Baltymai - vienas iš trijų makroelementų kartu su angliavandeniais ir riebalais - yra būtini žmogaus sveikatai.
Organizme yra daug baltymų rūšių. Jie dalyvauja kritiniuose kūno procesuose, įskaitant deguonies pernešimą, imuninę funkciją, nervinių impulsų perdavimą ir augimą.
Daug baltymų turinčios dietos siejamos su daugeliu naudos sveikatai, įskaitant kūno sudėties pagerėjimą ir sumažėjusį cukraus kiekį kraujyje.
Tačiau galite susimąstyti, ar galite gauti per daug gero dalyko.
Šiame straipsnyje apžvelgiamas baltymų mityboje esantis mokslas ir tai, ar turėtumėte susirūpinti valgyti per daug jų.
Baltymų reikalavimai
Jūsų organizmui reikalingas baltymų kiekis priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant jūsų svorį, amžių, kūno sudėties tikslus, fizinio aktyvumo lygį ir bendrą sveikatos būklę.
Rekomenduojama baltymų mitybos norma (RDA) yra 0,36 gramų baltymų vienam svarui (0,8 gramo 1 kg) kūno svorio.
Tačiau svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad tai yra minimalus suvartojimas, kurio reikia daugumai žmonių, kad būtų išvengta raumenų praradimo, atitiktų aminorūgščių reikalavimus ir išlaikytų azoto balansą. Valgant didesnį šios maistinės medžiagos kiekį, gali būti tam tikra nauda.
Kai kurie ekspertai teigia, kad fiziškai aktyviems asmenims reikia daug daugiau baltymų nei RDA. Daugelis profesinių organizacijų rekomenduoja 0,54–0,9 gramo baltymų vienam svarui (1,2–2 gramus / kg) per dieną.
Sportininkams poreikiai gali būti dar didesni.
Be to, nėščioms ir maitinančioms krūtimi žmonėms, vyresnio amžiaus žmonėms ir tiems, kurie serga tam tikromis sveikatos būklėmis, baltymų poreikis yra didesnis nei visos populiacijos.
Pavyzdžiui, nėščių žmonių baltymų RDA yra 0,5 gramo svarui (1,1 gramo kg).
Tačiau tyrimai rodo, kad dienos baltymų poreikis nėštumo metu yra daug didesnis nei ankstyvojo nėštumo metu - maždaug 0,75 gramo už svarą (1,66 gramo / kg), o vėlyvojo nėštumo metu - 0,8 gramo už svarą (1,77 gramo / kg).
SantraukaJūsų baltymų poreikis priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant jūsų aktyvumo lygį, amžių ir sveikatos būklę. Ekspertai sutinka, kad dabartinė baltymų RDA greičiausiai yra per maža daugumai aktyvių žmonių.
Ar yra naudos daug baltymų turinčioms dietoms?
Daug baltymų turinčios dietos siejamos su daugybe naudos sveikatai.
Pavyzdžiui, vartojant daugiau baltymų dietos, padidėja sotumo jausmas, sumažėja alkis ir padidėja energijos sąnaudos poilsio metu. Visa tai gali skatinti svorio kritimą.
Tyrimai rodo, kad daug baltymų turinčios dietos skatina svorio mažėjimą ir gerina kūno sudėtį daugelyje populiacijų.
Viename aukštos kokybės tyrime dalyvavo 54 moterys, turinčios antsvorio ar nutukusios mankštos ir 14 savaičių vartojančios dietą su dideliu baltymų kiekiu arba mažai kalorijų ir angliavandenių turinčiomis dietomis.
Moterys, kurios laikėsi baltymų dietos, prarado žymiai daugiau svorio ir kūno riebalų nei moterys, kurios laikėsi dietos, turinčios mažai kalorijų ir angliavandenių.
Dietos su dideliu baltymų kiekiu taip pat gali padėti pagerinti kūno sudėtį, didinant raumenų masę. Tyrimai tai parodė skirtingose populiacijose, įskaitant treniruotus sportininkus ir vyresnio amžiaus žmones.
Be to, kad pagerėtų kūno sudėtis ir galbūt padidėtų riebalų nuostoliai, vyresnio amžiaus žmonėms gali būti kontroliuojamas cukraus kiekis kraujyje, sumažėja riebalų kiekis kraujyje ir padidėja kaulų tankis.
SantraukaTyrimai parodė, kad daug baltymų turinčios dietos gali būti naudingos sveikatai, įskaitant riebalų nuostolius ir pagerintą kūno sudėtį.
Ar daug baltymų turinčios dietos yra kenksmingos?
Buvo neramu dėl daug baltymų turinčių dietų saugumo, įskaitant jų poveikį inkstų, širdies ir kaulų sveikatai.
Tačiau dauguma šių susirūpinimų nepatvirtina moksliniai tyrimai.
Inkstų sveikata
Dažnas neteisingas supratimas apie daug baltymų turinčias dietas yra tas, kad jie kenkia inkstų sveikatai.
Moksliniais tyrimais įrodyta, kad net jei dietos su dideliu baltymų kiekiu padidina inkstų krūvį, jos neturi neigiamos įtakos sveiką inkstų funkciją turintiems žmonėms.
Tiesą sakant, viename tyrime buvo nagrinėjama 48 treniruotų vyrų ir moterų baltymų suvartojimas ir inkstų veikla.
8 savaites vartojant dietą, kurioje yra 1,5 g baltymų viename svare (3,4 g / kg), kartu su atsparumo treniruotėmis dalyviai neturėjo jokio neigiamo poveikio sveikatai.
Tai nepakeitė jokių kraujo parametrų, įskaitant inkstų funkcijos žymenis, tokius kaip glomerulų filtracijos greitis (GFR), kraujo karbamido azotas (BUN) ir kreatininas.
Nors baltymų dietos gali būti saugios žmonėms, kurių inkstų funkcija normali, žmonėms, kurių inkstų funkcija sutrikusi, jų reikėtų vengti. Didelis baltymų kiekis gali paspartinti šios populiacijos inkstų funkcijos silpnėjimą.
Inkstai filtruoja ir pašalina iš organizmo baltymų apykaitos atliekas. Tiems, kurių inkstų funkcija susilpnėjusi, dieta, kurioje gausu baltymų, gali pakenkti inkstams ir kauptis toksiškoms medžiagoms.
Tyrimai parodė, kad žmonėms, sergantiems inkstų liga, naudinga dieta, kurioje ribojamas baltymų kiekis, nes jos lėtina inkstų funkcijos silpnėjimo greitį.
Širdies liga
Kai kurie žmonės baiminasi, kad daug baltymų turinti dieta gali padidinti širdies ligų riziką. Tačiau tyrimai rodo, kad didesnė baltymų dieta paprastai nekenkia širdies sveikatai.
Pavyzdžiui, tyrimas, kuriame dalyvavo 12 066 suaugusieji, nenustatė jokio ryšio tarp gyvūninių ar augalinių baltymų suvartojimo ir padidėjusios širdies ligų rizikos.
Kitas 2020 m. Tyrimas, kuriame dalyvavo 38 suaugusieji, turintys antsvorio, parodė, kad daug baltymų turinti dieta po 34 mėnesių intervencijos nepakenkė širdies sveikatai ar kraujagyslių funkcijai, palyginti su vidutinio sunkumo baltymų dieta.
Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad didesnė baltymų dieta gali padėti sumažinti kraujospūdį, sumažinti pilvo riebalus ir padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį, o tai gali padėti sumažinti širdies ligų riziką.
Be to, 2020 m. Apžvalga nerado ryšio tarp didesnio bendro baltymų kiekio ir mirties nuo širdies ligų rizikos.
Tačiau tyrimas parodė, kad didesnis augalų baltymų suvartojimas gali turėti apsauginį poveikį nuo mirties nuo širdies ligų, o didesnis gyvulinių baltymų suvartojimas gali būti susijęs su padidėjusia rizika.
Svarbu pažymėti, kad kai kurie tyrimai rodo, kad vartojant daugiau baltymų ir mažiau angliavandenių turinčių dietų, gali padidėti širdies ligų rizikos veiksniai konkrečiose populiacijose, įskaitant Korėjos vyrus.
Mokslininkai taip pat teigė, kad per didelis baltymų vartojimas gali pagreitinti aterosklerozę arba apnašų kaupimąsi arterijose.
Mokslininkai turi atlikti labiau suplanuotus tyrimus, kad ištirtų įvairių maistinių baltymų šaltinių ir makroelementų santykio poveikį širdies sveikatai.
Vėžys
Tyrimai parodė, kad bendras baltymų suvartojimas nėra reikšmingai susijęs su krūties, stemplės, storosios žarnos, kiaušidžių ar prostatos vėžio rizika.
2020 m. Apžvalga nerado ryšio tarp didesnio bendro baltymų kiekio ir mirties nuo vėžio rizikos.
Tiesą sakant, 2016 m. Tyrimas parodė, kad didesnis baltymų suvartojimas buvo susijęs su geresniu krūties vėžiu sergančių moterų išgyvenamumu.
Tačiau tyrimai rodo, kad specifiniai baltymų šaltiniai gali padidinti vėžio riziką. Pavyzdžiui, perdirbti mėsos produktai yra susiję su padidėjusia gaubtinės ir tiesiosios žarnos, krūties ir skrandžio vėžio rizika.
Kaulų sveikata
Senesni tyrimai parodė susirūpinimą, kad laikantis dietos, kurioje yra daug baltymų, kaulų mineralų tankis gali būti mažas. Tačiau naujesni tyrimai parodė, kad didesnė baltymų dieta gali būti naudinga kaulų sveikatai.
2019 m. 13 tyrimų apžvalga parodė, kad didesnis baltymų suvartojimas, viršijantis dabartinį RDA, buvo reikšmingai susijęs su sumažėjusia klubo lūžio rizika ir padidėjusiu kaulų mineralų tankiu.
Be to, 2017 m. 36 tyrimų apžvalga parodė, kad didelis baltymų suvartojimas neturėjo neigiamo poveikio kaulų sveikatai. Taip pat nustatyta, kad didesnis baltymų suvartojimas gali turėti teigiamą poveikį juosmens stuburo kaulų mineraliniam tankiui, palyginti su mažesniu baltymų kiekiu.
Baltymai yra būtini kaulų sveikatai, kartu su kitomis maistinėmis medžiagomis, įskaitant kalcį ir vitaminą D. Iš tikrųjų daugiau nei trečdalis kaulų masės yra baltymai.
Štai kodėl tokios organizacijos kaip Europos osteoporozės ir osteoartrito klinikinių ir ekonominių aspektų draugija (ESCEO) rekomenduoja suvartoti daugiau baltymų - 0,45–0,54 gramo svarui (1–1,2 gramo / kg) per dieną.
SantraukaDidelis baltymų kiekis nėra susijęs su tam tikromis pagrindinėmis sveikatos būklėmis daugumoje gyventojų ir sveikų žmonių. Tačiau tam tikri baltymų šaltiniai, pavyzdžiui, perdirbta mėsa, yra susiję su susirūpinimu sveikata.
Ar turėtumėte laikytis daug baltymų turinčios dietos?
Baltymai yra būtini jūsų sveikatai, o daug baltymų turinčios dietos buvo susijusios su tam tikra nauda sveikatai. Tačiau tai nereiškia, kad laikytis labai baltymų turinčios dietos yra tinkamas pasirinkimas.
Turėkite omenyje, kad sveikata ir ligų prevencija yra svarbiausia jūsų dietos kokybė ir maistinių medžiagų tankis. Tiksli makroelementų sudėtis yra mažiau svarbi.
Kaip minėta pirmiau, jūsų baltymų poreikis priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant kūno svorį, amžių, kūno sudėties tikslus, bendrą sveikatos būklę ir aktyvumo lygį.
Daugumai fiziškai aktyvių žmonių būtų naudinga laikytis dietos, per kurią baltymų per dieną gaunama 0,54–0,9 gramo svaro (1,2–2 gramai / kg) baltymų.
Tačiau kitiems gali prireikti daugiau. Tarp šių žmonių yra sportininkai, fiziškai sunkų darbą turintys asmenys, nėščios ir krūtimi maitinančios moterys bei tie, kurie turi tam tikrų sveikatos problemų.
Jei norite sužinoti daugiau apie daug baltymų turinčias dietas arba nežinote, kiek baltymų turėtumėte suvalgyti per dieną, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Jie gali padėti sukurti mitybos modelį, kuris geriausiai atitiktų jūsų poreikius.
SantraukaSvarbu pasirinkti mitybos modelį, kuris atitiktų jūsų sveikatos ir sveikatingumo tikslus. Daugumai aktyvių žmonių būtų naudinga dieta, kurios metu per dieną kilogramui kilogramų (1,2–2 gramai kilogramui) tiekiama 0,54–0,9 gramo baltymų.
Esmė
Daug baltymų turinčios dietos siejamos su daugeliu naudos sveikatai. Jie populiarūs skatinant svorio metimą, didinant raumenų masę ir kt.
Kai kurie žmonės gali susirūpinti, kad daug baltymų turinti dieta gali pakenkti jų sveikatai. Tačiau tyrimai rodo, kad daug baltymų turinčios dietos yra gana saugios ir nėra susijusios su rimtu šalutiniu poveikiu daugumai sveikų žmonių.
Jei galvojate apie baltymų suvartojimo didinimą arba dietą su dideliu baltymų kiekiu, apsvarstykite galimybę dirbti su kvalifikuotais sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais, tokiais kaip registruotas dietologas.
Jie gali padėti užtikrinti, kad jūsų mityba būtų mitybos požiūriu išsami ir atitiktų jūsų poreikius.
.jpg)
