Kaip šios 3 miego vietos veikia jūsų žarnyno sveikatą

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Tai, kaip miegate, veikia tai, kaip jūsų kūnas pašalina atliekas ir skausmą

Kai mes ruošiame sau pozas jogos studijoje ar keliame svarmenis sporto salėje, mes labai atkreipiame dėmesį į savo formą, kad išvengtume traumų ir gautume didžiausią naudą iš pratimo.

Tas pats pasakytina ir apie mūsų miegą.

Mūsų miego padėtis yra svarbi mūsų sveikatai. Tai veikia viską nuo smegenų iki žarnyno. Mes žinome, kad nepakankamai išsimiegoję galime jaustis energingi kaip tinginiai. Bet jei registruojate rekomenduojamas septynias – aštuonias valandas, susijusias su suaugusiųjų poreikiais, ir vis dar pabundate jaučiantis silpnumą, gali tekti iš naujo įvertinti, ką tiksliai darote savo kūnui po to, kai užges.

Miegokite kairėje pusėje, kad pagerintumėte sveikatą

Kairysis šoninis miegas turi daugiausiai naudos sveikatai, paremtą ekspertais ir mokslu. Nors mūsų kūnai iš esmės atrodo simetriški, organų padėtis daro mus asimetriškus viduje. Tai, kaip mes ilsimės, įtakoja tai, kaip mūsų sistemos nukreipia ir apdoroja atliekas - tai turėtų būti mūsų bendrų sveikatos tikslų dalis.

Galite sekti treniruotes, sveikus pusryčius ar pradėti dieną iš naujo. Kodėl jūsų žarnyno judėjimui neskirti tokio pat dėmesio?

Kai kuriems tuštinimasis vyksta kaip laikrodis. Tačiau kiti, turintys dirgliosios žarnos sindromą su vidurių užkietėjimu, tingaus žarnyno sindromu, uždegimine žarnyno liga ar kitomis virškinimo trakto ligomis, gali stengtis patikrinti šį elementą iš darbų sąrašo. Tad kodėl gi neleidžiant gravitacijai atlikti darbo?

Pro patarimas miegoti šone

Naktį pradėkite nuo kairės pusės, kad išvengtumėte rėmens, ir leiskite gravitacijai perkelti dvitaškį. Alternatyvios pusės, jei jūsų petys jus vargina. Įdėkite tvirtą pagalvę tarp kelių ir apkabinkite ją, kad palaikytumėte stuburą.

Naktį miegant kairiajame šone gravitacija gali padėti išvežti atliekas į kylančią dvitaškį, tada į skersinę storąją žarną ir galiausiai išmesti į nusileidžiančią dvitaškį - tai skatina ryte keliauti į vonios kambarį.

Šoniniai miego pranašumai

• Padeda virškinti. Mūsų plonoji žarna per ileocekalinį vožtuvą, esantį apatinėje dešinėje pilvo dalyje, perneša atliekas į storąją žarną. (Šio vožtuvo funkcijos sutrikimas vaidins žarnyno sutrikimus.)
• Sumažina rėmuo. Teorija, kad kairysis miegas padeda virškinti ir šalinti atliekas, gimė pagal ajurvedos principus, tačiau šiuolaikiniai tyrimai taip pat palaiko šią idėją. 2010 m. Atliktas 10 dalyvių tyrimas nustatė ryšį tarp klojimo dešinėje pusėje ir padažnėjusių rėmens atvejų (dar vadinamų GERD), nei klojant kairėje pusėje. Mokslininkai teigia, kad jei gulime kairėje pusėje, miegant skrandis ir jo skrandžio sultys lieka žemiau nei stemplė.
• Didina smegenų sveikatą. Mūsų protas naudingas miegant iš šono, nes ir mes ten esame gunkai. Palyginus su miegojimu nugaroje ar skrandyje, miegojimas kairėje ar dešinėje pusėje padeda kūnui išvalyti vadinamąsias tarpuplaučio atliekas iš smegenų. Šis smegenų valymas gali padėti sumažinti riziką susirgti Alzheimerio, Parkinsono ir kitomis neurologinėmis ligomis.
• Mažina knarkimą ar miego apnėją. Miegodami ant šono liežuvis nenukrenta į gerklę ir iš dalies neužstoja kvėpavimo takų. Jei šoninis miegas nepalengvina jūsų knarkimo ar įtariate, kad turite negydytą miego apnėją, pasitarkite su savo gydytoju, kad surastumėte jums tinkantį sprendimą.

Šoninis miegas taip pat gali padaryti jus geresniu lovos draugu ir labiau pailsėti.

„Iš esmės knarkimas gali būti laikomas erzinančiu, tačiau daugeliui žmonių diagnozuojama miego apnėja“, - sako sertifikuotas miego mokslų treneris Billas Fishas. Tai reiškia, kad kūnas iš tikrųjų nustoja kvėpuoti 20–30 kartų per valandą “.

Galimi miego iš šono trūkumai

• Pečių skausmas. Galbūt galėsite pereiti į priešingą pusę, bet jei peties skausmas išlieka, raskite naują miego padėtį.
• Žandikaulio diskomfortas. Jei turite įtemptą žandikaulį, spaudžiant jį miegant ant šono, ryte gali skaudėti.

Profesionalūs patarimai, kaip miegoti ant šono

Daugelis iš mūsų jau mėgsta miegoti šone. 2017 m. Atliktas tyrimas parodė, kad daugiau nei pusę laiko praleidžiame lovoje ant šono ar vaisiaus. Jei esate miegantis iš šono, greičiausiai naktį šiek tiek apverskite. Tai gerai. Tiesiog pabandykite pradėti iš kairės pusės, kad palepintumėte savo žarnyną.

Nurodymai miegoti šone

"Išmatuokite ilgį tarp kaklo ir peties galo", - sako Fish. "Raskite pagalvę, palaikančią šį aukštį, kad jūsų galva ir kaklas liktų sulyginti su stuburu."

1. Raskite pagalvę, tinkančią raktikaulio struktūrai.
2. Įdėkite tvirtą pagalvę tarp kelių, kad sukrautumėte klubus ir palaikytumėte apatinę nugaros dalį.
3. Įsitikinkite, kad pagalvė yra pakankamai tvirta, kad nesugriūtų.
4. Apkabinkite pagalvę taip, kad turėtumėte patogią vietą, kur atsiremti viršutinę ranką.
5. Rankas laikykite lygiagrečiai viena kitai ir ties veidu ar žemiau veido.

Grįžkite prie skausmo malšinimo pagrindų

"Yra daugybė teigiamų dalykų miegant ant nugaros", - sako Fish. "Pirmiausia, lengviau išlaikyti stuburą išlygintą."

Be to, linkusi padėtis gali nuslopinti petį ar žandikaulį ir sumažinti įtampos galvos skausmą, atsirandantį dėl tų vietų.

Miegojimas ant nugaros taip pat gali sumažinti diskomfortą, nes sumažėja senų traumų ar kitų lėtinių ligų suspaudimas ir skausmas.

Gali padėti nugaros miegas

• klubo skausmas
• kelio skausmas
• artritas
• bursitas
• fibromialgija
• užsikimšusi nosis ar sinusų sankaupos

Patogios padėties su bet kokiu lėtiniu skausmu susiradimas gali būti kova. Tačiau gali padėti strateginis, bandymų ir klaidų palaikymas pagalvėmis.

„Pro“ patarimas miegui nugaroje

Miegokite ant pleištinės pagalvės arba pakelkite lovos galvą 6 coliais. Atsigulkite išskleidę kojas klubų pločio atstumu, o rankos išskleistos ant vartų. Kelius pakelkite pagalve.

Šoninis miegas yra saugiausias pasirinkimas, jei knarkiate ar turite miego apnėją. Tačiau aukščio metodas gali padėti šiomis sąlygomis, jei norite miegoti ant nugaros. Pasitarkite su savo gydytoju, kas jums geriausia.

Profesionalūs patarimai miegui ant nugaros

"Pakeisti miego padėtį nėra lengva, nes mūsų kūnas daugelį metų įprato prie mūsų miego ritualo", - sako Fish. "Tačiau naudojant pagalvę įvairiais būdais, galima lengviau pradėti pokyčius."

Štai keletas profesionalių patarimų, į kuriuos reikia atsižvelgti:

1. Apsaugokite apatinę nugaros dalį, pakišdami pagalvę po keliais. Dėl to stuburas atsiduria neutralioje ir palaikomoje padėtyje.
2. Miegokite išskėstomis kojomis ir išskėstomis rankomis, kaip vartininkas. Tokiu būdu jūs tolygiai paskirstysite savo svorį ir išvengsite spaudimo sąnariams. Ši laikysena turi papildomą pranašumą, kai jus laikote vietoje, jei treniruojatės miegoti ant nugaros.
3. Išmėginkite pagalves iš abiejų savo pusių, kad padėtumėte kaip priminimus. Galvai rinkitės pagalvę, kuri palaiko natūralų kaklo linkį ir išlaiko stuburą. Žuvis sako, kad svarbiausia vengti pagalvių aukščio, kuris pakreipia smakrą prie krūtinės.
4. Pakilti. Rėmuo turintiems žmonėms, negalintiems miegoti ant šono, naudokite pleištinę pagalvę arba pakelkite lovos galvutę 6 colių aukštyn su lovos pakėlėjais. Aukštis taip pat gali padėti išvengti sinusų kaupimosi, kai užgulusi nosis sutrikdo jūsų miegą. Tai taip pat gali sušvelninti veido spaudimą ir galvos skausmus.

Pleištinės pagalvės išbandyti

• „InteVision“ (44 USD): hipoalergiškas, dangtis neįtrauktas, taip pat gali būti naudojamas kojų pakilimui
• „Miracle Wedge“ (60 USD): hipoalergiškas ir plaunamas
• „MedSlant“ (85 USD): pakelia liemenį 7 coliais, hipoalergiškas, plaunamas ir saugus kūdikiams
• „Posthera“ (299 USD): reguliuojama pagalvė, pagaminta iš atminties putplasčio

Miegojimas ant pilvo yra bloga žinia

Miegas skrandyje yra didelis ne-ne, kai kalbama apie miego pozas.

"Jei miegate ant pilvo ir pastebite, kad kenčia nugarą, tikriausiai yra priežastis", - perspėja mus Fish. „Kadangi didžioji dalis žmogaus kūno svorio yra aplink jūsų centrą, ši šerdis toliau stumia miego paviršių ir iš esmės apkrauna stuburą neteisinga kryptimi, sukeldama nugaros ir kaklo skausmus.“

Vienintelė į apačią nukreiptos miego padėties nauda yra ta, kad ji gali padėti atidaryti kvėpavimo takus, jei knarkiate ar turite miego apnėją. Tačiau šalutinis variantas yra geresnis.

„Pro“ patarimas pilvo miegotojams

Jei jums sunku sumažinti skrandžio miegą, naudokite plokščią pagalvę arba jos visai neturėkite. Paslėpkite pagalvę po dubeniu, kad sumažintumėte spaudimą.

Padėties miego ant pilvo patarimai

Visada stenkitės vengti miego ant pilvo. Bet jei negalite miegoti kitu būdu, pabandykite įtraukti šiuos patarimus:

• Jei norite išvengti kaklo standumo, pakaitomis keiskite galvą dažnai.
• Nelenkite kojos į vieną pusę sulenktu keliu. Tai tik dar labiau sugadins jūsų nugarą.
• Būkite atsargūs, nesikiškite rankų po galva ir pagalve. Tai gali sukelti rankos tirpimą, dilgčiojimą ar skausmą arba pykdyti jūsų peties sąnarius.
• Vietoj to uždėkite rankas ant vartų.

Įsitraukite gerai išsimiegoti

Visos šios kalbos apie miegą tikriausiai privertė jus pasijusti pasiruošusiems nusnūsti. Jei ketinate šokti į lovą, nepamirškite atsižvelgti į savo formą ir prireikus atlikti pakeitimus. Kol dar nežinote, rasite tokią padėtį ir pagalvės išdėstymą, kuris atitiktų jūsų unikalius poreikius.

Jei stengiatės gauti visus savo „Zzz“, išbandykite šiuos miego patarimus. Lėtinė nemiga turi tiek ilgalaikių, tiek trumpalaikių pasekmių jūsų sveikatai, todėl jei naktį spokštate į lubas ar stengiatės jaustis patogiai, kreipkitės į gydytoją. Jie gali rekomenduoti miego tyrimą ar kitas naudingas intervencijas.

Tebūna, kad avių, išlenktų virš galvos, būtų nedaug, o poilsis būtų jaukus ir jaukus.

Jennifer Chesak yra Nešvilyje dirbanti laisvai samdoma knygų redaktorė ir rašymo instruktorė. Ji taip pat yra kelių nacionalinių leidinių nuotykių kelionių, fitneso ir sveikatos rašytoja. Ji įgijo žurnalistikos magistro laipsnį iš Šiaurės vakarų „Medill“ ir kuria savo pirmąjį grožinį romaną, sukurtą gimtojoje Šiaurės Dakotos valstijoje.