Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Veganiškos ir vegetariškos dietos yra labai sveikas mitybos būdas.
Jie buvo siejami su daugybe naudos sveikatai ir mažesne antsvorio, širdies ligų ir net kai kurių rūšių vėžio rizika.
Tačiau keletą maistinių medžiagų sunku arba neįmanoma gauti pakankamu kiekiu iš augalinio maisto. Todėl labai svarbu žinoti ir papildyti savo mitybą, kad išlaikytumėte sveikatą ar fizinį pajėgumą.
Štai 7 maistinės medžiagos, kurių paprastai trūksta vegetariškose ir veganiškose dietose.
1. Vitaminas B12
Vitaminas B12 yra būtina maistinė medžiaga, kurios beveik išimtinai yra gyvūninės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui, žuvyje, mėsoje, pieno produktuose ir kiaušiniuose.
Taip pat žinomas kaip kobalaminas, tai vandenyje tirpi maistinė medžiaga, susijusi su raudonųjų kraujo kūnelių vystymu ir nervų bei normalios smegenų funkcijos palaikymu.
Tyrimai parodė, kad be papildų ar prisotinto maisto vegetarams kyla didelė vitamino B12 trūkumo rizika.
Lakto-ovo-vegetarai gali gauti pakankamą kiekį šios maistinės medžiagos iš pieno produktų ir kiaušinių, tačiau veganams tai yra daug sunkiau.
Veganams, nevartojantiems papildų, vitamino B12 trūkumo rizika yra didesnė nei vegetarams.
Su vitamino B12 trūkumu susiję simptomai ir rizika yra šie:
- silpnumas, nuovargis
- sutrikusios smegenų funkcijos
- neurologiniai sutrikimai
- psichikos sutrikimai
- žindančių kūdikių neurologiniai sutrikimai
motinos - megaloblastinė anemija
- galimas sąsajas su Alzheimerio liga
- galimi ryšiai su širdies ligomis
Norint gauti pakankamą vitamino B12 kiekį, tie, kurie laikosi veganiškos dietos, turi gauti vitamino B12, vartodami papildus arba valgydami maistą, kuris buvo praturtintas šia maistine medžiaga.
Tai apima praturtintus mielių ekstraktus, sojos produktus, pusryčių dribsnius, duoną ir mėsos pakaitalus.
Be to, keliuose augaliniuose maisto produktuose natūraliai yra pėdsakų bioaktyvaus vitamino B12, įskaitant:
- nori jūros dumbliai, jūrinių dumblių rūšis
- tempeh, fermentuotas sojos produktas
„Nori“ jūros dumbliai laikomi tinkamiausiu biologiškai prieinamo vitamino B12 šaltiniu veganams, nors jie patys nepateikia pakankamo kiekio.
Turėkite omenyje, kad žalias arba liofilizuotas nori gali būti geresnis nei įprastai džiovintų rūšių, nes džiovinant dalis vitamino B12 sunaikinama.
Tačiau tai nėra laikoma pakankamu vitamino B12 šaltiniu maiste ir jie neatitinka kasdienio poreikio.
Kitas augalinis maistas, kuriame dažnai teigiama, kad yra vitamino B12, yra spirulina. Tačiau jis siūlo tik pseudovitaminą B12, kurio biologiškai nėra. Dėl šios priežasties jis netinka kaip šio vitamino šaltinis.
Jei norite padidinti vitamino B12 suvartojimą, galite nusipirkti veganams tinkamų papildų vietoje arba internete.
SANTRAUKA Vitamino B12 yra tik gyvūnų ir
spirituotų maisto produktų, taip pat nedideliais kiekiais tam tikrų rūšių jūros dumblių. Žmonės
laikantis veganiškos dietos reikėtų papildyti veganišku vitamino B12 priedu.
2. Kreatinas
Kreatinas yra molekulė, randama gyvūniniuose maisto produktuose.
Didžioji jo dalis yra kaupiama raumenyse, tačiau didelis kiekis taip pat sutelktas smegenyse.
Jis veikia kaip lengvai prieinamas raumenų ląstelių energijos rezervas, suteikiantis joms daugiau jėgų ir ištvermės.
Dėl šios priežasties tai yra vienas populiariausių pasaulyje raumenų auginimo papildų.
Tyrimai rodo, kad kreatino papildai gali padidinti raumenų masę ir jėgą.
Kreatinas nėra būtinas jūsų mityboje, nes jį gali gaminti jūsų kepenys. Tačiau tyrimai parodė, kad vegetarų raumenyse paprastai būna mažesnis kreatino kiekis.
Vieno tyrimo metu žmonės 26 dienas laikėsi lakto-ovo-vegetariškos dietos ir nustatė, kad tai padariusi žymiai sumažėjo jų raumenų kreatino kiekis.
Kadangi kreatinas natūraliai randamas tik gyvūnų audiniuose, vegetarai ir veganai jo gali gauti tik iš papildų.
Vegetarams kreatino papildai gali turėti didelę naudą, įskaitant:
- fizinio pajėgumo pagerėjimas
- smegenų funkcijos, tokios kaip atmintis, pagerėjimas
Kai kurie iš šių reiškinių yra stipresni vegetariškos dietos žmonėms nei mėsos valgytojams. Pavyzdžiui, vegetarai, vartojantys kreatino papildus, gali smarkiai pagerinti smegenų veiklą, o mėsos valgytojai nemato skirtumo.
Tai gali būti siejama su tuo, kad mėsos valgytojai jau turi didesnį kreatino kiekį raumenyse dėl dietos.
Veganams palankių kreatino papildų galite įsigyti vietoje arba internete.
SANTRAUKA Kreatinas yra bioaktyvus junginys, kuris
trūksta augalinės dietos. Jis vaidina svarbų vaidmenį smegenyse ir raumenyse
funkcija.
3. Karnozinas
Karnozinas yra antioksidantas, koncentruotas žmonių ir gyvūnų raumenyse ir smegenyse.
Tai labai svarbu raumenų veiklai, o didelis karnozino kiekis raumenyse yra susijęs su sumažėjusiu raumenų nuovargiu ir pagerėjusiu našumu.
Karnozino yra tik gyvūninės kilmės maisto produktuose. Tačiau tai laikoma nebūtina, nes jūsų kūnas gali ją suformuoti iš histidino ir beta-alanino aminorūgščių.
Dietiniai beta-alanino šaltiniai gali žymiai prisidėti prie karnozino kiekio raumenyse, tačiau pagrindiniai maisto šaltiniai - mėsa, paukštiena ir žuvis - nėra vegetariški.
Vėliau tyrimai parodė, kad vegetarų raumenyse yra mažiau karnozino nei mėsos valgytojų.
Papildai beta-alaninu yra puikus būdas padidinti karnozino kiekį raumenyse, pagerinti ištvermę ir padidinti raumenų masę.
Laimei, internete yra keli veganiški beta-alanino papildai.
SANTRAUKA Karnozinas yra maistinė medžiaga, randama tik
gyvūninės kilmės maistas. Tai svarbu raumenų veiklai. Beta-alaninas
papildai padidina karnozino kiekį raumenyse.
4. Vitaminas D3 (cholekalciferolis)
Vitaminas D yra būtina maistinė medžiaga, atliekanti daug svarbių funkcijų.
Vitaminas D, dar vadinamas saulės vitaminu, neturi būti jūsų dietos.
Jūsų oda gali ją gaminti veikiant saulės šviesai. Tačiau jei saulės spindulių poveikis yra ribotas arba jūs gyvenate toli nuo pusiaujo, turite jį gauti iš maisto ar papildų.
Yra du dietinio vitamino D tipai - ergokalciferolis (D2), esantis augaluose, ir cholekalciferolis (D3), esantis gyvūninės kilmės maiste.
Iš šių rūšių cholecalciferolis (D3) padidina absorbuojamo vitamino D kiekį kraujyje daug efektyviau nei ergokalciferolis (D2).
Geriausi vitamino D3 šaltiniai yra riebi žuvis ir kiaušinių tryniai. Kiti šaltiniai yra papildai, menkių kepenų aliejus arba praturtinti maisto produktai, tokie kaip pienas ar grūdai.
Kadangi pagrindiniai dietiniai vitamino D3 šaltiniai nėra augaliniai, vegetarams ir veganams gali būti didesnė trūkumo rizika, ypač žiemą šalyse, esančiose į šiaurę ar į pietus nuo pusiaujo.
Vitamino D trūkumas yra susijęs su padidėjusia įvairių nepalankių sąlygų rizika, įskaitant:
- osteoporozė, padidėjusi kaulų lūžių rizika
vyresni suaugusieji - vėžys
- širdies liga
- išsėtinė sklerozė
- depresija
- sutrikusios smegenų funkcijos
- raumenų nykimas ir sumažėjusi jėga, ypač
Senesni žmonės
Taip pat yra veganiškų vitamino D3 papildų, pagamintų iš kerpių.
SANTRAUKA Cholekalciferolis (D3) yra tam tikros rūšies
vitamino D, esančio gyvūninės kilmės maiste, ypač riebioje žuvyje, ir jo daugiau
veiksmingai didina vitamino D kiekį kraujyje nei augalinė vitamino D forma
(D2). Veganiškų vitamino D3 papildų galima įsigyti internetu.
5. Dokozaheksaeno rūgštis (DHA)
Dokozaheksaeno rūgštis (DHA) yra būtina omega-3 riebalų rūgštis, svarbi normaliam smegenų vystymuisi ir veiklai.
DHA trūkumas gali turėti neigiamą poveikį psichinei sveikatai ir smegenų veiklai, ypač vaikams.
Be to, nepakankamas DHA vartojimas nėščioms moterims gali neigiamai paveikti vaisiaus smegenų vystymąsi.
Jo daugiausia yra riebiose žuvyse, žuvų taukuose ir tam tikrų rūšių dumbliuose.
Jūsų kūne DHA taip pat gali būti gaminamas iš omega-3 riebalų rūgšties ALA, kurios daug yra linų sėklose, chia sėklose ir graikiniuose riešutuose.
Tačiau ALA virtimas DHA yra labai neefektyvus ir gali nepakankamai padidinti DHA kiekį kraujyje.
Dėl šios priežasties vegetarams ir veganams DHA kiekis yra mažesnis nei mėsos valgytojų.
Veganai gali gauti šios svarbios riebalų rūgšties, vartodami papildus iš dumblių aliejaus, kuris yra pagamintas iš tam tikrų mikro dumblių.
Šių papildų galima įsigyti specializuotose parduotuvėse ir internete.
SANTRAUKA Dokozaheksaenoinė rūgštis (DHA) yra
būtina omega-3 riebalų rūgštis, esanti riebiose žuvyse ir žuvų taukuose. Tai taip pat
yra mikro dumbliuose, kurie yra tinkamas mitybos šaltinis vegetarams ir
veganai.
6. Hemo geležis
Heminė geležis yra geležies rūšis, randama tik mėsoje, ypač raudonoje mėsoje.
Ji yra daug geriau absorbuojama nei ne hemo geležis, kuri dažniausiai būna augaliniame maiste.
Hemo geležis taip pat pagerina ne hemo geležies absorbciją iš augalinio maisto. Šis reiškinys nėra visiškai suprantamas, tačiau vadinamas „mėsos veiksniu“.
Ne hemo geležis yra blogai absorbuojama, o jos absorbciją gali dar labiau apriboti antinutrientai, kurių yra ir augaliniuose maisto produktuose, pavyzdžiui, fitino rūgštis.
Skirtingai nuo ne hemo geležies, hemio geležies absorbcijai įtakos neturi antinutrientai.
Dėl šios priežasties vegetarai ir veganai - ypač moterys ir žmonės, besilaikantys žalio maisto - labiau linkę į mažakraujystę nei mėsos valgytojai.
Tačiau geležies trūkumo lengva išvengti laikantis gerai suplanuotos veganų dietos, kurioje yra daug ne hemo geležies.
SANTRAUKA Mėsoje, ypač raudonoje, yra a
geležies rūšis, vadinama hemo geležimi, kuri yra absorbuojama daug geriau nei ne hemo geležis
iš augalinio maisto.
7. Taurinas
Taurinas yra sieros junginys, randamas įvairiuose kūno audiniuose, įskaitant jūsų smegenis, širdį ir inkstus.
Nors jo kūno funkcija nėra visiškai aiški, atrodo, kad ji vaidina svarbų vaidmenį raumenų veikloje, tulžies druskos susidaryme ir antioksidacinėje gynyboje.
Taurino yra tik gyvūninės kilmės maisto produktuose, tokiuose kaip žuvis, jūros gėrybės, mėsa, paukštiena ir pieno produktai.
Vėliau tyrimai parodė, kad veganuose yra mažesnis taurino kiekis nei mėsos valgytojų.
Dietoje tai nėra laikoma būtina, nes jūsų kūnas gamina nedidelius kiekius. Vis dėlto maistinis taurinas gali vaidinti svarbų vaidmenį palaikant jūsų kūno taurino kiekį.
Sintetiniai taurino papildai yra plačiai prieinami ir tinka vegetarams ir veganams.
SANTRAUKA Taurinas yra sieros junginys, turintis
keletą funkcijų jūsų kūne. Natūraliai jis randamas tik gyvūninės kilmės maisto produktuose
bet taip pat yra sintetinių papildų pavidalu.
Esmė
Gerai suplanuotos vegetariškos ir veganiškos dietos yra labai sveikos.
Deja, kelių maistinių medžiagų neįmanoma arba sunku gauti iš dažniausiai vartojamo augalinio maisto.
Jei planuojate iš savo mitybos išbraukti gyvūninės kilmės maistą, nepamirškite apie šias maistines medžiagas ir vartokite maisto papildus, kad įsitikintumėte, jog gaunate viską, ko reikia jūsų organizmui.
