnarių būklę arba atsigaunate po traumos, jie gali rekomenduoti saugesnes alternatyvas.
