Bruknės yra mažos, raudonos uogos, kurių skonis yra panašus į spanguolių, tačiau ne visai toks pyragas.
Jie auga ant mažo amžinai žaliuojančio krūmo - Vaccinium vitis-idaea - tai gimtoji Šiaurės Europos Skandinavijos regionas.
Uoga žinoma daugeliu kitų pavadinimų, įskaitant meškauoges, šilauoges, kurapkas, lapes, bruknes ir Aliaskos žemapelkes spanguoles.
Bruknės buvo vadinamos super vaisiais, atsižvelgiant į jų maistinę vertę ir galimą naudą sveikatai, pavyzdžiui, svorio kontrolei ir širdies sveikatai.
Štai 14 įspūdingų bruknių naudos sveikatai.
1. Daug antioksidantų
Mitybos požiūriu spanguolės labiausiai pasižymi antioksidantais ir kitais augaliniais junginiais.
3/4 puodelio (100 gramų) bruknių porcija suteikia 139% referencinės dienos normos (RDI) manganui, mineralui, kuris yra vienas iš pagrindinių jūsų kūno antioksidantų fermentų - superoksido dismutazės.
Be to, bruknių porcija suteikia 10% ir 12% vitamino E ir C RDI, kurie taip pat veikia kaip antioksidantai.
Be to, kaip ir daugelyje uogų, bruknėse gausu augalinių junginių, įskaitant antocianinus ir flavonoidus.
Tiesą sakant, raudonoji bruknių spalva atsiranda iš antocianinų, kurie gali turėti antioksidacinį ir priešuždegiminį poveikį.
Bruknės taip pat tiekia kvercetiną - flavonoidą, kuris veikia kaip antioksidantas ir priešuždegiminis agentas. Tai gali padėti sumažinti aukšto kraujospūdžio, širdies ligų ir kitų ligų riziką.
SantraukaBruknėse gausu junginių, kurie veikia kaip antioksidantai, įskaitant manganą, vitaminą C, vitaminą E ir tam tikrus augalinius junginius, tokius kaip antocianinai ir kvercetinas.
2. Gali skatinti sveikas žarnyno bakterijas
Jūsų virškinimo trakto bakterijos ir kiti mikrobai, vadinami žarnyno mikrobiota, gali būti pagrindinis veiksnys, susijęs su jūsų sveikata. Tai, ką valgote, daro didelę įtaką jūsų žarnyno mikrobiotos makiažui.
Tyrimai su gyvūnais rodo, kad valgant bruknes, gali pasireikšti žarnyno mikrobiotos makiažo pokyčiai, kurie galėtų padėti apsisaugoti nuo žemo laipsnio uždegimo.
11 savaičių maitinant peles labai riebiomis dietomis bruknėmis, buvo išvengta žemo laipsnio uždegimo ir padidėjusio jų skaičiaus Akkermansia muciniphila, bakterijos, kurios padeda išlaikyti žarnyno gleivinę sveiką.
Lėtinis uždegimas vaidina svarbų vaidmenį daugeliu atvejų, įskaitant širdies ligas, 2 tipo cukrinį diabetą, nealkoholinę riebalų kepenų ligą ir demenciją.
Taigi, bruknių įtraukimas į savo racioną gali turėti priešuždegiminį ir žarnų sveikatą skatinantį poveikį, nors norint patvirtinti šią naudą reikalingi tyrimai su žmonėmis.
SantraukaValgant bruknes, gali pasireikšti žarnyno bakterijų makiažas, padedantis apsisaugoti nuo žemo laipsnio uždegimo. Tai gali sumažinti lėtinių ligų riziką.
3. Gali padėti svorio kontrolė
Kaip ir kitos uogos, bruknės yra svorio metimui palankus maistas, suteikiantis tik 54 kalorijas 3/4 puodelio (100 gramų) porcijai.
Tačiau gali būti daugiau nei tik mažai kalorijų, kai kalbama apie jų galimą vaidmenį kontroliuojant svorį.
Per tris mėnesius atliktą tyrimą su pelėmis, kuriose laikomasi riebių dietų, 20% kalorijų iš bruknių gaunantys asmenys svėrė 21% mažiau ir turėjo žymiai mažiau kūno riebalų nei vartojantys vienodą kalorijų ir riebų maistą be uogų.
Negana to, valgantys bruknes taip pat geriau išlaikė savo svorį ir liesą kūną nei pelės, valgančios riebias dietas, kuriose buvo kitų uogų.
Akivaizdaus bruknių prieš nutukimą sukeliančios priežastys šiame tyrime nebuvo įvertintos, tačiau jas galėjo lemti lieknumą skatinantys žarnyno bakterijų pokyčiai.
Kitas tyrimas parodė, kad maitinant peles bruknėmis sumažėjo žarnyno gausumas Firmicutes bakterijos, kurios yra susijusios su didesniu kūno svoriu. Taip gali būti todėl Firmicutes geriau sugeba išgauti energiją iš nesuvirškintų maisto dalelių.
Be to, vienas mėgintuvėlių tyrimas rodo, kad spanguolės gali slopinti fermento, reikalingo suvirškinti riebalus iš maisto, poveikį. Jei nevirškinsite riebalų, negausite jų kalorijų.
Norint patikrinti galimą bruknių poveikį nutukimui ir nustatyti kiekį, reikalingą šiai naudai gauti, reikia atlikti tolesnius tyrimus su žmonėmis.
SantraukaBruknėse yra palyginti nedaug kalorijų, o tyrimai su gyvūnais rodo, kad valgant jas kasdien galima išvengti svorio augimo.
4. Skatina sveiką cukraus kiekį kraujyje
Mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimai rodo, kad bruknės ir bruknių ekstraktas gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje - tai iš dalies gali būti dėl jų polifenolio ir skaidulų kiekio.
Preliminarūs žmogaus tyrimai patvirtina šias išvadas.
Kai sveiki vyrai valgė saldintą jogurtą su 1/3 puodelio (40 gramų) bruknių miltelių, jų cukraus ir insulino kiekis kraujyje buvo toks pat, kaip valgydami jogurtą be bruknių miltelių, nepaisant papildomų angliavandenių iš vaisių.
Panašiai, kai sveikos moterys suvalgė 2/3 puodelio (150 gramų) tyrės bruknių su maždaug 3 šaukštais (35 gramais) cukraus, jų didžiausias insulino kiekis po valgio buvo 17% mažesnis, palyginti su kontroline grupe, kuri valgė cukrų be bruknių.
Insulino lygio valdymas ir insulino šuolių sumažinimas gali padėti išsaugoti jūsų organizmo reakciją į insuliną, sumažinant 2 tipo diabeto ir nutukimo riziką.
SantraukaMėgintuvėlių, gyvūnų ir preliminarūs tyrimai su žmonėmis rodo, kad spanguolės gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir insulino reakciją vartojant angliavandenius. Tai gali būti dėl jų polifenolio ir pluošto kiekio.
5. Gali palaikyti širdies sveikatą
Daugybė uogų rūšių, įskaitant bruknes, gali skatinti širdies sveikatą. Ši nauda gali būti dėl jų polifenolio ir skaidulų kiekio.
Mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimai rodo, kad spanguolės gali padėti atsipalaiduoti jūsų širdies arterijose, palaikyti kraujotaką, sulėtinti aterosklerozės progresavimą, sumažinti trigliceridų kiekį ir apsaugoti širdies ląsteles nuo oksidacinių pažeidimų.
Šeriant peles riebiu maistu, kuriame tris mėnesius buvo 20% kalorijų, gautų iš bruknių, bendras cholesterolio kiekis buvo 30% mažesnis nei tų, kurie laikėsi vienodos kalorijos ir riebių dietų be uogų.
Be to, pelių, kurių dieta buvo praturtinta bruknėmis, kepenyse buvo žymiai mažiau riebalų. Tai rodo, kad uogos gali turėti apsauginį poveikį nuo nealkoholinių riebiųjų kepenų ligų - galimo širdies ligų rizikos veiksnio.
Vis dėlto reikia atlikti tyrimus su žmonėmis.
SantraukaTyrimai su mėgintuvėliais ir gyvūnais rodo, kad spanguolės gali palaikyti kraujotaką, sulėtinti aterosklerozės progresavimą ir sumažinti cholesterolio bei trigliceridų kiekį kraujyje. Tačiau norint patvirtinti galimą naudą širdies sveikatai, reikia atlikti tyrimus su žmonėmis.
6. Gali apsaugoti akių sveikatą
Šviesa gali pakenkti laisvųjų radikalų akims.
Jūsų tinklainė, kuri šviesą paverčia nerviniais signalais, kuriuos jūsų smegenys interpretuoja kaip regėjimą, yra ypač pažeidžiama ultravioletinių spindulių A (UVA) saulės ir mėlynos šviesos, pavyzdžiui, saulės spindulių ir skaitmeninių prietaisų, tokių kaip išmanieji telefonai ir kompiuteriai, šviesai.
Mėgintuvėlių tyrimai rodo, kad bruknių ekstraktas gali apsaugoti tinklainės ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažeidimų dėl mėlynos ir UVA šviesos. Ši apsauga gaunama iš augalų junginių, įskaitant antocianinus.
Anksčiau atliekant tyrimus su gyvūnais ir žmonėmis nustatyta, kad vartojant uogų antocianinus, padidėja šių apsauginių augalų junginių kiekis kraujyje, kuris gali patekti į akis.
Nors norint patvirtinti bruknių ekstrakto naudą akių sveikatai, reikia atlikti tolesnius tyrimus, tačiau ilgalaikė regėjimo palaikymo rekomendacija yra valgyti daug antioksidantų turinčių vaisių ir daržovių, tarp kurių gali būti ir bruknių.
SantraukaPreliminarūs tyrimai rodo, kad bruknių ekstrakte esantys augalų junginiai gali apsaugoti jūsų akis nuo žalingos mėlynos ir UVA šviesos, tačiau reikalingi tyrimai su žmonėmis.
7. Gali sumažinti vėžio riziką
Vaisiai, įskaitant bruknes, suteikia skaidulų, augalinių junginių ir vitaminų, kurie gali sumažinti vėžio riziką.
Per 10 savaičių trukmės tyrimą su pelėmis, linkusiomis į žarnyno navikus, tiems, kurie maitino 10% (pagal svorį) savo riebių dietų, kaip šaltai džiovintos, miltelių pavidalo bruknės, augliai buvo 60% mažesni ir 30% mažiau nei kontrolinės grupės.
Be to, mėgintuvėlių tyrimas parodė, kad fermentuotos bruknių sultys slopino burnos ertmės vėžinių ląstelių augimą ir plitimą. Tačiau prireikė 30 kartų daugiau bruknių sulčių, kad atitiktų kurkumino - priešvėžinio ciberžolės junginio - veiksmingumą.
Alternatyvus variantas gali būti bruknių ekstrakto papildai, kuriuose sutelkti naudingi komponentai.
Mėgintuvėlių tyrimai rodo, kad bruknių ekstraktai gali skatinti žmogaus leukemijos vėžio ląstelių mirtį ir slopinti žmogaus krūties, storosios žarnos ir gimdos kaklelio vėžio ląstelių augimą ir plitimą.
Nors šie rezultatai teikia vilčių, reikia atlikti tolesnius tyrimus.
SantraukaPreliminarūs bandymai su gyvūnais ir mėgintuvėliais rodo, kad vartojant koncentruotą kiekį bruknių, pavyzdžiui, miltelių pavidalo ar ekstraktų, gali būti slopinamas vėžinių ląstelių augimas. Vis dėlto reikia daugiau tyrimų.
8–13. Kitos galimos naudos sveikatai
Mokslininkai tiria daugelį kitų galimų bruknių pranašumų, įskaitant:
- Smegenų sveikata: Graužikų tyrimai rodo, kad bruknės ar jų ekstraktas gali pagerinti smegenų funkciją, įskaitant atmintį esant stresui. Mėgintuvėlių analizė rodo, kad uogų antioksidantai apsaugo smegenų ląsteles.
- Antivirusiniai: Tyrimo mėgintuvėlyje metu bruknių ekstraktas, ypač antocianinai, sustabdė A gripo viruso replikaciją ir slopino koksaksakijevirusą B1, kuris susijęs su padidėjusia 1 tipo diabeto rizika.
- Burnos sveikata: Remiantis mėgintuvėlių tyrimais, bruknėse yra augalų junginių, kurie gali atremti bakterijas, kurios skatina dantenų ligas ir apnašų kaupimąsi ant dantų.
- Apsauga nuo inkstų: Žiurkėms maitinant 1 ml bruknių sulčių tris savaites prieš inkstų pažeidimą, jos buvo apsaugotos nuo inkstų funkcijos praradimo. Sulčių antocianinai sumažino žalingą inkstų uždegimą.
- Šlapimo takų infekcijos (UTI): Moterims, kurios šešis mėnesius gėrė spanguolių ir bruknių sulčių koncentrato derinį, 20% mažesnė pasikartojančių UTI rizika. Tačiau bruknių sultis reikia išbandyti atskirai.
- Maisto konservavimas: Bruknių koncentratas, pridėtas prie sumažinto cukraus vaisių tepimo, padėjo slopinti pelėsių augimą. Be to, bruknių ekstraktas stipriai atgrasė bakterijų, dažniausiai sukeliančių apsinuodijimą maistu, augimą.
SantraukaPreliminarūs tyrimai rodo, kad spanguolės gali būti naudingos jūsų smegenims, šlapimo takų, inkstų ir burnos sveikatai, taip pat kovojant su virusais ir konservuojant maisto produktus.
14. Pagyvinkite savo dietą
Šios raudonos uogos gali suteikti gyvybingos spalvos ir saldaus-pyrago skonio daugybei patiekalų.
Šviežių bruknių galima įsigyti tik tam tikruose regionuose. Labiausiai tikėtina, kad jų rasite Švedijoje, Norvegijoje, Suomijoje ir netoliese esančiose šalyse, taip pat Ramiojo vandenyno šiaurės vakaruose ir keliose valstijose šiaurės rytų JAV. Jie taip pat gali augti laukiniuose rytų Kanadoje.
Bruknių galite įsigyti ne tik šviežių, bet ir šaldytų arba miltelių pavidalo. Jų taip pat galite rasti džiovintų arba sultyse, padažuose, uogienėse ir konservuose, tačiau jie dažnai pasaldinami cukrumi, todėl jie nėra tokie sveiki.
Štai kelios bruknių naudojimo idėjos:
- Bruknių miltelių dėkite į jogurtą, kokteilius ar baltymų kokteilius.
- Pabarstykite šviežių arba atšildytų bruknių ant lapų žalių salotų.
- Viršutiniai blynai ar vafliai su naminiu bruknių padažu, pasaldintu stevija.
- Bruknių įmaišykite į paplotėlius, bandeles ir kitus kepinius.
- Bruknių miltelius įmaišykite į avižinius dribsnius arba šaltus grūdus.
- Sumaišykite šviežias ar atšildytas bruknes su kitomis uogomis, kad gautumėte vaisių salotas.
- Bruknių miltelių įmaišykite į karštą arba šaltą arbatą.
Be to, daugumoje receptų vietoj spanguolių ar mėlynių galite naudoti bruknes.
SantraukaNors šviežių bruknių gali būti sunku rasti, vis tiek galite jomis mėgautis šaldytomis arba miltelių pavidalo. Įdėkite juos į gėrimus, kepinius ar jogurtą. Ribokite cukrumi saldintų bruknių produktus, tokius kaip uogienės ir padažai.
Esmė
Bruknės yra mažos, raudonos uogos, vadinamos super vaisiais dėl savo maistinio profilio ir antioksidantų kiekio.
Nors reikia daugiau tyrimų, tyrimai rodo, kad jie gali skatinti sveikas žarnyno bakterijas, svorio kontrolę, širdies sveikatą ir cukraus kiekį kraujyje.
Jau seniai žinoma, kad bet kokios rūšies uogos yra naudingos jums, taigi, jei galite rasti nesaldžių formų bruknių, tokių kaip šviežios, šaldytos ar miltelių pavidalo, mėgaukitės jomis taip dažnai, kaip jums patinka.
