Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Svertiniai kritimai yra pažangi krūtinės kritimo mankštos variacija, kuri veikia jūsų tricepsą, krūtinės, pečių ir rankų raumenis.
Norėdami juos atlikti, pratimo metu pridedate papildomo svorio:
- segėdamas panardinimo diržą su prie jo pritvirtintais svoriais
- vilkėdamas svertinę liemenę ar sunkią kuprinę
- laikydamas hantelį tarp kulkšnių
Svertiniai kritimai turėtų būti atliekami tik tuo atveju, jei jau turite gerą viršutinės kūno dalies jėgą. Jei dar nesuvokėte svertinio kritimo, pirmiausia pabandykite reguliariai kristi į krūtinę, kad judėtumėte žemyn ir sustiprintumėte savo jėgas.
Šiame straipsnyje bus atidžiau išnagrinėta svertinių kritimų nauda, technika ir variantai.
Kuo naudingi svertiniai kritimai?
Svertiniai kritimai gali padėti sustiprinti jūsų raumenis:
- krūtinė
- pečius
- tricepsas
- viršutinė nugaros dalis
- apatinė nugaros dalis
Teisingai atlikus svertinius kritimus, viršutinė kūno dalis gali padidėti. Šis pratimas taip pat gali padėti sustiprinti jūsų jėgas atliekant kitus pratimus, pvz., Presavimą ant stendo.
Kitas svertinių kritimų privalumas yra galimybė vienu metu dirbti priešingose raumenų grupėse. Taip yra dėl to, kad krūtinės ląstos smukimas yra uždaros kinetinės grandinės pratimas.
Atliekant kinetinės grandinės pratimus, rankos ar kojos prispaudžiamos prie nejudamo paviršiaus - šiuo atveju lygiagrečios juostos. Šie pratimai yra naudingi, nes jie vienu metu dirba keliose priešingose raumenų grupėse ir izoliuoja raumenis, kuriuos bandote dirbti.
Kokios įrangos jums reikia?
Svertiniai kritimai paprastai atliekami panardinimo aparate. Jie kartais vadinami panardinimo stendais, panardinimo stotimis arba lygiagrečiomis juostomis. Kai kuriose sporto salėse taip pat yra pagalbos įmerkimo aparatas, kuris naudoja svorį, kuris padeda pakelti kūno svorį.
Kitą jums reikalingą įrangą sudaro:
- svertinis panardinimo diržas
- svorio plokštelės
Dip diržus ir svorio lenteles galite rasti internete.
Dėl reikiamos įrangos kiekio galite pasimėgauti svertinėmis sporto salėmis.
Jei norite juos atlikti namuose, galite įsigyti savo dip stotį internete.
Mažesnės panardinimo stotys taip pat gali būti naudingos krūtinės kritimams. Paprastai jie yra lengvesni ir yra žemiau žemės, todėl gali nevisiškai palaikyti svertinius kritimus.
Kaip padaryti svertinius kritimus
Atlikite šiuos veiksmus, kad svertiniai kritimai būtų saugūs ir geros formos.
- Pradėkite apjuosdami savo diržą aplink juosmenį, grandinės pusė priekyje. Paimkite grandinės galą su ant jo esančiu karabinu ir numeskite jį per diržo kilpą, kad diržas galėtų sugriežtėti. Pritvirtinkite svorio plokštelę prie numestos pusės, prieš ją aprišdami, ir užmaukite atgal prie kitos diržo pusės.
- Įmerkite panardinimo juostą į išorę. Laikykitės strypų, kai laikote kūną rankos atstumu - rankos ir alkūnės yra tiesios ir užfiksuotos. Laikykite galvą tiesiai į savo bagažinę, riešai - su dilbiais.
- Įkvėpkite, kai lėtai pradedate žeminti kūną. Leiskite liemeniui šiek tiek judėti į priekį, o alkūnėms - į šoną.
- Kai pajusite krūtinės tempimą, iškvėpkite ir pradėkite lėtai stumti save atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite judesį.
Pabandykite atlikti 2–3 rinkinius iki 10 pakartojimų. Pailsėkite kelias minutes tarp serijų. Jei dar nesinaudojote šiuo pratimu, galbūt norėsite atlikti mažiau pakartojimų ir rinkinių, kol sukaupsite jėgas.
Siekite atlikti šiuos pratimus du tris kartus per savaitę. Skirkite savo kūnui 48–72 valandų atkūrimo laiko, kol pakartosite pratimą.
Variacijos
Norėdami pakeisti šį pratimą, galite pabandyti naudoti hantelį, o ne panardinimo diržą ir svorio lentelę.
Norėdami tai padaryti, jūs tvirtai laikysite hantelį tarp kulkšnių. Jūs galite paprašyti, kad kas nors padėtų jums hantelį, kai tik atsidursite ant panardinimo juostos, ir atliksite pratimą, kaip aprašyta aukščiau.
Taip pat galite pabandyti dėvėti svertinę liemenę, o ne panardinimo diržą ir svorio lenteles. Kita alternatyva yra naudoti kuprinę, prikrautą svarelių ar kitų sunkių daiktų.
Svertines liemenes galite rasti internete.
Saugos patarimai
Svertiniai kritimai yra pažangus pratimas. Prieš išbandydami šį pratimą, įsitikinkite, kad galite lengvai atlikti bent 10 pakartojimų krūtinėje.
Jei ne, galbūt norėsite sutelkti dėmesį į viršutinės kūno dalies stiprinimą tęsdami pratimus, tokius kaip:
- krūtinės kritimas
- tricepsas smuko
- Prisitraukimai
- Atsispaudimai
Pridėjus svorį krūtinės panardinimo mankštai, kol jūsų viršutinė kūno dalis nėra pakankamai stipri, galite susižeisti.
Atkreipkite dėmesį į šiuos patarimus, kurie padės jums išlikti saugiems atliekant svertinius kritimus:
- Šiek tiek pasilenkite į priekį, kad įsitikintumėte, jog šis judesys veikia jūsų krūtinę.
- Laikykitės stabilios galvos ir kaklo, kai pasilenkite į priekį judesio metu.
- Įsitikinkite, kad alkūnės lenkiasi į šoną, o ne į nugarą, kai judate aukštyn ir žemyn.
- Stenkitės, kad kojos būtų stabilios - jos gali būti tiesios arba sulenktos keliais, kad padėtų izoliuoti viršutinės kūno dalies judesį
Venkite svertinių kritimų, jei esate nėščia ar turite traumą. Pasitarkite su savo gydytoju, jei nesate tikri, ar šis pratimas jums tinka.
Atimti
Svorio kritimas yra sudėtingas pratimas, kuris gali padidinti jėgą ir raumenų masę krūtinėje, tricepse, pečiuose ir nugaroje.
Kad pasiektumėte geriausių rezultatų, įtraukite juos į savo jėgos treniruočių rutiną kas dvi ar tris dienas. Tarp seansų būtinai palikite pakankamai poilsio, kad raumenys galėtų visiškai atsigauti.
Pabandykite derinti svertinius kritimus su kitais pratimais, tokiais kaip šlaitiniai štangos presai, hantelių presai ir kabelių krosnelės, kad treniruotumėte visą krūtinę ir viršutinę kūno dalį. Prieš pradėdami naują kūno rengybos tvarką, visada pasitarkite su gydytoju.
