Lino sėklos 101: mitybos faktai ir nauda sveikatai

Lino sėklos (Linum usitatissimum) - dar vadinamos paprastais linais arba sėmenimis - tai mažos aliejinių augalų sėklos, atsiradusios Viduriniuose Rytuose prieš tūkstančius metų.

Pastaruoju metu jie populiarėja kaip sveikas maistas. Taip yra dėl jų didelio širdžiai naudingų riebalų omega-3 riebalų, skaidulų ir kitų unikalių augalų junginių kiekio.

Linų sėklos siejamos su nauda sveikatai, pavyzdžiui, pagerėjusiu virškinimu ir sumažėjusia širdies ligų, 2 tipo diabeto ir vėžio rizika.

Jie lengvai įtraukiami į jūsų mitybą - jų malimas yra geriausias būdas maksimaliai išnaudoti jų naudą sveikatai.

Linų sėklos dažniausiai būna rudos arba geltonos. Jie parduodami sveiki, sumalti / malti arba skrudinti ir dažnai perdirbami į linų sėmenų aliejų.

Šiame straipsnyje pasakojama viskas, ką reikia žinoti apie linų sėklas.

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Mitybos faktai

Linų sėmenyse yra 534 kalorijos už 3,5 uncijos (100 gramų) - tai atitinka 55 kalorijas už kiekvieną šaukštą (10 gramų) sveikų sėklų.

Juos sudaro 42% riebalų, 29% angliavandenių ir 18% baltymų.

Vienas šaukštas (10 gramų) sveikų linų sėklų suteikia šias maistines medžiagas:

• Kalorijos: 55
• Vanduo: 7%
• Baltymai: 1,9 gramo
• Angliavandeniai: 3 gramai
• Cukrus: 0,2 gramo
• Skaidulos: 2,8 gramo
• Riebalai: 4,3 gramo

Angliavandeniai ir pluoštas

Linų sėklos yra sudarytos iš 29% angliavandenių - iš kurių 95% yra pluoštas.

Tai reiškia, kad jose yra mažai virškinamų angliavandenių - bendras angliavandenių skaičius atėmus skaidulų kiekį - todėl jie yra mažai angliavandenių turintys maisto produktai.

Du šaukštai (20 gramų) linų sėklų suteikia apie 6 gramus skaidulų. Tai yra maždaug 15–25% vyrams ir moterims skirtos dienos paros normos (RDI).

Pluošto kiekį sudaro:

• 20–40% tirpių skaidulų (gleivinės dantenos)
• 60–80% netirpių skaidulų (celiuliozė ir ligninas)

Tirpios skaidulos padeda reguliuoti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje. Taip pat skatina virškinimo sveikatą, maitindamas jūsų naudingas žarnyno bakterijas.

Sumaišius su vandeniu, linų sėklose esančios gleivinės dantenos tampa labai storos. Kartu su netirpių skaidulų kiekiu linų sėklos tampa natūraliu vidurių laisvinamuoju preparatu.

Linų sėklų vartojimas gali padėti skatinti reguliarumą, užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir sumažinti diabeto riziką.

Baltymas

Linų sėklos yra sudarytos iš 18% baltymų. Jų aminorūgščių profilis yra panašus į sojų pupeles.

Nepaisant būtinų amino rūgščių, juose trūksta lizino aminorūgščių.

Todėl jie laikomi neišsamiu baltymu.

Vis dėlto linų sėklose yra daug aminorūgščių arginino ir glutamino, kurie abu yra svarbūs širdies ir imuninės sistemos sveikatai.

Riebalai

Linų sėklose yra 42% riebalų, iš kurių 1 šaukštas (10 gramų) sudaro 4,3 gramo.

Šis riebalų kiekis susideda iš:

• 73% polinesočiųjų riebalų rūgščių, tokių kaip omega-6 riebalų rūgštys ir omega-3 riebalų rūgštys alfa-linoleno rūgštis (ALA)
• 27% mononesočiųjų ir sočiųjų riebalų rūgščių

Linų sėklos yra vienas iš turtingiausių ALA šaltinių. Tiesą sakant, juos viršija tik chia sėklos.

ALA yra nepakeičiama riebalų rūgštis, o tai reiškia, kad jūsų kūnas negali jos gaminti. Taigi, jūs turite jį gauti iš valgomo maisto.

Linų sėmenų aliejuje yra didžiausias ALA kiekis, po to - sumaltos sėklos. Valgant visas sėklas gaunamas mažiausias ALA kiekis, nes aliejus yra užrakintas pluoštinėje sėklos struktūroje.

Dėl didelio omega-3 riebalų rūgščių kiekio linų sėklose yra mažesnis omega-6 ir omega-3 santykis nei daugelyje kitų aliejinių augalų sėklų.

Mažesnis omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykis siejamas su mažesne įvairių lėtinių ligų rizika.

Tačiau linų sėklose nėra tiek omega-3, kiek žuvų taukuose.

Be to, jūsų kūnas turi linų sėklose esančią ALA paversti eikozapentaeno rūgštimi (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštimi (DHA) - dažnai neefektyviu procesu.

Viena linų sėklų rūšis - solinas, geltona veislė - nėra tokia maistinga kaip įprasta linų sėkla. Jis turi labai skirtingą aliejaus profilį ir jame nėra mažai omega-3 riebalų rūgščių.

SANTRAUKA

Linų sėklose yra labai daug ląstelienos ir jos suteikia daug baltymų. Jose taip pat gausu riebalų ir vienas iš geriausių augalinės kilmės širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių šaltinių.

Vitaminai ir mineralai

Linų sėklos yra geras kelių vitaminų ir mineralų šaltinis:

• Tiaminas. Šis B vitaminas taip pat žinomas kaip vitaminas B1. Tai būtina normaliai medžiagų apykaitai ir nervų funkcijai.
• Varis. Esminis mineralas varis yra svarbus augimui, vystymuisi ir įvairioms kūno funkcijoms.
• Molibdenas. Lino sėklose yra daug molibdeno. Šio būtino mikroelemento gausu sėklose, grūduose ir ankštiniuose augaluose.
• Magnis. Svarbus mineralas, turintis daug funkcijų jūsų kūne, magnio yra didelis kiekis grūdų, sėklų, riešutų ir žalių lapinių daržovių.
• Fosforas. Šis mineralas paprastai yra daug baltymų turinčiame maiste ir prisideda prie kaulų sveikatos bei audinių palaikymo.

SANTRAUKA

Linų sėklos yra geras vitaminų ir mineralų, reikalingų optimaliai sveikatai, šaltinis. Tai apima tiaminą (vitaminas B1), varį, molibdeną, magnį ir fosforą.

Kiti augalų junginiai

Linų sėklose yra keli naudingi augalų junginiai:

• p-kumaro rūgštis. Šis polifenolis yra vienas pagrindinių linų sėklų antioksidantų.
• Ferulo rūgštis. Šis antioksidantas gali padėti išvengti kelių lėtinių ligų.
• Cianogeniniai glikozidai. Šios medžiagos jūsų organizme gali sudaryti tiocianatais vadinamus junginius, kurie kai kuriems žmonėms gali pakenkti skydliaukės veiklai.
• Fitosteroliai. Su cholesterolio kiekiu fitosterolių yra augalų ląstelių membranose. Įrodyta, kad jie turi cholesterolio kiekį mažinantį poveikį.
• Lignanai. Lignanų yra beveik visuose augaluose, jie veikia ir kaip antioksidantai, ir kaip fitoestrogenai. Lino sėklose yra išskirtinai daug lignanų, kurių yra iki 800 kartų daugiau nei kituose maisto produktuose.

Rudųjų linų sėklos pasižymi šiek tiek didesniu antioksidaciniu aktyvumu nei geltonos veislės.

Lignanai

Linų sėklos yra vienas iš turtingiausių žinomų lignanų mitybos šaltinių. Šios maistinės medžiagos veikia kaip fitoestrogenai.

Fitoestrogenai yra augaliniai junginiai, panašūs į moterišką lytinį hormoną estrogeną. Jie turi silpnas estrogenines ir antioksidacines savybes.

Jie buvo siejami su sumažėjusia širdies ligų ir metabolinio sindromo rizika, nes sumažina riebalų ir gliukozės kiekį kraujyje.

Lino lignanai taip pat padeda sumažinti kraujospūdį, oksidacinį stresą ir uždegimą arterijose.

Lignanus fermentuoja bakterijos jūsų virškinimo sistemoje, todėl jie gali sumažinti kelių vėžio rūšių augimą, ypač jautrų hormonams, pavyzdžiui, krūties, gimdos ir prostatos vėžį.

SANTRAUKA

Linų sėklose yra daug augalų junginių, įskaitant p-Kumaro rūgštis, ferulo rūgštis, cianogeniniai glikozidai, fitosteroliai ir lignanai. Ypač pastarieji du buvo susieti su įvairiomis išmokomis.

Svorio metimas

Linų sėklos gali būti naudingos kaip svorio metimo dietos dalis.

Juose yra tirpių skaidulų, kurios sumaišius su vandeniu tampa labai lipnios.

Įrodyta, kad šis pluoštas veiksmingai slopina alkį ir potraukį, galėdamas skatinti svorio kritimą.

Kontroliuojamų tyrimų apžvalga padarė išvadą, kad linų sėklos skatina antsvorį turinčių ir nutukusių žmonių svorio mažėjimą. Tie, kurie į savo racioną įtraukė sėklų, vidutiniškai prarado 2,2 svaro (1 kg), palyginti su kontroline grupe.

Analizė taip pat parodė, kad daugiau nei 12 savaičių trukmės tyrimuose ir tarp tų, kurie suvartojo daugiau nei 30 gramų linų sėklų per dieną, svorio metimas buvo didesnis.

SANTRAUKA

Linų sėklose yra tirpių skaidulų, kurios gali sumažinti svorį, nes sumažina alkį ir sumažina potraukį.

Širdies sveikata

Linų sėklos siejamos su didele nauda širdies sveikatai, daugiausia dėl to, kad jose yra omega-3 riebalų rūgščių, lignanų ir skaidulų.

Cholesterolio kiekis kraujyje

Didelis cholesterolio kiekis kraujyje yra gerai žinomas širdies ligų rizikos veiksnys. Tai ypač pasakytina apie oksiduotą MTL (blogąjį) cholesterolį.

Žmonių tyrimai pažymi, kad kasdien vartojant linų sėklas - arba linų sėmenų aliejų - cholesterolio kiekis gali sumažėti 6–11%.

Šie tyrimai taip pat rodo 9–18% sumažėjusį MTL (blogojo) cholesterolio dalelių skaičių.

Tai patvirtina tyrimai su gyvūnais, rodantys, kad linų sėklos gali pagerinti cholesterolio kiekį ir kraujo riebalų sudėtį.

Šios sėklos gali būti labai naudingos, kai jos vartojamos kartu su cholesterolio kiekį mažinančiais vaistais.

Vienas 12 mėnesių trukmės tyrimas parodė, kad linų sėklos papildomai 8,5% sumažino MTL (blogojo) cholesterolio kiekį, palyginti su kontroline grupe.

Manoma, kad šį cholesterolio kiekį mažinantį poveikį lemia didelis ląstelienos ir lignano kiekis linų sėklose.

Šios medžiagos jungiasi su cholesterolio turinčiomis tulžies rūgštimis ir perneša jas virškinamuoju traktu.Tai sumažina cholesterolio kiekį jūsų organizme.

Omega-3 riebalų rūgštys

Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos. Jie gali turėti naudos įvairiems širdies sveikatos aspektams, įskaitant kraujo trombocitų funkciją, uždegimą ir kraujospūdį.

Linų sėklose yra labai daug omega-3 riebalų rūgščių alfa-linoleno rūgšties (ALA).

Tyrimai su gyvūnais parodė, kad jie sumažina širdies ligų riziką, nes sumažina arterijų uždegimą.

Keli tyrimai susieja ALA su mažesne insulto, širdies priepuolių ir lėtinės inkstų ligos rizika. Šie tyrimai taip pat pastebėjo 73% mažesnę staigios mirties riziką, palyginti su žmonėmis, kurių ALA suvartojama mažiau.

Vieno tyrimo metu žmonėms, sergantiems širdies liga, vienerius metus buvo skiriama 2,9 gramo ALA per dieną. Asmenims, gaunantiems priedą, buvo žymiai mažesnis mirties ir širdies priepuolių dažnis nei kontrolinės grupės žmonėms.

Augalinės ALA riebalų rūgštys, atrodo, naudingos širdies sveikatai, panašiai kaip ir žuvų taukai, kuriuose gausu EPA ir DHA.

Kraujo spaudimas

Linų sėklų valgymas yra veiksmingas būdas sumažinti kraujospūdį.

6 mėnesių trukmės tyrimo metu, kuriame dalyvavo žmonės su padidėjusiu kraujospūdžiu, vartojantys 3 šaukštus (30 gramų) linų sėklų, kasdien sistolinis ir diastolinis kraujospūdis sumažėjo atitinkamai 10 ir 7 mm Hg.

Žmonės, kurių sistolinis lygis - didžiausias kraujo spaudimo rodiklis - tyrimo pradžioje didesnis nei 140 mm Hg, pastebėjo dar didesnį 15 mm Hg sumažėjimą.

Manoma, kad kiekvienam 5 mm Hg sumažėjus sistoliniam ir 2–5 mm Hg sumažėjus diastoliniam kraujospūdžiui, insulto rizika sumažės 11–13%, o širdies ligų rizika - 34%.

SANTRAUKA

Linų sėklos gali padėti kovoti su širdies ligomis, nes mažina kraujospūdį, reguliuoja cholesterolio kiekį kraujyje ir padidina širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių kiekį.

Kita linų sėklų nauda sveikatai

Įrodyta, kad linų sėklos naudingos daugeliui žmonių sveikatos aspektų.

Virškinimo sveikata

Viduriavimas ir vidurių užkietėjimas sukelia didelį nerimą ir netgi gali pakenkti jūsų sveikatai.

Maždaug 2–7% žmonių JAV patiria lėtinį viduriavimą, o pasikartojantys vidurių užkietėjimai kamuoja 12–19% gyventojų. Vidurių užkietėjimas Europoje gali siekti 27%, o moterys rizikuoja dvigubai labiau nei vyrai.

Keli tyrimai parodė, kad linų sėklos apsaugo nuo viduriavimo ir vidurių užkietėjimo.

Netirpių skaidulų kiekis linų sėklose prideda daug virškinimo atliekų, veikia kaip vidurius laisvinantis ir palengvinantis vidurių užkietėjimą.

Manoma, kad tirpios skaidulos taip pat jungiasi su jūsų virškinamojo trakto vandeniu. Tai sukelia jo išsipūtimą ir padidina didžiąją dalį išmatų, užkertant kelią viduriavimui.

Diabetas

Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, 1 iš 10 suaugusiųjų 2012 m.

Tyrimai su žmonėmis, sergančiais 2 tipo cukriniu diabetu, rodo, kad papildant 10–20 gramų linų sėmenų miltelių per dieną 1-2 mėnesius, cukraus kiekis nevalgius kraujyje gali sumažėti iki 19,7%.

Tačiau ne visuose tyrimuose nustatyta, kad linų sėklos veiksmingai reguliuoja gliukozės ir insulino kiekį kraujyje.

Nors linų sėklų ir 2 tipo diabeto ryšys vis dar nėra aiškus, jie gali būti laikomi saugiu ir sveiku dietos papildymu, jei sergate 2 tipo cukriniu diabetu.

Vėžys

Mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimai rodo, kad linų sėklos gali slopinti kelių rūšių vėžio susidarymą, pavyzdžiui, gaubtinės žarnos, krūties, odos ir plaučių.

Padidėjęs lytinių hormonų kiekis kraujyje buvo susijęs su padidėjusia kelių vėžio rizika.

Linų sėklos gali šiek tiek sumažinti lytinių hormonų kiekį serume moterims, turinčioms antsvorio, o tai gali sumažinti krūties vėžio riziką.

Taip pat įrodyta, kad šios sėklos apsaugo nuo prostatos vėžio.

SANTRAUKA

Linų sėklos gali pagerinti virškinimą, palengvindamos viduriavimą ir vidurių užkietėjimą. Jie taip pat gali sumažinti cukraus kiekį nevalgius žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, ir sumažinti kelių vėžio riziką.

Neigiamas poveikis ir individualūs rūpesčiai

Paprastai sausos linų sėklos yra gerai toleruojamos, o alergija yra reta.

Vis dėlto valgant šias sėklas rekomenduojama gerti daug vandens.

Cianogeniniai glikozidai

Linų sėklose natūraliai yra augalų junginių, vadinamų cianogeniniais glikozidais. Šios medžiagos gali jungtis su sieros junginiais jūsų kūne ir sudaryti tiocianatus.

Pernelyg didelis tiocianatų kiekis gali pakenkti skydliaukės veiklai.

Labai mažai tikėtina, kad vidutinio sunkumo porcijos sveikiems žmonėms sukels neigiamą poveikį. Tačiau turintieji problemų dėl skydliaukės turėtų apsvarstyti galimybę vengti didelio kiekio linų sėklų.

Nors saugi linų sėmenų suvartojimo viršutinė riba nebuvo nustatyta, vienas tyrimas padarė išvadą, kad 5 šaukštai (50 gramų) per dieną yra saugūs ir naudingi daugumai sveikų žmonių.

Fitino rūgštis

Panašiai kaip ir kitose sėklose, linų sėklose yra fitino rūgšties.

Fitino rūgštis dažnai vadinama antinutrientu, nes ji gali sumažinti mineralų, tokių kaip geležis ir cinkas, absorbciją.

Vis dėlto fitino rūgštis nesukelia ilgalaikio mineralų absorbcijos sumažėjimo ir neturi įtakos jokiems vėlesniems valgiams.

Todėl tai neturėtų kelti didelio nerimo - išskyrus žmones, kuriems trūksta mineralų, tokių kaip geležis, ir (arba) laikosi nesubalansuotos dietos.

Virškinimo problemos

Žmonėms, kurie nėra įpratę valgyti daug skaidulų, per greitai įmaišius linų sėklų, gali kilti nesunkių virškinimo problemų. Tai yra pilvo pūtimas, dujos, pilvo skausmas ir pykinimas.

Geriausia pradėti nuo mažų dozių ir važiuoti iki 1–2 šaukštų (10–20 gramų) per dieną.

Į savo mitybą įtraukus linų sėklų, taip pat gali padidėti žarnyno judėjimo dažnis, nes linų sėklos yra natūralus vidurius laisvinantis vaistas.

Rizika nėštumo metu

Nors tyrimai su žmonėmis yra riboti, daugelis sveikatos priežiūros specialistų baiminasi, kad linų sėklų vartojimas nėštumo metu gali sukelti nepageidaujamą poveikį.

Taip yra dėl sėklose esančių fitoestrogenų, kurie gali veikti panašiai kaip moteriškas lytinis hormonas estrogenas.

Tyrimai su gyvūnais rodo, kad linų sėklos ir linų sėmenų lignanai gali sukelti mažesnį gimimo svorį ir paveikti palikuonių reprodukcinės sistemos vystymąsi, ypač jei jie vartojami ankstyvojo nėštumo metu.

Mažai tikėtina, kad mažesnės linų sėklų dozės turės neigiamą poveikį.

Tačiau nėštumo ir žindymo laikotarpiu rekomenduojama riboti linų sėklų ir kitų dietinių fitoestrogenų šaltinių suvartojimą. Tai taip pat apima kai kuriuos sojos produktus.

Kraują skystinantis poveikis

Didelės omega-3 riebalų rūgščių dozės gali turėti kraują skystinantį poveikį.

Jei turite kraujavimo sutrikimų arba vartojate kraujo skiediklius ar kitus vaistus, prieš įtraukdami į savo mitybą didelį kiekį linų sėklų, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu.

SANTRAUKA

Linų sėklos gali sukelti nesunkių virškinimo problemų. Juose yra augalų junginių, kurie gali neigiamai paveikti kai kuriuos žmones ir nėra laikomi saugiais vartojant dideles dozes ankstyvuoju nėštumo metu.

Esmė

Linų sėklos išpopuliarėjo dėl didelio omega-3 riebalų rūgščių, skaidulų ir kitų augalų junginių kiekio, kuris yra atsakingas už daugelį sėklų privalumų.

Jie gali padėti numesti svorį ir pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę, taip pat širdies ir virškinimo trakto sveikatą.

Jei norite pagerinti savo sveikatą šiais mažais elektriniais, galite jų nusipirkti vietoje arba internetu.