Nors pritūpimai, aklavietės ir kišenės yra laikomos kojų pratimų „karaliais“, nereikėtų pamiršti dar vieno žingsnio: garbanoti plaučiai.
Šis pratimas įdarbina ir pabrėžia raumenis, kurie dažnai yra nepakankamai išnaudojami, todėl tai puikiai papildo jūsų treniruotę. Skaitykite toliau, kodėl ir kaip.
Kokie raumenys yra dirbami?
Garbingas išnirimas nukreiptas į pagrindinius raumenis, susijusius su įnėrimu - keturračiais ir sėdmenimis, bet taip pat įtraukia keletą papildomų judesių.
Kai koja sukryžiuoja atgal ir aplink, nejudančios kojos gluteus medius užsidega. Klubo pagrobėjai, kurie sujungia jūsų šlaunis, taip pat užsiima.
Kokia prasmė?
Garbingas pasilenkimas puikiai padeda stiprinti apatinę kūno dalį ir stabilumą.
Užpakaliukas yra svarbus stabilumo raumuo, tačiau jis nėra tiesiogiai nukreiptas į įprastus pritūpimus ir plaučius, todėl jo stiprinimas dažnai nepaisomas.
Užpakalinis gluteusas yra nepakankamai aktyvus, todėl stiprinimo pratimai, tokie kaip „curtsy“, yra dar svarbesni.
Griežti plaučiai taip pat padeda stiprinti vidinę šlaunų sritį.
Kaip tu tai darai?
Atlikite šiuos veiksmus, kad atliktumėte tinkamą formą:
- Atsistokite kojas pečių plotyje, o rankas nuleiskite prie šonų.
- Įstatę savo svorį į dešinę koją, kaire koja žingsniuokite atgal ir aplink - beveik taip, lyg jūs suktųsi - leisdami rankoms pakilti priešais jus į patogią padėtį. Užtikrinkite, kad jūsų krūtinė išliktų išdidi. Nustokite plaukioti, kai dešinė šlaunis yra lygiagreti žemei.
- Pradėkite ištiesinti dešinę koją, stumdami aukštyn per kulną ir kairę koją grąžindami į pradinę padėtį.
- Pakartokite 1–3 veiksmus norimam pakartojimų skaičiui, tada perjunkite kojas.
Pradėkite nuo 3 10–12 pakartojimų rinkinių, naudodami tik savo kūno svorį. Kai tai taps lengva, pabandykite pridėti svorį (išsamiau aprašyta toliau), kad ir toliau progresuotumėte.
Kaip galite tai įtraukti į savo kasdienybę?
„Curtsy lunges“ galima rezervuoti kojų dienai arba pridėti prie viso kūno treniruotės - tai priklauso nuo jūsų!
Įtraukite šį judesį po kitų pirminių kojų pratimų, tokių kaip pritūpimai ir standartiniai plaučiai, kad šie raumenys atsitrenktų kitaip.
Kaip visada, prieš jėgos treniruotes įsitikinkite, kad esate tinkamai sušilęs.
Užbaikite 5–10 minučių lengvą ir vidutinio stiprumo kardio treniruotę, po to atlikite dinamišką tempimą, kad įsitikintumėte, jog jūsų kūnas yra parengtas judėti.
Į kokias dažniausiai žiūrimas klaidas?
„Curtsy lunges“ yra pradedantiesiems tinkamas pratimas, tačiau reikia atkreipti dėmesį į keletą formos detalių.
Jūs neleidžiate krūtinei kristi į priekį
Jei liemuo neliks tiesus per trumpą metimą, prarasite sėdmenų aktyvaciją - tai yra vienas iš svarbiausių judesio aspektų.
Prisijunkite prie savęs viso judesio metu, užtikrindami, kad krūtinė liktų vertikali, o žvilgsnis liktų tiesiai į priekį.
Jūs nenusileidžiate pakankamai toli žemyn
Užbaigus dalinį pakartojimą, o ne visišką pakartojimą, nebus suteikta visapusiška garbanotojo metimo nauda.
Prieš grįždami į pradinę padėtį, įsitikinkite, kad nuleidote šlauną taip arti žemės lygiagrečiai, kiek ji eis.
Jūs nelaikote klubų kvadrato
Griežto metimo metu klubai turėtų likti kvadratu su likusiu kūnu.
Jei sukdami sukite klubus, prarasite sėdmenų ir klubų aktyvaciją.
Jūs leidžiate keliui nukristi per toli per kojų liniją
Kaip ir bet kokio pasilenkimo atveju, leidžiant keliui nukristi per pirštų liniją, galima susižeisti.
Tai priklauso nuo daugelio veiksnių, tokių kaip jūsų individuali anatomija, tačiau gera nykščio taisyklė yra atsisėsti į klubus, kad pradėtumėte judesį, neleidžiant keliui nukristi per daug į priekį.
Ar galite pridėti svorio?
Kai kūno svoris tampa lengvas, pabandykite pridėti svorį vienu iš žemiau pateiktų būdų.
Tačiau būkite atsargūs, kad išlaikytumėte tinkamą formą, nes liemuo gali nukristi į priekį dėl papildomo svorio.
Su virduliu
Krūtinės lygyje laikykite priešais save vieną varpelį.
Su hanteliu kiekvienoje rankoje
Visame judesyje laikykite po vieną hantelį, rankas nuleiskite už šonų.
Su štanga
Saugiai pakraukite štangą ant pečių, tada atlikite žingsnį.
Su Smitho mašina
Naudokite šią mašiną, kuri yra pagalbinė štanga, kad gautumėte papildomą paramą pasinėrimo metu arba kaip papildomą iššūkį.
Kokius variantus galite išbandyti?
Išbandykite šiuos variantus, kad pakeistumėte dalykus.
Garbingas pasilenkimas smūgiu
Žingsniuokite pirmyn ir atgal, kad sukinėtumėtės, tačiau užuot grąžinę koją į pradinę padėtį, išstumkite ją į šoną ir nuleiskite tiesiai atgal.
Dvigubas kryžminis pasipūtimas
Šiuo judesiu įtraukite viršutinę kūno dalį į garbanotą raukšlę.
Norėdami atlikti, laikykite hantelį ant dešiniojo peties abiem rankomis.
Žingsniuokite dešine koja atgal ir apverskite, tuo pat metu ištiesdami rankas svorį žemyn į kairę šlaunį.
Grįžti į pradžią ir pakartoti.
Garbingas pasilenkimas su triumu
Šiuo variantu dar labiau iššūkis savo esmei ir stabilumui.
Žingsniuokite atgal ir apsisukę, norėdami paslėpti, tada pakelkite tą koją priešais save sulenktu keliu laikymui.
Pristabdykite 5 sekundes, tada pakartokite.
Esmė
Sutvirtinkite kojas, sėdmenis ir klubus raumenimis. Tinkamai atlikę šį žingsnį gali pasinaudoti visi - nuo pradedančiųjų iki pažengusių treniruoklių.
Nicole Davis yra rašytoja, įsikūrusi Madison, WI valstijoje, asmeninė trenerė ir grupės fitneso instruktorė, kurios tikslas yra padėti moterims gyventi stipresnį, sveikesnį, laimingesnį gyvenimą. Kai ji nedirba su vyru ir nesivaiko savo jaunos dukros, ji žiūri kriminalines televizijos laidas arba gamina raugintą duoną nuo nulio. Rask ją „Instagram“ fitneso smulkmenoms, #momlife ir dar daugiau.
