Kaip įveikti (labai tikrovišką) pirmadienio bliuzą

Mes visi ten buvome: gremėzdiškas baimė, kurią jaučiate, kai savaitgalis vėja, ir jums lieka sunkus „pirmadienio bliuzo“ atvejis - tas pykinimas, letargija prasidėjus naujai darbo savaitei.

Atsipalaiduojantis, linksmas savaitgalis ir perėjimas prie nemalonios darbo dienos pirmadienį gali būti labai atgrasūs, sako Wyatt Fisher, PsyD.

Jei pirmadienio rytą jaučiatės vangus, įsitempęs ar priblokštas, šios strategijos gali padėti jums likti 2 žingsneliais prieš šiuos jausmus.

Savaitgalį neatsilikite nuo savęs priežiūros

Dalis to, kas daro pirmadienius tokius sunkius, yra tai, kad penktadienio popietę mes dažnai paliekame visus įprastus valgymo, miego ir mankštos įpročius, sako patarėja Kathryn Ely.

Jei išgersite daugiau, valgysite gausesnį maistą ir šeštadienį bei sekmadienį turėsite visiškai kitokius miego ir pabudimo įpročius, tikriausiai iki pirmadienio ryto pasijusite šiek tiek neįprasti.

Tai nereiškia, kad savaitgaliais negalite sau šiek tiek pailsėti. Tačiau pabandykite rasti pusiausvyrą, leidžiančią atsipalaiduoti, vis tiek laikantis pagrindinių įpročių.

"Palepink save, bet nenusileisk nuo bėgių", - priduria Ely.

Atsijunkite savaitgalį

Pirmadienio bliuzas gali būti ženklas, kad reikia turėti griežtesnes ribas tarp darbo ir žaidimo.

Jei nuolat tikrinate el. Laiškus, kai savaitgalį turėtumėte skirti atsipalaiduoti, jūs pasiruošiate perdegimui.

Norėdami atsisakyti įpročio, pabandykite penktadienį išjungti pašto pranešimus ir atjungti nuo bet kokių su darbu susijusių problemų, kad sutelktumėte dėmesį į asmeninį laiką.

Nesijaudinkite su savo miego ciklu

Tai skamba akivaizdžiai, tačiau nesijaučia gerai pailsėjęs gali turėti didžiulę įtaką pirmadienio ryto savijautai. Praleidus rekomenduojamas 7–9 valandas miego, galite labiau jaudintis ir prislėgti.

Ely pataria išlaikyti savo miego ir pabudimo tvarkaraštį beveik tokį, koks yra per savaitę, kad nebūtų sujauktas vidinis laikrodis.

Vėlgi, jums nereikia laikytis tos pačios tvarkos, tačiau stenkitės vengti miegoti daugiau nei valandą ar dvi vėliau nei norėtumėte per savaitę.

Pradėkite svarbias užduotis (bet tik tada, kai tai yra absoliučiai būtina)

Nors savaitgalį skirti visiškai atsijungti nuo darbo yra idealu, tai ne visada realu.

Jei žinote, kad jūsų laukia galimai didžiulė savaitė ar didelis terminas, apsvarstykite galimybę sekmadienį skirti valandą ar dvi darbui, kad pašalintumėte spaudimą pirmadienį.

Jei nuspręsite eiti šiuo keliu, būtinai atsipalaiduokite šeštadienį. Jei neduosite sau pertraukos, pirmadienio rytą vis tiek būsite pašėlęs. O kai esi pervargęs, esi linkęs dirbti ne taip efektyviai.

Pirmadienį venkite perplanuoti

Normalu jaustis priblokštam, kai grįžęs po atpalaiduojančio savaitgalio jus užlieja susitikimai. Kai tik įmanoma, pasistenkite vengti susitikimų ar didelių užduočių planavimo pirmadienį.

Venkite jaudintis dėl supakuoto grafiko planuodami iš anksto ir nesikaupdami laukiančių užduočių kitai savaitei.

Jei stengiatės žongliruoti viskuo, pabandykite naudoti laiko valdymo įrankius, kad galėtumėte lengviau sekti savo veiklą ir planuoti įvykius.

Užrašykite savo rūpesčius

Kai jūsų protas per daug verčia galvoti apie kitos dienos rūpesčius, viską užrašę, galite padėti jaustis ramiau ir produktyviau.

Rašydami paklauskite savęs:

• Kokias tikslias emocijas jaučiu? Pyktis, liūdesys, baimė?
• Kas mane tiksliai pabrėžia? Ar tai žmogus, ar užduotis?
• Kokių veiksmų galiu imtis dabar, kad leistų nerimauti? Trumpai pasivaikščioti? Užsirašykite greitą kitos savaitės žaidimo planą?

Suabejokite motyvacijos stoka

Kartais pirmadienio bliuzas gali būti ženklas, kad jūs tiesiog nesate pamišęs dėl savo darbo ar darbo krypties, sako Ely.

"Jei jums nepatinka tai, ką darote, ir jūs einate kasdieniais judesiais nuo pirmadienio iki penktadienio, žinoma, pirmadienis visą savaitgalį kabo virš galvos kaip šlapia antklodė", - sako ji.

Pabandykite nustatyti nerimo šaltinį, apmąstydami, iš kur kyla baimė. Jei tai yra valdingas viršininkas ar reiklus kolega, galbūt verta suplanuoti susitikimą su jais toms problemoms spręsti.

Jei jūsų darbo pobūdis jus žlugdo, gali būti laikas pradėti galvoti apie perėjimą.

Perkreiskite pirmadienius

Jei jums sunku pradėti savaitę gerai, apsvarstykite įprotį praleisti pirmąsias 30 pirmadienio minučių užrašydami savo pasiekimus ir tikslus, kuriuos turite savo ateičiai. Tai gali padėti jums galvoti apie bendrą vaizdą ir tai, kaip dabartinis jūsų darbas gali padėti pasiekti didesnių tikslų.

„Jei praleisime laiką siekdami to, kas mums svarbu, ir suderindami savo tikslus su savo vertybėmis, tada savo darbe patirsime išsipildymą“, - pabrėžia Ely.

Išsikalbėk su draugu

Kartais nėra geresnio būdo jaustis lengviau, nei paskambinti artimam draugui palaikymo. Jei jaučiatės ypač priblokštas, per pirmadienio pietų pertrauką susisiekite su mylimu žmogumi.

Paprasčiausiai kalbėdami apie savo dieną su žmogumi, kuris supranta, galite jaustis labiau pasitikintys savimi ir pasirengę įgyvendinti didelius projektus.

Suplanuokite ką nors linksmo

Turėdamas ko laukti, gali labai padėti kovoti su pirmadienio bliuzu, sako Fisheris.

Žinojimas, kad užsiimsite smagia veikla, pavyzdžiui, krepšinio rungtynėmis su kolegomis per pietų valandą ar susitikimas su draugu po darbo, gali suteikti jums šviesesnę savaitės pradžią.

Padaryk ką nors gražaus kam nors kitam

Užuot be galo rupšnoję apie vis didėjantį darbų sąrašą, pagalvokite apie būdus, kaip paversti kažkieno pirmadienį geresniu. Taip elgdamiesi atitrauksite nuo savo rūpesčių ir pasijusite geriau.

Štai kelios idėjos:

• Kelkis anksti ir pagamink savo partneriui ypatingus pusryčius.
• Per pietų pertrauką nusiųskite bendradarbiui el. Laišką „ačiū“.
• Pakvieskite savo draugą į pokalbį prieš jų didįjį susitikimą.
• Pakeliui į biurą sumokėkite už svetimą kavą.

Palepinkite save

Pusryčiai beveik visada yra protingas žingsnis, tačiau pirmadienį į juos atkreipkite ypatingą dėmesį.

Gal tą dieną užsukate į kavinę ir pakeliui užsisakote mėgstamą pusryčių sumuštinį. O gal sekmadienio vakarą skyrėte 20 minučių, kad ryte paruoštumėte krūvą daržovių gausiam omletui.

Pradėdami laisvą dieną gerais pusryčiais, galite ne tik ką laukti, bet ir padėti jums išlikti energingiems, kai vėl palengvinsite savo savaitės šurmulį.

Čia yra daugiau sotių, maistingų pusryčių derinių idėjų.

Lengva pirmadieniais

Nepalikite visų savo didelių projektų gresiančių pirmąją savaitės dieną. Vietoj to atiduokite savo koncentracijos kupiną darbą antradieniui ir trečiadieniui.

Pirmadienį naudokitės el. Laiškais ir suplanuokite likusias savaites. Jei galite, išsaugokite bet kokį įtemptą darbą ar lengvą užduotį - nesvarbu, ar tai būtų kopijų darymas, ar kelionių organizavimas, ar sąskaitų tvirtinimas - pirmadienio rytams.

Žinokite, kada tai ne tik bliuzas

Jei pirmadienio bliuzas pradeda virsti antradienio, trečiadienio ar ketvirtadienio bliuzu, galbūt susiduriate su depresija.

Pirmadienis bliuzas pagerės bėgant savaitei, aiškina Ely, o „klinikinė depresija paprastai apibūdinama kaip nuolat prislėgta nuotaika ar susidomėjimo veikla praradimas, dėl kurio ilgą laiką labai pakenkiama kasdieniame gyvenime“.

Tai taip pat gali lydėti lėtinis beviltiškumo, irzlumo, neramumo ir miego problemų jausmas.

Nors normalu jaudintis dėl pirmadienio dabar ir vėl, jei manote, kad jūsų baimė tapo per didelė arba daro įtaką kitoms jūsų gyvenimo sritims, gali būti laikas kreiptis į specialistus.

Štai keli žingsniai, kuriuos galite atlikti:

• Paprašykite savo pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo nukreipti jus į kvalifikuotą terapeutą.
• Sudarykite terapeutų, gyvenančių jūsų vietovėje, sąrašą. Jei gyvenate JAV, galite jį rasti naudodamiesi Amerikos psichologų asociacijos psichologo lokatoriumi.
• Jei nerimaujate dėl išlaidų, gali padėti kiekvieno biudžeto terapijos vadovas.