Kiek kartų jūs sau sakėte pirmadienio rytą: „Gerai, užtenka miego. Aš tiesiog nekantrauju išlipti iš lovos! “ Tikimybė ... nėra.
Daugelis iš mūsų priešinsis išlipti iš lovos, net jei tai tik sekundė vidinio niurzgėjimo. Bet jei patiriate depresiją, dienos pradžia gali būti ne tiek erzinantis, kiek iš pažiūros neįmanomas žygdarbis.
Jei tai skamba kaip jūs, pirmiausia reikia prisiminti, kad nesate vienišas. Manoma, kad daugiau nei 16 milijonų žmonių Jungtinėse Valstijose gyvena su dideliu depresijos sutrikimu.
Depresija gali sukelti sunkių simptomų, tarp kurių gali būti sunkumų ryte atsikelti iš lovos. Taip yra todėl, kad depresija yra susijusi su serotonino ir norepinefrino, neuromediatorių, reguliuojančių nuotaiką, miegą, apetitą, energiją, atmintį ir jūsų budrumo lygį, pokyčiais.
Jei jūsų serotonino ir noradrenalino kiekis yra nesubalansuotas, didžiąją dienos dalį galite jaustis pavargęs.
Nors kovojant su depresija gali pasirodyti beveik neįmanoma, tačiau yra priemonių ir taktikų, kurios gali padėti depresija sergantiems žmonėms žengti kelis žingsnius į priekį.
1. Kiekvieną rytą pradėkite nuo dėkingumo mantros
Kai kovojate su depresija, gali būti sunku rasti džiaugsmą bet kuo.
Susidomėjimo stoka ir nesugebėjimas rasti malonumo daiktais, kuriuos naudojote anksčiau, yra vienas iš depresijos simptomų. Bandymas prisiminti - kad ir kaip sunku būtų - kad tavo gyvenime yra dalykų, už kuriuos turi būti dėkingas, iš tikrųjų gali paskatinti judėti ryte.
„Pabudęs pradėk nuo minties:„ Už ką šiandien esu dėkingas? ““ - rekomenduoja klinikinė psichologė, autorė, pranešėja ir „Harbourside Wellbeing“ Šiaurės Karolinoje savininkė dr. Beatrice Tauber Prior.
„Tada paprašykite savęs atsikelti už daiktą, už kurį esate dėkingas“, - sako dr. Prior.
Galite būti dėkingi, kad turite darbą. Galite būti dėkingi už savo augintinius ar savo vaikus. Galite būti dėkingi, kad turite stogą virš galvos. Nesvarbu, didelis ar mažas.
Raskite vieną dalyką, už kurį esate labai dėkingas, ir naudokite jį, kad jus pakeltų ir išeitų iš lovos.
2. Nusistatykite vieną ir tik vieną dienos tikslą
Iš pažiūros begalinis darbų sąrašas dažnai gali sukelti depresiją turintiems žmonėms ir viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl nenorite pradėti savo dienos.
Galite pagalvoti: „Nėra taip, kad visa tai būtų padaryta“, ir toks mąstymas virsta: „Nėra prasmės net bandyti“.
Pabandykite pakeisti perspektyvą. Užuot galvoję apie ilgą užduočių sąrašą, kuris gali būti didžiulis, duokite sau leidimą užsibrėžti tik VIENĄ dienos tikslą. Tik vieną.
Laisvė, atsirandanti žinant, kad tai gera diena, jei sugebi įgyvendinti vieną dalyką, gali tiesiog padėti atsikelti iš lovos ir pabandyti.
Verta pasirinkti tikslus, kuriuos greičiausiai pasieksite. Nešaudykite už tai, kad tą savaitę 4 kartus pataikėte į sukimo klasę. Verčiau šaudykite vienai sukimo klasei. Arba net šaudykite, kad kartą per dieną apvažiuotumėte kvartalą. Galite dirbti iš ten.
Kartais depresija yra susijusi su situacija, kurią mes iš dalies kontroliuojame, pavyzdžiui, aklavietė ar sunki kambario draugė. "Jei pastebėsite, kad sunki gyvenimo situacija iš dalies skatina jūsų depresiją, nustatykite tikslą su laiko juosta, kad pasikeistumėte", - rekomenduoja dr. Prior.
Atminkite, kad laiko juosta nėra akmenyje. Norėdami sumažinti bet kokį terminų sukeltą nerimą, leiskite lanksčiai pasiekti savo tikslą, jei reikia.
3. Sudarykite ryto planus su draugu
Dėl depresijos gali jaustis izoliuotas, atjungtas ir užsisklendęs. Galimybė vėl prisijungti gali būti raktas į dienos pradžią.
Kurti ryto planus su kuo nors yra puikus būdas prisiimti atsakomybę, nes atsižvelgiate ir į kito grafiką.
„Žmonės prasmę įgyja iš savo santykių su kitais, aistrų ar užduočių atlikimo dienos metu“, - sako daktaras Randallas Dwengeras, medicinos direktorius Mountainside gydymo centre Konektikute.
„Įsipareigojimas susitikti su kuo nors papusryčiauti, pasivaišinti kava ar rytiniu pasivaikščiojimu gali ne tik padėti atsikelti iš lovos, bet ir padėti sustiprinti jūsų ryšį su kitu žmogumi, todėl nesijaučiate taip vienišas savo depresijoje“, - mums sako Dwenger. .
Atskaitomybė ir ryšys dėl laimėjimo.
Tačiau kai kuriems žmonėms gali būti neproduktyvu turėti ką nors kitą „pranešti“. Tokiu atveju sugalvokite sistemą, kad galėtumėte sekti motyvaciją. Užrašykite, naudokite atlygio sistemą - kad ir kas būtų naudinga norint atsiskaityti.
4. Apimkite savo apsėdimą Fido
Bet kuris augintinio savininkas gali jums pasakyti, kad augintinio naudojimas yra naudingas pasauliui: nuolatinė draugija, neabejotinas meilumas ir džiaugsmas (augintiniai daro drąsiausius dalykus).
Gyvūnai gali suteikti teigiamą saugumo ir rutinos jausmą žmonėms, sprendžiantiems ilgalaikius psichinės sveikatos klausimus, nustatyta 2016 m.
Amerikos nerimo ir depresijos asociacija tai vadina „augintinio efektu“, o psichinės sveikatos stiprinimas gali būti labai naudingas žmonėms, kovojantiems su depresija.
2016 m. Atlikta naminių gyvūnėlių savininkų apklausa parodė, kad 74 proc. Teigiama žmonių ir gyvūnų sąveika apima psichologinio streso, pvz., Baimės ir nerimo, sumažėjimą ir oksitocino kiekio padidėjimą smegenyse.
„Depresija sergantys žmonės dažnai turi naminių gyvūnėlių, norėdami perkelti dėmesį nuo savo būklės“, - sako daktarė Lina Velikova.
„Kai rūpinatės gyvūnu, neturite leisti sau visą dieną pabūti lovoje. Šunys ar katės visiškai priklauso nuo jūsų ir jų palaikymas gyvybei bus pakankamas motyvas, kad galėtumėte išlipti iš lovos “, - paaiškina daktarė Velikova.
Tiesiog pabandykite priešintis tam veidui ryte prie lovos.
5. Kreipkitės pagalbos į savo palaikymo ratą
Svarbiausias dalykas, kurį reikia atsiminti kovojant su depresija, yra tai, kad nereikia to daryti savarankiškai.
„Tie, kurie stengiasi atsikelti iš lovos, gali rasti keletą kitų ilgalaikių sprendimų“, - sako dr. Dwenger. "Antidepresantai gali būti naudingi patys, tačiau derinant vaistus ir terapiją yra daug efektyviau valdant depresiją ilgainiui."
Kitos terapijos, tokios kaip joga, meditacija ir akupunktūra, reguliuodami nuotaiką gali išlaikyti depresijos simptomus.
Taip pat labai svarbu vengti alkoholio ir kitų centrinę nervų sistemą slopinančių vaistų, nes šios medžiagos gali imituoti ar pabloginti depresijos simptomus.
6. Atleisk sau už blogas dienas
Depresija gyvenantys žmonės dažnai yra patys blogiausi jų kritikai. Tiesa ta, kad bus gerų ir blogų dienų.
Kai kuriomis dienomis galėsite atsikelti iš lovos ir, tiesą sakant, kitas - ne.
Jei vis tiek nepakanka atiduoti viską blogą dieną, kad judėtum toliau, visiškai gerai atleisti sau ir pradėti žvaliai kitą dieną. Depresija yra liga ir tu esi tik žmogus.
Rytoj jūs visada galite išbandyti naują techniką, padedančią padėti abi kojas ant žemės. Laikui bėgant rasite įrankį, leidžiantį daugiausiai dienų atsikelti iš lovos.
Meaganas Drillingeris yra kelionių ir sveikatingumo rašytojas. Jos tikslas - kuo geriau išnaudoti patirtines keliones, išlaikant sveiką gyvenimo būdą. Jos raštas pasirodė, be kita ko, „Thrillist“, „Men's Health“, „Travel Weekly“ ir „Time Out New York“. Aplankyk ją dienoraštis arba „Instagram“.
