Viskas, ką reikia žinoti apie 5 miego pakopas

Ne paslaptis, kad miegas yra viena svarbiausių geros sveikatos veiklų. Kai mes miegame, mūsų kūnai užtrunka:

• taisyti raumenis
• augti kaulai
• valdyti hormonus
• rūšiuoti prisiminimus

Yra keturios miego stadijos, susidedančios iš REM ir ne REM miego, kurias mes kiekvieną vakarą apžiūrime.

Šiame straipsnyje mes ištirsime šias miego stadijas, aptarsime miego sutrikimus ir patarimus, kaip geriau miegoti.

Miego etapai

Yra du miego tipai: REM - arba greitas akių judėjimas - miegas ir ne REM miegas. Ne REM miegas susideda iš kelių etapų, o REM miegas yra tik vienas etapas.

1 etapas

Šis ne REM miego etapas įvyksta, kai jūs pradedate užmigti ir paprastai trunka tik kelias minutes.

Šiame etape:

• širdies ritmas ir kvėpavimas sulėtėja
• raumenys pradeda atsipalaiduoti
• jūs gaminate alfa ir teta smegenų bangas

2 etapas

Šis kitas ne REM miego etapas yra lengvo miego laikotarpis, kol jums užmiega gilus miegas, ir jis trunka maždaug 25 minutes.

Šiame etape:

• širdies ritmas ir kvėpavimas dar labiau sulėtėja
• jokių akių judesių
• kūno temperatūra krinta
• smegenų bangos kyla aukštyn ir žemyn, sukuriant „miego verpstes“

3 ir 4 etapai

Šie paskutiniai ne REM miego etapai yra giliausi miego etapai. Trečioji ir ketvirtoji stadijos yra žinomos kaip lėtas bangos arba delta miegas. Šiuose paskutiniuose ne REM etapuose jūsų kūnas atlieka įvairias svarbias sveikatos stiprinimo užduotis.

Šiais etapais:

• susijaudinimas iš miego yra sunkus
• širdies plakimas ir kvėpavimas vyksta lėčiausiu greičiu
• jokių akių judesių
• kūnas yra visiškai atsipalaidavęs
• yra delta smegenų bangos
• audinių atstatymas ir augimas bei ląstelių atsinaujinimas
• stiprėja imuninė sistema

5 etapas: REM miegas

Greitas akių judesio etapas įvyksta praėjus maždaug 90 minučių po to, kai jūs užmiegate, ir yra pagrindinis „sapnuojantis“ miego etapas. REM miegas pirmą kartą trunka maždaug 10 minučių, ilgėjant kiekvienam REM ciklui. Paskutinis REM miego ciklas paprastai trunka maždaug 60 minučių.

Šiame etape:

• akių judesiai tampa greiti
• kvėpavimas ir širdies susitraukimų dažnis
• galūnių raumenys laikinai paralyžiuojami, tačiau gali atsirasti trūkčiojimų
• smarkiai padidėja smegenų veikla

Naktį užmigdamas kelis kartus apytiksliai per visus šiuos miego etapus - maždaug kas maždaug 90 minučių.

Faktai apie miegą

Kad kažkas būtų taip reikalingas mūsų sveikatai ir gerovei, vis tiek yra tiek daug, ko nežinome apie miegą. Tačiau čia yra septyni įdomūs faktai, kuriuos mes padaryti žinoti:

1. Žmonės 1/3 savo gyvenimo praleidžia miegodami, o katės - apie 2/3 savo miego. Kiti gyvūnai, pavyzdžiui, koalos ir šikšnosparniai, gali miegoti iki 22 valandų per parą.
2. Naujagimiams reikia maždaug 14–17 valandų miego per dieną, o paaugliams kiekvieną naktį reikia maždaug 8–10 valandų. Daugumai suaugusiųjų reikia 7–9 valandų miego.
3. Miego trūkumas gali turėti labai neigiamą poveikį sveikatai. Net 72 valandos be miego gali sukelti nuotaikos svyravimus, sunku funkcionuoti ir pakeisti suvokimą.
4. Energijos lygis natūraliai krinta dviem skirtingais dienos laikais: 2:00 ir 14:00. Tai paaiškina nuovargį po pietų, kurį kai kurie žmonės jaučia dienos viduryje.
5. Sapnai gali būti spalvoti arba visiškai pilkos spalvos. Vienas tyrimas, atliktas 2008 m., Parodė, kad prieiga prie nespalvotos televizijos turi įtakos svajonių spalvai.
6. Didesnis aukštis gali turėti neigiamos įtakos miego kokybei. Tyrimų duomenimis, taip gali būti dėl sumažėjusio lėtojo (gilaus) miego kiekio.
7. Nors apie miegą dar reikia daug ko išmokti, didžiausias dalykas, kurį žinome, yra tas, kad miegas yra tiek pat svarbus sveikatai, kiek mityba ir mankšta.

Miego sutrikimai

Amerikos miego asociacijos duomenimis, maždaug 50–70 milijonų suaugusiųjų JAV turi miego sutrikimų. Miego sutrikimai gali turėti neigiamos įtakos miego kokybei, o tai savo ruožtu gali sukelti kitų sveikatos problemų. Žemiau rasite keletą dažniausiai pasitaikančių miego sutrikimų ir jų gydymą.

Nemiga

Nemiga yra lėtinė miego būklė, kuriai būdingas sunkumas miegoti. Vieniems žmonėms sunku užmigti, kitiems nepavyksta užmigti, o kai kuriems - ir su vienu, ir ant kito. Nemiga dienos metu dažnai sukelia mieguistumą ir nuovargį.

Kognityvinė elgesio terapija (CBT) yra pagrindinis nemigos gydymas. CBT taip pat gali būti derinamas su vaistais nuo miego, kurie gali padėti žmonėms užmigti ir užmigti. Kai kuriems žmonėms gali padėti pagerinti miego higieną.

Miego apnėja

Obstrukcinė miego apnėja yra būklė, kai miegant kūnas nustoja kvėpuoti. Šie kvėpavimo periodai, vadinami apnėja, įvyksta todėl, kad gerklės kvėpavimo takai tampa per siauri, kad galėtų tekėti oras. Kaip ir nemiga, ši būklė gali neigiamai paveikti miego kokybę.

Pirmoji miego apnėjos gydymo linija yra nepertraukiamo teigiamo kvėpavimo takų slėgio (CPAP) aparatas. CPAP sukuria pakankamą oro srautą, kad miego apnėją turintis asmuo miego metu galėtų tinkamai kvėpuoti. Jei CPAP nepadeda, kitas variantas yra teigiamas dvipusis kvėpavimo takų slėgis (BiPAP arba BPAP). Sunkiais atvejais gali prireikti operacijos.

Neramių kojų sindromas

Neramių kojų sindromas (RLS) yra neurologinis sutrikimas, sukeliantis nemalonų pojūtį kojose, kuris dažnai pasireiškia ilsintis ar bandant miegoti. Žmonėms, sergantiems RLS, dažnai būna sunku užmigti dėl jų simptomų.

Kai kurie vaistai, tokie kaip miego priemonės ir prieštraukuliniai vaistai, gali būti skiriami padėti valdyti RLS simptomus. Geros miego higienos praktika gali padėti atpalaiduoti kūną prieš miegą ir lengviau užmigti.

Darbo pamainomis sutrikimas

Darbo pamainomis sutrikimas yra būklė, kuri dažniausiai pasireiškia tiems, kurie dirba ne pagal įprastą 9–5 grafiką. Šis sutrikimas gali sukelti natūralaus paros ritmo arba miego ir pabudimo ciklo disbalansą. Žmonėms, turintiems šį sutrikimą, padidėja mieguistumo ir sveikatos problemų dienos rizika.

Pamaininio darbo sutrikimo gydymas apima dažną miegą, vengimą stimuliuojančių medžiagų ir dirbtų valandų skaičiaus mažinimą - visa tai gali padėti skatinti gerą miego kokybę. Dieną miegantiems žmonėms tai taip pat gali padėti naudoti šviesą blokuojančias priemones, tokias kaip akiniai ar užuolaidos.

Narkolepsija

Narkolepsija yra nervų sistemos sutrikimas, sukeliantis didžiulį mieguistumą dieną ir „miego priepuolius“ arba staigius miego priepuolius. Narkolepsija taip pat sukelia katapleksiją, kuri yra staigus fizinis žlugimas, kurį sukelia raumenų kontrolės praradimas. Žmonės, sergantys narkolepsija, dažnai patiria didžiulius kasdienio gyvenimo sutrikimus.

Narkolepsijos simptomams gydyti naudojami tokie vaistai kaip stimuliatoriai ir SSRI. Gydymas namuose, pavyzdžiui, stimuliatorių vengimas ir reguliarus fizinis krūvis, gali padėti skatinti sveiką miegą. Gyvenimo būdo pakeitimai, pavyzdžiui, tam tikros veiklos vengimas ir apgyvendinimas, taip pat yra svarbūs siekiant padėti sumažinti traumas.

Patarimai kokybiškam miegui

Geros miego kokybės užtikrinimas naktį yra geriausia miego higiena. Štai keli būdai, kaip pagerinti miego higieną:

• Dieną praleiskite laiką lauke, saulėje. Dienos metu kūną veikiant natūralia šviesa gali padėti palaikyti sveiką paros ritmą.
• Sportuokite arba judinkite kūną visą dieną. Kiekvieną dieną gauti bent vieną mankštą ar judesio seansą yra puikus būdas pagerinti miego kokybę.
• Apsiribokite savo miego laiku ne ilgiau kaip 30 minučių. Nors snaudulys turi naudos, jei snaudžiate ilgiau nei 30 minučių, tai gali jus budriai palikti, kai pagaliau ateis miegas.
• Venkite stimuliatorių ir tam tikro maisto prieš miegą. Kofeinas, nikotinas ar alkoholis prieš miegą gali sutrikdyti jūsų miegą, kaip ir maisto produktai, sukeliantys virškinimo sutrikimus ar skrandžio sutrikimus.
• Apribokite ekrano laiką valandą prieš miegą. Televizoriai, telefonai ir kiti elektroniniai prietaisai skleidžia mėlyną šviesą, kuri gali nutraukti hormonus, kurie padeda užmigti.
• Sukurkite patogią miegamojo aplinką. Investavimas į aukštos kokybės čiužinį, pagalvę ir antklodę bei kitus atpalaiduojančius miegamojo daiktus gali padėti geriau miegoti.

Laikui bėgant lėtai įtraukus šiuos patarimus, jūsų miego kokybė gali labai pagerėti. Tačiau jei vis tiek kyla problemų užmigti ar išsimiegoti, gali būti laikas apsilankyti pas gydytoją ir aptarti daugiau galimybių.

Esmė

Jūsų kūnas kiekvieną vakarą surenka penkis miego etapus: keturis ne REM miego ir vieną REM miego etapus. Šių miego ciklų metu mūsų kvėpavimas, širdies ritmas, raumenys ir smegenų bangos veikia skirtingai.

Pakankamas miegas yra svarbus sveikatą stiprinančioms veikloms, tokioms kaip virškinimas, augimas ir atmintis. Dėl tam tikrų miego sutrikimų, tokių kaip nemiga, gali būti bloga miego kokybė ir sunku funkcionuoti visą dieną.

Geriausias dalykas, kurį galite padaryti, kad pagerintumėte savo miego kokybę, yra išspręsti visas pagrindines sąlygas ir dirbti su jūsų miego higiena.