Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) yra kardiorespiracinė treniruočių technika, apimanti trumpus intensyvaus fizinio krūvio pliūpsnius, po kurių dar trumpesni poilsio laikotarpiai. Jūs kartojate šį ciklą kelis kartus per 20–30 minučių.
„Tabata“ yra HIIT treniruotės rūšis, kurios tikslas - per trumpą laiką suteikti daugiausiai naudos. Kiekvienam pratimui atliksite aštuonias 20 sekundžių įtemptos mankštos, o po to - 10 sekundžių poilsį.
Skaitykite toliau, norėdami pažvelgti į kai kuriuos pagrindinius „Tabata“ ir „HIIT“ skirtumus, treniruočių pavyzdžius ir naudą.
„Tabata“ ir „HIIT“
HIIT apima visų rūšių intervalines treniruotes, kurios apima darbo laiką, po kurio eina poilsis. Darbo laikotarpis gali būti nustatytas laikas arba pakartojimų skaičius. Aktyvios fazės metu jūs stengiatės kuo sunkiau, net iki nuovargio.
Laikas gali skirtis, tačiau paprastai kiekvienas intervalas trunka 2–3 minutes, o visa treniruotė trunka 20–40 minučių. HIIT treniruotėse galima naudoti kūno svorio pratimus, nejudantį dviratį ar bėgimo takelį. Galite naudoti tokią įrangą kaip virdulys, šuolio virvė ar hanteliai.
1996 m. Dr. Izumi Tabata sukurta „Tabata“ yra HIIT rūšis, kuri yra konkretesnė savo laiko intervalais ir turi trumpesnius atsigavimo laikotarpius. Paprastai „Tabata“ atliekate didesniu intensyvumu nei tradicinė HIIT treniruotė.
Kiekvienas „Tabata“ raundas trunka 4 minutes ir apima aštuonis 20 sekundžių intensyvaus fizinio krūvio intervalus, po kurių seka 10 sekundžių poilsis. Paprastai „Tabata“ treniruotę atliekate 20 minučių, tačiau galite pasirinkti vieną ar kelis pratimus atlikti trumpesniam užsiėmimui.
Treniruočių pavyzdžiai
Žemiau yra keletas treniruočių pavyzdžių. Visada pradėkite nuo apšilimo ir užbaikite „cooldown“. Pailginkite atkūrimo laiką, jei per daug išsekote, ir įsitikinkite, kad likote hidratuotas. Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo kelių pratimų, prieš pradėdami vykdyti visą rutiną.
Tradicinė HIIT treniruotė
Pakartokite šią grandinę keturis kartus. Tarp kiekvieno turo ilsėkitės 1 minutę.
Pavyzdinė HIIT treniruotė gali apimti:
- pritūpimai (45 sekundės)
- alpinistai (45 pakartojimai)
- Rusijos posūkiai (po 20 kiekvienos pusės)
- šokimo kėlikliai (60 pakartojimų)
- aukšti keliai (po 30 kiekvienos pusės)
Tradicinė „Tabata“ treniruotė
Kiekvienam pratimui atlikite aštuonis 20 sekundžių pratimus, o po to - 10 sekundžių poilsio.
„Tabata“ treniruotės pavyzdys gali būti:
- burpees
- pritūpimai
- alpinistai
- Atsispaudimai
- traškesys
- atvirkštiniai plaučiai
Kiekvieno pranašumai
Tiek tradicinės HIIT, tiek „Tabata“ treniruotės duos nuostabių rezultatų. HIIT treniruočių tikslas yra praleisti minimalų laiką, kad gautumėte maksimalią naudą raumenims ir širdies bei kraujagyslių sistemai. Efektyvumas yra pagrindinis dalykas, todėl šios treniruotės yra idealios, jei nenorite praleisti daug laiko sportuodami.
HIIT
Per HIIT treniruotes jūs įtraukiate raumenų skaidulas, kurios pagerina apibrėžimą. Šis užsiėmimas padeda atkurti raumenis po fizinio krūvio, padidindamas testosterono gamybą vyrams ir moterų augimo hormoną.
Pasak Mayo klinikos, HIIT ypač naudinga vyresnio amžiaus žmonėms. Atlikę tuos pačius pratimus vyresni nei 65 metų žmonės pastebėjo reikšmingesnių patobulinimų nei žmonės iki 30 metų. HIIT treniruotės taip pat paskatino naują raumenų augimą, kuris kompensuoja su amžiumi susijusį raumenų praradimą.
Kiti HIIT pranašumai:
- pagerėjo širdies ir kraujagyslių tinkamumas
- sumažėjęs kraujospūdis
- sumažino MTL (blogas) ir padidino DTL (geras) cholesterolio kiekį
- padidėjęs svorio kritimas
- sumažėjęs pilvo ir kūno riebalų kiekis
- padidėjęs stiprumas
- pagerėjo jautrumas insulinui
- pagerėjo ištvermė ir ištvermė
Tabata
„Tabata“ mokymai teikia daug privalumų. Tai:
- skatina medžiagų apykaitą
- yra efektyvus laiku
- padidina aerobinio ir anaerobinio pasirengimo lygį
- padidina liesą raumenų masę
- pakelia širdies ritmą
Remiantis nedideliu 2013 m. Tyrimu, žmonės, kurie atliko 20 minučių trukmės „Tabata“ sesiją, susidedančią iš kūno svorio ir plyometrinių pratimų, pagerino savo širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę. Jie sudegino daugiau kalorijų nei įprasta mankšta.
Nors „Tabata“ teikia daug naudos, kai kuriems žmonėms tai nėra malonu. 2015 m. Atliktas tyrimas parodė, kad „Tabata“ treniruotės buvo žymiai mažiau malonios nei kitos ne tokios intensyvios mankštos rūšys, ypač laikui bėgant per 8 tyrimo savaites.
Nors kai kuriems žmonėms intensyvios treniruotės gali patikti labiau nei kitiems, turėkite omenyje, kad galbūt norėsite rasti tokią mankštos formą, kuri būtų malonesnė.
Kuris geresnis?
HIIT ir „Tabata“ treniruotės duos puikių rezultatų. Jūsų rezultatai priklausys nuo konkrečių pratimų, kuriuos atliekate, nuo triūso ir treniruočių trukmės. Taip pat turėsite atsižvelgti į savo tikslus ir tinkamumą.
Naudodamiesi HIIT treniruotėmis, galite padidinti intensyvumą atlikdami daugiau raundų ir sunkesnių pratimų. Šios treniruotės yra lankstesnės intervalų laiko ir pakartojimų atžvilgiu.
„Tabata“ treniruotės gali būti geresnis pasirinkimas, jei esate pradedantysis arba norite trumpesnės mankštos. Galite nuspręsti, ar norite atlikti vieną ar kelis pratimus.
Treniruotes galima pritaikyti, kad atitiktų daugumą fitneso lygių. Jie sukurti taip, kad rezultatai būtų greitesni. Trumpesni sveikimo laikotarpiai sustiprins treniruotę. Be to, jūs dirbate save iki išsekimo, o tai daro treniruotę reiklesnę.
Kitos didelio intensyvumo treniruotės
- AMRAP reiškia „kuo daugiau turų“. Šių treniruočių tikslas yra atlikti kuo daugiau konkretaus pratimo raundų ar pakartojimų per treniruotę, kuri trunka 10–60 minučių. Kaip pasipriešinimą naudojate tokią įrangą kaip virduliai, hanteliai ar kūno svoris.
- „CrossFit“ yra firminis didelio intensyvumo jėgos fitneso (HIPF) tipas. Jame naudojamos HIIT funkcijos kartu su plyometrija, sunkiosios atletikos ir gimnastika. Privalumai yra svorio metimas, raumenų jėga ir geresnė koordinacija. Norėdami atlikti šias treniruotes, galbūt norėsite prisijungti prie „CrossFit“ sporto salės.
- P90X yra HIIT namų fitneso programa, skirta įveikti plynaukštes. DVD diskuose yra 12 viso kūno treniruočių, kuriose derinamos jėgos, širdies ir lankstumo treniruotės.
- Sukurta „Beachbody“, „Insanity“ treniruotė yra intensyvus mankštos režimas, apimantis kūno svorio pratimus ir HIIT. Treniruotes atliekate nuo 20 iki 60 minučių per sesiją, 6 dienas per savaitę 60 dienų.
- „Orangetheory“ yra 1 valandos grupinė fitneso klasė, kurioje derinami kardio, ištvermės ir jėgos pratimai. Tai HIIT ir jėgos treniruočių mišinys. Šie užsiėmimai vyksta tik „Orangetheory Fitness“ studijose.
Kada kalbėti su profesionalu
Pasitarkite su treneriu, jei esate pradedantysis, turite traumų ar turite medicininių problemų, ar paprasčiausiai norite papildomų nurodymų, kaip pasiekti savo fitneso tikslus. Treneris yra tam, kad galėtų jus nukreipti ir motyvuoti stebėdamas jūsų pažangą. Jie galės modifikuoti jūsų treniruotes, kai patobulinsite, arba pranešu, jei reikia mažinti mastelį.
Fitneso profesionalas gali užtikrinti, kad naudojatės tinkama forma ir technika. Jie taip pat galės pritaikyti jūsų treniruotes, kad atitiktų jūsų tikslius poreikius. Tai užtikrina, kad jūs išnaudosite visas treniruočių galimybes ir išvengsite traumų.
Esmė
Nesvarbu, ar esate užsidegęs sportininkas, ar tiesiog norite pagerinti savo fitneso lygį, HIIT ir „Tabata“ treniruotės gali padėti pakelti treniruotes į kitą lygį. Jie yra puikus pasirinkimas, jei trūksta laiko arba tiesiog nenorite praleisti amžiaus savo fitneso programai.
Kaip ir visose mankštos procedūrose, pakartojimas ir reguliarumas duos geriausią naudą. Iššūkis sau tobulėti ir pagerinti dabartinį jūsų fizinį pasirengimą.
