Jūs galite išmokti sutvirtinti šerdį, kad išvengtumėte apatinės nugaros ir kaklo dalies, atlikdami pilvo pratimus ir kitus kėlimo judesius.
Kas yra pilvo tvirtinimas?
„Pilvo įtempimas įvyksta, kai susitraukiate raumenis aplink stuburą, kad sukurtumėte standų vidurį“, - sakė kineziterapeutas Graysonas Wickhamas, PT, DPT, CSCS ir „Movement Vault“ įkūrėjas. Šis tvirtinimas apsaugo jūsų stuburą nuo judėjimo tokioje padėtyje, kuri gali pakenkti ar susižeisti.
Kadangi jūsų nervų sistema, o tiksliau nugaros smegenys ir nuo nugaros smegenų nutekantys nervai, keliauja per jūsų slankstelius, sako Wickhamas, labai svarbu apsaugoti stuburą nuo padėčių, kurios gali pakenkti jūsų nugaros smegenims, slanksteliams ar kitiems. nervai.
Dažniausiai judesiai, sukeliantys jūsų stuburo pažeidimą, yra apkrautas stuburo lenkimas ir sukamas stuburo lenkimas.
Kad geriau suprastų, kaip veikia pilvo įtempimas, Wickhamas sako pagalvojęs apie tai, kaip sukurti standų raumeningą korsetą, kuris apsaugo jūsų nugarą ir nervų sistemą. "Tai ypač svarbu perkeliant sunkius krovinius arba judant sprogiaisiais būdais, kurie sukuria daug jėgos", - sakė jis.
Pilvo tvirtinimas yra tai, ką galite praktikuoti ir tobulinti pakartodami. Galutinis tikslas yra sugebėti nesąmoningai sukurti pilvo ertmės spaudimą pilvo įtvarais.
Raumenys, naudojami tvirtinant
Pagrindiniai raumenys, kuriuos Wickham nurodo, apima:
- transversus abdominis
- vidiniai ir išoriniai įstrižainiai
- quadratus lumborum
- stuburo erektoriai
- rectus abdominis
Šie raumenys sukelia pilvo ertmės spaudimą, kad jūsų stuburas būtų saugioje ir neutralioje padėtyje.
Kuo naudinga sutvirtinti pilvą?
Stiprūs šerdies raumenys yra svarbiausi atliekant kasdienes užduotis ir veiklą. Norėdami sustiprinti šiuos raumenis, ekspertai dažnai rekomenduoja kelis kartus per savaitę atlikti pilvo pratimus.
Teisingai atlikus pagrindines treniruotes, galite sugriežtinti ir sustiprinti vidurį ir sumažinti sužeidimo riziką. Bet jei nenaudojate tinkamos formos, galite patirti skausmą tose srityse, kurias bandote apsaugoti.
Saugiai ir efektyviau kelkite daiktus
Išmokę sutvirtinti vidurį, galėsite saugiai ir efektyviau atlikti kasdienes užduotis ir judesius. "Tai, kiek turime sustiprinti savo vidurį, priklauso nuo mūsų atliekamo judėjimo poreikio", - sakė Wickhamas.
Pvz., Petnešos, reikalingos nulenkti ir pasiimti batą, bus labai skirtingos, nei tvirtinimo, reikalingo nulenkti ir ištraukti 400 svarų.
"Taigi iš esmės mes visada kuriame tam tikrą pilvo tvirtinimo lygį, tačiau tam reikalingas intensyvumas", - pridūrė jis.
Įtraukia daugiau ab raumenų
2014 m. Atliktame tyrime buvo lyginamas tuščiavidurių pratimų poveikis su vidutinio amžiaus moterų įtempimo pratimais ir nustatyta, kad pilvo raumenis aktyvinti efektyviau atliekant pilvo įtempimo pratimus, kurie gali sutraukti tiek giliuosius, tiek paviršinius raumenis. Palyginimui, tuščiaviduriai pratimai sutraukia tik giliuosius raumenis.
Pagerinkite bėgimo formą ir eiseną
Bėgikams pilvo įtempimo metodo naudojimas pilvo raumenims suaktyvinti gali padėti palaikyti apatinę nugaros dalį, jei bėgdami patiriate pernelyg didelį siūbuojantį dubenį, rašoma Amerikos sporto medicinos koledžo dabartinėse sporto medicinos ataskaitose.
Geras pasirengimas kontaktiniam sportui
Be to, kad Amerikos mankštos taryba yra naudinga atliekant sunkius kėlimus, ji taip pat teigia, kad pasirengimas smūgiui yra naudinga strategija pilvo srityje.
Pvz., Padidinti standumą aplink bagažinę yra naudinga sportuojant, pavyzdžiui, futbolo, regbio ar futbolo metu.
Galima naudoti daugumos užsiėmimų metu
Puikiai tinka pilvo įtempimas: jūs galite tai praktikuoti atlikdami beveik bet kokius pratimus ar kasdienius užsiėmimus, kuriems reikia apsaugoti stuburą.
Kaip atlikti pilvo tvirtinimo pratimus
Dabar, kai suprantate pilvo tvirtinimo svarbą, atėjo laikas pritaikyti tas žinias ir išmokti atlikti judesį.
Yra du pagrindiniai pilvo tvirtinimo technikos žingsniai. Galite praktikuoti veiksmus daugybėje pozicijų.
1 žingsnis: giliai įkvėpkite
Giliai įkvėpkite, praplečiant krūtinės ląstą.
- Atsistojus ar atsigulus, atsikvėpkite naudodamiesi diafragma, geriausiai kvėpuokite per nosį, praplečiant šonkaulių narvelį.
- Kvėpavimo apimtis, kurią įkvepiate, priklauso nuo jūsų užsiimančios veiklos. Pvz., Atlikdami didelio intensyvumo judesius, pvz., Sunkų patempimą, norėsite įkvėpti maždaug 70 procentų viso savo plaučių talpos. Bet jei darote mažiau intensyvų judesį, pavyzdžiui, pasilenkiate pasiimti savo kuprinės, jums reikia įkvėpti tik nedidelį kiekį oro, maždaug 5–10 procentų viso jūsų plaučių talpos.
- Wickhamas taip pat pabrėžia, kad paprastai nereikia sąmoningai galvoti apie savo šerdies sutvirtinimą, kad atliktumėte mažo intensyvumo judesius, nes jūsų kūnas tai padarys automatiškai.
2 žingsnis: sutvirtinkite pilvo raumenis
Sukurkite tvirtumą sutraukdami visus savo pagrindinius raumenis.
- Norėdami sukurti visų vidurį supančių raumenų tvirtumą, patraukite šonkaulių narvelį žemyn.Pagalvokite apie savo vidurinės dalies sugriežtinimą taip, lyg būtumėte ką tik smogę į skrandį.
- Kaip ir pirmas žingsnis, pagrindinio susitraukimo intensyvumą keisite nuo užsiimamos veiklos. Pavyzdžiui, atlikdami sunkų patempimą, norėsite maksimaliai sutraukti pagrindinius raumenis. Bet jei pasiimate kuprinę, galite atlikti žemo lygio susitraukimą, pavyzdžiui, 5 procentus susitraukimo intensyvumo.
Ab įtempta progresija
Kai Wickhamas moko klientus pritvirtinti pilvą, jis pradeda juos gulėti. Tada po to, kai jie sugeba judėti gulėdami, jis perkelia juos į rankų ir kelių padėtį. Išmokęs tvirtinimo technikos šioje padėtyje, jis priverčia juos atlikti statinį pritūpimą, tuo pačiu įtempdamas pilvo raumenis.
Pratimai, kaip naudoti pilvo tvirtinimą
Vėlgi, pilvo tvirtinimas gali būti atliekamas atliekant įvairius pratimus ir kasdienius užsiėmimus, kai norite palaikyti ir apsaugoti nugarą.
Prieš atlikdami tokius pratimus, sporto salėje sutelkite dėmesį į įtempimą:
- pritūpimai
- aklavietės
- lunges
- Atsispaudimai
- Prisitraukimai
- rankos
Taip pat galite praktikuoti pilvo įtempimą atlikdami pagrindinius pratimus, pvz .:
- lentos
- šoninės lentos
- paukščių šunys (pakaitinis rankų ir kojų pakėlimo pratimas)
- dubens dugno pratimai
Išsinešimas
Pratimai atliekant pilvo įtempimą mankštinantis ar atliekant kasdienes užduotis, pavyzdžiui, sunkų kėlimą, gali padėti sumažinti kaklo ir nugaros apkrovą. Tai taip pat gali apsaugoti šias traumas linkusias sritis nuo įtempimo.
Nors pilvo įtempimas gali jaustis nepatogiai, kai jūs priprantate prie veiksmo, diskomfortas ar skausmas nėra įprastas dalykas. Jei jaučiate aštrų skausmą arba manote, kad šis žingsnis yra itin nepatogus, nutraukite tai, ką darote, ir pasitarkite su kineziterapeutu. Jie gali padėti jums atlikti veiksmus ir stebėti, kaip atliekate tvirtą judesį atlikdami kitus pratimus.
.jpg)
