Kai nesate pats sveikiausias, tikriausiai galite pasakyti. Galite tiesiog pasijusti „išjungtas“. Galite pastebėti, kad jaučiatės pavargę, virškinimo sistema veikia ne taip gerai, kaip įprastai, ir atrodo, kad peršalote. Psichiškai galite pastebėti, kad negalite susikaupti ir jaustis nerimas ar prislėgtas.
Geros naujienos: sveikas gyvenimo būdas gali padėti jaustis geriau. Dar geriau, kad nereikia per visą gyvenimą pertvarkyti. Gana lengva atlikti keletą mažų pakeitimų, kurie gali nukreipti jus geresnės savijautos link. Kai padarysite vieną pakeitimą, ta sėkmė gali paskatinti jus ir toliau daryti daugiau teigiamų pokyčių.
Kas yra „sveikas gyvenimo būdas“?
Paprašykite 50 žmonių apibrėžti, kas yra „sveikas gyvenimo būdas“, ir greičiausiai gausite 50 skirtingų atsakymų. Taip yra todėl, kad nėra vieno būdo būti sveikam. Sveikas gyvenimo būdas reiškia tiesiog daryti dalykus, kurie jus džiugina ir jaučiasi gerai.
Vienam žmogui tai gali reikšti penkis kartus per savaitę nueiti mylią, kartą per savaitę valgyti greitą maistą ir kas antrą dieną praleisti virtualų ar asmeninį laiką su artimaisiais. Kažkam sveika gyvensena gali būti treniruotės ir bėgimas du maratonus per metus, laikantis keto dietos ir niekada negurkšnojant alkoholio.
Nė vienas iš jų nėra geresnis už kitą. Abi tam žmogui puikiai tinka. Jūs turite nuspręsti, kaip atrodo jūsų sveikas gyvenimo būdas.
Kuo tai naudinga?
Pakeitimai jūsų sveikatai pagerinti gali būti naudingi jūsų kūnui, protui, piniginei ir net aplinkai.
1. Apsaugo nuo ligų
Sveiki įpročiai gali sumažinti įvairių ligų riziką, įskaitant ir tas, kurios gali pasireikšti jūsų šeimoje.
Pavyzdžiui, neseniai atlikto tyrimo metu suaugusiesiems, kurie 8 savaites laikėsi standartinės amerikietiškos dietos (daug vaisių ir daržovių), sumažėjo širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Kitame 2020 m. Tyrime mokslininkai nustatė, kad kiekvienas 66 gramų dienos vaisių ir daržovių suvartojimas buvo susijęs su 25 procentų mažesne 2 tipo diabeto išsivystymo rizika.
Kai kurių rafinuotų grūdų pakeitimas sveikais grūdais taip pat sumažina ligų riziką. Atlikus beveik 200 000 suaugusiųjų stebėjimo tyrimą, daugiausiai grūdų valgiusiems žmonėms 2 tipo cukrinis diabetas buvo 29 proc. Mažesnis nei tų, kurie valgė mažiausiai.
Apžvelgus 45 tyrimus, padaryta išvada, kad valgant 90 gramų (arba tris 30 gramų porcijas) neskaldytų grūdų kasdien širdies ir kraujagyslių ligų rizika sumažėjo 22 proc., Koronarinės širdies ligos - 19 proc., O vėžio - 15 proc.
Kalbant apie mankštą, net 11 minučių per dieną jūsų gyvenimas gali būti papildomas metais. 2020 m. Tyrime tyrėjai stebėjo daugiau nei 44 000 suaugusiųjų. Tiems, kurie kasdien naudojo 11 minučių vidutinio sunkumo ir intensyvaus fizinio aktyvumo, buvo mažesnė mirties rizika, palyginti su tais, kurie tokiu intensyvumu mankštinosi tik 2 minutes. Šis palyginimas pasitvirtino, net jei žmonės kasdien sėdėjo po 8,5 valandos.
2. Taupo pinigus
Visada protinga kreiptis į savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoją kasmetiniam fiziniam egzaminui. Tai ypač pasakytina apie tai, kaip kai kurios sveikatos sąlygos, pavyzdžiui, aukštas kraujospūdis, „tyli“. Tai reiškia, kad jie neturi jokių simptomų, todėl, nebent esate patikrintas, paprastai nežinote, kad turite šią būklę.
Tačiau kuo sveikesnis esate, tuo mažesnė tikimybė, kad turėsite kreiptis į gydytoją. Tai galėtų sutaupyti pinigų sumažinant bendrą atlyginimą, receptų poreikį ir kitus gydymo būdus.
3. Pailgina gyvenimo trukmę
Pagrindiniai sveiki įpročiai yra susiję su ilgesniu gyvenimu. Jei sulaukęs 50 metų, niekada nerūkėte, neišlaikėte sveiko svorio, nuolat esate aktyvus, laikotės sveikos mitybos ir saikingai vartojate alkoholį, galite gyventi iki 14 metų ilgiau. Net keli iš šių pakeitimų gali prailginti jūsų gyvenimo trukmę.
4. Tai gali būti naudinga aplinkai
Itin perdirbti maisto produktai yra tie, kuriuose yra rafinuotų grūdų ir priedų, skirtų pakeisti tekstūrą, skonį ar spalvą. Keletas šių maisto produktų yra sūrio pūtimai, supakuoti desertiniai pyragai, vištienos grynuoliai ir saldinti pusryčių dribsniai. Daugiau nei 70 procentų maisto produktų JAV prekybos centruose yra itin perdirbti.
Itin perdirbtų maisto produktų gamyba skatina šiltnamio efektą sukeliančių dujų išmetimą, vandens trūkumą, biologinės įvairovės mažėjimą, plastiko atliekas ir miškų naikinimą.
Tada yra gyvūninės kilmės produktų. Remiantis 2013 m. Jungtinių Tautų Maisto ir žemės ūkio organizacijos (JT agentūra, kuri visame pasaulyje siekia mažinti badą ir maisto nelygybę) tyrimu, mėsos ir pieno galvijų auginimas sudaro 14,5 proc. Žmogaus sukurtų šiltnamio efektą sukeliančių dujų.
Tačiau tai galima lengvai išspręsti. Pavyzdžiui, jei kiekvienas amerikietis sumažins jautienos suvartojimą 1/4 svaro, pasaulinio atšilimo dujų išmetimo sumažėjimas prilygtų keturių – šešių milijonų automobilių pašalinimui iš kelio, praneša Nacionalinė išteklių gynybos taryba.
Bet tai ne tik apie tai, ko valgai daugiau ar mažiau. Trumpus važiavimus automobiliu pakeitus dviračiu, taip pat galima sumažinti į atmosferą išmetamo anglies dvideginio kiekį.
Neperžiūrėto 2010 m. Tyrimo metu mokslininkai apskaičiavo, kad jei 20 procentų Madisono, Viskonsino piliečių važinėtų dviračiais mažiau nei 5 mylių atstumu, tai kasmet sumažintų anglies dvideginio išmetimą daugiau nei 57 000 tonų.
2017 m. Stokholme atliktas tyrimas parodė, kad jei vairuotojai, gyvenę per pusvalandį dviračiu į darbą ir atgal, važiuoja dviračiu, o ne automobiliu, tai sumažintų transporto priemonių išmetimą apskrityje kasmet sutaupytų 449 metus.
Šie vertinimai nėra tik svajonės. Barselonos dviračių dalijimosi programa kasmet sumažina anglies dvideginio išmetimą maždaug 10 000 tonų.
Kaip paprasčiausias būdas tai pradėti?
Jūsų kelionė link sveikesnio gyvenimo būdo prasideda nuo mažų pokyčių, kuriuos jaučiatės tikri, kad galite pasiekti. Apsvarstykite galimybę iškelti „SMART“ tikslus. SMART reiškia:
- specifinis
- išmatuojamas
- pasiekiamas
- Aktualus
- nustatyto laiko (įvykdytas per nustatytą terminą ir atliktas per tam tikrą laiką)
Kai sutelksite dėmesį į „SMART“ tikslus, galite sulaukti daugiau sėkmės. Ir vienas pradinis „laimėjimas“ paskatins išsikelti naujus, didesnius tikslus.
Apsvarstykite šiuos patarimus, kaip pradėti gerinti savo bendrą sveikatą.
1. Valgykite daugiau daržovių
2010 m. Perspektyvinių tyrimų analizė rodo, kad daugiau daržovių ir vaisių vartojimas yra susijęs su mažesne širdies ligų, insulto, vėžio ir priešlaikinės mirties rizika.
Nors geriau valgyti daugiau daržovių, jums nereikia pereiti nuo nulio iki devynių porcijų per dieną. Galbūt jūsų tikslas yra suvalgyti vieną daržovių porciją vakarienės metu. Jei jau tai darote, apsvarstykite galimybę valgyti po vieną daržovę ar vaisių kiekvieno valgio metu.
Turėkite omenyje, kad mažiau perdirbtos daržovės yra geresnės. Užuot bandę bulvytes, išbandykite skrudintas bulves, pagardintas prieskoninėmis žolelėmis, arba paruoškite kepimo būdą iš kelių spalvingų daržovių ir apipilkite jas gardžia vinegrete.
2. Pakeiskite visą grūdą
Rafinuotų grūdų pakeitimas sveikais grūdais bus naudingas jūsų sveikatai. Nedidelio 2017 m. Tyrimo metu 81 vyras ir moterys po menopauzės buvo suskirstytos į dvi grupes. Pusė laikėsi dietos, kurioje buvo neskaldytų grūdų, o kita pusė laikėsi dietos, kuri buvo kaloringa ta pati, tačiau buvo rafinuotų grūdų. Po 6 savaičių viso grūdo grupė padidino medžiagų apykaitos greitį ramybėje (RMR). RMR yra tai, kiek kalorijų jūsų kūnas degina ramybės būsenoje.
2016 ir 2020 m. Tyrimai sieja daugiau neskaldytų grūdų vartojimą su mažesne diabeto, koronarinės širdies ligos, širdies ir kraujagyslių ligų ir vėžio rizika.
Pradėkite nuo mažo, pakeisdami vieną rafinuotą grūdą kiekvieną dieną visaverčiu grūdu - galbūt tai jūsų pusryčių skrebučiai arba plovas, kurį gaminate kartu su vakariene. Eksperimentuokite su skirtingais grūdais ir kvapiosiomis medžiagomis, kad sužinotumėte, kurios jums labiausiai patinka.
Sveiki grūdai apima:
- paprastos avižos
- viso grūdo duona ir makaronai
- rudieji ir laukiniai ryžiai
- grikiai
- bulgur kviečių
- soros
- miežių
- rašoma
- kvinoja
- farro
Rafinuoti grūdai apima:
- balta duona ir makaronai
- balti ryžiai
- daugiausia pusryčių dribsnių
- traškučiai
- pretzel
- krekeriai
3. Būkite aktyvesni
Jei žodžiai „mankšta“ ar „treniruotė“ jus atbaido, pagalvokite apie šį žingsnį kalbant apie fizinį aktyvumą ar tiesiog kūno judesį.
Kad būtum sveikas, nereikia bėgti maratono - ar apskritai bėgioti.
Galėtumėte vaikščioti, važiuoti dviračiu, lankyti salsos šokio pamokas, praktikuoti kovos menus ar išbandyti treniruotę internete. Svarbiausia pasirinkti veiklą, kuri jums patinka. Pasirinkę jus dominančią veiklą, padidės tikimybė, kad jos laikysitės.
Antra, atminkite, kad nereikia pradėti nuo ilgos treniruotės. Siekite 10 minučių per dieną, 5 dienas per savaitę. Kai jaučiatės pasiruošę, pridėkite dar 5 ar 10 minučių. Tai darykite tol, kol pasieksite bent 30 minučių per dieną daugeliu savaitės dienų.
4. Palaikykite draugystę
Tvirti santykiai ir bendravimas su draugais ir artimaisiais gali palaikyti psichinę sveikatą.
Viena vertus, depresijos rizika yra didesnė žmonėms, turintiems nekokybiškus santykius. Tie, kurių socialiniai santykiai yra prasčiausios kokybės, turi daugiau nei dvigubai didesnę depresijos riziką, palyginti su žmonėmis, turinčiais aukščiausios kokybės ryšius.
Tyrimai taip pat rodo, kad jausmas izoliuotas yra susijęs su padidėjusia blogos savęs sveikatos ir depresijos rizika. Tai taip pat siejama su įvairiomis sveikatos problemomis, tokiomis kaip galvos skausmas, širdies plakimas ir nugaros, kaklo ar pečių skausmas.
Net jei negalite asmeniškai susitikti su draugais ar šeima, kartą per savaitę suplanuokite laiką, kad pasivytumėte telefonu ar vaizdo skambučiu. Arba paprasčiausiai pradėkite kalbėtis su kaimynu, kai juos pamatysite.
5. Valdykite stresą
Lėtinis stresas jūsų kūną visą laiką perjungia į kovos ar skrydžio režimą. Tai apmokestina jūsų imuninę sistemą ir daro jus jautresnius sveikatos problemoms, įskaitant:
- širdies liga
- diabetas
- virškinimo problemos
- depresija
- aukštas kraujo spaudimas
- nerimas
- sunku miegoti
Fiziniai pratimai gali padėti sumažinti stresą išlaisvindami sugadintą energiją. Fizinis aktyvumas taip pat gali padidinti nuotaiką keliančių hormonų, vadinamų endorfinais, išsiskyrimą.
Kitiems dėmesingumo praktika, pavyzdžiui, meditacija, gilus kvėpavimas, žurnalų leidimas ar laiko praleidimas gamtoje, gali padėti sumažinti stresą. Taip pat gali padėti pokalbiai su draugais.
Jei norėtumėte daugiau palaikymo, palengvinančio stresą, apsvarstykite terapiją. Bendradarbiavimas su apmokytu psichologu, psichiatru ar terapeutu gali padėti jums įveikti iššūkius, kuriuos gyvenimas užmeta jums, ir tai gali padėti išmokti naujų įgūdžių, kaip valdyti stresą.
Ar yra trūkumų?
Tikrai nėra jokių sveiko gyvenimo būdo minusų, nes kiekvienas žmogus gali apibrėžti, kaip „sveika“ atrodo ir jaučiasi patys.
Tai reiškia, kad nereikia daryti nieko, kas jūsų nedžiugintų. Galų gale, kaip jau minėjome, nelaimė gali pakenkti jūsų sveikatai.
Pavyzdžiui, jei jums nepatinka įprasti pratimai, pagalvokite, kaip jums patinka judinti kūną. Ir jei nekenčiate kopūstų, jums nereikia jų valgyti.
Ar tai reiškia, kad turiu atsisakyti savo mėgstamo „blogo įpročio“?
Sveikas gyvenimo būdas nereiškia, kad turite atsisakyti dalykų, kurie gali būti laikomi „žalingais įpročiais“. Puikiai įmanoma subalansuoti sveiką gyvenimą su sausainių valgymu, laisvos dienos praleidimu nuo treniruotės ar vyno gėrimu prie vakarienės.
Tiesą sakant, mėgaudamiesi skanėstu kartais galite lengviau laikytis sveikos mitybos įpročių. „Viskas arba nieko“ mąstysena, kai galima valgyti tik „gerą“ maistą ir niekada nevalgyti „blogo“, dažnai atsinaujina. Lankstumas valgyti mamos ypač sūrią lazaniją ir mėgautis kiekvienu kąsneliu yra sveikos sveikatos dalis.
Poilsio dienos taip pat yra svarbios fizinei ir psichinei sveikatai. Per didelis fizinis krūvis gali padidinti traumų riziką arba sukelti perdegimą ir visiškai atsisakyti mankštos.
Be to, saikingas gėrimas (vienas standartinio dydžio gėrimas per dieną moterims ir du vyrams) yra susijęs su įvairia nauda sveikatai. „Standartinis gėrimas“ yra:
- 12 skysčių uncijos alaus
- 5 fl oz vyno
- 8–9 fl oz salyklo alkoholio
- 1,5 fl oz spirito
Kita vertus, jei jaučiatės taip, lyg negalėtumėte suvaldyti įpročio, galinčio turėti neigiamą poveikį sveikatai (pvz., Alkoholio vartojimas, per didelis pramoginių narkotikų vartojimas ar rūkymas), pasitarkite su gydytoju. Jie gali padėti rasti palaikymą.
Esmė
Sveikas gyvenimo būdas gali ne tik padėti jaustis geriau, bet ir sumažinti kai kurių ligų riziką, pailginti gyvenimo trukmę, sutaupyti pinigų ir naudos aplinkai.
Jūsų sveiko gyvenimo būdo versija yra tokia, kokia ją apibrėžiate. Nieko nereikia arba nereikia daryti, kad būtum sveikas. Nustatykite, kas verčia jus jaustis gerai ir kas teikia didžiausią laimę. Tada pradėkite nuo mažų dalykų, kai atliksite pakeitimus. Labiau tikėtina, kad tokiu būdu pamatysite sėkmę, o mažos sėkmės suteiks didesnę naudą.
Galiausiai, jei norite padėti pakeisti gyvenimo būdą, pasitarkite su savo gydytoju. Jei jie negali jums tiesiogiai padėti, jie gali rekomenduoti kitus specialistus, pavyzdžiui, registruotus dietologus ar terapeutus.
Brittany Risher yra rašytoja, redaktorė ir skaitmeninė strategė, kurios specializacija yra sveikatos ir gyvenimo būdo turinys. Ji parašyta leidiniams, įskaitant „Elemental“, „Men's Health“, „Women's Health“ ir „Yoga Journal“.
