Pritūpimas yra vienas iš pamatinių pratimų, skirtų apatinei kūno daliai stiprinti.
Nors tradiciniam nugaros pritūpimui yra daugybė privalumų, daiktų pagardinimas alternatyviais pritūpimo judesiais gali būti labai naudingas tiek jėgos progresui, tiek traumų prevencijai.
Kokia prasmė?
Nepaisant privalumų, įskaitant lėtinio nugaros skausmo prevenciją, tradiciniai pritūpimai iš tikrųjų gali sukelti apatinės nugaros dalies sužalojimo riziką dėl apkrovos padėties.
Hantelių taurės pritūpimas pašalina tą įtampą, tačiau vis tiek nukreiptas į keturračius ir sėdmenis, kurie yra pagrindiniai pratimo judėjai.
Be to, judėjimas taip pat yra puikus pratimas visiems fitneso lygiams.
Kiti hantelių taurės pritūpimo privalumai:
Geros pritūpimo formos mokymas
Dėl būdingo taurės pritūpimo judesio - liemuo vertikalus, tvirta šerdis, keliai iškelti - turėtumėte būti patogesni nei su tradiciniu pritūpimu.
Lengviau apkrauti nugarą
Priešingai nei tradicinis nugaros pritūpimas, kai apkrova tenka viršutinei nugaros daliai, įtempdama apatinę nugaros dalį, hantelių taurės pritūpimas atneša apkrovą į priekį kaip atsvarą. Tai stuburui yra daug lengviau valdyti.
Papildomas šerdies aktyvinimas
Kadangi svoris perkeliamas į kūno priekį, jūsų šerdis turės dirbti daugiau nei tradiciniame pritūpime, kad palaikytų judėjimą.
Galimybė keisti mastelį
Nors jūs galite pradėti hantelių taurės pritūpimus su nedideliu svoriu ir pamatyti naudą, jūs taip pat galite be sunkumų pakelti sunkų krūvį atlikdami šį judesį.
Hantelį paprastai lengviau laikyti už panašaus svorio svarmenį. Vienintelis apribojimas yra jums prieinamų hantelių svoris.
Kuo jis skiriasi nuo įprasto hantelio pritūpimo?
Standartinis pritūpimas hanteliais ir hantelių taurių pritūpimas veikia daugybę tų pačių raumenų, tačiau judėjimas yra gana skirtingas.
Standartiniame hantelių pritūpime laikysite po vieną hantelį kiekvienoje rankoje žemyn prie šonų. Kai pritūpsi, hanteliai taip pat nukris tiesiai žemyn.
Hantelio taurės pritūpime abiem rankomis laikysite vieną hantelį priešais krūtinę. Kai pritūpsi, alkūnės sektųsi tarp kelių, o hantelis eis paskui.
Kaip tu tai darai?
Norėdami užbaigti hantelių taurės pritūpimą, pradėkite nuo lengvo hantelio, kol jums patiks judėjimas.
Norėdami judėti:
- Vertikaliai laikykite hantelį, suimkite jį abiem rankomis po svorio viršumi. Hantelis turi būti pritvirtintas prie jūsų krūtinės ir liks su juo kontaktas viso judesio metu.
- Įkvėpkite ir pradėkite pritūpti, atsisėsdami į klubus, tvirtai laikydami šerdį ir liemenį. Leiskite alkūnėms sekti kelią tarp kelių ir sustokite, kai jie liečiasi.
- Važiuokite aukštyn per kulnus atgal į pradinę padėtį.
Pradėkite nuo 3 hantelių taurės pritūpimo 12 pakartojimų rinkinių.
Svoris turėtų būti pakankamai sunkus, kad negalėtumėte atlikti dar vieno pakartojimo tinkama forma.
Kaip galite tai įtraukti į savo kasdienybę?
Keliais būdais galite į savo rutiną įtraukti hantelių taurės pritūpimą. Jei norite žudiko apatinės kūno jėgos, pridėkite ją prie kojos treniruotės kartu su:
- aklavietės
- tradiciniai pritūpimai
- lunges
Arba sumaišykite viso kūno treniruotę, pridėdami hantelių taurės pritūpimą. Norėdami tinkamai suplanuoti rutiną, pridėkite:
- eilučių
- krūtinės presas
- aklavietės
- lentos
Į kokias dažniausiai žiūrimas klaidas?
Hantelių taurės pritūpimo metu įvyksta dvi dažniausios klaidos:
Tavo liemuo nelieka tiesus
Jei jūsų kulkšnims trūksta pagrindinės jėgos ar lankstumo, pritūpęs liemuo bus linkęs pasvirti į priekį.
Norėdami kovoti su tuo, sutelkite dėmesį į savo šerdies pritraukimą viso judesio metu ir įsitikinkite, kad jūsų hantelis liečiasi su krūtine.
Keliai krinta, o ne lauk
Tai dažna bet kokio tipo pritūpimo klaida. Tai kelia pavojų kelio traumai.
Jei turite silpnus klubus ar sėdmenis, jūsų keliai sugrius, todėl svarbiausia sutelkti dėmesį į jų verčiamą į išorę.
Naudodami mini pasipriešinimo juostą tiesiai po keliais, gausite ženklą, kurį reikia išstumti.
Kokius variantus galite išbandyti?
Yra keletas variantų, kuriuos galite išbandyti, atsižvelgdami į turimą įrangą ir fitneso lygį.
Vandenėlio taurė pritūpia
Taurėje pritūpus hantelio naudojimas taurės pritūpime yra perspektyvus variantas. Kartais tai susiję tik su prieinamumu.
Laikysite jį dviem rankomis abiejose rankenos pusėse ir užbaigsite judesį.
Taurių šaulys pritūpęs
Padarykite taurę labiau pritūpusią, pridėdami pasukimą ar pasilenkimą apačioje.
Kai šlaunys yra lygiagrečios grindims, pasukite į dešinę, nuleisdami kairįjį kelį į grindis. Atsistokite ir pakartokite eidami kitu keliu.
Kokias alternatyvas galite išbandyti?
Taurės pritūpimui, kurį taip pat galite išbandyti, yra keletas alternatyvų, šiek tiek pakoreguojant pratimą, kad būtų galima nukreipti daugiau ar į skirtingus raumenis.
Taurė pritūpia susirangyti
Priverskite taurę pritūpti sudėtiniu judesiu. Pridėjus viršutinės kūno dalies komponentą, nudegimas bus nukreiptas dar labiau.
Jei pritūpsite, kad susisuktumėte, prieš atsistodami atsistosite į taurės pritūpimo poziciją ir užbaigsite garbaną su hanteliu.
Taurės užpakalinės kojos pakeltas padalintas pritūpimas
Pakėlus vieną koją už jūsų ir baigiant taurės pritūpimo judesį, iššūkis jūsų vienos kojos jėgai, pusiausvyrai ir šerdžiai.
Esmė
Hantelių taurės pritūpimai yra lengvesni ant nugaros nei tradiciniai pritūpimai, tuo pačiu suteikiant daugybę tų pačių pranašumų keturračiams ir sėdmenims.
Apsvarstykite galimybę pridėti šį pratimą kaip papildymą ar pakaitalą tradiciniams pritūpimams, kad būtų užtikrinta visapusiška apatinės kūno dalies jėga.
Nicole Davis yra rašytoja, įsikūrusi Madison, WI valstijoje, asmeninė trenerė ir grupės fitneso instruktorė, kurios tikslas yra padėti moterims gyventi stipresnį, sveikesnį, laimingesnį gyvenimą. Kai ji nedirba su vyru ir nesivaiko savo jaunos dukros, ji žiūri kriminalines televizijos laidas arba gamina raugintą duoną nuo nulio. Rask ją „Instagram“ fitneso smulkmenoms, #momlife ir dar daugiau.
