Praradus riebalų perteklių ir pasiekus sveiką kūno svorį, vyrų sveikata gali būti naudinga daugeliu būdų. Pavyzdžiui, sveikas kūno svoris gali sumažinti daugelio sveikatos sutrikimų riziką, įskaitant širdies ligas, diabetą, tam tikrus vėžius ir kepenų ligas.
Tiesą sakant, nutukę vyrai turi didesnę riziką susirgti lėtinėmis ligomis nei nutukę moterys, nes vyrai paprastai turi daugiau visceralinių riebalų - pilvo riebalų rūšį, susijusią su padidėjusia ligos rizika.
Svorio metimas taip pat gali padėti pagerinti seksualinę disfunkciją, judrumą, depresijos simptomus ir bendrą vyrų gyvenimo kokybę.
Tačiau teisingai mesti svorį yra labai svarbu. Nors dėl ribojančių madingų dietų svoris gali būti trumpalaikis, jie niekada nėra tinkamas pasirinkimas ilgalaikiam svorio palaikymui.
Verčiau turėtumėte susikaupti ieškodami sveiko, tvaraus plano, kuris maitintų jūsų kūną, atitiktų jūsų specifinius poreikius ir kurio būtų galima laikytis ilgai - galbūt visą gyvenimą.
Tyrimai rodo, kad efektyviausios vyrų svorio metimo strategijos apima mitybos pokyčius kartu su padidėjusiu fiziniu aktyvumu ir kitais elgesio pokyčiais, o ne vien su dieta.
Čia yra 10 sveikų dietų, kurios gali padėti vyrams mesti svorį.
1. Daug baltymų turinčios dietos
Įrodyta, kad padidėjęs baltymų kiekis skatina sveiką svorio kritimą. Baltymai yra labiausiai sotus makroelementas, o tai reiškia, kad jo pridėjus prie valgio ir užkandžių galite jaustis patenkinti.
Be to, daugybė tyrimų atskleidžia, kad dietos, kuriose yra daug baltymų, yra veiksmingesnės svorio metimui nei įprastos baltymų dietos.
Taip pat nustatyta, kad dietos su dideliu baltymų kiekiu sumažina raumenų masę svorio metimo metu, o tai padeda išlaikyti energijos sąnaudas ramybės būsenoje arba kalorijas, kurias sudeginate ramybės būsenoje.
Be to, tyrimai rodo, kad vyrai, kurie laikosi daug baltymų turinčios dietos, laikui bėgant labiau linkę išlaikyti svorio kritimą, nei vyrai, kurių dietoje yra mažiau baltymų.
Reikalingas baltymų kiekis priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant jūsų kūno dydį, aktyvumo lygį ir amžių.
Daugumoje dietų, kuriose yra daug baltymų, gaunama mažiausiai 0,6 g baltymų vienam svarui (1,3 g / kg) kūno svorio, o tai yra žymiai didesnė nei dabartinė rekomenduojama paros norma (RDA) - 0,36 g / kg (0,8 g / kg) kūno svorio. .
SantraukaDietos, kuriose yra daug baltymų, gali skatinti svorio kritimą ir ilgainiui padėti išlaikyti sveiką kūno svorį.
2. Viduržemio jūros dieta
Viduržemio jūros dieta, kurioje gausu visaverčio maisto, pavyzdžiui, daržovių, vaisių, pupelių ir žuvies, buvo siejama su įvairia nauda sveikatai, įskaitant sumažintą širdies ligų riziką, svorio metimą ir svorio palaikymą.
12 metų trukęs tyrimas, kuriame dalyvavo 32119 žmonės - 9662 iš jų buvo vyrai, griežtai laikėsi Viduržemio jūros dietos, nes sumažėjo antsvorio ir nutukimo rizika, taip pat mažesnė juosmens apimtis ir mažesnė pilvo riebalų rizika.
Kiti tyrimai patvirtina šias išvadas, susiedami Viduržemio jūros dietą su svorio kritimu ir sumažindami širdies ligų bei diabeto riziką.
Be to, Viduržemio jūros dieta gali apsaugoti nuo prostatos vėžio, labiausiai paplitusio vėžio tipo ir antros pagrindinės vyrų vėžio mirties priežasties JAV.
SantraukaTyrimai rodo, kad Viduržemio jūros dieta skatina svorio netekimą ir apsaugo nuo širdies ligų ir kitų vyrų sveikatos sutrikimų.
3. Visas maistas, augalinė dieta
Daugumai žmonių gali būti naudinga laikytis viso maisto, augalinės (WFPB) dietos, įskaitant vyrus, kurie nori prarasti riebalų perteklių.
WFPB dietos nėra tas pats, kas veganiškos dietos, kurios neapima visų gyvūninės kilmės produktų.
Vietoj to, WFPB dietos apima nedidelį kiekį gyvūninių produktų, tokių kaip žuvis, kiaušiniai, sūris, vištiena ir jogurtas, nors jie visų pirma yra pagaminti iš viso augalinio maisto, pavyzdžiui, daržovių, vaisių ir pupelių.
Dėl to, kad akcentuojamas visas augalinis maistas ir neįtraukiami labai perdirbti maisto produktai, WFPB dietose yra daug skaidulų ir kitų naudingų maistinių medžiagų. Be to, įrodyta, kad WFPB dietos skatina svorio metimą.
Pavyzdžiui, peržiūrint 12 atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų, žmonės, kurie laikėsi augalinės dietos, įskaitant kelias, kuriose buvo gyvūninių baltymų, vidutiniškai per 18 savaičių prarado žymiai daugiau svorio nei tie, kurie buvo paskirti ne augalinėmis dietomis.
WFPB dietos pasirinkimas vyrams taip pat gali padėti sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip tam tikras vėžys, 2 tipo cukrinis diabetas, širdies ligos ir psichinės būklės, riziką.
SantraukaWFPB dietos pabrėžia visaverčius augalinius maisto produktus, nors gali būti ir nedideli gyvūninių produktų kiekiai.Tokios dietos gali pagerinti vyrų sveikatą ir paskatinti mesti svorį.
4. Mažai angliavandenių turinčios dietos
Dietos su mažu angliavandenių kiekiu yra vienas iš populiariausių valgymo būdų - ir dėl geros priežasties.
Tokios dietos skiriasi angliavandenių kiekiu, pradedant nuo labai mažai angliavandenių turinčių keto dietų iki lankstesnių, saikingų angliavandenių dietų. Įrodyta, kad mažai angliavandenių vartojantys valgymo įpročiai skatina svorio mažėjimą ir gerina kitus vyrų sveikatos aspektus.
Mažame, 8 savaičių trukmės tyrime, kuriame dalyvavo 34 vyresni suaugę žmonės, turintys nutukimo, tie, kuriems paskirta mažai angliavandenių turinti dieta, kuri sudarė mažiau nei 10% kalorijų iš angliavandenių, prarado 3 kartus daugiau visceralinių riebalų nei tie, kuriems paskirta įprasta mažai riebalų turinti dieta. .
Mažai angliavandenių turinčios dietos grupė taip pat prarado beveik 8% daugiau viso kūno riebalų ir išlaikė daugiau raumenų masės.
Kadangi vyrai turi daugiau visceralinių riebalų nei moterys, bet kokia dieta, nukreipta į šį kenksmingą kūno riebalų tipą, gali labai pagerinti vyrų sveikatą ir sumažinti ligų riziką.
Daugelis kitų tyrimų parodė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos, kurių sudėtyje yra skirtingo angliavandenių kiekio, skatina svorio netekimą, pagerina riebalų kiekį kraujyje ir sumažina cukraus kiekį kraujyje.
Tyrimai rodo, kad dietas, kuriose yra vidutiniškai angliavandenių, lengviau išlaikyti ilgą laiką nei labai mažai angliavandenių turinčias dietas.
Kadangi vienas iš svarbiausių veiksnių renkantis dietą yra sugebėjimas jos laikytis ilgesniam laikui, nuosaikesnis angliavandenių vartojimas yra geresnis pasirinkimas tvariam svorio metimui.
SantraukaTyrimai pastebėjo, kad mažai angliavandenių turinčios dietos gali padidinti svorį. Pasirinkus vidutinio angliavandenių versiją, greičiausiai geriau išlaikyti ilgalaikį svorio palaikymą.
5. Dietos, turinčios daug skaidulų
Skaidulos ne tik padeda jaustis sočiai, bet ir naudingos jūsų sveikatai daugeliu kitų būdų, todėl daug skaidulų turinčios dietos yra geras pasirinkimas liekninant.
Tyrimai nuolat sieja su daug skaidulų turinčiomis dietomis, įskaitant Viduržemio jūros ir augalines dietas, su sveiku kūno svoriu.
Neseniai atliktas 6 mėnesių tyrimas, kuriame dalyvavo 345 žmonės - iš jų 46% buvo vyrai - greičiausiai metė svorį tie, kurie laikėsi daug skaidulų turinčios dietos. Kiekvienas 10 gramų dienos skaidulų padidėjimas buvo susietas su 5 svarų (2,2 kg) kūno svorio sumažėjimu.
Didelis skaidulų kiekis taip pat gali padėti sumažinti visceralinius riebalus ir apsaugoti nuo kelių lėtinių vyrų ligų, įskaitant širdies ligas.
SantraukaValgant daugiau skaidulų, vyrai gali padėti pasiekti ir išlaikyti sveiką kūno svorį, taip pat sumažinti ligų riziką.
6. Dietos, kuriose daugiausia dėmesio skiriama energijos ir maistinių medžiagų tankiui
Energijos tankis nurodo maisto kalorijų kiekį 100 gramų, o maistinių medžiagų tankis nurodo maisto mikroelementų kiekį atsižvelgiant į jo kalorijų kiekį.
Maistas, kuriame nėra daug energijos ir kuriame nėra maistinių medžiagų, yra bulvytės bulvytės, saldūs kepiniai, saldinti gėrimai ir saldainiai.
Maisto produktai, kuriuose yra nedaug kalorijų, bet yra daug maistinių medžiagų, yra daržovės ir vaisiai. Valgyti daugiau mažai kalorijų turinčio, maistinių medžiagų turinčio maisto yra labai susijęs su svorio kritimu ir sveika svorio palaikymu.
Tačiau kaloringi, maistingų medžiagų turintys maisto produktai, tokie kaip riešutai, sėklos, avokadai, kiaušinių tryniai ir nesaldintas pilno riebumo jogurtas, taip pat yra svarbūs sveikai mitybai. Šių maisto produktų subalansavimas su mažai kalorijų turinčiu maistinių medžiagų maistu, pavyzdžiui, daržovėmis ir vaisiais, yra protingas būdas palaikyti sveiką kūno svorį.
Kiekvieno valgio ir užkandžių metu pabandykite valgyti mažai kalorijų turinčių maisto medžiagų. Pavyzdžiui, į rytinį kiaušinių plakinį įberkite saujelę špinatų ir smulkintų raudonųjų pipirų, po to į popietės užkandį supjaustykite daržovėmis ar vaisiais.
SantraukaValgydami daugiau mažai kalorijų turinčio, maistinių medžiagų turinčio maisto, vyrai gali padėti pasiekti ir išlaikyti sveiką kūno svorį.
7. Paleo dieta
Tai riboja grūdus, ankštinius augalus, rafinuotą cukrų ir kai kuriuos pieno produktus. Jo pagrindinė prielaida yra sumažinti suvartojamų labai perdirbtų produktų kiekį ir sutelkti dėmesį į sveiką maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, kuriuose gausu sveikų riebalų, baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų.
Kai kurie įrodymai rodo, kad ši dieta veiksminga riebalų netekimui, o tai nenuostabu, nes pašalina arba riboja daugelį maisto produktų, susijusių su svorio padidėjimu, įskaitant perdirbtus grūdų produktus, saldžius kepinius ir soda.
Peržiūrėjus 11 atsitiktinių imčių tyrimų, svyravusių nuo 2 savaičių iki 2 metų, nustatyta, kad žmonės, kurie laikėsi paleo dietos, vidutiniškai numetė 8 svarus (3,5 kg) daugiau nei laikydamiesi kitų valgymo įpročių.
Paleo dieta paprastai būna sotesnė nei tradiciniai mažai riebalų turintys valgymo įpročiai ir gali skatinti sveiką kraujospūdį, cukraus kiekį kraujyje ir trigliceridų kiekį.
SantraukaPaleo dieta gali padėti vyrams prarasti riebalų perteklių ir pagerinti tam tikrus medžiagų apykaitos sveikatos rodiklius, tokius kaip kraujospūdis, trigliceridai ir cukraus kiekis kraujyje.
8. MINTO dieta
Viduržemio jūros regiono ir DASH intervencijos dėl neurodegeneracinio vėlavimo (MIND) dietos sujungia Viduržemio jūros ir DASH dietų dalis. DASH dieta dažnai naudojama siekiant sumažinti aukštą kraujospūdį.
MIND dietoje akcentuojami maisto produktai, kurie padeda smegenų sveikatai, įskaitant uogas, alyvuogių aliejų, riešutus, pupeles, žalias lapines daržoves ir žuvį. Taip pat rekomenduojama apriboti potencialiai kenksmingus maisto produktus, tokius kaip saldumynai ir keptas maistas.
Įrodyta, kad MIND dieta ne tik žymiai sumažina smegenų ligų, tokių kaip Alzheimerio liga, riziką, bet ir gali padėti vyrams mesti svorį.
Jame gausu skaidulų, sveikų riebalų ir mažai kalorijų turinčių maistinių medžiagų turinčių maisto produktų, tokių kaip uogos ir žalios lapinės daržovės. Tai taip pat skatina naudoti alyvuogių aliejų, kuris yra susijęs su sveika kūno svorio palaikymu.
SantraukaDieta MIND sujungia Viduržemio jūros ir DASH dietų elementus, kad paskatintų sveiką maistinių medžiagų kiekį, kuris skatina smegenų sveikatą. Tai taip pat puikus pasirinkimas svorio kontrolei.
9. Nepertraukiamas energijos apribojimas (IER)
Nepertraukiamas energijos apribojimas (IER) yra bendras terminas, apimantis tiek protarpinį pasninką, tiek valgymą ribotą laiką.
Nepertraukiamas pasninkas apima 16–48 valandų laikotarpius, kai maistas vartojamas mažai arba visai nevartojamas, o valgymas pagal laiką yra ribojamas iki tam tikro laiko, paprastai 6–10 valandos per parą.
Kai kurie įrodymai rodo, kad IER pagerina cukraus kiekio kraujyje reguliavimą, kraujospūdį, uždegimo žymenis, trigliceridų kiekį ir svorio kritimą.
Yra daugybė IER rūšių, įskaitant 16 valandų energijos apribojimą, 2 dienų badavimą ir alternatyvių dienų badavimą.
Apžvelgus 27 tyrimus, kurie truko nuo 2 iki 24 savaičių, nustatyta, kad žmonės, kurie laikėsi IER modelių, prarado 0,8–13% savo pradinio kūno svorio. Apžvalgoje taip pat nustatyta, kad IER pagerino cukraus kiekį kraujyje.
Tačiau mokslininkai pripažino, kad dauguma tyrimų buvo nedideli. Taigi reikalingi tolesni tyrimai.
Vis dėlto kai kurie tyrimai rodo, kad IER gali padidinti vyrų jėgą per pasipriešinimo treniruotes ir padėti vyresnio amžiaus žmonėms nuotaiką ir riebalų netekimą.
SantraukaIER gali padėti sumažinti svorį ir būti naudingas kitiems vyrų sveikatos aspektams.
10. Vegetariškos dietos
Vegetariškos dietos yra daug augalinio maisto, įskaitant daržoves, vaisius, ankštinius augalus ir neskaldytus grūdus. Kai kuriose versijose, tokiose kaip ovo-vegetariškos ir lakto-vegetariškos dietos, yra gyvūninės kilmės produktų, tokių kaip pienas ar kiaušiniai.
Moksliniai tyrimai vegetariškas dietas tvirtai sieja su sveiku kūno svoriu ir svorio kritimu.
Peržiūrėjus 3 tyrimus, kuriuose dalyvavo 20 975 vyrai, augalinės dietos, kuriose gausu visaverčio augalinio maisto ir mažai gyvūninės kilmės maisto, per 4 metus priaugo mažiau svorio.
Tyrime, kuriame dalyvavo 10 064 suaugusieji, tie, kurie laikėsi vegetariškos dietos, suvartojo vidutiniškai 419 mažiau kalorijų per dieną ir valgė daugiau ankštinių daržovių ir riešutų nei nevegetarai. Abu šie veiksniai yra susiję su sveiku svorio valdymu.
Sveikos vegetariškos dietos turėtų būti nedaug rafinuotų maisto produktų, įskaitant labai perdirbtus augalinius maisto produktus, tokius kaip saldūs desertai, saldinti gėrimai ir keptas maistas.
SantraukaVegetariškos dietos, kuriose yra daug maistinių medžiagų turinčio augalinio maisto, gali sumažinti kalorijų kiekį ir padėti vyrams prarasti riebalų perteklių.
Esmė
Vyrai, norintys numesti riebalų perteklių, gali rinktis iš daugybės sveikų, tvarių dietų.
Nors jums gali kilti pagunda laikytis ribojančios, mažai kalorijų turinčios dietos, žadančios greitai numesti svorį, svarbu pasirinkti tokią, kuri maitina jūsų kūną, nėra pernelyg ribojanti ir gali būti išlaikoma ilgą laiką.
Norint rasti geriausią dietą pagal jūsų poreikius, gali būti naudinga dirbti su patyrusiu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, pavyzdžiui, registruotu dietologu.
