Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Elektrolitai yra mineralai, atliekantys elektrinį krūvį, sumaišyti su vandeniu. Jie padeda reguliuoti įvairiausias jūsų kūno funkcijas, įskaitant nervų signalizaciją, pH pusiausvyrą, raumenų susitraukimą ir drėkinimą.
Pagrindiniai elektrolitai, kuriuos jūsų kūnas naudoja šioms gyvybinėms funkcijoms atlikti, yra natris, kalis, magnis, kalcis, fosforas, chloridas ir bikarbonatas.
Elektrolitų koncentracija kraujyje ir kituose kūno skysčiuose yra labai griežta. Jei jūsų elektrolito lygis tampa per didelis arba per mažas, gali kilti rimtų sveikatos komplikacijų.
Kasdien elektrolitų ir skysčių nuostoliai natūraliai atsiranda dėl prakaito ir kitų atliekų. Todėl svarbu reguliariai juos papildyti dieta, kurioje gausu mineralų.
Tačiau tam tikra veikla ar situacijos, tokios kaip sunkus fizinis krūvis, viduriavimas ar vėmimas, gali padidinti prarastų elektrolitų skaičių ir gali būti reikalinga į savo kasdienybę įtraukti elektrolitų gėrimą.
Čia yra 8 gėrimai, kuriuose gausu elektrolitų, kuriuos galite pridėti prie savo sveikatos ir sveikatingumo įrankių rinkinio.
1. Kokosų vanduo
Kokosų vanduo arba kokosų sultys yra skaidrus skystis, randamas kokoso riešutuose.
Per pastaruosius kelerius metus jis tapo vienu iš populiariausių gėrimų rinkoje, o dabar jis išpilstomas į butelius ir parduodamas visame pasaulyje.
Kokosų vandenyje natūraliai yra mažai cukraus ir jame yra įvairių elektrolitų, įskaitant natrį, kalį, kalcį ir magnį.
Tai yra 46 kalorijos už puodelį (237 ml), be to, tai yra sveikesnė alternatyva gėrimams, sultims ir tradiciniams sportiniams gėrimams.
SantraukaKokosų vandenyje natūraliai nedaug kalorijų ir cukraus, tačiau jame gausu elektrolitų, pavyzdžiui, kalio ir magnio.
2. Pienas
Kalbant apie elektrolitų gėrimus, karvės pienas yra šiek tiek nedainuojamas herojus. Priešingai nei manoma, pienas gali būti naudojamas daug daugiau nei pusryčių dribsniai ar kava.
Be gausaus elektrolitų, pvz., Kalcio, natrio ir kalio, tiekimo pienas suteikia sveiką angliavandenių ir baltymų derinį. Šie du makroelementai gali padėti jums papildyti degalus ir skatinti raumenų audinio atstatymą po treniruotės.
Kai kurie tyrimai rodo, kad dėl šių savybių pienas galėtų būti geresnis gėrimas po treniruotės nei daugelis komercinių sportinių gėrimų - ir kainos dalimi.
Atsižvelgiant į tai, kad pieno naudą lemia jo elektrolitų, angliavandenių ir baltymų kiekis, galite rinktis nenugriebtą, neriebų arba liesą pieną, atsižvelgdami į savo asmeninius pageidavimus.
Verta paminėti, kad įprastas karvės pienas gali būti netinkamas pasirinkimas visiems - ypač tiems, kurie laikosi veganiškos dietos ar netoleruoja pieno produktų.
Jei netoleruojate laktozės, bet vis tiek norite įtraukti pieną į treniruotės atkūrimo režimą, rinkitės versiją be laktozės.
Tuo tarpu, jei laikotės veganiškos dietos ar turite alergiją pieno baltymams, turėtumėte visiškai vengti pieno.
Nors augalinės alternatyvos greičiausiai nesuteiks tokios pat naudos kaip karvės pienas, kai kurie tyrimai parodė, kad sojos piene esantys baltymai gali padėti atkurti raumenis, tuo pačiu užtikrinant elektrolito profilį, panašų į karvės pieną.
SantraukaPienas yra geras elektrolitų, taip pat baltymų ir angliavandenių šaltinis, todėl jis yra geras gėrimas po treniruotės.
3. Arbūzo vanduo (ir kitos vaisių sultys)
Nors pavadinimas gali rodyti kitaip, arbūzų vanduo yra tiesiog sultys, gaunamos iš arbūzo.
Vienas puodelis (237 ml) 100% arbūzų sulčių suteikia beveik 6% kalio ir magnio dienos vertės (DV), tuo pačiu siūlant nedidelį kiekį kitų elektrolitų, tokių kaip kalcis ir fosforas.
Arbūzų sultyse taip pat yra L-citrulino. Vartojant papildomas dozes, ši aminorūgštis gali pagerinti deguonies pernešimą ir sportinę veiklą.
Tačiau dabartiniai tyrimai rodo, kad L-citrulino kiekio įprastose arbūzų sultyse tikriausiai nepakanka, kad būtų kokio nors pamatuojamo poveikio fizinio krūvio rezultatams.
Kitos vaisių sulčių rūšys taip pat gali būti geras elektrolitų šaltinis. Pavyzdžiui, apelsinų ir tortų vyšnių sultyse taip pat yra kalio, magnio ir fosforo.
Be to, 100% vaisių sultys yra puikus vitaminų ir antioksidantų šaltinis.
Vienas iš pagrindinių vaisių sulčių kaip pakaitinio elektrolitų vartojimo trūkumų yra tas, kad jose paprastai yra mažai natrio.
Jei ilgai prakaituojate ir bandote rehidruoti gėrimu, kuriame nėra natrio, rizikuojate susidaryti mažu natrio kiekiu kraujyje.
Norėdami sušvelninti šią riziką, kai kurie žmonės mėgsta patys gaminti sportinius gėrimus, naudodami vaisių sulčių, druskos ir vandens derinį.
SantraukaArbūzuose ir kitose vaisių sultyse yra keli elektrolitai, tačiau paprastai juose yra mažai natrio ir daug cukraus.
4. Pochlebciai
Pochlebciai yra puikus būdas sumaišyti įvairius maisto produktus, kuriuose gausu elektrolitų, į vieną geriamą sumanymą.
Vieni geriausių elektrolitų šaltinių gaunami iš visaverčio maisto, pvz., Vaisių, daržovių, riešutų, sėklų, ankštinių augalų ir pieno produktų - juos visus galima sumaišyti, kad būtų skanus ir maistingas kokteilis.
Jei atsikratote skrandžio klaidos ir norite pakeisti prarastus elektrolitus, kokteilis gali būti lengviau virškinamas ir apetiškesnis nei daugelis pirmiau minėtų maisto produktų atskirai.
Skutikliai taip pat yra puikus pasirinkimas visiems, norintiems atsigaivinti gėrimą po treniruotės. Jie gali ne tik pakeisti prarastus elektrolitus, bet ir būti geras būdas palaikyti raumenų audinio augimą ir atstatyti, jei įtraukiate keletą baltymų turinčių priedų.
Tačiau kokteilis gali būti ne pats geriausias pasirinkimas, jei ieškote elektrolitų gėrimo, kurį būtų galima vartoti esant sunkiam ar ilgesniam fiziniam krūviui.
Taip yra todėl, kad jis gali palikti jus per daug sotų, kad galėtumėte patogiai užbaigti treniruotę. Taigi, ko gero, geriausia rezervuoti mažiausiai 1 valandą prieš ar iškart vykdant mankštą.
SantraukaPochlebciai leidžia gauti elektrolitų iš sumaišytų, sveikų maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės ir pieno produktai. Jie yra puikus gėrimas prieš treniruotę ar po jo.
5. Elektrolitais užpilti vandenys
Elektrolitais užpiltas vanduo gali būti puikus, mažai kalorijų reikalaujantis būdas papildyti elektrolitus ir gerai hidratuoti.
Vis dėlto ne visi elektrolitų vandenys yra sukurti vienodi.
Jungtinėse Amerikos Valstijose daugumoje standartinio vandentiekio vandens yra apie 2-3% jūsų dienos tam tikrų elektrolitų, tokių kaip natris, kalcis ir magnis, poreikio.
Įdomu tai, kad tam tikros rūšies vanduo, išpilstytas į elektrolitus, buteliuose gali kainuoti labai brangiai ir juose nėra žymiai daugiau elektrolitų - o kai kuriais atvejais - net mažiau.
Be to, kai kurie prekės ženklai yra specialiai sukurti siekiant padėti hidratuoti ir pakeisti mineralus, juose yra daugiau elektrolitų. Tai labiau tikėtina, kad bus verta jūsų pinigų, priklausomai nuo to, kodėl pirmiausia geriate elektrolitų gėrimą.
Turėkite omenyje, kad šios rūšies vandenys taip pat gali būti supakuoti su cukrumi, nes daugelis jų skirti papildyti angliavandenių atsargas ilgo fizinio krūvio metu. Jei nesate tų papildomų cukraus kalorijų rinkoje, rinkitės prekių ženklus, į kuriuos pridėta mažai arba visai nėra cukraus.
Taip pat galite pabandyti į savo vandens butelį įpilti ką tik supjaustytų ar sujauktų vaisių ir žolelių, kad sukurtumėte savo skonį su elektrolitu užpiltu vandeniu.
SantraukaElektrolitais užpilti vandenys gali būti puikūs mažai kalorijų drėkinimo variantai, tačiau nepamirškite apie prekės ženklus, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus.
6. Elektrolitų tabletės
Elektrolitų tabletės yra patogus, nebrangus ir nešiojamas būdas gaminti savo elektrolitų gėrimą, kad ir kur būtumėte.
Viskas, ką jums reikia padaryti, tai numesti vieną iš tablečių į vandenį ir suplakti arba išmaišyti, kad sumaišytumėte.
Daugumoje elektrolitų tablečių yra natrio, kalio, magnio ir kalcio, nors tikslus kiekis gali skirtis priklausomai nuo prekės ženklo.
Jie taip pat paprastai turi mažai kalorijų, turi mažai pridėtinio cukraus ir be jų, yra įvairių unikalių, vaisių skonių.
Tam tikrų firmų elektrolitų tabletėse taip pat gali būti kofeino ar papildomų vitaminų dozių, todėl būtinai patikrinkite etiketę, jei norite išvengti bet kurio iš šių papildomų ingredientų.
Jei nerandate elektrolitų tablečių vietoje arba tikitės prieinamesnės kainos, jas plačiai galima rasti internete.
SantraukaElektrolitų tabletės yra patogus ir prieinamas pasirinkimas gaminant savo elektrolitų gėrimą. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai sumaišyti tabletę su vandeniu.
7. Sportiniai gėrimai
Prekyboje parduodami sportiniai gėrimai, tokie kaip „Gatorade“ ir „Powerade“, buvo vieni populiariausių elektrolitų gėrimų rinkoje nuo 1980-ųjų.
Šie gėrimai gali būti naudingi ištvermės sportininkams, kuriems reikalingas lengvai virškinamų angliavandenių, skysčių ir elektrolitų derinys, kad palaikytų hidrataciją ir energiją viso sporto renginio ar treniruotės metu.
Tačiau komerciniai sportiniai gėrimai taip pat turi keletą pagrindinių trūkumų. Juose paprastai yra daug dirbtinių dažiklių, kvapiųjų medžiagų ir pridėto cukraus, kurie nėra visiškai būtini niekam - nesvarbu, ar esate sportininkas, ar ne.
Tiesą sakant, 12 uncijų (355 ml) „Gatorade“ arba „Powerade“ porcijoje yra daugiau nei 20 gramų pridėto cukraus. Tai daugiau nei pusė rekomenduojamos paros normos.
Be to, versijos be cukraus gali būti ne kur kas geresnė alternatyva.
Nors jose nėra pridėto cukraus ir yra mažiau kalorijų, jose paprastai yra cukraus alkoholių ar dirbtinių saldiklių. Šie saldikliai gali sukelti nemalonius virškinimo simptomus, tokius kaip dujos ir kai kurių žmonių pilvo pūtimas.
Vienas paprastas būdas išvengti mažiau palankių sportinių gėrimų ingredientų yra pasigaminti savo.
Paprasčiausiai naudokite 100% vaisių sulčių, kokosų vandens ir žiupsnelio druskos derinį, kad sukurtumėte sveikesnį elektrolitų gėrimą be dirbtinių ingredientų ir pridėto cukraus.
SantraukaKomerciniai sportiniai gėrimai gali būti naudingi kurui papildyti ir papildyti elektrolitus intensyvaus fizinio krūvio metu, tačiau juose dažnai būna daug cukraus, dirbtinių dažiklių ir kvapiųjų medžiagų. Pabandykite namuose padaryti sveikesnę versiją.
8. Pedialyte
„Pedialyte“ yra komercinis elektrolitų gėrimas, parduodamas vaikams, tačiau jį gali vartoti ir suaugusieji.
Jis sukurtas kaip rehidracijos papildas, kai dėl viduriavimo ar vėmimo atsiranda skysčių netekimas. Jo cukraus kiekis yra daug mažesnis nei įprasto sportinio gėrimo, o natris, chloridas ir kalis yra vieninteliai elektrolitai, kuriuos jis sudaro.
Kiekvienoje veislėje yra tik 9 gramai cukraus, tačiau skonio variantuose taip pat yra dirbtinių saldiklių. Jei norite išvengti dirbtinių saldiklių, rinkitės nearomatinę versiją.
SantraukaPedialyte yra rehidracijos papildas, kuriame yra tik natris, chloridas ir kalis. Jis skirtas vaikams ar suaugusiesiems papildyti elektrolitus viduriavimo ar vėmimo metu.
Ar elektrolitų gėrimas jums tinka?
Sportiniai gėrimai ir kitos rūšies elektrolitų gėrimai dažnai parduodami plačiajai visuomenei, tačiau greičiausiai tai nėra būtina daugumai žmonių.
Tiesą sakant, reguliariai vartojant kai kuriuos kaloringus ir daug cukraus turinčius elektrolitų gėrimus, jums gali būti sunkiau pasiekti savo sveikatos tikslų, ypač jei jie nėra naudojami pagal paskirtį.
Dauguma sveikų, vidutiniškai aktyvių žmonių gali valgyti subalansuotą mitybą ir maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų ir gerti daug vandens, nesunkiai hidratuoti ir gauti pakankamą kiekį elektrolitų.
Skysčių poreikiai gali skirtis priklausomai nuo žmogaus, tačiau paprastai rekomenduojama suvartoti mažiausiai 68–101 uncijos (2–3 litrus) skysčių iš maisto ir gėrimų derinio.
Be to, yra konkrečių atvejų, kai gali kilti didesnė dehidracijos rizika, o paprastas maistas ir vanduo jo tiesiog nepjaus.
Jei užsiimate nuolatine, energinga fizine veikla ilgiau nei 60 minučių, ilgą laiką praleidžiate labai karštoje aplinkoje arba jaučiate viduriavimą ar vėmimą, gali prireikti elektrolitų gėrimo.
Jei nesate tikri, ar tinkamai drėkinate, stebėkite šiuos lengvo ar vidutinio laipsnio dehidracijos požymius:
- burnos džiūvimas ir liežuvis
- troškulys
- letargija
- sausa oda
- raumenų silpnumas
- galvos svaigimas
- tamsus šlapimas
Jei jaučiate bet kurį iš šių simptomų ir vartojate pakankamai skysčių, gali būti laikas į savo kasdienybę įtraukti elektrolito gėrimą.
Jei šie simptomai pablogėja, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją.
SantraukaDaugelis žmonių gali palaikyti skysčių ir elektrolitų pusiausvyrą vien dėl vandens ir subalansuotos mitybos. Vis dėlto, jei užsiimate ilgalaikiu, intensyviu fiziniu krūviu ar patiriate vėmimą ar viduriavimą, gali būti pateisinamas elektrolitų gėrimas.
Esmė
Elektrolitai yra mineralai, padedantys jūsų kūnui atlikti įvairias gyvybines funkcijas, tokias kaip drėkinimas, raumenų susitraukimai, pH balansas ir nervų signalai.
Norėdamas tinkamai veikti, jūsų kūnas turi nuolat palaikyti pakankamą skysčių ir elektrolitų kiekį.
Gėrimai, tokie kaip kokosų vanduo, pienas, vaisių sultys ir sportiniai gėrimai, gali prisidėti prie hidratacijos ir elektrolitų pusiausvyros.
Daugumai žmonių elektrolitų kiekiui palaikyti pakanka subalansuotos mitybos ir pakankamo vandens kiekio. Tačiau kai kuriais atvejais gali tekti vartoti elektrolitų gėrimus, ypač jei dėl prakaitavimo ar ligų greitai netenkate skysčių.
Gerdami daug vandens ir stebėdami ankstyvus dehidratacijos požymius, galite lengviau nustatyti, ar elektrolito gėrimas yra įprastas dalykas.
