Jei mėgstate jogos teikiamą naudą - atsipalaidavimą, tempimą ir stiprinimą, bet kartu suaktyvinate aktyvumą su kitais, partnerių joga gali būti jūsų mėgstamiausia treniruotė.
Draugiška pradedantiesiems, iki pat profesionalų, partnerių joga iššauks jūsų kūną, taip pat jūsų ryšį ir pasitikėjimą savo kolega.
Žemiau mes sukūrėme tris įprastas procedūras - pradedantiesiems, vidutiniams ir pažengusiems - kad palengvintumėte jus su partnerių joga, tada padėtumėte ją įvaldyti. Griebkite savo reikšmingą draugą, savo geriausią draugą, savo tėtį ar sporto salės bičiulį ir gaukite „Zen“!
Pradedančiųjų rutina
Šiose pradedančiųjų partnerių jogos pozose įprasite dirbti savo darbą su kitu kūnu. Sužinokite apie kvėpavimą kartu su partneriu, taip pat naudokite juos pusiausvyrai ir pasipriešinimui.
Kvėpavimas
Pradėkite šioje pozicijoje, kad sinchronizuotumėte savo kvėpavimą ir ketinimus su savo partneriu.
Pagrindiniai raumenys dirbo:
- pilvo srityje
- latų
- rombai
- deltoidai
Padaryti tai:
- Atsisėskite sukryžiavę kojas, atlošdami vienas kitam.
- Prispauskite viršutinę nugarą kartu, leisdami rankoms patogiai gulėti prie šono.
- Užmerkite akis ir įkvėpkite, tada iškvėpkite, kartu giliai įkvėpdami.
Stovi į priekį Sulenkite
Pradėkite tempti kojų raumenis ir išbandykite pusiausvyrą su partneriu „Forward Fold“.
Pagrindiniai raumenys dirbo:
- pilvo srityje
- pakinkliai
- keturgalvis
- gastrocnemius
Padaryti tai:
- Atsistokite atsukę vienas į kitą, liesdami.
- Kiekvienas partneris lenkiasi į priekį ties juosmeniu, laikydamas kojas tiesiai ir nukreipdamas veidus link kelių.
- Pakvieskite rankas prie partnerio dilbių ir sugriebkite, kvėpuodami ir įsitempdami į tempimą priartinkite savo rankas arčiau jų pečių.
Sėdimas Tvistas
Ištieskite viršutinę kūno dalį „Seat Twist“.
Pagrindiniai raumenys dirbo:
- pilvo srityje
- latų
- krūtinės ląstos
Padaryti tai:
- Tarkime, kad kvėpavimo poza.
- Įkvėpkite ir iškvėpdami abu partneriai susuka stuburus į dešinę, kairę ranką uždėdami ant dešiniojo kelio, o dešinę - ant kairio partnerio kelio, žiūrėdami per savo petį.
- Tęskite kvėpavimą, kiek daugiau pasisukdami su kiekvienu iškvėpimu.
Dviguba medžio poza
Vienos kojos pozos, pavyzdžiui, dvigubas medis, pradeda išbandyti jūsų pusiausvyrą.
Pagrindiniai raumenys dirbo:
- pilvo srityje
- glutes
- klubai
- keturračiai
- pakinkliai
Padaryti tai:
- Atsistokite vienas šalia kito su savo partneriu, palieskite klubus.
- Ištieskite vidines rankas tiesiai virš galvos, suriškite jas taip, kad delnai susilietų.
- Kiekvienas partneris pakelia išorinę pėdą, sulenkia kelį ir padeda koją lygiai prie vidinės šlaunies.
- Nukreipkite išorines rankas per kūną, susitinkant delną.
- Čia atlikite įkvėpimų ir iškvėpimų serijas, sutelkdami dėmesį į pusiausvyros palaikymą ir kūno prailginimą.
Šventykla
Giliai ištempkite visą kūną naudodami „Temple“ partnerio versiją.
Pagrindiniai raumenys dirbo:
- pilvo srityje
- klubai
- keturračiai
- pakinkliai
- latų
Padaryti tai:
- Atsistokite veidu į savo partnerį, palikdami daug vietos tarp savęs.
- Abu partneriai vyrauja į priekį ties juosmeniu, sustodami, kai torsai yra lygiagretūs žemei.
- Pakelkite galvas, pakeldami rankas aukštyn, kad dilbio galas būtų statmenas žemei, o delnai liestųsi.
- Čia atlikite gilių įkvėpimų seriją, įstumdami į partnerio dilbius ir pajusdami tempimą kojų gale.
Kėdė
Kaip ir pritūpimas, bet padedant, „Chair Pose“ partneris leidžia jums iš tikrųjų giliai įsimesti į sėdynę, kad nukreiptumėte kojas.
Pagrindiniai raumenys dirbo:
- pilvo srityje
- keturgalvis
- pakinkliai
- glutes
- bicepsas
- latų
Padaryti tai:
- Atsistokite kartu pėdomis atsisukę į savo partnerį, laikydami 2–3 pėdas tarp savęs. Stebėkite tiesiai vienas į kitą.
- Suimkite vienas kito riešą ir įkvėpkite. Iškvėpdami pritūpkite naudodami partnerį kaip pasipriešinimą ir sustokite, kai jūsų šlaunys yra lygiagrečios žemei.
- Šiek tiek atsiremkite į liemenį. Norėdami tai pritaikyti, galite reguliuoti pėdos padėtį.
- Kvėpuokite čia, išlaikydami gerą formą.
Karys III
Iššūkis savo pusiausvyrai, jėgai ir lankstumui su partneriu Warrior III.
Pagrindiniai raumenys dirbo:
- pilvo srityje
- glutes
- pakinkliai
- gastrocnemius
- latų
- rombai
Padaryti tai:
- Atsistokite veidu į savo partnerį 4–5 pėdomis tarp savęs.
- Ištieskite rankas virš galvos ir vyriai į priekį ties juosmeniu, pakelkite vieną koją tiesiai už savęs ir laikykite klubus kvadratu prie žemės. Jūs ir jūsų partneris turėtumėte pasirinkti pusiausvyrai priešingas kojas.
- Įsikibę į priekį, suimkite partnerio rankas ar riešus, sustodami, kai jūsų torsai yra lygiagretūs žemei. Laikyk savo žvilgsnį į žemę.
- Čia įkvėpkite ir iškvėpkite, naudodamiesi pusiausvyra savo partneriu.
Tarpinė rutina
Pradėkite labiau pasikliauti savo partnerio kūnu šioje tarpinėje partnerių jogos rutinoje. Puiki mintis prieš šokant čia, sušilti keliomis pozomis iš pradedančiųjų rutinos.
Nepamirškite atsipalaiduoti šių tarpinių judesių metu, nes tai palengvins pozų atlikimą ir palaikymą.
Laivo poza
Jūsų pagrindas bus užginčytas su partneriu „Boat Pose“.
Pagrindiniai raumenys dirbo:
- pilvo srityje
Padaryti tai:
- Pradėkite sėdėti atsisukę į savo partnerį.
- Sulenkite kojas ir pasodinkite kulnus į žemę, padėdami pirštus vienas į kitą.
- Ištieskite rankas priešais save ir suimkite vienas kito dilbius tiesiai virš riešo.
- Po vieną pusę pradėkite pakelti kojas nuo žemės, leisdami padui susitikti ir koją iki galo ištiesti. Kai jūsų kūnas yra nustatytas, jūsų kūnai turėtų suformuoti W.
- Kvėpuokite čia, išlaikydami pusiausvyrą ir gerą formą.
Pirmyn lenkimas ir lenta
Pakelkite standartinę lentą naudodami savo partnerį kaip atramą.
Pagrindiniai raumenys dirbo 1 partneriui:
- pilvo srityje
- keturračiai
- pakinkliai
- gastrocnemius
Pagrindiniai raumenys dirbo partneriui 2:
- pilvo srityje
- tricepsas
- deltoidai
- krūtinės ląstos
- glutes
- pakinkliai
- gastrocnemius
Padaryti tai:
- 1 partneris prisiėmė „Forward Fold“.
- Partneris 2 prisiėmė aukštą lentą nuo partnerio 1 apatinės nugaros dalies: pritvirtinkite po vieną koją, padėdami kojų viršūnes ant 1 partnerio nugaros.
Padedama vaiko poza
Partneris 2 pridės svorio 1 partnerio vaiko pozai, leisdamas jiems nusileisti kur kas giliau. Kiekvienoje padėtyje pakaitomis.
Pagrindiniai raumenys dirbo:
- pilvo srityje
Padaryti tai:
- 1 partneris prisiima vaiko pozą: atsisėskite ant kulnų, išskleiskite kelius ir padėkite liemenį tarp kojų, ištiesdami rankas į priekį.
- Partneris 2 švelniai sėdi ant partnerio 1 apatinės nugaros dalies, nuleisdamas nugarą prieš partnerio 2 ir ištiesdamas kojas.
Rankos atsistojimas
Partneris 2 gali praktikuoti rankas su 1 partnerio parama. Jei įmanoma, pakeiskite padėtį, kad galėtumėte abu pasilinksminti.
Pagrindiniai raumenys dirbo:
- pilvo srityje
- krūtinės ląstos
- deltoidai
- latų
Padaryti tai:
- 1 partneris guli ant žemės, rankos ištiestos priešais.
- Partneris 2 užima aukštą lentos padėtį ant 1 partnerio, uždėdamas rankas ant 1 partnerio kulkšnių ir kulkšnių 1 partnerio rankose.
- Įkvėpkite, o iškvėpdami partneris 1 pradeda sėdėti, o partneris 2 - ties juosmeniu. Sustokite, kai partnerio 2 viršutinė kūno dalis yra statmena žemei.
Dvigubas šokėjas
Atlikite šią „Instagram“ vertą pozą, kad paskatintumėte lankstumą ir pajustumėte itin ištemptą klubo lankstyklę ir keturkojį.
Pagrindiniai raumenys dirbo:
- pilvo srityje
- glutes
- pakinkliai
- keturračiai
Padaryti tai:
- Pradėkite stovėti atsisukę į savo partnerį maždaug 2 pėdų atstumu tarp savęs. Sureguliuokite partnerio 1 dešinę koją su dešine partnere.
- Abu partneriai pakelia dešines rankas virš galvos, atnešdami delnus viduryje.
- Abu partneriai griebia savo kairę kulkšnį, koją pakeldami į dugną.
- Pradėkite lenktis juosmens link vienas kito, spausdami į rankas ir nukreipdami koją į dangų.
- Čia įkvėpkite ir iškvėpkite, bandydami pakelti koją toliau į viršų su kiekvienu iškvėpimu.
Tiltas ir palaikomas pečių stovas
Visa jūsų užpakalinė grandinė - arba užpakalinė kūno dalis - treniruos šią pozą. Jei įmanoma, pakaitomis kiekvienoje padėtyje.
Pagrindiniai raumenys dirbo:
- pilvo srityje
- pakinkliai
- glutes
Padaryti tai:
- 1 partneris laikėsi tilto padėties: keliai sulenkti, kojos plokščios ant žemės, o užpakalis ir nugaros apačia prispausta iki dangaus.
- Partneris 2 prisiima palaikomą pečių atokumą nuo 1 partnerio: padėkite kojas ant 1 partnerio kelių, nugara lygiai ant žemės. Partneris 2 turėtų prispausti per kojas, formuodamas tiesią liniją nuo kelių iki pečių.
Kėdė ir kalnas
1 partneris čia atlieka didžiąją dalį darbo, jam padeda 2 partnerio atsvara.
Pagrindiniai raumenys dirbo 1 partneriui:
- pilvo srityje
- keturračiai
- pakinkliai
- glutes
- latų
- rombai
- tricepsas
Pagrindiniai raumenys dirbo partneriui 2:
- pilvo srityje
- keturračiai
- gastrocnemius
Padaryti tai:
- 1 partneris prisiima kėdės pozą, sėdėdamas atgal, ištiesdamas rankas į priekį.
- Partneris 2 padeda kojas po vieną ant 1 partnerio kelių, abu suimdami vienas už kito rankas ar riešus, o partneris 1 stovi.
- 1 partneris automatiškai atsilieka nuo 2 partnerio svorio.
Pažangi rutina
Treniruočių ratai neveikia šioje pažangioje rutinoje, kur išbandysite savo jėgas, pusiausvyrą ir mobilumą, taip pat ryšį ir pasitikėjimą, kurį turite su savo partneriu.
Daugelis šių judesių yra laikomi akrojoga, kuri yra jogos ir akrobatikos mišinys.
Jei esate didesnis už savo partnerį (arba atvirkščiai), planuokite pradėti nuo pagrindo, kol jums abiem bus pakankamai patogu išsišakoti.
Skraidantis karys
Kaip vienas pagrindinių - ir smagu! - pažangūs partnerio jogos judesiai, skraidantis karys leidžia jums kiekvienam patikti, kai vienas partneris yra ore.
Pagrindiniai raumenys dirbo 1 partneriui:
- pilvo srityje
- pakinkliai
- keturračiai
- gastrocnemius
Pagrindiniai raumenys dirbo partneriui 2:
- pilvo srityje
- glutes
- pakinkliai
- latų
Padaryti tai:
- 1 partneris pradeda gulėti ant žemės.
- 1 partneris pakelia kojas nuo žemės, sulenkti keliai, todėl 2 partneris gali pastatyti savo prieš 1 partnerio kojas.
- Čiupdamas rankas palaikymui partneris 1 ištiesia kojas, pakeldamas 2 partnerį nuo žemės. Partneris 2 išlaiko jų kūną tiesiai.
- Kai abu jaučiatės stabiliai, atleiskite rankas, o partneris 2 ištiesia rankas priešais save.
Dviguba lenta
Dvi lentos yra geriau nei viena. Šiuo judesiu išbandykite viso kūno jėgas.
Pagrindiniai raumenys dirbo:
- pilvo srityje
- krūtinės ląstos
- deltoidai
- glutes
- pakinkliai
Padaryti tai:
- 1 partneris prisiima aukštą lentą.
- 2 partneris prisiima aukštą lentą ant 1 partnerio viršaus: pasukite juosmenį, uždėkite rankas ant kulkšnių, tada atsargiai pritvirtinkite kojas ir kulkšnis ant pečių, po vieną koją.
Dvigubas žemyn nukreiptas šuo
Ištieskite ir sutvirtinkite dvigubu žemyn nukreiptu šunimi. Jei dirbate link rankos, tai puiki praktika.
Pagrindiniai raumenys dirbo:
- pilvo srityje
- deltoidai
- pakinkliai
Padaryti tai:
- 1 partneris guli žemyn veidu žemyn, rankos ir kojos gali atsistoti žemyn nukreiptu šunimi - rankos krūtinės lygyje ir kojos viena nuo kitos.
- 2 partneris prisiima žemyn nukreiptą šunį ant 1 partnerio - 2 partnerio kojos ant apatinės partnerio 1 nugaros ir rankos maždaug viena koja prieš partnerį 1.
- Partneris 1 lėtai pakyla į žemyn nukreiptą šunį, o partneris 2 išlieka stabilus savo pozoje.
- 2 partnerio kūnas galiausiai suformuos užpakalinę, apverstą L.
Sulankstytas lapas
Čia partneris 1 palaikys partnerį 2, kol jie atsikvėpia.
Pagrindiniai raumenys dirbo 1 partneriui:
- pilvo srityje
- pakinklis
- keturračiai
- gastrocnemius
Pagrindiniai raumenys dirbo partneriui 2:
- pilvo srityje
- glutes
- pakinkliai
Padaryti tai:
- Užimkite „Flying Warrior“ poziciją.
- Paleiskite vienas kito rankas.
- Partneris 2 lenkiasi į priekį ties juosmeniu, leisdamas pakabinti rankas ir liemenį.
Sosto poza
Paimk savo sostą! Čia vėl partneris 1 remsis apkrova, o partneris 2 turės valdyti pusiausvyrą.
Pagrindiniai raumenys dirbo 1 partneriui:
- pilvo srityje
- pakinkliai
- keturračiai
- gastrocnemius
- krūtinės ląstos
- deltoidai
Pagrindiniai raumenys dirbo partneriui 2:
- pilvo srityje
- pakinkliai
- gastrocnemius
Padaryti tai:
- 1 partneris guli ant nugaros, kojos ištiestos į viršų.
- Partneris 2 stovi atsisukęs į partnerį 1, kojos yra abiejose partnerio 1 kaklo pusėse.
- Partneris 1 sulenkia kelius.
- Partneris 2 atsisėda ant 1 partnerio kojų.
- 1 partneris ištiesia kojas į viršų.
- Partneris 2 sulenkia kojas, padėdamas kojas į 1 partnerio rankas.
Žvaigždės poza
Leiskitės būti aukštyn kojomis partnerio „Star Pose“.
Pagrindiniai raumenys dirbo 1 partneriui:
- pilvo srityje
- keturračiai
- pakinkliai
- gastrocnemius
- krūtinės ląstos
- deltoidai
- tricepsas
Pagrindiniai raumenys dirbo partneriui 2:
- pilvo srityje
- tricepsas
- glutes
- pakinkliai
Padaryti tai:
- 1 partneris guli ant nugaros, kojos ištiestos į viršų.
- Partneris 2 stovi prie partnerio 1 galvos, tada abu laikosi už rankų.
- Partneris 2 padeda pečius prie 1 partnerio kojų, tada peršoka apatinę kūno dalį į orą, naudodamas rankas, kad surastų pusiausvyrą.
- Kai stabiliai būsite ore, leiskite kojoms kristi į išorę.
Vienakojis ratas
Jums reikės šiek tiek lankstumo ir mobilumo vienakojui ratui - pliusas yra tas, kad atlikdami šį judesį su partneriu, jūs suteiksite tam tikrą stabilumą.
Pagrindiniai raumenys dirbo:
- pilvo srityje
- deltoidai
- latų
- glutes
- pakinkliai
Padaryti tai:
- Abu partneriai pradeda gulėti ant nugaros, sulenkti keliai, plokščios kojos ant grindų, pirštai liesti.
- Padėkite delnus pirštais į kojas - kad tai padarytumėte, turėsite ištiesti rankas aukštyn ir aplink.
- Šerdimi stumkite aukštyn per delnus ir kojas, ištiesdami rankas ir kojas, kad kūnas suformuotų aukštyn kojomis apverstą U.
- Lėtai pakelkite vieną koją nuo žemės, ją ištieskite iki galo ir sutikite partnerio koją per vidurį.
Esmė
Nuo pradedančiųjų iki pažengusių partnerių joga yra unikalus būdas užmegzti ryšį auginant raumenis. Nenukreipkite dėmesio į ryšio elementą, pamažu eikite į sudėtingesnius judesius - nepamirškite linksmintis tai darydami!
Nicole Davis yra rašytoja, įsikūrusi Madison, WI valstijoje, asmeninė trenerė ir grupės fitneso instruktorė, kurios tikslas yra padėti moterims gyventi stipresnį, sveikesnį, laimingesnį gyvenimą. Kai ji nedirba su vyru ir nesivaiko savo jaunos dukros, ji žiūri kriminalines televizijos laidas arba gamina raugintą duoną nuo nulio. Rask ją „Instagram“ fitneso smulkmenoms, #momlife ir kt.
