Šiais laikais suprantama, ar sudėtingas (ir skanus! Ir sveikas!) Valgių gaminimas yra paskutinis jūsų mintis.
Galbūt dėl COVID-19 pandemijos jūs dirbate įtemptą darbą namuose, o vaikai fone kniaukiasi. O gal finansinė įtampa, neaiški ateitis ir socialinio bendravimo stoka pradeda kenkti jūsų psichinei sveikatai.
Kad ir kokia būtų jūsų pandemijos padėtis, iki 17 val. rieda aplinkui, gali būti daugybė dienų, kai jūs tiesiog negalite surinkti sveiko naminės vakarienės.
Aš čia pat su tavimi.
Kaip tėvas, dirbantis namuose, su trim vaikais, dabar besimokančiais internete, pastaruoju metu ne visai šokinėjau iš savo nešiojamojo kompiuterio, kad galėčiau paruošti vakarienę.
Bet man, kaip mitybos specialistui, vis tiek yra taip pat svarbu, kad mūsų valgiai būtų sveiki ir maitinantys.
Atlikdamas keletą bandymų ir klaidų, radau daugybę minimaliai dirbamų, „flash-flash“ atliktų receptų gali iš tikrųjų mus gerai maitina.
Čia yra viskas, ką reikia žinoti apie trumpą kelią į sveikas, neparuoštas vakarienes.
Atsargos
Sveiki patiekalai kartu skrendant neįvyks be a mažai mąstyti į priekį - daugiausia tyčinio maisto prekių pirkimo forma.
Atsisiųskite šiuos patogius dalykus, kad galėtumėte pasimėgauti neruošiamu maistu.
Baltymai
- rūkyta lašiša
- pupelės, pavyzdžiui, avinžirniai ar humusas, juodosios pupelės, cannellini pupelės ar pinto pupelės
- kepta vištiena
- kalakutienos ar žuvies mėsainiai
- kiaušiniai
- tofu
- blokuoti, smulkinti ir trupinti sūriai
Krakmolai
- visa kviečių duona ir duonos trupiniai
- sušalusių kukurūzų
- greiti rudieji ryžiai
- šaldyti gnocchi (pagaminti iš kviečių ar daržovių, pavyzdžiui, žiedinių kopūstų ar saldžiųjų bulvių)
- iš anksto pagaminta viso kviečių picos plutelė, naan papločiai ir pitos
- greitai paruošiami makaronai, tokie kaip angelų plaukai, torteliniai ar kriauklės
Vaisiai ir daržovės
- kūdikių morkos ir kitos receptinės daržovės, pavyzdžiui, paprikos ar cukinijos
- šaldytų daržovių, tokių kaip žirniai, morkos, špinatai ir šparaginės pupelės
- šaldytos daržovių spiralės, pavyzdžiui, cukinijos ir sviestmedžio moliūgai
- maišo žalumynai, pavyzdžiui, lapiniai kopūstai, špinatai ar romėnai
- maišo maišas su kopūstais, morkomis ar brokoliais
- konservuoti ir džiovinti vaisiai
- uogos
Lengvas skonio papildymas
- garstyčios
- majonezas
- alyvuogių aliejus
- actai, pavyzdžiui, balzamiko, raudonasis ir baltasis vynas
- džiovintų žolelių ir prieskonių
- tarkuoto parmezano sūrio
- salsa
Gavę šiuos ingredientus po ranka, esate pasirengę išbandyti 17 žemiau pateiktų skanių patiekalų. Nesvarbu, ar ieškote salotų, sriubų ar pagrindinių patiekalų, aš jus aprėpiau.
Salotos
Toskanos tuno ir baltųjų pupelių salotos
Galvok už skardinės ribų! Konservuoti tunai dažniausiai būna sumuštiniai, tačiau tai puikus baltymas, kurį galima pridėti prie greitų ir lengvų salotų, pavyzdžiui, šio Viduržemio jūros regiono įkvėpto valgio.
Receptą rasite čia.
Obuolių salotos su vištiena ir vyšniomis
„Rotisserie“ vištiena, obuoliai ir džiovintos vyšnios leidžia greitai atlikti šias skanias salotas iš saldesnės pusės.
Džiovintos spanguolės yra ekonomiškesnės (bet vis tiek turtingos antioksidantų) uogoms pasirinkti.
Receptą rasite čia.
Meksikietiškos salotos
Visiškas atskleidimas: Jūs valios turite šiek tiek kapoti šias salotas, tačiau tai bus verta, kai gausite puikų kąsnį su kreminiu avokadu ir sultingu pomidoru.
Norėdami viską padaryti dar lengviau, naudokite receptinių romėnų maišelį. O kai tikrai nesijaučiate vakarienės metu, praleiskite naminį padažą naudodamiesi alyvuogių aliejaus pagrindu išpilstytomis buteliais.
Receptą rasite čia.
Sriubos
Atvėsinta agurkų melionų sriuba
Šios intriguojančios skonio atšaldytos sriubos nurodymai negali būti paprastesni: visus ingredientus suberkite į maišytuvą. Maišykite iki vientisos masės. Aš gurkšnoju į tai!
Receptą rasite čia.
15 minučių „Miso“ sriuba su žaliaisiais ir Tofu
Rauginti maisto produktai, tokie kaip miso, buvo susieti su stipresne imunine sistema - taigi ši lengva japonų klasika yra abiem pusėms naudinga pandemija.
Patiekite su greito rudumo ryžių puse, į kurią įdėta skaidulų ir sudėtingų angliavandenių.
Receptą rasite čia.
5 ingredientų juodųjų pupelių sriuba
Jūs turėjote mane „penki ingredientai“ (ir „20 minučių“).
Ši paprasta sriuba priklauso nuo pikantiško paruošto salsos skonio, kad sukurtų savo magiją į pietus nuo sienos, o juodosios konservuotos pupelės konservuoja maistą.
Receptą rasite čia.
Mėsingi tinklai
Sveikesnių prekių lenta
Galbūt artimiausiu metu nerengiate jokių švenčių, tačiau, atrodo, kad papuošalų lenta visada suteikia vakarėlių atmosferą.
Pasidaryk pasirinktinį mėsos ir sūrių dėklą su daugybe sveikų priedų, tokių kaip džiovinti abrikosai, vynuogės, neskaldyti kviečių krekeriai ir humusas.
Receptą rasite čia.
Žolinis tunas „Paveldėti pomidorai“
Vasara yra pomidorų paveldėjimo sezonas. Išnaudokite šio mažo angliavandenių kiekio, alergijai palankaus, receptą.
Norėdami sočiau pavalgyti, derinkite su sūriu skrebučiu ar žaliomis salotomis.
Receptą rasite čia.
Rūkyta lašiša ir žirniai su kreminiais gnocchi
Lengva vakarienė, atrodanti elegantiškai? Taip prašau!
Tik su šešiais ingredientais šis receptas suplakia vieno patiekalo patiekalą, kuris yra pakankamai įmantrus kompanijai, bet pakankamai greitas savaitės energijai, kai energijos sunaudojama mažai.
Receptą rasite čia.
Lakštinis kalakutienos dešra ir daržovės
Jei dar netyrėte platų vakarienių su skardinėmis keptuvių pasaulio, atėjo laikas. Man patinka galvoti apie šias lengvas vakarienes kaip „kapoti, plakti ir pop“.
Susmulkinkite baltymus ir daržoves, suberkite juos į kepimo skardą ir pašaukite į orkaitę. Padaryta!
Receptą rasite čia.
Balzaminio puodelio kepsnys
Pirmyn prieš vakarienės žaidimą maždaug per pietus išmeskite keletą ingredientų į lėtą viryklę. Gerai eisite į aromatinį, namuose gaminamą valgį, atėjus vakarui.
Šiam paprastam kepsniui reikia tik kelių ingredientų, o tai dar lengviau padaryti su kūdikių morkomis ir bulvėmis, kurios yra pakankamai mažos, kad supjaustytų vienu gabalėliu.
Receptą rasite čia.
Lengvas vištienos giroskopas
„Rotisserie“ vištiena gelbsti dieną (vėl)! Grįžkite graikiškai be paruošimo, surinkdami šiuos giroskopus su įdarytomis pitomis, subyrėjusia feta ir įsigytais tzatziki.
Receptą rasite čia.
Be mėsos maitinimo tinklas
„Pesto Caprese“ keptas sūris
Vaikai ir suaugusieji vartys šį itin klasikinį ant grotelių keptą sūrį, pagamintą iš parduotuvėje nusipirkto pesto ir supjaustyto pomidoro.
Išmaišykite žalumyną iš maišelio ir gausite pilną valgį.
Receptą rasite čia.
Cukinijos makaronai su pupelėmis, feta ir citrina
Ar neturite laiko (ar polėkio) spiralinti cukinijas trečiadienį po darbo? Atšildykite užšaldytus „zoodles“ šio sveiko vegetariško pagrindo pagrindui.
Receptą rasite čia.
Paplotėlių daržovių pica
Padarykite picos vakarą įdomesnę - ir daug greičiau - naudodami „naan“ paplotėlius kaip plutą.
Pabarstykite keletą daržovių ir sūrio ir 10 minučių pašaukite į orkaitę, kad gautumėte maistingą, universalų maistą.
Receptą rasite čia.
Aštrus avinžirnių apvalkalas su špinatais ir avokadu
Faktas: „Sriracha“ daro viską geresnį (arba bent jau viską daro pikantiškesnį).
Surinkite šilumą arba surinkite žemyn, priklausomai nuo jūsų pageidavimų, aštriais avinžirnių įvyniojimais su daugybe žalumynų.
Receptą rasite čia.
Pakrautas Veggie Nachos
Ar nachos gali būti jums naudingos? Kai juos pakrausi pupelėmis, daržovėmis ir avokadu, jie gali. Kelios minutės orkaitėje yra viskas, kas stovi tarp jūsų ir šios sveikos meksikietiškos vakarienės.
Receptą rasite čia.
Paskutinis žodis
Kai sunkios dienos jus nuvilina, nėra nieko blogo, jei kartais patiekiate maistą išsinešimui. Tačiau, kaip ir daugelis greitų taisymų, pakartotinis pasirinkimas nėra labai tvarus sprendimas.
Vietoj to, užpildykite savo sandėliuką ir šaldytuvą ruošiant maistą be paruošimo. Padarykite tai dėl savo sveikatos, piniginės ir streso lygio.
Sarah Garone, NDTR, yra mitybos specialistė, laisvai samdoma sveikatos rašytoja ir maisto tinklaraštininkė. Ji gyvena su vyru ir trimis vaikais Mesoje, Arizonoje. „Meilės laiške maistui“ raskite jos pasidalijimą apie žemišką informaciją apie sveikatą ir mitybą bei (dažniausiai) sveikus receptus.
.jpg)
