Įvadas
Nugaros sutvirtinimas akivaizdžiai turi estetinės naudos, tačiau, dar svarbiau, tai būtina norint užtikrinti geresnę kasdienę funkciją, įskaitant laikyseną ir išvengti traumų. (Nes kam patinka nugaros skausmai, tiesa?)
Jei esate pasiryžęs sukurti tvirtesnę nugarą, bet nežinote, ką daryti ar nuo ko pradėti, mes jus aprėpėme. Čia yra šeši pratimai ir trys tempimai, siekiant užtikrinti, kad tiems nugaros raumenims suteikiate šiek tiek TLC.
Stiprinimo pratimai
Atlikite 3 šių jėgos pratimų komplektus, tarp jų pailsėdami 1–2 minutes. Jums reikės kelių įrangos dalių, įskaitant pasipriešinimo juostą, du lengvų hantelių rinkinius (daugumai turėtų tikti 3–5 svarai ir 8–10 svarų), taip pat vieno vidutinio svorio hantelį (apie 12 svarų) .
Nepamirškite kvėpuoti kiekvieno judesio metu. Laikykite stuburą išlygintą ir sutelkkite dėmesį į nugaros raumenų susitraukimą, kad užmegztumėte tą proto ir raumenų ryšį ir išnaudotumėte visas treniruotės galimybes.
Paruošta?
1. Aukšta besisukanti lenta
Besisukančios lentos yra viso kūno judesys. Jie yra puikus apšilimas treniruotėms atgal.
- Tarkime, kad lentos padėtis yra aukšta: suformuokite tiesią liniją nuo galvos iki kojų, kojas laikydami maždaug pečių plotyje. Kraukite rankas po pečiais ir laikykite kaklą neutralioje padėtyje. Įtraukite apatinę nugaros dalį ir šerdį.
- Pradėdami nuo kairės pusės, pakelkite ranką nuo žemės, ištieskite ranką ir atidarykite krūtinę, nukreipdami žvilgsnį į viršų. Pristabdykite 1 sekundę ir grąžinkite ranką į pradinę padėtį.
- Dešinėje pusėje pakartokite 2 veiksmą.
- Tęskite pakaitomis 30 sekundžių. Užbaigti 3 rinkinius.
2. Aukšto skriemulio kabelio eilė
Paimkite šios aukštos skriemulio kabelių eilės atsparumo juostą. Pasirinkite lygį, kuris jums kelia iššūkį, bet ne tiek, kad pakenktų jūsų formai. Pajuskite, kaip jūsų latas ir rombai - raktas į gerą laikyseną - dirba šio judesio metu.
- Pritvirtinkite juostą virš galvos ir atsisėskite, suimdami ją abiem rankomis, išskėstomis rankomis.
- Laikydami abi kojas ant žemės ir tiesią nugarą, alkūnes traukite tiesiai atgal, suglaudę pečių ašmenis. Atleiskite, tiesdami rankas atgal.
- Užpildykite 3 12 pakartojimų rinkinius.
3. Hantelių megztinis
Šiam pratimui jums reikės jogos kamuolio ar suolelio, taip pat vieno vidutinio svorio hantelio. Pradėkite nuo 10 ar 12 svarų, jei esate pradedantysis. Šis hantelių megztinis bus nukreiptas ne tik į jūsų latą, bet ir jūsų pagrindas turės dirbti viršvalandžius.
- Laikykite hantelį abiem rankomis. Padėkite save ant kamuolio ar suolelio taip, kad viršutinė nugaros dalis būtų atremta į paviršių, o keliai būtų sulenkti 90 laipsnių kampu.
- Ištieskite rankas virš galvos, kad jie būtų lygiagretūs žemei.
- Laikydami rankas ištiestas ir užimtas šerdimi, traukite hantelį aukštyn ir virš galvos. Kai rankos pasiekia statmeną žemę, nuleiskite jas atgal, kad pradėtumėte.
- Užpildykite 3 12 pakartojimų rinkinius.
4. Perlenkta eilutė
Užlenkta eilutė yra būtina treniruotėje, nes ji nukreipta į kelis pagrindinius raumenis, įskaitant spąstus, latus ir romboidus. Šiam žingsniui paimkite lengvų ar vidutinio svorio hantelių rinkinį. Pradedantiesiems tiks 8 ar 10 svarų.
- Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį. Vyris į priekį juosmenyje iki 45 laipsnių kampo. Laikykite šerdį sutvirtintą, keliai minkšti ir kaklas neutralus.
- Sulenkite rankas, tiesdami alkūnes tiesiai aukštyn ir atgal, ir suspauskite pečių ašmenis. Pauzė ir grįžkite į pradžią.
- Užpildykite 3 12 pakartojimų rinkinius.
5. Galinė deltinė skraidyklė
Užpakalinė deltinė muselė nukreipta į viršutinę nugaros dalį, įskaitant spąstus, rombinius ir užpakalinius deltinius. Šį pratimą galite atlikti stovėdami ar klūpėdami. Klūpanti versija reikalauja daugiau stabilumo per šerdį. Čia dirbs trys ar 5 svarų svareliai.
- Atsiklaupkite ant kilimėlio, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį. Vyriškis ties juosmeniu į priekį, kad viršutinė kūno dalis su žeme sudarytų 45 laipsnių kampą. Tegul rankos pakimba priešais tave.
- Laikydami kaklą neutralų ir šerdį, stumkite hantelius į viršų ir iš vidinės linijos, viršuje išspauskite pečių ašmenis. Pristabdykite ir nuleiskite rankas.
- Užpildykite 3 12 pakartojimų rinkinius.
6. Supermenas
Dirbkite apatinę nugaros dalį su antžmogiu. Šis kūno svorio pratimas yra iššūkis, reikalaujantis jėgos ir kontrolės.
- Atsigulkite ant pilvo, ištiesę rankas virš galvos.
- Pritraukdami šerdį ir sėdmenis, pakelkite viršutinę kūno dalį ir kojas nuo žemės taip aukštai, kaip galite. Sustabdykite 1 sekundę viršuje ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Užpildykite 3 12 pakartojimų rinkinius.
Ištiesk
Baigę šios rutinos jėgos dalį, nepamirškite pasitempti. Šie trys nugarai būdingi ruožai padės atkurti raumenis ir sąnarius ir užkirsti kelią kitos dienos skausmui.
1. Vaiko poza
- Atsiklaupkite ant grindų kojomis po dugnu, o keliai išskėskite taip plačiai kaip klubai.
- Įkvėpkite ir sulenkite į priekį, padėdami liemenį tarp šlaunų ir ištiesdami rankas virš galvos.
- Padėkite delnus ant grindų. Kvėpuokite čia 30 sekundžių iki minutės, eidami žemiau nugrimzdę į liemens lenkimą.
2. Tvist
- Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas ant stalviršio, rankas tiesiai iš šonų.
- Įtraukdami savo šerdį, leiskite keliams lėtai nusileisti į vieną pusę. Kvėpuokite čia 30 sekundžių.
- Dar kartą įtraukdami savo šerdį, pakelkite kojas atgal į stalviršį ir nuleiskite kelius į kitą pusę. Vėl čia kvėpuokite 30 sekundžių.
3. Katė-karvė
- Pradėkite keturiomis su neutraliu stuburu. Įkvėpkite ir pažvelkite į dangų, nuleisdami liemenį ant žemės.
- Iškvėpkite ir išlenkite nugarą, nukreipdami žvilgsnį į žemę.
- Pakartokite šią seką 5 kartus.
Išsinešimas
Atlikę šią tvarką vieną ar du kartus per savaitę, jūs uždirbsite stipresnę nugarą vos per mėnesį. Nepamirškite palaipsniui pridėti svorio ir pasipriešinimo, kad ir toliau mėtytumėte raumenis ir didintumėte jėgą.
Nicole Davis yra Bostone gyvenanti rašytoja, ACE sertifikuota asmeninė trenerė ir sveikatos entuziastė, dirbanti tam, kad padėtų moterims gyventi stipresnį, sveikesnį, laimingesnį gyvenimą. Jos filosofija yra apimti jūsų kreives ir sukurti jūsų tinkamumą - kad ir koks jis bebūtų! Ji buvo pristatyta „Oxygen“ žurnalo „Future of Fitness“ 2016 m. Birželio mėn. Numeryje. Sekite ją „Instagram“.
