Plaučiai yra populiari jėgos treniruotė tarp žmonių, norinčių sustiprinti, lipdyti ir tonizuoti savo kūną, taip pat pagerinti bendrą fizinę būklę ir pagerinti sportinę veiklą.
Šis pasipriešinimo pratimas yra populiarus dėl savo sugebėjimo sustiprinti nugarą, klubus ir kojas, tuo pačiu pagerinant mobilumą ir stabilumą. Plaučiai yra idealūs norintiems sustiprėti ir dabartiniams sportininkams, įskaitant bėgikus ir dviratininkus.
Toliau skaitykite, norėdami pažvelgti į plaučių naudą, į tai, kokius raumenis jie nukreipia, ir keletą variantų variantų.
Plaučių atlikimo nauda
1. Svorio metimas
Plaučiai veikia dideles raumenų grupes jūsų apatinėje kūno dalyje, o tai skatina raumenis ir mažina kūno riebalus. Tai gali padidinti jūsų poilsio medžiagų apykaitą, o tai leidžia sudeginti daugiau kalorijų ir sumažinti perteklinį svorį.
Jei norite numesti svorio, stumkite save iki išorinių ribų įtraukdami „lunges“ į didelio intensyvumo treniruotes, naudodami didelius svorius.
2. Pusiausvyra ir stabilumas
Plaučiai yra apatinės kūno pusės vienašališkas pratimas, nes jūs dirbate kiekvienoje kūno pusėje savarankiškai. Vienos kojos judesiai suaktyvina stabilizuojančius raumenis, kad lavėtų pusiausvyra, koordinacija ir stabilumas.
Dirbant po vieną koją, kūnas tampa mažiau stabilus, todėl jūsų stuburas ir šerdis verčia sunkiau dirbti, kad išliktų pusiausvyros.
3. Lygiavimas ir simetrija
Plaučiai yra geresni nei dvišaliai reabilitacijos pratimai, nes jie gali ištaisyti kūno disbalansą ir nesutapimus, kad jis taptų simetriškesnis.
Jei turite vieną pusę, kuri yra mažiau stipri ar lanksti, praleiskite šiek tiek papildomo laiko dirbdami šioje pusėje, kad nepervertintumėte ir neperdirbtumėte dominuojančios pusės.
4. Atsistokite aukščiau
Plaučiai stiprina jūsų nugaros ir šerdies raumenis, nesukeliant per daug streso ir neapkraunant stuburo. Tvirta, stabili šerdis sumažina traumų tikimybę ir pagerina laikyseną, palengvina įprastus judesius.
Privalumai pagal gniuždymo tipą
5. Stacionarūs plaučiai
Stacionarūs plaučiai nukreipti į jūsų sėdmenis, keturgalvį ir keturgalvį. Didžiąją savo svorio dalį uždėsite ant priekinės kojos ir naudosite galinę koją, kad subalansuotumėte, stabilizuotumėte ir palaikytumėte visą kūną.
Jūs norėsite gauti formą žemyn, nes stacionarūs plaučiai yra visų gniuždymo variantų pagrindas.
6. Šoniniai plaučiai
Šoniniai plaučiai lavina pusiausvyrą, stabilumą ir jėgą. Jie veikia jūsų vidinę ir išorinę šlaunis ir netgi gali padėti sumažinti celiulito išvaizdą.
Šoniniai plaučiai treniruoja jūsų kūną judėti vienas į kitą, o tai yra puikus pokytis nuo įprastų jūsų kūno judesių į priekį ar sukimo. Be to, šoniniai plaučiai nukreipia jūsų keturgalvius, klubus ir kojas šiek tiek kitu kampu, taip dirbdami šiek tiek kitaip.
Atkreipkite dėmesį į kojų išorę ir dirbkite suaktyvindami šiuos raumenis.
7. Vaikščiojimas
Norėdami atlikti vaikščiojantį plaučius, jums reikės pusiausvyros ir koordinacijos. Vaikščiojimo variantai nukreipti į jūsų šerdį, klubus ir sėdmenis bei pagerina bendrą stabilumą. Jie taip pat padidina jūsų judesių amplitudę ir padeda pagerinti jūsų kasdienius funkcinius judesius.
Norėdami apsunkinti vaikščiojimą, pridėkite svarmenis arba liemens pasukimą.
8. Atvirkštiniai plaučiai
Atvirkštiniai plaučiai suaktyvina jūsų šerdį, sėdmenis ir pakinklius. Jie mažiau apkrauna jūsų sąnarius ir suteikia šiek tiek daugiau priekinės kojos stabilumo. Tai idealiai tinka žmonėms, kuriems rūpi keliai, sunku išlaikyti pusiausvyrą ar mažiau judėti klubai.
Atvirkštiniai plaučiai leidžia būti labiau subalansuotam judant atgal, pakeičiant daugumos judesių kryptį ir treniruojant raumenis dirbti kitaip.
9. Susukite plaučius
Norėdami suaktyvinti savo šerdį ir sėdmenis, galite pridėti stacionarių, vaikščiojančių ar atvirkštinių plaučių. Sukant plaučius taip pat reikia pusiausvyros ir stabilumo, kai liemenį pasisuksite nuo apatinės kūno dalies, išlaikydami kelių išlyginimą.
Taip pat suaktyvinsite kulkšnių ir pėdų raumenis.
10. Garbingas pasilenkimas
„Curtsy lunges“ puikiai tinka jūsų derrierei sustiprinti ir tonizuoti, o tai puikiai tinka jūsų laikysenai. Stiprios sėdmenys taip pat užkerta kelią nugaros ir kelių skausmams ir juos malšina. Visa tai padeda pagerinti jūsų sportinę veiklą ir sumažinti sužalojimo riziką.
„Curtsy lunges“ taip pat lipdo ir sustiprina jūsų klubų sąnarius, keturgalvius ir keturgalvius raumenis, taip pat pagerina klubų stabilizaciją. Norėdami padidinti šio varianto intensyvumą, naudokite virdulį ar hantelį.
11. Plaučiai ir pritūpimai
Plaučiai ir pritūpimai veikia jūsų apatinę kūno dalį ir yra vertingas jūsų fitneso režimo papildymas. Galite rinktis plaučius, jei skauda juosmenį, nes jie mažiau linkę įtempti nugarą. Apsvarstykite galimybę sutelkti dėmesį į pritūpimus, jei šioje pozicijoje jaučiatės stabiliau.
Kadangi ši pratimų pora jūsų kūną veiks panašiai, asmeninių pageidavimų dalykas yra išsiaiškinti, ar kuris nors pratimas jūsų kūnui jaučiasi geriau, ar duoda jums geriausių rezultatų. Be abejo, naudinga pridėti ir „lunges“, ir „squats“.
Raumenys dirbo
Plaučiai didina raumenų masę, kad sukauptų jėgą ir tonizuotų jūsų kūną, ypač šerdį, užpakalį ir kojas. Išvaizdos gerinimas nėra pagrindinis kūno formavimo privalumas, nes taip pat pagerinsite laikyseną ir judesio amplitudę.
Plaučiai nukreipti į šiuos raumenis:
- pilvo srityje
- nugaros raumenys
- sėdmenų raumenys
- keturgalvis
- pakinkliai
- veršeliai
Kaip gauti rezultatų
Plaučiai yra paprasti, todėl prieinami žmonėms, norintiems juos įtraukti į ilgesnės rutinos dalį arba daryti kelias minutes po dieną. Turite likti kelyje ir būti nuoseklus, kad išlaikytumėte rezultatus ilgainiui.
Jei reguliariai atliekate plaučius kaip didesnės kūno rengybos dalį, pastebėsite rezultatus, susijusius su raumenų masės didinimu ir kūno formavimu. Rezultatus greičiausiai pajusite, kol jie nebus matomi.
Jums gali išsivystyti įtempti, tonizuoti ir stipresni raumenys ir per kelias savaites pradėti mažinti kūno riebalų procentą. Norint pastebimesnių rezultatų gali prireikti kelių mėnesių.
Atlikite nuo 2 iki 3 rinkinių po 8–12 pakartojimų kiekvienam pasikartojimo variantui. Jei jaučiate, kad pradedate plokščiakalnį, padidinkite intensyvumą atlikdami sunkesnius variantus, pridėdami svorius ar padidindami daromą sumą.
Esmė
Fizinė plaučių darymo nauda gali apimti kitas jūsų gyvenimo sritis, suteikdama daugiau jėgų ir pasitikėjimo savimi. Tinkamai nuleiskite formą prieš pereidami prie sudėtingesnių variantų ir prireikus keiskite.
Net jei didelis svorio metimas nėra jūsų tikslas, galite pastebėti, kad jūsų kojos ir šerdis yra labiau tonizuoti. Savo pasiekimus pagrįskite savijauta ir nepamirškite skirti laiko pailsėti ir įvertinti savo pastangas.
-if-youre-afraid-heres-what-i-think-you-should-know.jpg)
