Jei norite padidinti pečių ir nugaros viršutinę dalį, nežiūrėkite toliau į stačią eilę. Šis pratimas nukreiptas į spąstus, kurie tęsiasi nuo viršutinės iki vidurinės nugaros dalies, ir į delną, apgaubiantį jūsų petį.
Kokia prasmė?
Tiesi eilė yra efektyvus pratimas, skirtas stiprinti pečius ir viršutinę nugaros dalį.
Tai traukimo pratimas, tai reiškia, kad tempsite svorį į save ir taikysitės į savo užpakalinę grandinę arba raumenis kūno gale.
Užpakalinės grandinės stiprinimas yra nepaprastai naudingas funkciniam kasdieniniam gyvenimui, ypač jei sėdite visą dieną.
Nepaisant vertikalios eilės įtraukimo pranašumų, pratimas turi gerą reputaciją dėl sužalojimų.
Judesio metu rankos užfiksuojamos tam tikroje padėtyje, todėl viršutinė ranka pasisuka peties viduje ir gali sugniaužti sausgyslę.
Nors tai nereiškia, kad turėtumėte vengti šio pratimo, tai reiškia, kad teisinga forma yra tokia pat svarbi kaip ir visada.
Kaip tu tai darai?
Gražus vertikalios eilės dalykas yra tai, kad galite jį užbaigti bet kur - jums tereikės štangos (arba hantelio, arba svarmens).
Norėdami judėti:
- Atsistokite atsikišę kojas pečių plotyje, ištiestomis rankomis laikydami štangą su rankos rankena žemyn priešais save. Jūsų rankena turėtų būti atstumas iki pečių.
- Pradėkite pakelti hantelį aukštyn, traukdami alkūnes ir eidami palaikykite svorį prie savo kūno. Sustokite, kai alkūnės bus vienoje su pečiais, o štanga - krūtinės lygyje. Visą judesį laikykite liemenį vertikaliai.
- Pristabdykite viršuje, tada grįžkite į pradžią. Pakartokite norimą pakartojimų skaičių.
Norėdami pradėti, atlikite 3 10–12 pakartojimų rinkinius. Nors tai gali būti viliojanti, nedidinkite svorio, kol nesate visiškai kontroliuojant 12 pakartojimų, nes tai gali padidinti traumos tikimybę.
Kaip galite tai įtraukti į savo kasdienybę?
Vertikalios eilės pridėjimas prie viršutinės kūno dienos gali būti puikus papildymas kitoms eilučių variacijoms, taip pat latų išmetimams, krūtinės paspaudimams, atsispaudimams ir kt.
Arba, jei laikysitės „push / pull“ treniruotės padalijimo, pridėkite vertikalią eilę prie traukimo dienos, kad būtų keletas variantų.
Nepriklausomai nuo to, kaip ir kada į savo kasdienybę įtraukiate vertikalią eilę, svarbu tinkamai sušilti prieš sunkiosios atletikos sportą.
Būtinai atlikite 5–10 minučių mažo ir vidutinio intensyvumo kardio treniruotę, po to atlikite dinamišką tempimą, kad jūsų kūnas judėtų.
Į kokias dažniausiai žiūrimas klaidas?
Nors neturėtumėte bijoti integruoti vertikalios eilės į savo kasdienybę, turite atkreipti dėmesį į keletą klaidų.
Jūsų alkūnės per aukštai
Rankų pakėlimas aukščiau nei lygiagrečiai žemei gali sukelti pečių sužalojimą. Įsitikinkite, kad sustosite, kai alkūnės pasieks pečių aukštį.
Jūs keliate per daug svorio
Jei jūsų svoris per sunkus, judesiui reikės pagreitio, kuris atitrauks dėmesį nuo pečių arba, dar blogiau, per daug juos įtrauks.
Pasirinkite štangą ar svorį, kuris leistų maloniai lėtai ir kontroliuojamai judėti.
Jūs nelaikote liemens vertikaliai
Svarbu, kad liemuo liktų tiesus, kad jūsų šerdis liktų užimta. Judesys turėtų kuo labiau izoliuoti pečius ir viršutinę nugaros dalį.
Ar galite naudoti kitus svorius?
Sijos nėra jūsų vienintelė vertikalių eilučių galimybė. Taip pat galite naudoti:
Hanteliai
Naudojant hantelius, rankos gali judėti laisviau nei su fiksuota juosta, o tai reiškia, kad vidinis sukimasis, galintis sužeisti, yra mažiau ryškus.
Pasirinkite hantelius šiek tiek mažiau nei pusei jūsų naudojamos štangos svorio - taigi, jei pasirinkote 30 svarų štangą, kiekvienai rankai rinkitės po 12 svarų hantelį.
Virduliai
Panašiai kaip ir hanteliuose, kūginiai svarmenys leidžia daugiau judėti riešuose ir rankose ir rečiau priverčia vidinį peties pasisukimą.
Vėlgi, rinkitės virdulį, kurio svoris yra mažesnis nei pusė štangos, su kuria dirbote, svorio.
Kokius variantus galite išbandyti?
Vertikalioje eilėje yra keletas variantų, kuriuos galite pabandyti pagardinti.
Kabelinė mašina
Kabelių mašinoje naudodami tiesią juostą arba sukamą garbanos juostą, atlikite tą patį judesį rankomis.
Pridėjus papildomą judesį prie vertikalios eilės, susidaro sudėtinis judesys, kuris suteiks jums daugiau sprogimo dėl jūsų raumenų įsitraukimo.
Vertikali eilė paspausti
Patraukite svorį aukštyn į vertikalią eilę, o tada, prieš atleisdami rankas atgal, apverskite riešus atgal ir stumkite svorį aukštyn į viršutinį presą.
Vertikali eilė iki bicepso garbanos
Jei vertikalioje eilėje naudojate hantelius, prieš vėl irkluodami aukštyn, pridėkite bicepso garbaną apačioje.
Kokias alternatyvas galite išbandyti?
Jei stačia eile pablogėja jūsų pečiai, yra keletas kitų pratimų, kuriuos galite pabandyti įvairiais būdais sustiprinti.
Hantelių užrašų pakėlimas
Kiekvienoje rankoje laikykite lengvą hantelį žemyn prie šonų, o rankas laikydami tiesias, pakelkite jas 30 laipsnių kampu nuo kūno.
Kai hanteliai pasiekia pečių aukštį, nuleiskite nugarą žemyn. Eikite kuo lėčiau viso judesio metu.
Juostinis hantelio šoninis pakėlimas
Padėkite pasipriešinimo juostą po kojomis ir laikykitės rankenų, taip pat prie kiekvienos rankos lengvo ir vidutinio svorio hantelio.
Šiek tiek sulenkite alkūnę ir pakelkite hantelius tiesiai į šonus, jausdami, kad priartėjus prie viršaus juostos atsparumas didėja.
Esmė
Vertikali eilė gali sustiprinti užpakalinės grandinės raumenis, įskaitant pečius ir viršutinę nugaros dalį. Skirdami didelį dėmesį formai, pasinaudosite visais privalumais.
Nicole Davis yra rašytoja, įsikūrusi Madisone, Viskonsine, asmeninė trenerė ir grupės fitneso instruktorė, kurios tikslas yra padėti moterims gyventi stipresnį, sveikesnį, laimingesnį gyvenimą. Kai ji nedirba su vyru ir nesivaiko savo jaunos dukros, ji žiūri kriminalines televizijos laidas arba gamina raugintą duoną nuo nulio. Rask ją „Instagram“ fitneso smulkmenoms, #momlife ir kt.
