Svorio metimas reiškia viso kūno svorio sumažėjimą dėl raumenų, vandens ir riebalų nuostolių.
Riebalų netekimas reiškia svorio netekimą iš riebalų, o tai yra konkretesnis ir sveikesnis tikslas nei svorio metimas.
Tačiau gali būti sunku žinoti, ar metate svorį dėl riebalų, ar dėl raumenų.
Šiame straipsnyje paaiškinama, kodėl riebalų nuostolis yra svarbesnis nei svorio metimas, kaip galima atskirti abu veiksnius, ir pateikiami patarimai, kaip numesti riebalus ir išlaikyti raumenis.
Būdai rodo, ar jūs netenkate riebalų
Įprasta praktika yra stebėti svorio metimo progresą naudojant skalę.
Nors tai gali būti naudinga, dauguma skalių neskiria riebalų ir raumenų.
Dėl šios priežasties tik savo svorio stebėjimas nėra patikimas būdas nustatyti, ar jūs prarandate riebalus, ar raumenis ir kokiais kiekiais.
Priešingai, kūno riebalų skalė gali suteikti tikslesnį vaizdą apie jūsų kūno sudėtį, matuojant riebalų ir raumenų procentą.
Norėdami apskaičiuoti kūno riebalų procentą, taip pat galite naudoti „skinfold“ slankmačius, tačiau tam reikia praktikos, kad būtų užtikrintas tikslumas.
SantraukaUžuot pasikliavę vien skale, galite naudoti kūno riebalų skalę arba odos sulankstymą, kad geriau suprastumėte savo kūno sudėtį ir stebėtumėte savo pažangą.
Sutelkite dėmesį į riebalų, o ne svorio netekimą
Daugelis svorio metimo programų teigia, kad padeda greitai ir lengvai numesti svorį.
Tačiau svarbu suvokti, kad nemaža šio svorio dalis gali apimti vandens ir raumenų praradimą.
Raumenų netekimas gali būti žalingas, nes raumenys yra labai svarbus jūsų bendros sveikatos komponentas.
Išlaikyti sveiką raumenų procentą turi keletą privalumų, pavyzdžiui, reguliuoti sveiką cukraus kiekį kraujyje, palaikyti sveikų riebalų, tokių kaip trigliceridai ir cholesterolis, kiekį kraujyje ir kontroliuoti uždegimą.
Iš tiesų, keli tyrimai sieja didesnį riebalų ir raumenų santykį su lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip metabolinis sindromas, širdies ligos ir diabetas.
Išlaikius raumenų masę, taip pat gali sumažėti su amžiumi susijusių raumenų praradimo rizika, dėl kurios gali atsirasti silpnumas ir galbūt neįgalumas.
Be to, kuo daugiau raumenų, tuo daugiau kalorijų sudegini ramybės būsenoje. Tai yra pagrindinė priežastis, kodėl vyrai paprastai turi daugiau kalorijų nei moterys.
Vadinasi, numetus svorį raumenų pavidalu, gali sumažėti kalorijų, kurias deginate ramybės būsenoje, skaičius ir taip lengviau atgauti bet kokį prarastą svorį riebalų pavidalu.
SantraukaAkcentuojant riebalų nuostolį, o ne svorio netekimą, galima sumažinti kelių lėtinių ligų riziką, padėti sumažinti su amžiumi susijusių raumenų praradimo riziką ir sumažinti riebalų susigrąžinimą.
Kaip numesti riebalus ir išlaikyti ar priaugti raumenų
Yra keli paprasti būdai, kaip užtikrinti, kad sulieknėsite riebalų pavidalu ir išlaikysite arba priaugsite raumenų masę.
Tai apima daug baltymų valgymą, reguliarų mankštą ir maistinių medžiagų dietos laikymąsi, dėl kurio jums šiek tiek trūksta kalorijų.
Valgykite daug baltymų
Baltymai yra svarbi maistinė medžiaga įvairioms kūno funkcijoms atlikti.
Be kitų funkcijų, būtina gaminti fermentus, kurie padeda virškinti ir gaminti energiją, reguliuoja skysčių balansą ir palaiko imuninę sveikatą.
Baltymai taip pat yra svarbūs norint išlaikyti jūsų turimą raumenį ir palaikyti naujų raumenų augimą, ypač metant svorį.
Vieno 4 savaičių tyrimo metu jauni vyrai buvo atsitiktinai parinkti vartoti mažai kalorijų turinčią dietą, kurioje buvo 0,55 arba 1,1 g baltymų vienam svarui (1,2 arba 2,4 g / kg) kūno svorio kartu su intensyvia mankštos programa.
Nors abi grupės prarado didelį svorio svorį, vyrai, kurie vartojo dietą su didesniu baltymų kiekiu, prarado 2,9 svaro (1,3 kg) daugiau riebalų ir priaugo 2,4 svaro (1,1 kg) daugiau raumenų nei vyrai, kurie vartojo mažiau baltymų turinčią dietą.
Svarbu tai, kad tyrimas parodė, kad didžiausią pasipriešinimo pratimą, po kurio atliktas didelis baltymų atkūrimo užkandis, padarė didžiausią skirtumą. Be to, tai apribojo vyrų riebalų suvartojimą, kad būtų sukurtas kalorijų deficitas, ir išlaikė angliavandenių kiekį, kad būtų galima naudoti pakankamai fizinio krūvio.
Nors valgant daug baltymų su sumažinto kaloringumo dieta be svorio treniruočių, tai gali nepadėti priaugti raumenų, tačiau išlaikyti raumenis ir padidinti riebalų nuostolius.
Apžvelgus 20 tyrimų, kuriuose dalyvavo 50 metų ir vyresni vyrai ir moterys, nustatyta, kad dieta su dideliu baltymų kiekiu, kurios sudėtyje yra ne mažiau kaip 0,68 gramo svarui (1 gramas / kg), lėmė didesnę raumenų masės susilaikymą ir riebalų nuostolius nei mažesnę baltymų dietą.
Nors baltymų poreikiai skiriasi priklausomai nuo jūsų amžiaus, sveikatos, lyties ir fizinio aktyvumo lygio, vartojant baltymus nuo 0,45–0,73 gramų svaro (1–1,6 gramo kilogramui) kūno svorio per dieną, galima palaikyti raumenų masės išlaikymą ir riebalus. praradimas laikantis dietos.
Pavyzdžiui, rekomenduojama baltymų dietinė norma yra 0,36 g / kg (0,8 g / kg) kūno svorio per dieną.
Pratimas
Sportas yra efektyviausias būdas skatinti riebalų, o ne raumenų praradimą.
Apžvelgus 6 tyrimus nustatyta, kad vyresni nutukę suaugusieji, kurie bent 3 kartus per savaitę užsiėmė kardio ir svorio treniruotėmis, laikydamiesi dietos, kurioje ribojamas kalorijų kiekis, išlaikė 93% daugiau raumenų nei tie, kurie nesportavo.
Be abejo, vien mankšta yra veiksminga raumenų masės palaikymo strategija laikantis dietos, tačiau derinant mankštą su didesniu baltymų kiekiu, jūsų rezultatai gali būti optimizuoti.
Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams rekomenduoja suaugusiesiems skirti bent 150–300 minučių kardio ir raumenis stiprinančių užsiėmimų, kuriuose dalyvauja visos pagrindinės raumenų grupės.
Laikykitės sumažinto kaloringumo dietos
Norėdami numesti svorį, turite sukurti kalorijų deficitą. Kalorijų deficitą galite sukurti valgydami mažiau kalorijų ar sportuodami, bet geriau abu.
Tačiau per daug sumažinus kalorijas, galima prarasti daugiau raumenų, o ne riebalų.
Vietoj to, siekite saikingai sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių 500–600 per dieną, kad sumažintumėte raumenų praradimą, tuo pačiu palengvindami riebalų praradimą.
Galite sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių valgydami daugiau vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, neriebių baltymų maisto produktų, mažai riebalų turinčių pieno produktų ir mažiau cukrumi saldintų produktų bei gėrimų, perdirbtos mėsos ir kepto maisto.
SantraukaJūs galite nustatyti riebalų nuostolių prioritetą ir maksimaliai išlaikyti raumenis, valgydami daug baltymų ir reguliariai sportuodami kartu su sumažinto kaloringumo dieta.
Esmė
Svorio metimas reiškia viso kūno svorio sumažėjimą, o riebalų nuostolis - svorio kritimą, kuris atsiranda būtent dėl riebalų masės sumažėjimo.
Kūno riebalų skalė arba odos sulankstymas yra naudingesnis stebint riebalų nuostolius, o ne vien tik kūno svorio stebėjimas.
Kiti paprasti būdai pasiekti riebalų nuostolius - tai matuoti prarastus centimetrus ar centimetrus nuo juosmens ir klubų ir atkreipti dėmesį į bet kokius pokyčius, kaip jūsų drabužiai priglunda prie juosmens.
Svorio praradimas riebalų, o ne raumenų pavidalu turėtų būti prioritetas, atsižvelgiant į tai, koks svarbus jūsų riebalų ir raumenų santykis jūsų sveikatai.
Riebalų nuostolius galite nustatyti prioritetu valgydami daug baltymų, sportuodami ir saikingai ribodami kalorijas.
