Vėluojantis raumenų skausmas (DOMS) yra raumenų skausmas, kuris prasideda po to, kai jūs treniruojatės. Paprastai tai prasideda dieną ar dvi po treniruotės. Treniruotės metu nepajusite DOMS.
Treniruotės metu ar iškart po jos jaučiamas skausmas yra kitokio pobūdžio raumenų skausmas. Tai vadinama ūmiu raumenų skausmu.
Ūmus raumenų skausmas yra tas deginimo pojūtis, kurį jaučiate raumenyje treniruotės metu dėl greito pieno rūgšties kaupimosi. Paprastai jis išnyksta iškart arba tuoj po to, kai nustojate sportuoti.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie DOMS, įskaitant simptomus, priežastis, gydymą ir dar daugiau.
Ar tai DOMS?
Pasak Amerikos sporto medicinos koledžo, DOMS simptomai paprastai atsiranda praėjus bent 12–24 valandoms po treniruotės. Skausmas būna didžiausias praėjus maždaug vienai ar trims dienoms po treniruotės, o po to turėtų sušvelnėti.
DOMS, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, simptomai gali būti:
- raumenys, kurie jaučiasi švelnūs liečiant
- sumažėjęs judesio amplitudė dėl skausmo ir sustingimo judant
- pažeistų raumenų patinimas
- raumenų nuovargis
- trumpalaikis raumenų jėgos praradimas
Kas sukelia DOMS?
Didelio intensyvumo pratimai gali sukelti mažas, mikroskopines jūsų raumenų skaidulų ašaras. Jūsų kūnas reaguoja į šią žalą didindamas uždegimą, dėl kurio gali vėluoti raumenų skausmas.
DOMS gali sukelti bet koks didelio intensyvumo pratimas, tačiau ypač suveikia viena rūšis, žinoma kaip ekscentriški pratimai.
Dėl ekscentriškų pratimų jūs įtempiate raumenį tuo pačiu metu, kai jį ilginate.
Pavyzdžiui, kontroliuojamas judėjimas žemyn, kai tiesiate dilbį po bicepso garbanos, yra ekscentriškas judesys. Tai, kaip jūsų keturračiai įsitempia bėgdami nuo kalno, taip pat yra ekscentriškas judesys.
Ar yra ryšys tarp DOMS ir pieno rūgšties?
Kažkada manyta, kad dėl DOMS kalta dėl fizinio krūvio sukeltos pieno rūgšties, tačiau ši klaidinga nuomonė buvo paneigta.
Kas gali patirti DOMS?
DOMS gali paliesti bet ką, pradedant elitiniais sportininkais, pradedantiesiems, ir žmonėms, kurie jau seniai nedirba.
Taigi, neatsižvelgiant į jūsų pasirengimo lygį, DOMS gali smogti, kai surinksite savo treniruotės intensyvumą, atliksite ekscentriškus pratimus ar išbandysite naują mankštą, prie kurios jūsų kūnas nėra įpratęs.
Ar DOMS yra „geros“ treniruotės ženklas?
Kai kurie žmonės mano, kad nebent po to labai skaudu kiekvienas treniruotės, jūs nepadarote jokios fitneso. Bet ar tai tiesa?
Ne. Kai pradedate naują mankštos tvarką ar peržengiate savo ribas, jums labiau tikėtina, kad skaudės. Bet toliau dirbant, jūsų kūnas prisitaiko.
Kiekvieną treniruotę galite jausti vis mažiau ir mažiau, bet tai jokiu būdu nereiškia, kad jūs nepakankamai sunkiai dirbate ar kad nepraleidžiate tų treniruočių fitneso.
Toliau judėkite, kad palengvintumėte skaudančius, standžius raumenis
Kai susidursite su DOMS, jums gali kilti pagunda pailsėti ir vengti bet kokio mankštos bei judėjimo, tačiau, jei tai stiprus dalykas, pataikymas į dienos sofą gali tik sustiprinti skausmą ir standumą, o ne palengvinti.
Klausyk savo kūno. Jei jūsų DOMS yra blogas, jums gali tekti visą dieną pailsėti, kad jūsų raumenys galėtų atsistatyti.
Mažiausiai norėsite praleisti bet kokio didelio intensyvumo kardio ar jėgos kėlimo užsiėmimus, kai skauda. Tai gali tik pabloginti ir atidėti atkūrimą iš DOMS.
Pagalvokite apie tai, kaip visą dieną išbandyti švelnų judesį. Tai nepadės pasveikti, bet gali sumažinti skausmą. Kad raumenys nejudėtų, išbandykite švelnią jogą ar šiek tiek vidutinio intensyvumo vaikščiojimą, važinėjimą dviračiu ar plaukimą.
Kaip gydyti DOMS
Laikas yra vienintelis DOMS gydymas, tačiau jūs taip pat galite imtis veiksmų, kad palengvintumėte skausmą ir sustingimą, kol laukiate, kol raumenys susitvarkys.
Tyrimų išvados nevienodos, todėl reikia atlikti daugiau tyrimų. Kai kurios išvados rodo, kad šie gydymo būdai ir savęs priežiūros veiksmai gali padėti sumažinti diskomfortą.
Masažas
2017 metų kelių tyrimų apžvalga parodė, kad žmonės, kurie po 24, 48 ar 72 valandų po intensyvios treniruotės gavo masažą, pranešė apie žymiai mažiau skausmo nei žmonės, kurie negavo masažo po treniruotės. Atrodė, kad geriausiai sekasi masažą praėjus 48 valandoms po treniruotės.
Masažas po kiekvienos treniruotės gali būti neįmanomas, tačiau galite išbandyti savimasažą:
- veršeliai
- šlaunys
- sėdmenis
- rankos
- pečius
Norėdami pamasažuoti raumenis, patepkite tą vietą aliejumi ar losjonu ir minkykite, išspauskite ir švelniai pakratykite raumenis.
Putų volelio naudojimas iškart po treniruotės taip pat gali padėti išvengti blogo DOMS atvejo.
Vietiniai analgetikai
Vietiniai analgetikai yra produktai, skirti palengvinti skausmą. Mentolio pagrindu vartojami vietiniai nuskausminamieji vaistai ir tie, kurie turi arniką, gali padėti numalšinti DOMS skausmą. Šiuos produktus galima lokaliai tepti skaudančioje srityje. Visada laikykitės pakavimo instrukcijų, kiek ir kaip dažnai tepti.
Šalta vonia
2016 m. Atlikta tyrimų apžvalga parodė, kad 10–15 minučių viso kūno panardinimas į šalto vandens vonią (50–59 ° F arba 10–15 ° C) sumažino DOMS laipsnį.
Šalčio vonios tapo populiaria savigyda konkuruojantiems sportininkams.
Šilta vonia
Ar ledo vonia skamba ekstremaliai? Pabandykite mirkyti šiltoje vonioje. Drėgni karščio įvyniojimai ar šilta vonia taip pat gali palengvinti skausmą ir standumą, atsirandantį su DOMS.
Priešuždegiminiai maisto produktai
Reikia daugiau tyrimų, tačiau kai kurios išvados rodo, kad tam tikrų maisto produktų valgymas ar tam tikrų papildų vartojimas gali padėti palengvinti DOMS.
Sužinokite, kokius maisto produktus valgyti po treniruotės, kad būtų lengviau atkurti raumenis.
Ar nereceptiniai skausmo malšintuvai padeda?
Remiantis 2000 metais paskelbtais tyrimais, nesteroidiniai priešuždegiminiai (NVNU) vaistai, tokie kaip ibuprofenas (Advil), nelabai padeda numalšinti DOMS skausmą.
Kada kreiptis į medikus
DOMS retai reikalinga kelionė pas gydytoją. Tačiau Amerikos sporto medicinos taryba rekomenduoja kreiptis į gydytoją arba slaugytoją, jei DOMS skausmas jus sustabdo nuo įprastos kasdienės veiklos.
Taip pat turėtumėte nedelsdami kreiptis į gydytoją, jei:
- jūsų DOMS trunka ilgiau nei 7 dienas
- jūsų šlapimas tampa neįprastai tamsus
- turite stiprų rankų ir kojų patinimą
Aštrus skausmas, raumenų spazmai, tirpimas ir dilgčiojimas skiriasi nuo nuobodu raumenų skausmo. Nedelsdami pasitarkite su savo gydytoju, jei po treniruotės jaučiate bet kurį iš šių simptomų.
Ar galite užkirsti kelią DOMS?
Jums gali nepavykti išvengti DOMS visų kartu, tačiau galite imtis veiksmų, kad sumažintumėte jo intensyvumą. Išbandykite šiuos patarimus:
- Likite hidratuotas. Vienas tyrimas parodė, kad vyrai, kurie sportavo karštoje, drėgnoje temperatūroje, labai sumažėjo raumenų skausmai, kai jie gėrė vandenį prieš, per treniruotę ir po mankštos, palyginti su vyrais, kurie netankino.
- Apšilimas. Prieš kiekvieną treniruotę praleiskite 5–10 minučių, atlikdami dinamišką tempimą. Praleiskite statinį tempimą iki treniruotės.
- Atvėsk. 2012 m. Tyrimo metu po 20 minučių trukusio mažo intensyvumo važiavimo dviračiu po apatinės kūno jėgos treniruotės po dviejų dienų sumažėjo keturgalvio raumens skausmas. Visada baigkite savo atvėsimą statiniu tempimu. Tai nemažins DOMS, tačiau gali padidinti jūsų sąnarių ir raumenų lankstumą.
- Imk lėtai. Pakelkite savo treniruotes į kitą intensyvumo lygį po vieną mažą žingsnį. Tai gali padėti jums saugiai stiprinti jėgą ir ištvermę, tuo pačiu sumažinant DOMS poveikį.
Išsinešimas
Neleiskite, kad DOMS pasitrauktų iš jūsų fitneso rutinos. Imkitės veiksmų, kad sumažintumėte jo poveikį, lėtai nustatydami treniruočių intensyvumą.
Jei DOMS streikuoja, naudokite savęs priežiūros priemones, kad sumažintumėte diskomfortą, kol jūsų kūnas gyja.
Labiausiai būkite kantrūs. Laikui bėgant, DOMS turėtų pradėti vykti rečiau, kai jūsų kūnas įpranta prie treniruočių, kurias jūs tai atliekate.
-monday-blues.jpg)
