Atsižvelgiant į jūsų toleranciją ekstremalioms temperatūroms, pirmiausia panardinkite kūną į karštą vandenį, o po to į ledinę šaltą vonią, tai gali atrodyti gaivinantis arba kankinantis.
Kontrastinė hidroterapija apima pakaitinį karšto ir šalto vandens gydymą. Ši praktika turi daug gerbėjų, įskaitant sportininkus, kurie sako, kad tai greičiau sugrąžina juos į žaidimą.
Čia apžvelgtas šios populiarios terapinės intervencijos mokslas.
Kaip veikia kontrastinė vonios terapija?
Kontrastinės vonios terapijos raktas yra greiti kraujotakos sistemos pokyčiai, kai pereinate nuo labai šilto vandens prie labai šalto vandens.
Kai panardinate dalį ar visą kūną į šaltą vandenį, mažos kraujagyslės, vadinamos kapiliarais, į šaltį reaguoja mažėjant. Tai vadinama kraujagyslių susitraukimu.
Panirus į šiltą vandenį, nutinka atvirkščiai. Jūsų kraujagyslės atsiveria. Tai vadinama kraujagyslių išsiplėtimu.
Skirtinga vandens temperatūra taip pat sukelia širdies ritmo pokyčius. Tyrimai rodo, kad šaltas vanduo pagreitina širdies ritmą, o karštas - sulėtina.
Taigi, kaip šie kraujotakos pokyčiai jums padeda?
Kai greitai keičiate karšto vandens ir šalto vandens panardinimus, jūsų kraujagyslės atsiveria ir užsidaro pulsuojančiu, į pompą panašiu judesiu. Kai kurie šalininkai mano, kad šis pumpavimo veiksmas gali padėti pašalinti įvairius traumos simptomus.
Kokia mokslo remiama nauda?
Kontrastinė vonios terapija laikoma pasyvia terapijos forma. Be kai kurių švelnių judesių, kuriuos galite atlikti, šio gydymo metu jūs aktyviai nejudate ir netempiate raumenų.
Tyrimai parodė, kad aktyviosios terapijos paprastai yra veiksmingesnės nei pasyviosios, ypač kai reikia valdyti skausmą. Pasyvios intervencijos turėtų būti naudojamos kaip papildoma aktyvi terapija.
Nepaisant to, yra tam tikrų įrodymų, kad kontrastinė hidroterapija gali padėti esant tam tikroms sąlygoms ir simptomams. Štai ką sako įrodymai.
Sumažina nuovargį
Sportininkai gali pastebėti, kad kontrastinė hidroterapija padeda sumažinti nuovargį po žaidimo.
2017 m. Atlikta tyrimo metaanalizė parodė, kad kontrastingos karštos ir šaltos vonios padėjo komandos sporto žaidėjams atsigauti po nuovargio praėjus 24–48 valandoms po žaidimo.
Vien panardinimas į šaltą vandenį nesuteikė tokios pat naudos.
Sumažina raumenų skausmą
Intensyvus fizinis krūvis pažeidžia jūsų raumenų skaidulas. Bet jūs negalite jausti skausmo tik po dienos ar pan. Tai vadinama uždelsto atsiradimo raumenų skausmu (DOMS).
Mokslininkai po sunkių treniruočių išmatavo elito sportininkų DOMS ir raumenų silpnumą. Jie nustatė, kad kontrastinės vonios terapija pagerino skausmą ir silpnumą, o ne vien pasyvus poilsis.
Reikėtų atkreipti dėmesį į du veiksnius.
- Pirma, mokslininkai nustatė, kad geriausi rezultatai įvyko, kai karšto vandens temperatūra buvo žemesnė nei 40 ° C.
- Antra, kiti populiarūs gydymo būdai, pavyzdžiui, panardinimas vien į šaltą vandenį, buvo maždaug tokie pat veiksmingi, kad palengvintų šiuos simptomus, kaip ir kontrastinės vonios terapija.
Pašalina pieno rūgšties perteklių
Kai intensyviai sportuojate, jūsų organizme kaupiasi pieno rūgštis. Pieno rūgšties kaupimasis yra normalu, tačiau tai gali sukelti nuovargį ir skausmą.
Pieno rūgšties kaupimosi simptomus galite palengvinti ilsėdamiesi, gerdami vandenį, vartodami magnio papildą ir laikydamiesi kelių kitų paprastų protokolų.
Du 2007 m. Atlikti tyrimai parodė, kad kontrastinė vonios terapija taip pat gali padėti sumažinti pieno rūgšties kiekį organizme ir padėti atsigauti po sunkių fizinių pratimų skausmo ir nuovargio.
Sumažina patinimą
Kai susižeisite, dalis įprasto jūsų kūno uždegiminio atsako yra skysčių ir baltųjų kraujo kūnelių ištekėjimas į pažeistą vietą. Šio skysčio kaupimasis gali sukelti traumą ir sukelti skausmą.
Yra keletas įrodymų, kad kontrastinės vonios sumažina patinimą. 2016 m. Tyrime, kuriame dalyvavo 115 žmonių, patyrusių kulkšnies patempimus, kontrastinė hidroterapija sumažino patinimą maždaug 3 dienas po traumos.
Kaip tai padaryti
Žmonės, kurie naudojasi kontrastinės vonios terapija, dažniausiai tai daro pasitelkę kineziterapeutą ar sporto trenerį.
Kineziterapijos ar reabilitacijos klinikoje jūsų terapijos sesija gali apimti viso kūno panardinimą į skirtingas sūkurines vonias ar vonias. Arba tai gali reikšti tikslingesnę intervenciją, kai jūs panardinate tik sužeistą kūno dalį.
Jūsų terapeutas taip pat galėtų jums nurodyti atlikti švelnius pratimus, kol esate vandenyje.
Nors daugelis žmonių vykdo kontrastinę terapiją, prižiūrimi profesionalaus terapeuto, tai galima išbandyti patiems. Pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai saugu.
Jums reikės:
- du pakankamai dideli konteineriai ar kubilai, kad apsemtų visą kūną ar sužeistą kūno dalį
- termometras vandens temperatūrai matuoti
- rankšluosčiai
Vanduo šaltame inde turi būti nuo 50 iki 59 ° F (10-15 ° C), o karštame inde - nuo 95 iki 113 ° F (35-45 ° C).
Atliekant vieną kontrastinių terapijų metaanalizę, 95 procentai vandens temperatūros buvo tose ribose. Svarbu naudoti termometrą vandens temperatūrai įvertinti, kad netyčia nesudegintumėte ir nenaudotumėte per šalto vandens.
Kai paruošite vandenį tinkama temperatūra, atlikite šiuos veiksmus:
- 1–3 minutėms panardinkite visą kūną arba sužeistą kūno dalį į šiltą vandenį.
- Nedelsdami sekite 1 minutę panardindami į šaltą vandenį.
- Pakartokite šį procesą maždaug 20 minučių, baigdami šaltu vandeniu.
Ar yra pavojų?
Pagrindinė kontrastinės vonios terapijos rizika yra ta, kad galite pakenkti odai, jei vandens temperatūra yra per karšta arba per šalta. Tai taip pat gali sukelti širdies ritmo sutrikimą.
Kontrastinė vonios terapija nėra saugi kiekvienai būklei. Prieš bandant kontrastinę hidroterapiją, ypač pasitarkite su savo gydytoju ar sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, ypač jei galvojate panardinti didžiąją savo kūno dalį. Tai ypač svarbu, jei turite:
- atviros žaizdos
- širdies problemos
- aukštas kraujo spaudimas
- giliųjų venų trombozė
Esmė
Kontrastinės vonios terapija - tai trumpų, pakartotinių panardinimų į vandenį serija, kaitaliojanti šiltą ir šaltą temperatūrą.
Tyrimai palaiko kontrastinės hidroterapijos naudojimą, siekiant sumažinti raumenų nuovargį ir sumažinti skausmą, patinimą ir pieno rūgšties kaupimąsi po intensyvaus fizinio krūvio.
Kontrastinę hidroterapiją galite naudoti prižiūrėdami apmokyto terapeuto. Arba galite pabandyti namuose, panardindami kūną ar sužeistą kūno dalį 1–3 minutėms į šiltą vandenį, tada 1 minutę persijungdami į šaltą vandenį ir kelis kartus pakartodami procesą.
Tam tikromis sąlygomis sergantiems žmonėms yra tam tikra rizika. Prieš savarankiškai išbandydami šią intervenciją, būtinai pasitarkite su gydytoju.
