Jei jūsų mintis apie veiksmingą kardio treniruotę apima ilgų nuotolių bėgimą, didelio intensyvumo dviračių sportą ar energingą aerobikos užsiėmimą, būtumėte teisūs, tačiau paliktumėte paprastą, bet veiksmingą veiklą.
Greitas ėjimas yra puiki kardio treniruotė, kurią galima atlikti uždarose patalpose ar lauke, bet kuriuo dienos ar nakties metu, nereikalaujant sporto klubo abonemento ar daugybės specialių reikmenų.
Viskas, ko reikia pėsčiųjų treniruotei, yra patogi, tvirta batų pora ir motyvacija juos suvarstyti ir atsistoti ant kojų.
Šiame straipsnyje bus atidžiau pažvelgta į ėjimo, kaip kardio mankštos, naudą ir į tai, kaip galite pagerinti savo fizinę būklę ir sveikatą, įdėdami šiek tiek pipirų.
Ar vaikščiojimas yra gera kardio mankšta?
„Cardio“ reiškia „širdies ir kraujagyslių“, o tai reiškia, kad jis apima širdį (širdies) ir kraujagysles (kraujagysles). „Cardio“ taip pat naudojamas pakaitomis su aerobika, o tai reiškia „su oru“.
Geros kardio treniruotės metu jūsų širdis tampa stipresnė ir greitesnė, o deguonies turtingas kraujas efektyviau pernešamas į visus kūno raumenis, organus ir audinius.
Visą tą kraują pumpuojantį veiksmą galite susieti su bėgimu ir įdomu: „Ar vaikščiojimas yra kardio?“ Tiesa ta, kad bet kokia veikla, dėl kurios jūsų širdis ir plaučiai, taip pat didelės raumenų grupės, dirba sunkiau, gali būti laikoma aerobine ar kardio mankšta. Greitas pasivaikščiojimas daro visus tuos dalykus.
Santrauka
Ėjimas yra puikus kardio užsiėmimas. Tačiau norint mesti iššūkį širdies ir kraujagyslių sistemai, reikia vaikščioti tokiu tempu ir intensyvumu, kuris padidina jūsų širdies, plaučių ir raumenų poreikius.
Kokie yra ėjimo pranašumai?
Be to, kad pagerinsite širdies ir kraujagyslių būklę, yra daugybė ėjimo pranašumų. Reguliarus greitas ėjimas gali padėti:
- sumažinkite širdies ligų, insulto ir diabeto riziką
- pagerinti kraujo tekėjimą
- valdyti aukštą kraujospūdį
- pagerinti cholesterolio kiekį
- kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje
- statyti stipresnius raumenis ir kaulus
- kontroliuokite savo svorį
- pagerinti miegą
- padidinti savo energijos lygį
- pagerinti smegenų funkciją
- pagerinti pusiausvyrą ir koordinavimą
Ar geriau vaikščioti nei bėgti?
Greitas ėjimas laikomas vidutinio intensyvumo mankšta, kuri paprastai apibūdinama kaip veikla, leidžianti palaikyti pokalbį, tačiau per daug apmokestinanti, kad galėtumėte dainuoti. Bėgimas, be abejo, yra daug sunkesnis užsiėmimas ir laikomas intensyvaus intensyvumo treniruote.
Ėjimas ir bėgimas suteikia daug tų pačių pranašumų. Amerikos širdies asociacijos žurnale paskelbtas tyrimas pranešė, kad vaikščiojant ir bėgant panašiai sumažėjo padidėjusio kraujospūdžio, padidėjusio cholesterolio ir 2 tipo diabeto rizika.
Tačiau nepamirškite, kad reikia vaikščioti ilgesnį laiką, kad sudegintumėte kuo daugiau kalorijų ir pasiektumėte kitų kitų bėgimo pranašumų.
Bet jei jūsų nespaudžia laikas arba nesiekiate patekti į 10K lenktynes, vaikščiojimas gali būti geresnis pasirinkimas, ypač jei turite sąnarių problemų, traumų ar nugaros skausmų.
Vaikščiojimas sukelia mažiau streso ir apkrovos jūsų sąnariams ir kojoms nei bėgimas. 2016 m. Atliktas tyrimas parodė, kad bėgimo smūgio jėga yra žymiai didesnė nei vaikščiojant, nesvarbu, ar einama saikingai, ar energingai. Tai reiškia, kad yra mažesnė sąnarių traumų rizika vaikštant.
Santrauka
Ėjimas greitu ar vidutinio intensyvumo tempu teikia daug tų pačių pranašumų kaip ir bėgimas. Tačiau jums reikės vaikščioti ilgesnį laiką, kad sudegintumėte kuo daugiau kalorijų ir pasinaudotumėte ta pačia nauda.
Ėjimas gali būti geresnis kardio pasirinkimas nei bėgimas, jei turite bendrų problemų ar sužeidimų.
Kaip greitai turėtumėte vaikščioti?
Kaip minėta anksčiau, lengviausias būdas įvertinti, ar einate greitai, bet ne per greitai, yra atlikti „pokalbio testą“ ir pamatyti, kaip lengva susikalbėti.
- Jei galite gana patogiai kalbėti su šiek tiek dusuliu, tikriausiai vaikštote vidutinio intensyvumo tempu.
- Jei garsiai kalbėti sunku, tikriausiai einate intensyvaus intensyvumo tempu.
- Jei galite lengvai pritvirtinti mėgstamą dainą, vaikštote mažai. Pabandykite įveikti tempą!
Kita priemonė yra žinoma kaip Borgo suvokiamo krūvio skalė, kuri parodo, kaip sunkiai jaučiate, kad jūsų kūnas dirba su kokia nors veikla.
Skalė svyruoja nuo 6 iki 20. A 6 iš esmės nėra jokio krūvio, tarsi sėdėtumėte ramiai skaitydami knygą. 20 reiškia, kad jaučiate, jog dirbate „labai labai sunkiai“, pavyzdžiui, greičio pliūpsnis lenktynių pabaigoje ar kitos pastangos, kurių negalite išlaikyti labai ilgai.
Norėdami vaikščioti vidutinio intensyvumo tempu, pabandykite skalėje siekti 13–14. Tokiu tempu jūsų pulsas ir kvėpavimas paspartės, bet jums nebus dusulys. Jei norite vaikščioti energingesniu tempu, skalėje siekite 15–16.
Jei dar tik pradedate, pabandykite išlaikyti greitą 3–3,5 mylių per valandą (mph) ėjimo tempą. Jei jau esate pakankamai aktyvus, siekite 3,5–4,5 km / h greičio. Ir jei esate pasirengęs pasivaikščioti lenktynėmis, pakelkite jį virš 5 mph.
Kaip dažnai turėtumėte vaikščioti?
Ligos kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) rekomenduoja 150 ar daugiau minučių vidutinio intensyvumo fizinę veiklą arba 75 minutes ar daugiau intensyvaus intensyvumo kiekvieną savaitę, kad sumažėtų bendras sveikatos ir ligų pavojus.
Remdamiesi šiomis gairėmis, galite atlikti penkis greitus 30 minučių pasivaikščiojimus per savaitę. Jei tai skamba kiek nedrąsiai, suskirstykite jį į lengviau valdomus laiko gabalus. Pavyzdžiui, galite padaryti:
- trys 10 minučių pasivaikščiojimai per dieną
- du 15 minučių pasivaikščiojimai per dieną
Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš savo ėjimo, pabandykite padaryti bent 10 minučių vienu metu.
Norėdami pradėti, galbūt norėsite pradėti vaikščiodami lygiu keliu. Kai kaupiate savo ištvermę ir jėgą, galite pradėti vaikščioti mažomis kalvomis.
Patarimai, kaip pradėti vaikščioti
Investuokite į gerą porą batų
Prieš žengdami pirmą žingsnį naujoje pėsčiųjų treniruotėje įsitikinkite, kad turite tinkamus ėjimo batus. Jūsų batai turėtų būti lengvi, bet pakankamai tvirti, kad būtų padas ir padui, ir kulnui.
Batas turėtų suteikti pakankamai vietos pirštų dėžutėje (bato priekyje), kad jūsų pirštai patogiai tilptų, bet ne tiek, kad batas judėtų kiekvienu žingsniu.
Dėvėkite kvėpuojančius drabužius
Laisvi drabužiai iš lengvų, kvėpuojančių audinių padės patogiau vaikščioti. Drabužiai, kurie tinka sausiems drabužiams, pašalina prakaitą, gali padėti jums būti vėsiam ir sausam.
Apšilimas
Prieš išvykdami kelias minutes pašildykite, kad padidintumėte kraujo tekėjimą visame kūne ir kad raumenys ir sąnariai būtų paruošti judėti. Štai keletas paprastų apšilimo judesių:
- Atsistokite ant vienos kojos ir švelniai pasukite kitą koją pirmyn ir atgal 10–20 kartų. Tada perjunkite kojas.
- Padarykite pritūpimų rinkinį stovėdami kojas išskleidę. Įtraukite savo šerdį, laikykite nugarą tiesią ir nuleiskite klubus, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Trumpai pristabdykite kelius, bet ne už pirštų. Iškvėpkite ir atsistokite. Atlikite tai nuo 8 iki 10 kartų.
- Stovėdami kojas maždaug pečių plotyje ir rankas tiesiai į šonus, rankomis padarykite 10 apskritimų atgal ir 10 priekinių ratų.
Būkite saugūs lauke
Jei vaikštote lauke, būtinai naudokite apsauginį kremą nuo saulės ir dėvėkite akinius nuo saulės bei skrybėlę. Jei vaikštote šaltesniu oru, rengitės tokiais sluoksniais, kad sušilę galėtumėte nulupti.
Turėkite pakankamai vandens, kad išlaikytumėte hidrataciją per visą pasivaikščiojimą. Taip pat galite atsinešti telefoną, jei jums prireiks pagalbos.
Padaryk tai linksma
Yra tikimybė, kad labiau linksite laikytis vaikščiojimo įpročių, jei tai jums patinka daryti. Norėdami padidinti įdomų faktorių, galite apsvarstyti:
- vaikščioti su vienu ar dviem draugais ar prisijungti prie pėsčiųjų grupės
- vedžioti savo šunį arba savanoriškai vedžioti šunis gyvūnų prieglaudoje
- klausydamasis podcast'o eidamas
- klausydamiesi mėgstamų melodijų grojaraščio, dėl kurio norisi judėti
- naudodamiesi kūno rengybos stebėjimo priemone ar programėle, norėdami nustatyti tikslus ir mesti iššūkį sau
Patarimai, kaip vaikščioti ant bėgimo takelio
Jei nepalankus oras skatina treniruotę uždarose patalpose, ar jūs tiesiog norite pasimėgauti televizijos laida, kol treniruojatės kardio treniruotėmis, bėgimo takelis yra jūsų pasivaikščiojimo dalykas.
Prieš pradėdami naudoti, įsitikinkite, kad žinote, kaip veikia bėgimo takelis. Taip pat įsitikinkite, kad žinote, kaip tai sustabdyti ir kaip pakeisti greitį bei nuolydį.
Idealiu atveju naudokite bėgimo takelį su šoniniais turėklais, o ne tik priekinę rankeną. Tai ypač svarbu, jei turite kokių nors pusiausvyros problemų. Stenkitės neužkibti ant bėgių ar atsiremti į juos. Bloga laikysena ar nenatūralus žingsnis gali padidinti sužeidimo riziką.
Išsinešimas
Jei ieškote būdų, kaip pagerinti savo širdies treniruotes, vaikščiojimas yra puiki treniruotė, kurią galite atlikti bet kuriuo metu ir bet kurioje vietoje. Svarbiausia įsitikinti, kad einate tokiu tempu, kuris kelia iššūkių jūsų širdies ir kraujagyslių sistemai.
Nors 150 minučių per savaitę greitas ėjimas yra geras tikslas, kurio galite pasiekti, galite gauti dar daugiau naudos padidindami savo pasivaikščiojimų trukmę, dažnumą ir intensyvumą.
Ir jei norite padidinti savo motyvaciją, apsvarstykite galimybę pasivaikščioti su draugu, išklausyti kai kurias širdį verdančias melodijas arba išsikelti sau dienos ar savaitės tikslą naudodamiesi fitneso programa.
-phase-of-labor.jpg)
.jpg)