Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Greitas slinkimas per „CrossFit“ sportininko „Instagram“ (Sveiki, Tia ir Mat!) Arba 5 sekundžių „CrossFit Games“ klipas yra viskas, ko jums reikia, kad funkcinio tinkamumo sportas rimtai dirba sportininkų raumenis.
Bet ar žinojote, kad tai gali apimti dubens dugno raumenis? Taip.
Čia trys dubens dugno specialistai paaiškina viską, ką reikia žinoti apie dubens dugno raumenis, įskaitant tai, kaip atpažinti dubens dugno disfunkciją.
Be to, jie paaiškina, kaip „CrossFit“ gali sustiprinti dubens dugno disfunkciją ir, kai kuriais atvejais, net sukelti.
Priminkite: kokie yra dubens dugno raumenys?
„Dubens dugno raumenys apima visą dubens dubenį kaip palaikomasis hamakas“, - sako Anthony Lo (dar žinomas kaip „The Physio Detective“), Australijoje dirbantis raumenų ir kaulų sistemos kineziterapeutas ir „CrossFit Level One“ treneris.
Dubens dugno raumenys, pasak jo, turi daugybę vaidmenų, įskaitant:
- laikant dubens organus, tokius kaip prostata, gimda, tiesioji žarna ir šlapimo pūslė
- padėti mums šlapintis ir kakoti, kai norime (o ne tada, kai to nenorime!)
- palaikantis seksualinį malonumą ir funkciją
- cirkuliuojantis kraujas aplink dubens organus
Kas yra dubens dugno funkcijos sutrikimas?
Su dubens dugno raumenimis yra Goldilocks zona. Nenorite, kad jie būtų per silpni, ir nenorite, kad jie būtų per daug aktyvūs.
Jei jie nukrypsta į abi puses, tai laikoma dubens dugno disfunkcija.
Dubens dugno silpnumas
Dubens dugno raumenys gali tapti silpni dėl tokių dalykų:
- sėslus gyvenimo būdas
- lėtinis vidurių užkietėjimas
- nėštumas
- gimdymas
- prostatos ar gimdos vėžio gydymas
Tai yra labiausiai žinoma dubens dugno būklė.
Kaip sako „CrossFit“ sportininkų specializacija - dubens dugno terapeutė Emily McElrath: „Negaliu pasakyti, kiek žmonių ateina pas mane, manančių, kad jų dubens dugnas silpnas, tačiau visiškai kitokia problema - per didelis aktyvumas“.
Dubens dugno per didelis aktyvumas
Dubens dugno raumenys, kaip ir visi kūno raumenys, yra skirti susitraukti ir atsipalaiduoti.
Kartais šie raumenys nesugeba atsipalaiduoti ir vietoj jų nuolat būna susitraukę.
Tai taip pat žinoma kaip turinti neatpalaiduojančius dubens dugno raumenis.
Dažniausios priežastys:
- lėtinis stresas
- gimdymas
- vulvodynia
- intersticinis cistitas
- randinis audinys
- nervų pažeidimas
- dubens operacija
- seksualinė trauma
Štai kas ... dubens dugnas yra sudėtingas
"Kai mes kalbame apie tai, kad dubens dugnas yra nuolatinio susitraukimo ar nuolatinės atsipalaidavimo būsenos, svarbu suprasti, kad šie dalykai vyksta nesąmoningai", - sako Lo.
Jūsų pasąmonę, pasak jo, formuoja įvairūs veiksniai, įskaitant:
- kur užaugai ir kaip tave auklėjo
- kas yra ir buvo tavo draugai
- tuo, kuo šiuo metu tiki
- kuo šiuo metu tiki dubens dugnu
- praeities malonių ar traumuojančių išgyvenimų
Kai norite sustiprinti ar atpalaiduoti kitus kūno raumenis, pavyzdžiui, bicepsą, galite pasiimti svorį, padaryti bicepso garbanas arba ištiesinti ranką.
Tačiau stiprinti ir atpalaiduoti dubens dugno raumenis paprastai nėra taip lengva.
"Kartais spręsdami dubens dugno problemas, žmonės turi išspręsti pagrindinį psichosocialinį veiksnį, sukeliantį nesąmoningą jų dubens dugno raumenų reakciją", - sako Lo.
Dubens dugno funkcijos sutrikimo simptomai
„Silpnumo ir per didelio aktyvumo simptomai gali būti gana panašūs“, - sako Brianna Battles, jėgų ir kondicionavimo trenerė, Nėštumo ir po gimdymo atletikos programos įkūrėja.
Simptomai gali skirtis kiekvienam asmeniui, dubens dugne ir dubens dugne.
Beje, bendri simptomai gali būti:
- skausmas šlapinimosi metu
- nuolatinis poreikis šlapintis
- nepilno šlapimo pūslės ištuštinimo jausmas
- lėtinis vidurių užkietėjimas ar skausmas tuštinimosi metu
- skausmas dubens srityje, apatinėje nugaros dalyje ar klubuose
- spaudimas ar sunkumas dubens srityje
- skausmas įsiskverbiančio sekso metu
- šlapimo ar žarnyno nelaikymas
- nuotėkis didelio smūgio judesių metu
Palaukite, kam tai gali turėti įtakos?
Kiekvienas žmogus turi dubens dugną ir dubens raumenis. Reiškia, dubens dugno funkcijos sutrikimas gali paveikti bet kokios lyties ar lytinių organų žmones!
Tačiau, pasak „Battles“, dubens dugno disfunkcija dažniausiai būdinga makšties savininkams dėl to, kad dauguma gali, gali arba pagimdyti (n).
Taigi, ar „CrossFit *“ sukelia * dubens dugno funkcijos sutrikimus?
„CrossFit“ paprastai nesukelia dubens dugno funkcijos sutrikimų.
Greičiau tai sustiprina dubens dugno disfunkcijos simptomus žmonėms, kurie jau tai patiria (nesvarbu, ar jie tai žino, ar ne).
Tai pasak McElratho, „CrossFit gali sukelti dubens dugno disfunkciją žmonėms, kurie niekada nėra patyrę dubens dugno disfunkcijos “.
„Tačiau„ CrossFit “greičiausiai nesukelia dubens dugno disfunkcijos nei kitos didelės įtakos, didelio intensyvumo ar sunkiasvorės sporto šakos“, - sako McElrathas.
Kaip CrossFit gali sustiprinti dubens dugno disfunkciją
Yra keletas priežasčių, dėl kurių tai gali sustiprinti (arba sukelti) dubens dugno disfunkciją.
„CrossFit“ yra didelio intensyvumo mankšta
“Bet koks didelio intensyvumo pratimas sukels didelę paklausą jūsų dubens dugnui “, - sako McElrathas.
Na, ir tai apima „CrossFit“.
Juk „CrossFit“ ~ visuma ~ yra nuolat įvairūs funkciniai judesiai, atliekami dideliu intensyvumu.
„CrossFit“ apima jėgos treniruotes
Funkcinio tinkamumo sportas apima jėgos sportą, pavyzdžiui, olimpinį kėlimą ir jėgos kilnojimą.
Tai geras dalykas! Galų gale, jėgos treniruotės = raumenų masė = daug naudos sveikatai.
Bėda ta, kad daugelis „CrossFitters“ sunkiosios atletikos diržus naudoja taip, kad nepakeldami jų dubens dugno.
McElrathas paaiškina: „Kvėpavimas į diržą, kaip tai mokoma daugeliui žmonių, labai spaudžia dubens dugno raumenis, todėl žmonėms kyla didesnė rizika susižeisti dubens dugno raumenis“.
„CrossFit“ pabrėžia šerdies tvirtinimą
„Nesvarbu, ar tai būtų ėjimas į plaučius, ar kojų pirštus į barus, ar vienas pakartojimas,„ CrossFit “mums liepiama nuolat įtempti pilvą“, - sako „Battles“.
Dubens dugnas yra šerdies dalis, taigi tai reiškia, kad visos klasės dubens dugnas yra susitraukęs.
„Neteisinga, kad dubens dugno raumenys dirba jums dirbant“, - sako Lo.
Tačiau, pasak jo, svarbu mokėti atsipalaiduoti dubens dugną, kol jo nenaudojate!
Pavyzdžiui, per „Fran CrossFit“ - nebent esate žaidimų sportininkas - didelė tikimybė, kad vidurio WOD metu atsikvėpsite.
"Kada tu padaryti atsikvėpkite, norėtumėte uždėti rankas ant kelių ir leisti kojoms, pilvui, [ir] nugarai atsipalaiduoti ir kvėpuoti prieš grįždami į barą “, - paaiškina Lo.
Ar kada nors matėte, kaip kažkas purtosi ir žvilgčioja rankomis atlikęs didelį rinkinį prisitraukimų ar štangos griebtuvų, kad sumažintų raumenų įtampą? Tai yra dubens dugno versija.
„CrossFit“ traukia asmenybės tipą
Žinoma, bet kas gali mėgautis „CrossFit“. Tačiau, pasak McElratho, „dėl sporto pobūdžio daugelis iš mūsų„ CrossFitters “tiesiog būna konkurencingi, A tipo, didelio streso, intensyvūs ir„ go-go-go “.
Paprastai sakant, tokio tipo žmonėms rečiau reikia laiko išspausti ir jie labiau palaiko raumenų įtampą, sako ji.
Ir nors kai kurie žmonės gali įtempti savo spąstus, kaklą, žandikaulį ir krūtinę, kiti (nesąmoningai) laiko juos dubens dugno raumenyse.
O žmonės, turintys įtampą dubens dugne? Na, jie dažniau patiria dubens dugno simptomus, nesvarbu, koks yra jų pasirinktas sportas.
Po nėštumo daugelis „CrossFitters“ netinkamai mastelio
„CrossFit yra daug daugiau nei tik fizinis aktyvumas“, - sako Lo. „Bendruomenė ir atmosfera yra didelė jos dalis.“
Taigi prasminga, kad daugelis „CrossFitters“ norėtų grąžinti ASAP.
Pats savaime grįžimas prie judėjimo po gimdymo nėra problema. Problema ta, kad daugeliui nepavyksta keisti judesių taip, kad grįžus jie būtų tinkami po gimdymo, sako McElrathas.
„CrossFit yra be galo keičiamo dydžio“, - sako Lo. "Taigi yra būdų, kaip tėvai gali grįžti į sporto salę ir judėti tinkamu mastu."
Taigi ... iš kur sužinoti, ar aš turiu dubens dugno disfunkciją?
Nepriklausomai nuo to, ar esate „CrossFit“ sportininkas, jei pajusite bet kurį iš minėtų simptomų, turėtumėte suplanuoti asmeninį ar telemedicinos susitikimą su dubens dugno specialistu.
Net jei jūsų „vienintelis“ simptomas yra nutekėjimas atliekant didelius smūgius, pvz., Dvigubus apačius ar šuolius su dėže.
„CrossFit“ dėžutėse šlapimo nelaikymas gali būti įprastas dalykas, tačiau tai ženklas, kad jūsų dubens dugnas nėra toks sveikas ar toks efektyvus, koks galėtų būti, sako McElrathas.
McElrathas taip pat rekomenduoja kreiptis į dubens dugno specialistą, jei kyla kokių nors nuolatinių klubo ar sėdmenų problemų, kurių ortopedijos specialistai negalėjo išsiaiškinti.
Kartais klubo ar sėdmenų skausmas vienoje pusėje yra dubens dugno mėšlungio ar per didelio aktyvumo simptomas toje pusėje. Žavi, tiesa?
Nesijaudinkite: jums nereikės mesti „CrossFit“
"Paprastai mano pozicija yra ta, kad jums nereikia mesti CrossFit arba daryti pertrauką, kol pašalinsite simptomus", - sako Lo. "Galų gale jūsų dubens dugnas nesustiprės ar labiau derės su jumis tiesiog gulint lovoje". Teisinga taškas!
„Battles“ priduria: „Būdami praktikuojantys pacientai turime pasirūpinti sėkme, o tai reiškia, kad juos reikia laikyti jiems patinkančioje fitneso aplinkoje, bet mokyti, kaip toje aplinkoje daryti šiek tiek kitaip“.
Tai gali reikšti:
- sąmoningiau kvėpuoti
- krovimo judesiai skirtingi
- dirbdamas per didesnį judesio diapazoną
- planuodami apgalvotesnį apšilimą, nukreiptą į dubens dugno raumenis prieš pamoką
"Gana dažnai reikia tik technikos pakeitimo", - sako Lo.
Ką dar reiškia gydymas?
„Akivaizdu, kad kiekvieno sportininko gydymas skirsis“, - sako McElrathas. Bet tai gali apimti vieną ar daugiau iš šių dalykų.
Rankų dubens dugno manipuliavimas
Kai kurie dubens dugno specialistai siūlo praktinį darbą, kuris leidžia jiems palengvinti raumenų įtampą žmonėms, turintiems pernelyg aktyvius dubens dugno raumenis.
„[Tai] veikia panašiai, kaip gali veikti giluminiai audiniai, atliekami nugaroje, - sako McElrathas.
Taip pat yra dubens dugno atpalaidavimo lazdelių (tokių kaip šis), kurias galite įsigyti ir naudoti patys panašiam pojūčiui.
Darbas su dubens dugno specialistu
Nemėgstate idėjos turėti kažkieno rankas savyje?
Geros naujienos: „Nors vidaus tyrimas gali būti naudingas, tai nėra absoliuti būtinybė“, - sako Lo.
Daugelio dubens dugno specialistų įrankių dėžėje yra įrankių, leidžiančių suteikti palengvėjimą be prisilietimų.
Atpalaiduojantis
„Žmonės, kurių dubens dugnas neveikia, turi išmokti atsipalaiduoti“, - sako McElrathas, kuris rekomenduoja žmonėms į savo dieną įtraukti 20–30 minučių tyčinio atsipalaidavimo.
"Žinoma, tas atsipalaidavimas gali būti meditacija", - priduria McElrathas. "Bet tai gali būti ir podcast'o klausymasis vonioje, dokumentinio filmo peržiūra, RomWod atlikimas ir gilus kvėpavimas bei atsipalaidavimas."
Makšties išsiplėtėjai
Vulva savininkai, patyrę skausmą skvarbaus žaidimo metu arba turintys ypatingą pernelyg didelį aktyvumą, taip pat gali naudoti makšties išsiplėtėjus, sako McElrathas.
Makšties išsiplėtėjai yra tam tikrą laiką į makštį įkišti įrankiai.
"Kvėpuodamas viduje esančiu išsiplėtikliu, dubens dugnas gali padėti lėtai išmokti atsipalaiduoti", - paaiškina McElrathas.
Esmė
Jei jaučiate dubens dugno funkcijos sutrikimo simptomus, pasitarkite su gydytoju ar kitu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
"Dubens dugno disfunkcija yra dažna, tačiau ji nėra sveika", - sako McElrathas. „Yra daugybė dubens dugno specialistų ir trenerių, kurie tikrai gali padėti“.
Ir kas neprivers jūsų mesti savo mylimo sporto kaip gydymo dalies. #Bless.
Gabrielle Kassel yra Niujorke gyvenanti sekso ir sveikatingumo rašytoja, „CrossFit“ 1 lygio trenerė. Ji tapo ryto žmogumi, išbandė daugiau nei 200 vibratorių ir valgė, girta ir šukavo anglimi - viskas vardan žurnalistikos. Laisvalaikiu ją galima rasti skaitant savipagalbos knygas ir romanus, spaudžiant suolą ar šokant stulpus. Sekite ją „Instagram“.
