Jūsų pirkinių sąrašas
Pradedant naują dietą lengva įbauginti. Dažnas kelio nelygumas dažnai būna nežinia nuo ko pradėti. Bet jei esate čia, turite pirmą žingsnį žemyn: klausytis savo kūno ir pradėti ieškoti, kaip pagerinti savo sveikatą ir savijautą!
Vienas geriausių būdų jaustis patogiai naujoje kasdienybėje yra sąžiningas pirkinių sąrašas, kurį lengviau atsiminti nei savo telefono numerį. Tai yra pagrindinis dalykas pradedantiesiems, kuriems reikia skanių užkandžių ir patikimų receptų. Ypač su keto dieta.
Keto krepšelio pagrindai
Tikriausiai girdėjote daug šurmulio apie keto dietą. Tačiau ar tikrai verta pakeisti šią naują dietą? Kaip ir bet kuri kita dieta, keto reikalauja drausmės ir atsidavimo, tačiau taip pat turi labai specifinius reikalavimus, kad būtų mažai angliavandenių, vidutiniškai baltymų ir daug riebalų.
Standartinė ketogeninė dietaKetogeninės dietos versijos yra skirtingos, o mūsų versija bus orientuota į standartinę ketogeninę dietą (SKD): labai mažai angliavandenių, vidutiniškai baltymų ir daug riebalų. Paprastai jame yra 70–80 proc. Riebalų, 10–20 proc. Baltymų ir tik 5–10 proc. Angliavandenių. Laikantis 2000 kalorijų dietos, tai yra 167 gramai riebalų, 100 gramų baltymų ir 25 gramai angliavandenių. Atkreipkite dėmesį, kad jei bandote sulieknėti, gali tekti suvalgyti mažiau nei 2000 kalorijų per dieną. Pasitarkite su gydytoju ar dietologu, kad sužinotumėte, kas jums tinka.
Nauja dieta yra jūsų įprastos, kasdienės rutinos sutrikimas, bet jei jūs ir toliau galvojate apie savo naują rutiną kaip „vargą“, tada jūsų naujas gyvenimo būdas taip pat jausis toks. O kur čia smagu?
Mūsų paprastas pirkinių sąrašas sudarytas iš skanių receptų, kurie pradės jūsų keto kelionę po pirmosios savaitės. Laikomasi pagrindų, todėl jausitės užtikrintai ir įkvėptas tęsti toliau - pagal savo sąlygas. Įgavę pagreitį ir įsitaisę rutinoje, perėjimas bus daug lengvesnis nei manote.
Kaip turėtų atrodyti jūsų keto draugiškas krepšelis parduotuvėje
Prieš pradėdami apsipirkti, šaldytuve ir sandėliuke išvalykite visus viliojančius angliavandenius turinčius daiktus, tokius kaip cukrus, perdirbti maisto produktai, duona ir grūdai, krakmolingos daržovės ir kaloringi saldikliai, tokie kaip medus, uogienės, drebučiai, agavos nektaras ir kt. .
Žemiau išvardyti ingredientai, kurie sudaro keto pradedančiųjų maisto prekių krepšelį mūsų keto receptams. Mes rekomenduojame dvigubai padidinti produkciją ir baltymus, kad galėtumėte namuose išplakti savo kūrybą!
Gaminti
Ingridientai
- grybai
- česnako
- žalieji kopūstai
- Žalieji svogūnai
- baltas svogūnas
- raudonos paprikos
- špinatai
- romėnų arba lapų salotos
- vyšniniai pomidorai
- avokadas
- kalkės
Baltymai
Ingridientai
- vištienos krūtinėlės be kaulų, be odos
- Malta jautiena
- pusryčių dešra
- lašiniai
Kiaušiniai ir pieno produktai
Ingridientai
- sūrio kremas
- kiaušiniai
- paprastas, nenugriebtas pieno jogurtas
- bleu sūris
- sūdyto sviesto
Sandėliuko kabės
Ingridientai
- vištienos sultinys
- kokosų kremas
- migdolų miltai
- sojų padažas
- Vanilės ekstraktas
- kakavos milteliai
- vienuolio vaisių ekstraktas
- migdolų sviestas
Prieskoniai ir aliejai
- česnako milteliai
- druska
- pipirai
- malto imbiero
- cinamono
- Kokosų aliejus
- Sezamų aliejus
- sezamo sėklos
- avokadų aliejus
5 lengvi, prieinami keto receptai
Šie penki receptai yra paprasti, lengvai paruošiami ir pilni skonio, todėl po kiekvieno valgio esate visiškai patenkinti. Kai kuriuos iš jų taip pat galite atpažinti kaip tuos, kuriuos jau valgote namuose (tik turėdami mažiau angliavandenių).
Norėjome įsitikinti, kad šie receptai buvo gerai pažįstami, ekonomiški ir sklandžiai perėjo prie keto gyvenimo būdo. Skaitykite toliau, norėdami žvilgtelėti į receptus ir jų skonį! Norėdami gauti išsamius receptus, atsisiųskite mūsų vadovą.
„Pro“ patarimas: Kiekvienas receptas yra sudarytas iš dviejų porcijų, išskyrus riebalų bombas, kurios sudaro keturias. Tiems iš jūsų, kurie mėgsta ruošti patiekalus, mes jus aprėpėme. Paprasčiausiai padvigubinkite arba padvigubinkite receptus, paruoškite juos savaitgalį ir niekada neatsigręžkite atgal.
1. Kreminė česnakinė grybų vištiena
Šis patiekalas yra puiki vakarienė! Galite suplakti per 30 minučių arba paruošti iš anksto ir užšaldyti iki vieno mėnesio prieš naudojimą.
Šis skanus patiekalas yra toks kreminis ir universalus - pasiruoškite skoniui česnako ir grybų, kad užpildytumėte kiekvieną kąsnį! Taip pat turėjau sutaupyti laiko ir pinigų, derindamas tai su cukinijų makaronais, užuot gaminęs papildomą keto draugišką patiekalą. Mano šeima nėra keto ar mažai angliavandenių turinti, tačiau jiems tai patiko, ypač mano 2 metų išrankiam valgytojui. Galima sakyti, kad šis lengvai pagaminamas, mažai angliavandenių turintis hitas tikrai bus mano valgio planavimo rotacijoje!
- Lele Jaro, dvejus metus dėl keto dėl 2 tipo diabeto (sekite ją „Instagram“)
Kalorijos: 365,4 vienai porcijai (patiekiama 2)
2. Kiaušinių ritinys dubenyje
Neaktyviam vakarui šis kiaušinių ritinys dubenyje yra nugalėtojas. Geriausia tai, kad galite jį paruošti iš anksto ir visą savaitę pralenkti! Šaldytuve jis laikysis iki vienos savaitės arba šaldiklyje - vieną mėnesį.
Kiaušinių ritinys dubenyje yra nuostabaus skonio. Tai visi tradiciniai pikantiško kiaušinio ritinio skoniai, tačiau be visų pridėtų angliavandenių ir priedų. Kitą dieną jo skonis dar geresnis! Šis paprastas receptas yra greitas (viena keptuvė), lengvas (be specialių ingredientų) ir malonumas šeimai. Mums patinka kartkartėmis jį pakeisti brokoliais, o ne kopūstais - labai rekomenduojame tai įtraukti į savo patiekalų planą!
- Kyndra Holley, „Peace“, „Love“ ir „Low Carb“ įkūrėja (sekite ją „Instagram“)
Kalorijos: 386.95 vienai porcijai (patiekiama 2)
3. Vištienos burbuolių salotos su avokadų žaliosios citrinos padažu
Sotios ir skanios šios salotos tikrai taps jūsų namų pagrindine dalimi. Jį galima mesti greičiau nei išsinešti už kampo ir gerai laikyti šaldytuve, jei norite paruošti savaitės pietums.
Kalorijos: 448,44 vienai porcijai (patiekiama 2)
4. Kiaušinių bandelės su dešra ir daržovėmis
Pusryčių reikmenys tiems, kurie gyvena kelyje, arba tiems, kurie nori pakuoti papildomų maistinių medžiagų į savo trečiadienio rytą. Šie kiaušinių bandelės tikrai padės. Savaitgalį juos galima pasigaminti iš anksto, todėl tereikia patraukti ir nueiti, ir jie gerai laikysis šaldytuve iki savaitės.
Kalorijos: 460,68 porcijai (patiekiama 2)
5. Šokolado riebalų bombos
Gauti pakankamai riebalų keto metu gali būti iššūkis - būtent čia ir vaidina riebalų bombos. Galite greitai paruošti juos kaip užkandį visą savaitę. Padvigubinkite arba padvigubinkite šį receptą ir užšaldykite, kol būsite pasirengę naudoti - arba padarykite nedidelę partiją, kad sutramdytumėte potraukį cukrui.
Kalorijos: 429,6 vienai porcijai (patiekiama 4)
Kova su ankstyvuoju keto šalutiniu poveikiu
Nors ši dieta gali būti naudinga kai kuriems žmonėms, yra keletas šalutinių poveikių, su kuriais galite susidurti kelias dienas valgydami keto. Vienas iš jų yra „keto gripas“.
Daugeliui žmonių šie simptomai trunka tik kelias dienas, o ne kaip tikras gripas. Tačiau jei jie tęsiasi anksčiau ar jūs nesijaučiate gerai, įsiklausykite į savo kūną ir nutraukite dietą.
Kai kurie simptomai, kuriuos žmonės linkę patirti, yra šie:
- mažai energijos ir psichinės funkcijos
- galvos skausmas
- padidėjęs alkis
- nemiga
- pykinimas
- virškinimo sutrikimas
- sumažėjęs fizinis krūvis
- žemas libido
Šie simptomai yra ženklas, rodantis, kad jūsų kūnas pereina ir įpranta sirgti ketoze.
Norėdami kovoti su šiais simptomais (arba jų sumažinti), dietos palengvinimas gali būti tinkama vieta pradėti.
Galite išbandyti angliavandenių dviračių sportą dvi ar tris dienas per savaitę, kol būsite visiškai pasirengę laikytis keto dietos. Kai kurie žmonės galų gale laikosi angliavandenių dviračio, nes mano, kad tai jiems naudinga. Bet visi yra skirtingi - todėl tiesiog atkreipkite dėmesį į savo kūną ir tai, kas jums labiausiai tinka.
Keto gripas ir elektrolitaiDidinant vandens suvartojimą ir mažinant vandens svorį, elektrolitai gali išsibalansuoti ir padidėti simptomų intensyvumas. Norėdami tai atsikratyti, gerkite kaulų sultinį natrio druskai, valgykite supjaustytus džiovintus abrikosus su jogurtu kaliui arba juodojo šokolado gabalėlį magniui.
Viskas apie keto naudą
Ar žinojote, kad ketogeninė dieta egzistuoja beveik 100 metų ir iš pradžių buvo sukurta žmonėms, sergantiems epilepsija?
Be pagalbos sergantiems epilepsija, yra daugybė kitų keto dietos privalumų. Žinoma, kad sumažėja 2 tipo cukrinio diabeto rizika, sumažinant hormonus, pavyzdžiui, insuliną. Insulinas vaidina pagrindinį vaidmenį vystantis ne tik diabetui, bet ir gausybei kitų sveikatos problemų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos bei insultas.
Laikydamiesi šio konkretaus valgymo būdo, galite pastebėti kraujospūdžio, insulino sekrecijos ir glikemijos po valgio pagerėjimą. Žinoma, dar reikia atlikti daugiau tyrimų apie ilgalaikį keto dietos poveikį sveikatai.
Kitas keto dietos privalumas yra svorio metimas - tai gali atsitikti greičiau, nei tikėjotės, jei turite problemų su svorio valdymu. Ši dieta neleis jums kelis kartus atidaryti šaldytuvo ieškant maisto produktų, kuriuose yra tuščių kalorijų ar perdirbtų ingredientų.
Pasitarkite su savo gydytoju arba dirbkite su dietologu, kad sužinotumėte, ar keto dieta jums tinka.
Klausimas:
Kas neturėtų laikytis keto dietos?
A:
Prieš pradedant bet kokią ekstremalią dietą, visada svarbu pasitarti su gydytoju. Šie žmonės neturėtų laikytis keto dietos:
- nėščia moteris
- moterų, kurios maitina krūtimi
- žmonės, vartojantys vaistus, kurie gali sukelti hipoglikemiją (mažą cukraus kiekį kraujyje), pvz., insuliną, sulfonilkarbamido darinius ir glinidus
- vaikai
- žmonių, turinčių tulžies pūslės problemų
- ištvermės sportininkai
Palenkite savo keto kelionę
Dabar, kai suprantate keto dietos pranašumus ir ko tikėtis, atsisiųskite mūsų vadovą (pridedami visi receptai ir pirkinių sąrašas) ir naudokite mūsų skanius receptus, kad pradėtumėte naują gyvenimo būdą.
Šie ingredientai buvo pasirinkti lankstumo, įperkamumo ir lengvumo prasme - tai reiškia, kad jei norite suplakti savo maistingus, keto tausojančius receptus, galite! Jei laikysitės šio pirkinių sąrašo, jūsų patiekalai gali būti draugiški keto.
Receptų alternatyvosIšsikepkite porą kiaušinių ir pakepinkite kelis gabalėlius šoninės, kad galėtumėte greitai papusryčiauti. Arba, jei turite šiek tiek daugiau laiko, pagaminkite omletą, supakuotą su daržovėmis ir baltymu! Pietums išbandykite savo keptų vištienos krūtinėlių su sūriais kopūstais versiją. Taip pat galite išbandyti bet kurį iš šių 10 keto draugiškų receptų, kurių daugelyje naudojami ingredientai iš mūsų pirkinių sąrašo!
Kai užsimanysite valgyti keto, raginame susikurti savo receptus. Geriausias būdas laikytis dietos yra padaryti ją malonią, bet dar svarbiau visiškai jūsų. Galimybės yra begalinės dabar, kai turite įrankius. Sėkmės ir laimingo keto!
Atsisiųskite el. Knygą
Ayla Sadler yra fotografė, stilistė, receptų kūrėja ir rašytoja, dirbusi su daugeliu pirmaujančių sveikatos ir sveikatingumo pramonės įmonių. Šiuo metu ji gyvena Nešvilyje, Tenesio valstijoje, su vyru ir sūnumi. Kai jos nėra virtuvėje ar už fotoaparato, tikriausiai galite rasti, kaip ji su mažu berniuku šmėžuoja mieste. Daugiau jos darbų galite rasti čia.
