Nuolatinės meditacijos tvarkos palaikymas gali būti iššūkis. Atsižvelgiant į kasdienio gyvenimo reikalavimus, laiku pynimas atsisėsti ant pagalvės gali jaustis neįmanomas.
Kai pagaliau atsisėdate, paskambina gamta, suprantate, kad visą dieną nevalgėte, o gal paklydusi katė atsiduria ant jūsų kelių.
Nereikia nė sakyti, kad gali būti sunku susikaupti.
Viena vertus, išlaikant praktiką šiuolaikiniame gyvenime, galima jaustis beveik antitetiškai. Kita vertus, būtent tai ir yra meditacijos praktika.
Meditacijos tikslas yra padėti mums sužinoti, kaip patekti į savo padėtį tokią, kokia ji yra. Tai ne apie tobulos atmosferos sukūrimą ar laukimą iki tobulos akimirkos. Tiesą sakant, kai esame teisūs, gali būti pats turtingiausias, vaisingiausias laikas praktikuotis.
Anksčiau jaučiau, kad „ne taip darau“, kai atsisėdau medituoti ir, atrodo, negalėjau nuraminti savo proto. Kartais aš net atėjau nuo meditacijos labiau nusivylusi nei tada, kai pradėjau.
Buvau girdėjęs žmones sakant, kad nėra tinkamo būdo medituoti daugybę kartų, tačiau ilgai užtruko, kol iš tikrųjų paskendo.
Vieną dieną pagaliau man pasirodė, kad vis dėlto aš pasirodysiu medituoti būtent taip, kaip turėčiau pasirodyti. Meditacija yra tiesiog buvimo su tuo, kas yra, veiksmas.
Jei atsisėdu ant savo pagalvėlės ir kyla nusivylimas, sėdžiu su ja.
Jei yra liūdesio, aš sėdžiu su juo.
Savo meditaciją naudoju nebe kaip būdą „sutvarkyti“ savo jausmus, bet kaip būdą būti su jais.
Be to, būti su savo jausmais gali būti sunku - tikrai sunku. Galų gale 101 trukdis, su kuriuo susiduriame, neleidžia mums praktikuotis, yra tik šio paprasto fakto gairės.
Mūsų beždžionės protas padarys beveik viską, kad nesėdėtų ramiai ir jaustų savo jausmus, nesvarbu, ar tai paskutinį kartą bėgs į vonios kambarį, ar staiga prisimins, kad džiovykloje turime skalbinių, ar daugybę kitų dalykų, atitraukiančių mus nuo dabarties.
Laimei, aš išmokau keletą strategijų, kaip apgauti savo mintis likti vietoje, todėl galiu dirbti su ja, o ne prieš.
Iš esmės, jūs tiesiog turite suteikti jai darbą.
Duok protui darbą
Protas nori jaustis svarbus. Jis nori jaustis vedantis laidą arba yra bent jau operacijų viceprezidentas.
Jei žinome, kad tai ateina, galime dirbti su protu, kad sėdėdami mažiau trukdytume.
Daugelis žmonių meditaciją laiko proto ištuštinimu. Nors ši idėja dažnai siejama su meditacija, iš tikrųjų tai laikoma daugumos tradicijų, o ne pačios praktikos, vaisiu ar aukščiausiu praktikos rezultatu.
Sėdėti medituoti, tikintis ištuštinti protą, yra tarsi pirmąsyk atsisėsti prie pianino ir tikėtis spontaniškai pagroti sonatą.
Kitaip tariant, tai gana nerealu.
Vietoj to, naudodamiesi žemiau pateiktais būdais galite pradėti dirbti su protu, kad lėtai išmokytumėte jį įsitaisyti, o ne tikėtis, kad jis visai išnyks.
Daugumą šių meditacijos būdų išmokau iš savo mokytojų „Trika Mahasiddha“ jogoje, tačiau yra begalė meditacijos variantų. Jūs netgi galite būti kūrybingi ir sugalvoti savo, kad rastumėte tai, kas jums labiausiai tinka.
Vizualizuokite tai
Vizualizacija yra vienas iš būdų meditacijos metu dirbti su vaizduote. Tai ypač puiku žmonėms, turintiems aktyvią vaizduotę ir mėgaujantiems svajoti, nes protui tai pažįstama teritorija.
Vizualizacija būna įvairių formų. Galite vizualizuoti specifines kūno spalvas arba pamatyti save natūralioje, taikioje aplinkoje. Jūs netgi galite vizualizuoti herojų, mentorių ar dievybę, su kuria jaučiate ypatingą ryšį.
Viena iš mano mėgstamiausių paprastų vizualizacijos meditacijų yra tiesiog pamatyti savo kūną kaip šviesos kūną. Ši meditacija yra nesudėtinga ir paprasta, bet man daro stiprų poveikį.
Pabandyk tai
Vizualizuokite savo kūno siluetą, sėdintį bet kurioje meditacijos pozoje. Žiūrėkite kojų, liemens, rankų ir galvos formą. Pajuskite, kaip kūnas užima vietą. Pajuskite kūno formą ir orą prie savo odos.
Tada pamatykite, kaip kūne atsiranda raudona šviesa, tarsi raudona šilko piniginė, pro kurią teka saulės šviesa. Įsivaizduokite, kad raudona šviesa spindi labiau nei bet koks matytas raudonos spalvos atspalvis.
Žiūrėkite, kad raudona šviesa persmelktų kiekvieną kūno centimetrą, užpildydama jūsų siluetą raudonai raudona šviesa. Jis auga vis ryškiau, plinta už kūno ribų ir siekia paliesti visą laiką ir erdvę.
Šią meditaciją galite praktikuoti tiek laiko, kiek norite, sutelkdami dėmesį į tai, kad kiekvienu kvėpavimu šviesa būtų ryškesnė.
Pasakyk tai garsiai
Meditacija neturi būti tyli. Mantros ir giedojimai buvo naudojami nuo priešistorės, o norint juos vartoti nereikia mokytis sanskrito ar tibetiečių kalbos. Pastaraisiais metais jie taip pat atkreipė dėmesį į teigiamą psichinės ir emocinės sveikatos naudą.
Turbūt labiausiai žinomas giedojimas, susijęs su meditacija, yra „om“ arba „aum“. „Om“ techniškai nėra žodis, tačiau jis vis tiek turi turtingą prasmę. Tai taip pat puikiai gieda.
Giedojimas automatiškai sureguliuoja jus į kvėpavimą, nes prieš kiekvieną giedojimą turite užpildyti plaučius.
Mano mėgstamiausia giedojimo dalis yra vibracija, kurią jaučiu visame kūne. Dažnai sutelkiu dėmesį į tam tikrą sritį, kuri laiko įtampą, pvz., Galvą ar širdį, ir sukoncentruoju savo giedojimo vibraciją toje kūno vietoje.
Gali atrodyti, kad jūs darote sau vidinį masažą ar savo asmeninę garso vonią. Viena iš paprasčiausių mano giedojimo meditacijų yra nuolatinis „om“ giedojimas.
Pabandyk tai
Pradėkite sėdėdami meditacijos padėtyje. Įkvėpkite giliai į pilvą ir krūtinę. Pradėkite skanduoti skiemenį „om“, ištraukdami balsį ir priebalsių garsą taip, kad jūsų giesmė truks mažiausiai 10 sekundžių.
Kai baigsite savo pirmąjį „om“, įkvėpkite ir pradėkite iš naujo.
Kiekvieno giedojimo metu pajuskite vibraciją, plintančią visame kūne. Galite žaisti sutelkdami dėmesį į tam tikras sritis, kurios jaučiasi įsitempusios. Įsivaizduokite, kai vibracija paliečia kiekvieną kūno vietą, įtampa atsipalaiduoja.
Kartokite tiek kartų, kiek norėtumėte.
Suskaičiuok
Kai kurie iš mūsų meditacijoje teikia pirmenybę struktūrai. Čia atsiranda skaičiavimas. Viskas, ką turite padaryti, kad galėtumėte naudoti šią techniką, yra suskaičiuoti kiekvieną kvėpavimą nuo 1 iki 10. Kai pasieksite 10, pradėkite iš naujo.
Tai gali būti įdomus pratimas, skirtas įvertinti ir pagerinti jūsų dėmesį. Dažnai sulauksiu 23-ejų ir suprasiu, kad pamiršau pradėti nuo 10-ies. Jei esate linkęs nusivilti medituodamas, tai gali būti gera proga atsipalaiduoti ir pasijuokti iš savęs.
Aš norėčiau praktikuoti šią techniką atmerktomis akimis ir sutelkdamas dėmesį į konkretų grindų tašką. Tai padeda man išlikti budriam ir rečiau pamiršta, kad skaičiuoju.
Pabandyk tai
Sėdėkite patogioje meditacijos pozoje. Raskite tašką, kuris yra bent 3 pėdos prieš jus, ir pailsėkite ten. Įkvėpkite giliai į pilvą ir krūtinę ir visiškai iškvėpkite. Tada suskaičiuokite 1.
Pakartokite įkvėpimą ir iškvėpimą, skaičiuodami iki 10. Kai pasieksite 10, vėl pradėkite nuo 1.
Atkreipkite dėmesį, jei pamiršote savo skaičių arba akys nuklysta į kitą vietą, nei ta, kurią pasirinkote savo praktikos pradžioje, ir su humoro jausmu bandykite dar kartą.
Daryk tai gulėdamas
Klasikinė vertikali meditacijos padėtis nėra vienintelis būdas tai padaryti. Viena mėgstamiausių meditacijų vyksta atsigulus. Tai vadinama joga nidra.
„Joga nidra“ - tai būdas plauti sąmoningumą per kūną, po vieną kūno dalį, panašus į kūno nuskaitymą. Jame taip pat naudojamas ketinimų nustatymas ir vizualizavimas gana pilnam paketui.
Kai jaučiu nuovargį ar per daug, joga nidra yra mano praktika. Tai leidžia man jaustis nusistovėjusiai, ramiai ir atjaunėti.
Kartais tai taip pat veda mane į snaudulį. Tai gerai, nes tai tik kūno būdas pasakyti, kad man reikia šiek tiek pailsėti.
Paprasčiausias būdas daryti jogą nidra yra sekti kartu su įrašu. Galų gale galite įrašyti savo balsą naudodami jums geriausiai tinkančias technikas, ketinimus ir vizualizacijas.
Kai jums tai labai patiks, galite vesti save per jogos nidrą be įrašo.
Norėdami sužinoti daugiau, yra daugybė knygų apie jogos nidros scenarijus, kurias galite išbandyti patys, taip pat nemokamų praktikų internete.
Pabandyk tai
Įrašykite eilę ir patogiau. Atsigulkite taip, kad pėdos būtų šiek tiek platesnės nei klubai, o rankos būtų maždaug 6 colių atstumu nuo kūno šonų. Leiskite kojoms prasiskleisti ir atsipalaiduoti visam kūnui.
Įsitikinkite, kad esate šiltas, jei reikia, naudokite antklodę ar kojines, o galvą padėkite ant jogos kilimėlio, kilimėlio ar antklodės. Venkite naudoti pagalvę, jei galite.
Kai būsite patogūs, paspauskite „Play“ ir leiskite įrašymui vadovauti. „Joga nidra“ yra šiek tiek per sudėtinga, kad galėtumėte vienas tai padaryti pirmuosius kelis kartus.
Susitelkite į pojūčius
Viena iš mano mėgstamiausių meditacijų norint įsitvirtinti yra susitelkimas į patį savo kūną. Šiais laikais daug laiko praleidžiu dirbdamas prie kompiuterio, ir turiu akimirkų, kai pamirštu, kad apskritai turiu kūną.
Sėdėdamas ar stovėdamas prie kompiuterio stengiuosi suvokti savo laikyseną. Ar aš linksmai linksiu? Ar mano stuburas tiesus? Ar mano koja užmigo ir aš nepastebėjau?
Jau vien šioks toks supratimas yra mini meditacijos praktika.
Kai iš tikrųjų atsisėdu praktikuotis, apmąstau pojūčius. Tai gana nuostabu, kiek pojūčių atsiranda kūne bet kurią akimirką, jei mes tiesiog juos deriname.
Šio tipo meditacijos praktika gali padėti mums giliau užmegzti ryšį su savo kūnu ir rasti jam priimtinumą, ypač jei kartais jaučiame baimę ar nerimą dėl kylančių pojūčių.
Man patinka užbaigti šią meditaciją pajutus kūno gyvumo energiją. Tai puikus būdas sukelti nuostabą ir dėkingumą už paprastą gyvybės faktą bei sudėtingą stebuklą, kuris yra mūsų fiziologija.
Pabandyk tai
Sėdėkite patogioje meditacijos pozoje ir leiskite akims užsimerkti. Pradėkite derintis prie kūno formos ir struktūros, jausdami kūną kaip vientisą visumą.
Pradėkite jausti jausmus, kylančius kūne. Gal čia jaučiate nedidelį dilgčiojimą ar ten tvankų jausmą. Gal kai kurios kūno dalys jaučiasi sunkios ar tankios, o kitos - lengvos ir erdvios. Kai kurios kūno dalys taip pat gali jaustis karštai ar šaltai ar net nutirpusios.
Paprasčiausiai stebėkite pojūčius su priėmimu, kai jie kyla, orientuodamiesi į juos su smalsumo ir atvirumo jausmu.
Judėk su juo
Judanti meditacija yra puikus pasirinkimas tiems iš mūsų, kuriems sunku sėdėti ramiai. Tai taip pat gali būti puikus pasirinkimas, jei jaučiatės vangus ir manote, kad sėdima praktika gali jus užmigdyti.
Čia taip pat yra daugybė judesio meditacijos variantų, pavyzdžiui, vaikščiojimas labirintais, taiči ar qi gongas.
Vienas iš mano mėgstamiausių būdų įtraukti judančią meditaciją yra tiesiog ją pridėti, kai tik einu pasivaikščioti po savo rajoną.
Pabandyk tai
Pradėkite savo ėjimą kuo lėčiau, tarsi eitumėte sulėtintai. Įkvėpdami, pradėkite lėtai nulupti dešinę koją nuo žemės, pradedant kulnu ir judėdami link pėdos kamuolio. Neskubėkite, kol visiškai pakelsite pirštus.
Iškvėpdami, dešinę koją pradėkite nuleisti atgal žemyn priešais save. Pirmiausia leiskite kojų pirštams paliesti žemyn, tada lėtai nuleiskite kojos rutulį ir galiausiai kulną. Daugelis iš mūsų eina pirmiausia nuleisdami kulnus, todėl tam reikia papildomo supratimo.
Pakartokite iš dešinės į kairę, kol eisite. Atkreipkite dėmesį, jei pradėsite pagreitinti ar prarasti ryšį su pėdų pojūčiais, kai jos liečia žemę.
Laikykite jį trumpą ir saldų
Jūsų meditacija neturi būti ilga, kad būtų veiksminga. Netgi trumpa praktika turi naudos, o ilga praktika gali neturėti papildomos naudos.
Trumpi meditacijos užsiėmimai taip pat yra daug praktiškesni. Kartais tiesiog pauzės metu atlikti keletą gilių įkvėpimų, galite šiek tiek atsigaivinti dienos viduryje.
Jei dirbate sėdimoje praktikoje, pradėkite nuo 5 minučių. Pripratę, galite lėtai judėti aukštyn, kol sėdėsite 20 minučių.
Negalima įtempti
Meditacija nėra skirta sunkiai. Aš dažnai savo jogos ir meditacijos studentams nurodau surasti susitikimo vietą tarp pastangų ir atsipalaidavimo. Tai yra optimali vieta norint gauti kuo daugiau naudos iš savo praktikos.
Nereikia priversti proto būti ramiam. Tiesą sakant, jūs negalite. Protas beveik panašus į mažylį. Tai darys tai, ką darys. Geriausias būdas dirbti su juo yra nukreipti jį į pozityvesnę veiklą, kol ji išmoks, kaip susitvarkyti savarankiškai.
Jei jaučiate, kad jūsų meditacija padidina įtampą, o ne ją atpalaiduoja, galite per stipriai spausti. Surinkite laiką, kurį praleidžiate meditacijai, ir pabandykite į tai žiūrėti žaismingai.
Jei ambicingai vertinate savo meditacijos praktiką, jūs iš tikrųjų niekur nenuvesite.
Nusiteikite sėkmei
Žaiskite naudodami skirtingas meditacijos technikas ir laiką, kad rastumėte tai, kas jums labiausiai tinka. Gal vizualizacijos tai tikrai daro už jus, o gal viskas, ko nori jūsų kūnas, yra atsigulti į jogos nidrą. Klausykite savo kūno ženklų.
Būkite realistiški, kada, kur ir kaip jūs medituojate. Jei bandysite išspausti meditaciją per vaikus prieš miegą, tai greičiausiai baigsis visiems nusivylimu.
Būkite tyčiniai, kiek kartų per dieną norite praktikuoti ir kiek laiko, bet jei tai neveikia, neverskite to.
Karantino pradžioje aš bandžiau išplėsti savo meditacijos praktiką iki penkių kartų per dieną. Aš tai dariau maždaug du kartus, kol supratau, kad tarp etatinio darbo ir sūnaus mokyklos vadovavimo tai tiesiog nebuvo realu.
Dabar man trys puikiai sekasi, o kartais vidurdienį pasodintą praktiką iškeičiu į jogos nidrą. Juk meditacija yra tai, kas priima tai, kas yra, ir yra lanksti šiuo metu.
Meditacija tikram gyvenimui
Reguliariai atliekama meditacijos praktika gali jaustis nepagaunama, tačiau taip neturi būti. Kreipdamiesi į savo praktiką lanksčiai ir eksperimentuodami, norėdami sužinoti, kas veikia, meditacija gali tapti realistine jūsų gyvenimo dalimi.
Crystal Hoshaw yra motina, rašytoja ir ilgametė jogos praktikė. Ji dėstė privačiose studijose, sporto salėse ir „vienas prieš vieną“ Los Andžele (Tailandas) ir San Francisko įlankos rajone. Ji dalijasi dėmesingomis savęs priežiūros strategijomis per internetinius kursus. Ją galite rasti „Instagram“.
