Galvodami pasitempti, galite pavaizduoti ką nors sėdintį ir besikreipiantį į pirštus, kad ištiestų pakinklius, o galbūt prieš eidami bėgti padarykite kelis plaučius.
Nors pasyvūs šlaunikaulio tempimai ir plaučiai gali būti naudingi, daugelis žmonių nežino, kad fiziniam tobulėjimui naudojamos mokslu pagrįstos tempimo technikos.
Tiesą sakant, tempimas jau seniai yra fitneso treniruočių komponentas, nors paprastai tai būna jūsų įprasto sporto salės lankytojo pamąstymas.
Vis dėlto tempimo terapijos metodai yra svarbi funkcinio judėjimo dalis. Štai kodėl jie nusipelno skirti laiko jūsų fitneso rutinai.
Kas yra tempimo terapija?
Įtempimo terapija apima daugybę būdų, įskaitant putplasčio valymą, masažą, miofascialinį atpalaidavimą ir aktyvų judesių judesių diapazoną, be tradicinių pasyvių tempimų.
Strijų terapija yra mokslinis šių metodų taikymas tam tikroms fizinėms problemoms, susijusioms su įtemptais raumenimis ir ribotais sąnariais, gydyti. Tinkamai atliekant tempimo terapiją galima išvengti traumų ir pagerinti našumą.
Nors greičiausiai esate susipažinę su kai kuriomis tempimo terapijoje naudojamomis metodikomis, norint tinkamai pritaikyti tempimą, norint gauti maksimalią naudą, prieš atsitrenkiant į bėgimo takelį reikia daugiau nei tuščiomis rankomis siekti pirštų.
Turėdami šiek tiek išsilavinimo, būsite pasirengę efektyviai įtraukti tempimo terapijos metodus į savo mokymo programą.
Priminimas
Prieš pradėdami tempimo programas, visada pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Jei turite lėtinę ar neišspręstą traumą, norint gauti papildomų sužalojimų, labai svarbu kreiptis į specialistus.
Strijų terapijos mokslas
Dauguma tempimo protokolų pirmiausia yra skirti padidinti sąnario judesio amplitudę, o bendras tikslas yra pagerinti judesio modelius, susijusius su tuo sąnariu.
Nors daugelis veiksnių daro įtaką judėjimo modeliams, judesio amplitudė yra pagrindinė. Pagerėjęs sąnarių judesių diapazonas apskritai palengvina geresnį judėjimą.
Padidinus audinių lankstumą aplink sąnarį, padidės jo judesių amplitudė. Šie audiniai apima raumenų, sausgyslių ir fascijų audinius.
Kiekvienas iš šių audinių turi skirtingas savybes. Tačiau kiekvieno jų lankstumą galima pagerinti taikant įvairias tempimo terapijos technikas.
Raumenų lankstumas
Raumenų lankstumui įtakos turi keli veiksniai. Apskritai, nerviniai signalai į raumenų audinį vaidina svarbų vaidmenį jūsų raumenų gebėjime visiškai pailgėti arba išlaisvinti.
Raumenys padidina savo lankstumą, reaguodami į tokias technikas kaip tempimas ir putplasčio ritimas, daugiausia dėl receptorių stimuliacijos, kurie liepia raumenims atsipalaiduoti ar susitraukti.
Šių receptorių stimuliavimas trumpuoju laikotarpiu atpalaiduoja jūsų raumenų skaidulas. Laikui bėgant, tempimo terapijos protokolai sukelia ilgalaikį jūsų raumenų pailgėjimą, pasikeitus pačiam audinio poilsio ilgiui.
Sausgyslių ir fascijų lankstumas
Sausgyslės yra audiniai, jungiantys jūsų kaulą su raumenimis. Sausgyslės jungiasi prie kito audinio, vadinamo fascija, kuris supa jūsų raumenų išorę, taip pat su raumenų dalimis.
Daugeliu atvejų kieta sausgyslė yra geras dalykas. Vis dėlto kartais per didelis sausgyslių ir fascijų jungiamojo audinio sandarumas gali apriboti įprastą judesio amplitudę.
Tokie metodai kaip masažas ir tempimas ilgainiui gali padidinti sausgyslių ir fascijų ištempimą.
Įvairių tempimo būdų tyrimai yra nuolat vykdomi ir kartais prieštaringi ar neįtikinami. Vis dėlto tyrimai rodo, kad tempimo terapijoje rasti metodai, tinkamai ir nuosekliai taikydami, pagerina raumenų ir jungiamojo audinio lankstumą.
Trumpalaikis ir ilgalaikis lankstumas
Strijų terapijos metodai padidina lankstumą tiek trumpuoju, tiek ilguoju laikotarpiu. Judesio diapazonas tam tikroje srityje paprastai padidėja iškart po tempimo terapijos seanso.
Trumpalaikis padidėjęs judesių diapazonas gali pagerinti judėjimą sekančioje treniruotėje, tačiau jis išsisklaidys, jei tempimo terapija bus nutraukta.
Tačiau jei jūs nuolat atliekate tempimo terapiją du ar tris kartus per savaitę, judesių amplitudė tampa nuolatinė. Jungiamojo audinio struktūros ir ramybės būsenos raumenų ilgis prisitaikys prie tempimo terapijos ir išlaikys geresnį lankstumą.
Šios ilgalaikės lankstumo adaptacijos yra tempimo terapijos tikslas. Taigi, jūs turite nuosekliai atlikti tempimo rutiną, kad pamatytumėte prasmingų patobulinimų.
SantraukaJudesio amplitudę sąnariuose lemia raumenų, sausgyslių ir fascijų lankstumas. Strijų terapijos metodai pagerina šių audinių lankstumą trumpuoju ir ilguoju laikotarpiu.
Tempimo terapijos nauda
Bendrasis tempimo terapijos tikslas yra gydyti raumenų įtempimą, sąnarių disbalansą ir audinių apribojimus, kurie sukelia judesių iškraipymus, skausmus ir padidina traumų riziką.
Laikui bėgant, tempimo terapija pagerina judesių amplitudę, todėl pagerėja judesių modeliai ir mažiau traumų.
Nepriklausomai nuo jūsų užsiėmimo ar pageidaujamos fitneso veiklos, jūs tikriausiai užsiimate pasikartojančiais judesiais, kurie laikui bėgant lemia raumenų ilgio ir sąnarių judesių disbalansą.
Be to, dėl dabartinių ar buvusių traumų gali pasikeisti judėjimo modeliai, sukeliantys panašius apribojimus, taip pat sužeisti kelyje.
Jei nebus atkreiptas dėmesys, šie audinių disbalansai paveiks jūsų judėjimą ir sukels blogą judesio kokybę, padidins traumų riziką, sumažės našumas ir skausmas.
Raumenų disbalanso poveikis laikui bėgant daro įtaką bet kokio lygio žmonėms. Geros naujienos yra tai, kad tempimo terapija yra veiksminga daugeliui žmonių grupių, įskaitant vyresnio amžiaus žmones, jaunesnius asmenis ir sportininkus.
Tyrimai parodė, kad vyresni suaugusieji gali pagerinti savo judesių amplitudę naudodamiesi įvairiomis tempimo terapijoje naudojamomis technikomis.
Papildomi tyrimai parodė, kad jaunesni sportininkai, atliekantys tinkamas tempimo terapijos technikas, gali sumažinti bekontaktinių traumų riziką treniruočių ir varžybų metu.
Tai reiškia, kad individualus atsakas į tempimą skiriasi, o jūsų specifinė sporto ir medicinos istorija gali turėti įtakos konkretaus tempimo metodo rezultatui.
Vis dėlto, nepaisant jūsų tinkamumo tikslų, amžiaus ar bendro gyvenimo būdo, tempimo terapijos metodai gali padidinti jūsų judesių amplitudę, pagerinti jūsų našumą ir sumažinti bendrą traumų riziką.
SantraukaTempimo terapija padidina judesio amplitudę, pagerina judesio kokybę ir sumažina traumų riziką.
Streso terapijos rizika
Nors tempimo terapija teikia daug naudos, turėtumėte žinoti keletą situacijų, kai tempimas turėtų būti pakeistas arba jo reikėtų vengti.
Maksimalūs jėgos ir jėgos įvykiai
Nors bendra tempimo terapijos rizika yra maža, atliekant statinį tempimą prieš įvykius, kuriems reikia maksimalios jėgos ir galios, gali sumažėti našumas.
Kai kurie tyrimai rodo, kad statinis tempimas, ilgesnis nei 60 sekundžių prieš jėgos kilnojimo, sprinto ar šokinėjimo įvykius, gali laikinai sutrukdyti pasirodymui.
Atsižvelgiant į tai, kad bendri šio efekto duomenys yra nevienodi, galite išbandyti keletą alternatyvių apšilimo būdų, įskaitant aktyvius tempimus.
Jei šildotės jėgos ar jėgos veiklai, turėtumėte naudoti statinį tempimą savo nuožiūra. Tačiau jei šiuo metu judesio problemą gydote tempimo terapija, geriausia vengti maksimalios pastangų veiklos, kol jūsų problema nebus išspręsta.
Hipermobilumas
Hipermobilumas yra būklė, kai jūsų sąnariai gali judėti už įprastų judesių ribų, o tai gali sukelti sužalojimą ir bendrą nestabilumą.
Jei turite hipermobilių sąnarių, reikėtų vengti tempimo, nebent juos tiesiogiai prižiūrėtų kvalifikuotas sveikatos priežiūros specialistas.
Putplasčio riedėjimas ir miofascialinis išsiskyrimas yra saugūs žmonėms, keliantiems hipermobilumą, tačiau jei esate hipermobilus, reikėtų vengti statinių ir dinaminių atkarpų, nukreipiančių jus iki galinių judesių diapazonų.
SantraukaTempimo terapija turėtų būti pakeista sporto įvykiams, kuriems reikalinga maksimali jėga ar jėga. Be to, turintieji hipermobilius sąnarius turėtų vengti tempimo gale.
Strijų terapijos metodai
Strijų terapijos metodai apima įvairias veiklas, kurios pagerina judesį ir judesio amplitudę. Jie apima:
- masažo būdai, įskaitant savimasažą putplasčio voleliais ar kitais prietaisais
- pasyvios tempimo technikos
- aktyvios ar dinamiškos tempimo technikos
- partnerio padedamos tempimo technikos
Masažas, putplastis ir miofascialinis atpalaidavimas
Pratimų mokslo kontekste metodai, kurie išorinį spaudimą daro tiesiogiai audiniams, vadinami miofascialiniu išsiskyrimu.
Tai apima tradicinius masažo metodus, kuriuos praktikuoja masažo terapeutai, taip pat putplasčio sukimą, lakroso rutulio masažą ir kitas savimasažo technikas.
Nors reikia daugiau tyrimų, daugybė tyrimų rodo, kad putplasčio valcavimas ir panašios masažo technikos pagerina judesio amplitudę ir sumažina raumenų standumą. Be to, tyrimai rodo, kad putų valcavimas gali pagerinti atsigavimą po treniruotės.
Apskritai tyrimai rodo, kad savaiminis miofascialinis išsiskyrimas yra efektyviausias, kai atliekamas tikslinėse vietose 30–120 sekundžių.
Greičiausiai rasite vadinamuosius „trigerinius taškus“, kur raumuo yra ypač švelnus. Tai yra vietos, kuriose norite spausti.
Savęs miofascialinis paleidimas gali būti atliekamas prieš treniruotę ar po jos, arba kaip atskirą seansą.
Norėdami atlikti savaiminį myofascialinį paleidimą:
- Raskite tikslinį raumenį pagal sąnarį, kur norite padidinti judesio amplitudę.
- Ritinkite putplasčio ritinį arba lakroso kamuoliuką palei raumenį, kol surasite trigerio tašką.
- Laikykite paleidimo tašką 30 ar daugiau sekundžių. Turėtumėte pajusti lengvą šios srities išlaisvinimą.
- Atlikite 1–3 sulaikymus vienoje srityje.
Nors jūs galite nukreipti daugelį sričių su savimofosialiniu išlaisvinimu, ši technika yra naudinga žemiau. Greita „YouTube“ paieška suteiks instrukcijų vaizdo įrašus kiekvienam iš šių sąnarių:
- Kulkšnis: blauzdos, pėdos
- Klubas: keturgalviai / klubo lenkiamieji, sėdmenys, piriformis, pakinkliai
- Pečiai: latas, krūtinės ląstos, užpakaliniai deltai
Pasyvios tempimo technikos
Iš visų tempimo būdų jums gali būti labiausiai žinomas pasyvus tempimas. Šio tipo tempimas apima raumenų ištempimą iki lengvo diskomforto ir tempimo palaikymą 20–30 sekundžių ar ilgiau.
Daugybė tyrimų rodo, kad pasyvūs tempimo būdai pagerina susijusių sąnarių judesių amplitudę.
Jei jaučiate tam tikrų sąnarių sandarumą ar apribojimus, kurie riboja jūsų bendrą judėjimą, po apšilimo zoną galima atlikti pasyvų tempimą.
Norėdami atlikti bendrą lankstumo palaikymą ar patobulinimus, atlikite pasyvų tempimą po pagrindinės treniruotės arba kaip atskiros sesijos dalį. Tiesiog įsitikinkite, kad prieš tai visada yra apšilimas.
Norėdami atlikti pasyvų tempimą:
- Nustatykite tikslinį sąnarį ir atitinkamą raumenį, kurį reikia ištempti.
- Sušildykite zoną 5–10 minučių judesiu. Vaikščiojimas, pritūpimai, važiavimas dviračiu ar kiti švelnūs judesiai turėtų padaryti apgaulę.
- Judinkite galūnę, kad raumenys patemptų iki lengvo diskomforto taško.
- Laikykite tempimą 20–30 sekundžių.
- Pakartokite 1–2 kartus vienam raumeniui.
Daugeliui raumenų galite naudoti pasyvius tempimo metodus. Vėlgi, vaizdo įrašų paieška internete yra puikus būdas išmokti ištempti kiekvieną raumenį.
Toliau pateikiami tik keli sąnariai ir atitinkami raumenys, į kuriuos galite nukreipti pasyviai tempdami:
- Kulkšnis: veršeliai
- Klubas: keturgalvis žandikaulis, sėdmenys, pakinkliai
- Petis: latas, krūtinės ląstos
Dinamiškos tempimo technikos
Dinamiškos arba aktyvios tempimo technikos apima sąnario judėjimą per judesio diapazoną, o tikslas yra padidinti diapazoną pakartojant.
Paprastai atliksite kelis kiekvieno aktyvaus ruožo pakartojimus ir kaskart padidinsite judesio diapazoną.
Taikant tempimo terapiją, aktyvius tempimus geriausia atlikti po myofascialinio paleidimo ir pasyvaus tempimo. Be to, aktyvūs tempimai puikiai tinka apšilimui prieš tradicines jėgos ir fitneso treniruotes.
Kai sušilsite, atlikite myofascialinį atpalaidavimą ir pasyvius tempimus, tada atlikite 3 kiekvienos aktyvios atkarpos rinkinius, kad sutelktumėte savo naują radimo diapazoną funkcionalesniu modeliu.
Norėdami sužinoti, kaip atlikti aktyvius tempimus, geriausia pasikonsultuoti su treneriu, kad sužinotumėte teisingą judesių modelį.
Partnerio padedami ruožai
Vienas iš didžiausių lankomumo tempimo terapijoje specialistų pranašumų yra galimybė naudotis partnerio padedamais ruožais.
Nepaisant to, jei nesate pas profesionalų kineziterapeutą ar kitą fitneso specialistą, vis tiek galite pasinaudoti tuo, kad treniruočių partneris jums padės tempiant.
Veiksmingiausi partnerio ruožai yra proprioceptiniai neuromuskulinio palengvėjimo (PNF) ruožai. PNF metodai apima kelis metodus, kurie visi priklauso nuo jūsų partnerio rankinio pasipriešinimo ir pagalbos atliekant tempimo procedūrą.
Apskritai, PNF metodai priklauso nuo įtampos sukūrimo raumenyse prieš atsipalaiduojant į tempimą, o tai galiausiai palengvina gilesnį tempimą ir didesnį judesio amplitudės pagerėjimą.
Trys pagrindiniai PNF metodai yra sulaikymas, atsipalaidavimas, atsipalaidavimas ir palaikymas - atsipalaidavimas susitraukiant agonistui. Jei nežinote, kaip veikia šie partnerių tempimo būdai, geriausia kreiptis į kineziterapeutą ar asmeninį trenerį.
Svarbu pažymėti, kad ši tempimo technika nerekomenduojama žmonėms iki 18 metų.
SantraukaMiofascialinis atpalaidavimas ir pasyvus tempimas gali būti lengvai įtrauktas į jūsų fitneso rutiną. Dinamiškos arba aktyvios tempimo technikos ir partnerio padedami tempimai yra labai naudingi, tačiau jų reikėtų išmokti iš profesionalo.
Streso terapijos rutinos struktūrizavimas
Nepaisant to, į kurį sąnarį taikote tempimo terapiją, bendra struktūra yra ta pati. Pradėkite nuo 5–10 minučių lengvų ar vidutinio sunkumo aerobinių pratimų, pvz., Greito ėjimo, kad pakeltumėte kūno temperatūrą.
Iš ten atlikite miofascialinį paleidimą, po to - statinius tempimus, tada aktyvius tempimus arba PNF, jei turite partnerį.
Strijų terapijos seanso struktūra:
- 5–10 minučių greitas aerobinis apšilimas
- 2–3 putplasčio voleliu laikomi 30 sekundžių kiekviename paleidimo taške
- 2–3 pasyvūs tempimai, tenkantys vienam raumeniui 30 sekundžių
- 2-3 aktyvūs arba PNF ruožai
Atlikite šią tvarką bent du kartus per savaitę, kad pamatytumėte rezultatus. Vos per kelias savaites jūsų judesių amplitudė turėtų žymiai pagerėti ir bendra judėjimo kokybė.
Be to, pagerėjus judesiui, labai sumažės traumų rizika sportuojant, rengiant kūno rengybos treniruotes ir kasdieninę fizinę veiklą.
SantraukaStrijų terapija apima įvairias technikas, kurias galite atlikti patys arba su partneriu. Norint pasiekti optimalių rezultatų, reikia tinkamai susisteminti metodus.
Esmė
Įtempimo terapija apima įvairius treniruočių metodus, sukurtus kartu siekiant pašalinti raumenų ir sąnarių sustingimą, dėl kurio gali sutrikti judėjimas ir padidėti traumų rizika.
Tempimo terapijos protokolai gali būti naudojami daugelyje kūno vietų ir yra pagrįsti jūsų disbalanso vieta. Tinkama tempimo terapijos metodika yra naudinga tiek sportuojantiems, tiek ir visiems gyventojams.
Išskyrus keletą konkrečių išimčių, tempimo terapijos metodai yra saugūs ir naudingi daugumai žmonių.
