Vaisiai yra paruoštas gamtos užkandis, supakuotas su vitaminais, skaidulomis ir kitomis maistinėmis medžiagomis, palaikančiomis sveiką mitybą.
Vaisiuose taip pat paprastai yra mažai kalorijų ir daug skaidulų, o tai gali padėti numesti svorį.
Iš tikrųjų vaisių valgymas yra susijęs su mažesniu kūno svoriu ir mažesne diabeto, aukšto kraujospūdžio, vėžio ir širdies ligų rizika.
Čia yra 11 geriausių vaisių, kuriuos galima valgyti norint sulieknėti.
1. Greipfrutas
Greipfrutas yra pomelo ir apelsino kryžminimas ir dažniausiai siejamas su dietos laikymusi ir svorio metimu.
Pusėje greipfruto yra tik 39 kalorijos, tačiau jis sudaro 65% referencinės vitamino C dienos normos (RDI). Raudonos veislės taip pat suteikia 28% vitamino A RDI.
Negana to, greipfrutas turi žemą glikemijos indeksą (GI), o tai reiškia, kad jis lėčiau išleidžia cukrų į kraują. Mažo GI dieta gali padėti numesti svorį ir išlaikyti svorį, nors įrodymų yra nedaug.
Tyrimo, kuriame dalyvavo 85 nutukę žmonės, valgant greipfrutus ar geriant greipfrutų sultis prieš valgį 12 savaičių, sumažėjo suvartojamų kalorijų kiekis, 7,1% sumažėjo kūno svoris ir pagerėjo cholesterolio kiekis.
Be to, naujausia apžvalga parodė, kad greipfrutų vartojimas sumažino kūno riebalus, juosmens apimtis ir kraujospūdį, palyginti su kontrolinėmis grupėmis.
Nors greipfrutus galima valgyti atskirai, jis taip pat puikiai papildo salotas ir kitus patiekalus.
Santrauka Greipfrutų yra labai mažai
kalorijų ir daug vitaminų A ir C. Tai gali būti sveikas užkandis prieš pagrindinį
valgius, kad sumažintumėte bendrą maisto kiekį.
2. Obuoliai
Obuoliuose yra mažai kalorijų ir daug ląstelienos, o dideliuose vaisiuose yra 116 kalorijų ir 5,4 gramo skaidulų (223 gramai).
Taip pat nustatyta, kad jie palaiko svorio metimą.
Vieno tyrimo metu moterims per savaitę 10 savaičių buvo duodami trys obuoliai, trys kriaušės ar trys avižiniai sausainiai - vienodos kalorijų vertės. Obuolių grupė numetė 2 svarus (0,91 kg), o kriaušių grupė - 1,6 svaro (0,84 kg), o avižų grupės svoris nepakito.
Be to, stebėjimo tyrimas, kuriame dalyvavo 124 086 asmenys, nustatė, kad žmonės, valgę obuolius, per ketverius metus vidutiniškai prarado 1,24 svaro (0,56 kg) per dieną.
Kadangi mažai kaloringi vaisiai, tokie kaip obuoliai, yra sotesni, dienos metu galite valgyti mažiau kitų maisto produktų. Pažymėtina, kad obuolys yra beveik tris kartus sotesnis nei šokolado plytelė.
Tyrimai rodo, kad obuolius geriausia valgyti visus, o ne sultis, siekiant sumažinti alkį ir suvaldyti apetitą.
Be to, du tyrimai susieja obuolių sultis su kūno riebalų sumažėjimu, palyginti su kontroliniu gėrimu, turinčiu tą patį kalorijų skaičių. Obuolių polifenolio ekstraktas, pagamintas iš vieno iš natūralių vaisių junginių, taip pat buvo susijęs su sumažėjusiu cholesterolio kiekiu.
Obuoliais galima mėgautis įvairiais būdais - ir virtais, ir žaliais. Pabandykite jų pridėti prie karštų ir šaltų dribsnių, jogurto, troškinių ir salotų arba kepkite patys.
Santrauka Obuolių yra mažai
kalorijų, daug skaidulų ir labai sotus. Tyrimai rodo, kad gali
palaikyti svorio metimą.
Kaip nulupti obuolį
3. Uogos
Uogos yra mažai kaloringų maistinių medžiagų jėgainės.
Pavyzdžiui, 1/2 puodelio (74 gramų) mėlynių yra tik 42 kalorijos, tačiau vitamino C ir mangano RDI yra 12%, taip pat vitamino K - 18%.
Viename puodelyje (152 gramai) braškių yra mažiau nei 50 kalorijų, jame yra 3 gramai maistinių skaidulų, taip pat 150% RDI vitamino C ir beveik 30% mangano.
Taip pat įrodyta, kad uogos yra sotios. Vienas nedidelis tyrimas parodė, kad žmonės, duodami 65 kalorijų uogų užkandį, kitą valgį valgė mažiau maisto nei tie, kuriems buvo duota saldainių su tuo pačiu kalorijų skaičiumi.
Be to, uogų valgymas gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, sumažinti kraujospūdį ir sumažinti uždegimą, o tai gali būti ypač naudinga antsvorį turintiems žmonėms.
Tiek šviežių, tiek šaldytų uogų pusryčiams galima dėti į dribsnius ar jogurtą, įmaišyti į sveiką kokteilį, įmaišyti į kepinius ar išmesti į salotas.
Santrauka Uogų yra mažai
kalorijų ir turi daug svarbių vitaminų. Jie taip pat gali turėti teigiamų rezultatų
poveikis cholesterolio kiekiui, kraujospūdžiui ir uždegimui.
4. Akmens vaisiai
Kaulavaisiai, dar vadinami kaulavaisiais, yra sezoninių vaisių grupė, kurios išorė yra mėsinga, o viduje yra kauliukas arba kauliukas. Tarp jų yra persikai, nektarinai, slyvos, vyšnios ir abrikosai.
Kauliniai vaisiai turi mažai GI, mažai kalorijų ir turi daug maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai C ir A - todėl jie puikiai tinka žmonėms, bandantiems sulieknėti.
Pavyzdžiui, viename vidutiniame persike (150 gramų) yra 58 kalorijos, o 1 puodelyje (130 gramų) vyšnių - 87 kalorijos, o dviejose mažose slyvose (120 gramų) arba keturiuose abrikosuose (140 gramų) yra tik 60 kalorijų.
Lyginant su nesveiku užkandžiu, tokiu kaip traškučiai ar sausainiai, kaulavaisiai yra maistingesni, sotesni.
Kaulinius vaisius galima valgyti šviežius, susmulkintus vaisių salotose, įmaišyti į sočią košę ar net kepti ant grotelių ar įdėti į pikantiškus patiekalus, pavyzdžiui, troškinius.
Santrauka Kaulinių vaisių kaip
persikai, nektarinai ir slyvos yra mažai kaloringi, sezoniniai užkandžiai. Jie yra
gera alternatyva traškučiams, sausainiams ar kitiems nepageidaujamiems maisto produktams.
5. Aistros vaisiai
Aistringi vaisiai, kilę iš Pietų Amerikos, auga ant gražaus, žydinčio vynmedžio. Jo išorinė žievė yra tvirta - violetinės arba geltonos spalvos - su valgoma minkštimo sėkla.
Viename vaisiuje (18 gramų) yra tik 17 kalorijų ir jis yra gausus skaidulų, vitamino C, vitamino A, geležies ir kalio šaltinis.
Tokiam mažam vaisiui pasifloroje yra pakankamai maistinių skaidulų. Iš tikrųjų penki iš jų duoda 42% RDI už mažiau nei 100 kalorijų.
Skaidulos lėtina virškinimą, padeda ilgiau jaustis sotesnėms ir kontroliuoja apetitą.
Be to, pasifloros sėklos suteikia pikeatanolio, medžiagos, susijusios su kraujospūdžio sumažėjimu ir padidėjusiu antsvorio turinčių vyrų jautrumu insulinui. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų.
Norint numesti svorio, pasifloros vaisius geriausia vartoti sveikus. Jį galima valgyti atskirai, naudoti kaip desertą ar įdarą arba įdėti į gėrimus.
Santrauka Aistringi vaisiai yra a
mažai kaloringi, daug skaidulų turintys vaisiai, kurie gali būti naudingi kraujospūdžiui ir insulinui
jautrumas, todėl jis gali būti idealus svorio metimui.
6. Rabarbarai
Rabarbarai iš tikrųjų yra daržovės, tačiau Europoje ir Šiaurės Amerikoje jie dažnai paruošiami kaip vaisiai.
Nors viename kotelyje yra tik 11 kalorijų, jis vis tiek supakuoja beveik 1 gramą skaidulų ir beveik 20% vitamino K RDI.
Be to, rabarbarų skaidulos gali padėti sumažinti padidėjusį cholesterolio kiekį, o tai yra dažna problema žmonėms, kurie kovoja su savo svoriu.
Tyrime dalyvavo 83 žmonės, sergantys ateroskleroze - arterijų liga - tiems, kuriems šešis mėnesius buvo duodama 23 mg džiovinto rabarbarų ekstrakto vienam kilogramui kūno svorio (50 mg / kg), pastebimas cholesterolio sumažėjimas ir pagerėjusi kraujagyslių funkcija.
Rabarbarų stiebus galima troškinti ir patiekti su košėmis ar mėgstamais grūdais. Nors jį galima naudoti įvairiai, įskaitant ir desertus, bandant sulieknėti, geriausia laikytis rabarbarų patiekalų su mažu cukraus kiekiu.
Santrauka Rabarbarai, kurių yra mažai
kalorijų ir daug skaidulų, gali padėti numesti svorį ir sumažinti cholesterolio kiekį.
7. Kiviai
Kiviai yra maži, rudi vaisiai su ryškiai žaliu arba geltonu minkštimu ir mažomis juodomis sėklomis.
Labai daug maistinių medžiagų turintys kiviai yra puikus vitamino C, vitamino E, folatų ir skaidulų šaltinis ir turi didelę naudą sveikatai.
Vieno tyrimo metu 41 žmogus, sergantis prediabetu, 12 savaičių per dieną valgė du auksinius kivius. Jie patyrė didesnį vitamino C kiekį, sumažėjo kraujospūdis ir 1,2 colio (3,1 cm) juosmens apimtis.
Papildomi tyrimai pažymi, kad kivi gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, pagerinti cholesterolio kiekį ir palaikyti žarnyno sveikatą - visa tai naudinga svorio netekimui.
Kivių GI yra mažas, todėl nors juose yra cukraus, jis išsiskiria lėčiau - dėl to mažėja cukraus kiekio kraujyje šuoliai.
Be to, kiviuose yra daug maistinių skaidulų. Viename mažame, nuluptame vaisiuje (69 gramai) yra daugiau kaip 2 gramai skaidulų, o vien tik oda suteikia 1 papildomą gramą skaidulų.
Įrodyta, kad dietos, kuriose gausu vaisių ir daržovių skaidulų, skatina svorio mažėjimą, didina sotumą ir gerina žarnyno sveikatą.
Kiviai yra minkšti, saldūs ir skanūs, kai valgomi žali, nulupti arba nelupti. Jis taip pat gali būti sulčių, naudojamas salotose, dedamas į rytinius dribsnius arba naudojamas kepiniams.
Santrauka Kiviai yra labai geri
maistingas ir teikia daug naudos sveikatai. Jų daug skaidulų ir mažai
kalorijų kiekis daro juos idealiais svorio metimui.
8. Melionai
Melionai turi mažai kalorijų ir turi daug vandens, todėl jie labai draugiški lieknėjimui.
Vos 1 puodelis (150–160 gramų) meliono, pvz., Medaus arba arbūzo, suteikia kuklią 46–61 kaloriją.
Nors melionuose yra mažai kalorijų, juose yra daug skaidulų, kalio ir antioksidantų, tokių kaip vitaminas C, beta-karotinas ir likopenas.
Be to, vartojant vaisius, kuriuose yra daug vandens, galite atsikratyti papildomo svorio.
Tačiau arbūzas iš tikrųjų turi aukštą GI, todėl svarbu kontroliuoti porcijas.
Melionais galima mėgautis šviežiais, kubeliais ar kamuoliukais, kad pagyvintų vaisių salotas. Jie taip pat lengvai įmaišomi į vaisių kokteilius arba sušaldomi į vaisių agurkus.
Santrauka Melionų yra labai mažai
kalorijų ir turi daug vandens, o tai gali padėti numesti svorį ir išlaikyti
jūs hidratuotas.
9. Apelsinai
Kaip ir visuose citrusiniuose vaisiuose, apelsinuose yra mažai kalorijų, o daug vitamino C ir skaidulų. Jie taip pat yra labai sotūs.
Tiesą sakant, apelsinai yra keturis kartus sotesni nei raguoliai ir dvigubai sotesni nei muslis.
Nors daugelis žmonių vietoj apelsinų skiltelių vartoja apelsinų sultis, tyrimai parodė, kad valgant neskanius vaisius, o ne geriant vaisių sultis, ne tik sumažėja alkio ir kalorijų kiekis, bet ir padidėja sotumo jausmas.
Todėl, jei bandote mesti svorį, gali būti geriau valgyti apelsinus, o ne gerti apelsinų sultis. Vaisius galima valgyti atskirai arba įdėti į mėgstamas salotas ar desertą.
Santrauka Apelsinai yra daug
vitamino C ir skaidulų. Be to, jie gali padėti jaustis sotiems.
10. Bananai
Kai kurie žmonės bando mesti svorį, vengia bananų dėl didelio cukraus ir kalorijų kiekio.
Nors bananai yra kaloringesni nei daugelis kitų vaisių, jie taip pat yra maistingesni, juose yra kalio, magnio, mangano, skaidulų, daug antioksidantų ir vitaminų A, B6 ir C.
Jų mažas ir vidutinis GI gali padėti kontroliuoti insulino kiekį ir reguliuoti svorį, ypač diabetu sergantiems žmonėms.
Be to, vienas tyrimas parodė, kad vartojant bananą per dieną žmonėms, turintiems padidėjusį cholesterolio kiekį, sumažėjo cukraus ir cholesterolio kiekis kraujyje.
Kokybiškas, maistinių medžiagų turintis ir mažai kalorijų turintis maistas, pavyzdžiui, bananai, yra gyvybiškai svarbus bet kokiam sveiko svorio metimo planui.
Bananais galima mėgautis atskirai kaip patogiu užkandžiu kelyje arba pridėti žalių arba virtų į įvairiausius patiekalus.
Santrauka Bananų gausa
maistinės medžiagos ir skaidulos daro jas idealia sveiko svorio metimo dalimi.
11. Avokadai
Avokadai yra riebus, kaloringas, vaisius, auginamas šiltame klimate.
Pusėje avokado (100 gramų) yra 160 kalorijų, todėl jis yra vienas kaloringiausių vaisių. Tas pats kiekis suteikia 25% vitamino K RDI ir 20% folatų.
Nepaisant didelio kalorijų ir riebalų kiekio, avokadai gali skatinti svorio kritimą.
Vieno tyrimo metu 61 antsvorį turintys žmonės valgė dietą, kurioje buvo 200 gramų avokado arba 30 gramų kitų riebalų (margarino ir aliejų). Abi grupės labai prarado svorį, o tai rodo, kad avokadai yra protingas pasirinkimas norintiems sulieknėti.
Kiti tyrimai parodė, kad valgant avokadus gali padidėti sotumo jausmas, sumažėti apetitas ir pagerėti cholesterolio kiekis.
Be to, atlikus didelį amerikietiškų valgymo įpročių tyrimą paaiškėjo, kad žmonės, valgę avokadus, dažniausiai laikėsi sveikesnių dietų, mažesnio metabolinio sindromo pavojaus ir mažesnio kūno svorio nei žmonės, kurie jų nevalgė.
Avokadai gali būti naudojami kaip sviesto ar margarino pakaitalai ant duonos ir skrebučių. Taip pat galite jų pridėti prie salotų, kokteilių ar panardinimo.
Santrauka Žmonės, kurie valgo
avokadai paprastai sveria mažiau nei žmonės, kurie to nedaro. Nepaisant didelio riebalų kiekio
turinio, avokadai gali padėti skatinti svorio metimą ir svorio palaikymą.
Esmė
Vaisiai yra būtina sveikos mitybos dalis ir gali padėti numesti svorio.
Daugumoje vaisių yra mažai kalorijų, o maistinių medžiagų ir skaidulų - tai gali padidinti jūsų sotumą.
Turėkite omenyje, kad geriausia vaisius valgyti visus, o ne sultis.
Negana to, paprasčiausias vaisių valgymas nėra svarbiausias metant svorį. Taip pat turėtumėte stengtis laikytis sveikos, viso maisto pagrindo dietos kartu su fizine veikla.
