Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Jums gali kilti klausimas, ar įmanoma sulieknėti neatsisakant užkandžių.
Jei pasirinksite sveiką, viso maisto, kuriame gausu baltymų ir maistinių medžiagų, užkandžiai gali būti neatsiejama svorio dalis. Kai kurie netgi gali padėti jums pasisotinti visą dieną ir apriboti jūsų potraukį nesveikai maisto produktams.
Čia yra 29 sveiki, svorio netekimui tinkami užkandžiai, kuriuos galite pridėti prie savo dietos.
1. Sumaišyti riešutai
Riešutai yra idealus maistingas užkandis.
Jie susiję su sumažėjusia širdies ligų rizika ir gali padėti išvengti tam tikrų vėžio formų, depresijos ir kitų ligų.
Nepaisant palyginti didelio riebalų kiekio, jie yra labai sotūs. Keletas tyrimų rodo, kad saikingai valgant riešutus galima numesti svorio.
Riešutai užtikrina puikų sveikų riebalų, baltymų ir skaidulų balansą. Jose vidutiniškai yra 1 uncijos (28 gramų) porcija 180 kalorijų.
Kadangi jiems nereikia šaldyti, jie puikiai tinka keliauti.
2. Raudona paprika su gvakamole
Raudonos paprikos yra nepaprastai sveikos.
Nors visos paprikos yra maistingos, raudonosiose veislėse yra ypač daug antioksidantų, tokių kaip beta karotinas, kapsantinas ir kvercetinas.
Juose taip pat gausu vitamino C. Tiesą sakant, 1 dideliame raudonajame paprikoje yra daugiau kaip 300% šios maistinės medžiagos dienos vertės (DV).
Suporavus 1 didelę raudoną papriką su 3 uncijomis (85 gramais) guakamolio, pridedami sveiki riebalai ir skaidulos, išlaikant šio užkandžio kalorijų kiekį mažiau nei 200.
3. Graikiškas jogurtas ir mišrios uogos
Paprastas graikiškas jogurtas ir uogos yra skanus, maistingų medžiagų turintis užkandis.
Be graikiško jogurto, kuris yra puikus kalcio ir kalio šaltinis, jame taip pat yra daug baltymų.
Uogos yra vienas iš geriausių antioksidantų šaltinių. Valgykite skirtingų spalvų uogų mišinį, kad gautumėte šių galingų junginių masyvą.
Sumaišius 3,5 uncijos (100 gramų) paprasto, riebaus graikiško jogurto su 1/2 puodelio (50 gramų) mišrių uogų, gaunama apie 10 gramų baltymų ir mažiau nei 150 kalorijų.
4. Obuolių skiltelės su žemės riešutų sviestu
Obuolių ir žemės riešutų sviesto skonis yra fantastiškas.
Obuoliuose yra daug ląstelienos ir polifenolio antioksidantų, kurie pagerina žarnyno sveikatą ir sumažina širdies ligų riziką.
Žemės riešutų sviestas gali turėti papildomos naudos širdies sveikatai. Įrodyta, kad jis padidina DTL (gerąjį) cholesterolį ir sumažina MTL (blogąjį) cholesterolį bei trigliceridus.
Beje, žemės riešutų svieste yra gana daug kalorijų. Nors paprastai tai nebuvo siejama su svorio padidėjimu, jį geriausia vartoti saikingai.
Vidutinis obuolys su 1 valgomuoju šaukštu (15 gramų) natūralaus žemės riešutų sviesto suteikia malonų saldaus skonio balansą su traškiomis ir kreminėmis faktūromis, turinčiomis mažiau nei 200 kalorijų.
5. Varškė su linų sėklomis ir cinamonu
Varškė, linų sėklos ir cinamonas turi įspūdingą naudą sveikatai. Kartu jie nepaprastai sveiki.
Varškėje yra daug baltymų ir labai sotu, o riebios veislės gali pasigirti konjuguota linolo rūgštimi (CLA) - riebalų rūgštimi, susijusia su nauda sveikatai.
Linų sėklos yra naudingos metant svorį ir kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje. Jie taip pat gali sumažinti krūties vėžio riziką.
Cinamonas padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir gali pagerinti žarnyno sveikatą.
Štai paprastas receptas, kuriame yra apie 15 gramų baltymų su mažiau nei 150 kalorijų:
Cinamono linų sėklų pudingas
Dėl šio recepto mažame dubenyje sumaišykite šiuos ingredientus:
- 1/2 puodelio (80 gramų) varškės
- 1 šaukštas (15 gramų) maltų linų sėklų
- 1/2 šaukštelio (5 gramai) cinamono
- Brūkšnys
stevijos ar kito saldiklio, jei pageidaujama
6. Salierų lazdelės su grietinėlės sūriu
Salierų lazdelės su grietinėlės sūriu yra klasikinis mažai angliavandenių turintis ir sotus užkandis.
Salieruose yra luteolino, antioksidanto, kuris mažina uždegimą ir gali padėti išvengti vėžio.
Penkios mažos salierų lazdelės su 2 uncijos (60 gramų) grietinėlės sūrio turi mažiau nei 200 kalorijų.
7. Kopūstų traškučiai
Kopūstai yra nepaprastai sveiki, nes juose gausu skaidulų ir antioksidantų, tokių kaip kvercetinas ir kaempferolis.
Šie junginiai sumažina kraujospūdį ir gali sumažinti gaubtinės žarnos vėžio riziką.
1 puodelio (67 gramų) žalių kopūstų porcija suteikia daugiau kaip 100% vitamino A, C ir K DV.
Šis paprastas kopūstų traškučių receptas suteikia apie 150 kalorijų:
Kopūstų traškučiai
Ingridientai:
- 1 puodelis (67 gramai) kąsnio dydžio lapinių kopūstų lapų
- 1 šaukštas (15 ml) alyvuogių aliejaus
- 1/4 arbatinių šaukštelių (1,5 gramo) druskos
Nurodymai:
Sumaišykite visus ingredientus dubenyje. Padėkite lapinių kopūstų gabalėlius ant kepimo popieriumi išklotos skardos ir kepkite 175–155 ° C temperatūroje 10–15 minučių. Stebėkite juos atidžiai, nes jie gali lengvai sudegti.
8. Juodasis šokoladas ir migdolai
Juodasis šokoladas ir migdolai yra turtingas, sotus ir nešiojamas užkandis.
Juodajame šokolade yra daug flavanolių, kurie gali sumažinti kraujospūdį ir sumažinti širdies ligų riziką, jei šokolade yra ne mažiau kaip 70% kakavos sausųjų medžiagų.
Migdoluose yra daug širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų ir jie turi teigiamą poveikį cukraus kiekio kraujyje kontrolei. Tyrimai taip pat rodo, kad jie gali sumažinti apetitą ir padėti numesti svorį.
Tiek juodajame šokolade, tiek migdoluose yra daug magnio. Kiekviena uncija (30 gramų) suteikia apie 300 kalorijų, atsižvelgiant į kakavos kiekį.
9. Agurkų griežinėliai su humusu
Agurkai ir humusas puikiai dera.
Agurkuose yra cucurbitacino E, junginio, kuris gali turėti priešvėžinį poveikį.
Humusas gaminamas iš avinžirnių, alyvuogių aliejaus ir česnako, kurie mažina uždegimą ir gali pagerinti širdies sveikatą.
Viename puodelyje (52 gramai) supjaustytų agurkų, panardintų į 3,5 uncijos (100 gramų) humuso, yra apie 180 kalorijų.
10. Vaisiaus gabalėlis
Sveiki užkandžiai neturi būti komplikuoti. Tik vienas vaisiaus gabalas gali būti nepaprastai patenkintas.
Nešiojami, lengvai valgomi vaisiai yra bananai, obuoliai, kriaušės, vynuogės, greipfrutai ir apelsinai.
11. Vyšniniai pomidorai su mocarela
Pomidorai ir mocarelos sūris yra dangaus skonio derinys - jie taip pat sveiki.
Pomidoruose yra daug vitamino C, kalio ir likopeno, antioksidanto, kuris gali sumažinti vėžio ir širdies ligų riziką.
Mocareloje yra daug baltymų, kalcio ir vitamino B12. Tai taip pat gali sumažinti širdies ligų riziką, padidindama DTL (gerojo) cholesterolio kiekį.
Viename puodelyje (149 gramų) vyšninių pomidorų kartu su 2 uncijos (60 gramų) mocarelos sūrio yra mažiau nei 200 kalorijų.
12. Čia pudingas
Čia sėklos yra apkrautos skaidulomis ir gali būti įtrauktos į visų rūšių dietas, įskaitant veganų ir ketogenines dietas.
Juose taip pat yra daug antioksidantų, kurie padeda sumažinti uždegimą ir pagerinti širdies sveikatą.
Nors chia sėklos neturi daug skonio, mirkomos skystyje įgauna įdomią, į želė panašią konsistenciją. Šiame užkandyje yra mažiau nei 200 kalorijų:
Čia sėklų pudingas
Ingridientai:
- 1 valgomasis šaukštas (15 gramų) chia sėklų
- 1/3 puodelio (80 ml) vandens
- 1 šaukštas (15 gramų) kakavos miltelių
- 1 šaukštas (15 gramų) žemės riešutų sviesto
- Žiupsnelis
stevijos ar kito saldiklio, jei pageidaujama
Nurodymai:
Sumaišykite chia sėklas ir vandenį mažame dubenyje. Uždenkite ir laikykite šaldytuve bent 30 minučių. Įmaišykite kakavos miltelius, žemės riešutų sviestą ir saldiklį.
13. Kietai virti kiaušiniai
Kiaušiniai yra vienas sveikiausių ir svorio netekimui palankiausių maisto produktų, kuriuos galite valgyti.
Jie supakuoja daug baltymų, taip pat vitaminų K2 ir B12.
Kiaušiniai yra nepaprastai sotūs ir gali sumažinti daug valandų suvalgomų kalorijų skaičių, o tai turėtų padėti numesti svorį.
Nors jų didelis cholesterolio kiekis daugelį metų davė blogą reputaciją, naujesni tyrimai rodo, kad saikingas kiaušinių vartojimas neturi jokios įtakos jūsų širdies ligų rizikai.
Dviejuose dideliuose kietai virtuose kiaušiniuose yra apie 140 kalorijų ir 13 gramų baltymų.
14. Kūdikių morkos su mėlynojo sūrio užpilu
Morkos yra vieni geriausių karotinoidų šaltinių, įskaitant beta karotiną, kurį jūsų kūnas gali paversti vitaminu A.
Morkose esantys karotenoidai gali sumažinti vėžio, širdies ligų ir kataraktos riziką.
Verta morkas derinti su kreminiu salotų padažu arba panardinti, nes riebalai padidina jūsų karotinoidų absorbciją.
3,5 uncijos (100 gramų) kūdikių morkų porcija su 2 šaukštais (30 gramų) mėlynojo sūrio padažu suteikia apie 200 kalorijų.
15. Sūrio gabalėlis
Sūris yra skanus maistas, kuris yra pakankamai sotus, kad būtų pats užkandis.
Nors sūryje yra daug sočiųjų riebalų, jo vaidmuo sergant širdies ligomis nėra aiškus. Kai kurie tyrimai rodo, kad sotieji riebalai nedidina širdies ligų rizikos.
Be to, tyrimai rodo, kad iki dviejų porcijų sūrio per dieną MTL (blogojo) cholesterolio kiekis nepadidėja net ir žmonėms, kurių koncentracija yra padidėjusi.
2 uncijos (60 gramų) sūrio porcijoje yra apie 14 gramų baltymų ir 200 kalorijų.
16. Sveika jautienos trūktelėjimas arba jautienos lazdelės
Iš jautienos trūkčiojančių ar jautienos lazdelių gaminami puikūs daug baltymų turintys ir nešiojamieji užkandžiai. Be to, svarbu pasirinkti tinkamą tipą.
Kai kuriuose trūkčiojimuose yra cukraus ir konservantų. Jautienos lazdelėse paprastai nėra cukraus, tačiau daugelis yra pagaminti iš nekokybiškos mėsos ir turi kitų abejotinų ingredientų.
Ieškokite trūkčiojančių ir jautienos lazdelių, pagamintų iš žole šeriamos jautienos, su kuo mažiau pridėtų ingredientų. Žolelėmis šeriamoje jautienoje yra daugiau sveikų omega-3 riebalų rūgščių nei grūduose.
Daugumoje jautienos trūkčiojimų ir lazdelių yra apie 7 gramai baltymų vienoje uncijoje (28 gramai). Platus pasirinkimas yra internete.
17. Išrūgų baltymų kokteilis
Išrūgų baltymų kokteilis yra geras užkandis, kai jums reikia kažko esminio iki kito valgio.
Tyrimai rodo, kad išrūgų baltymai gali padėti priaugti raumenų, prarasti riebalų ir pagerinti kūno sudėtį.
Daugybė puikių išrūgų baltymų papildų yra prieinami internete. Ieškokite rūšių be pridėtinio cukraus.
Štai kokteilio, kuriame yra apie 150–200 kalorijų ir 20–25 gramai baltymų, receptas, atsižvelgiant į naudojamų baltymų miltelių rūšį.
Išrūgų baltymų kokteilis
Ingridientai:
- 8 uncijos (225 ml) nesaldinto migdolų pieno
- 1 samtelis (30 gramų) išrūgų miltelių
- Jei norite, žiupsnelis stevijos ar kito sveiko saldiklio
- 1/2 puodelio
(140 gramų) susmulkinto ledo
Pagal šį receptą sumaišykite visus ingredientus maišytuve ir apdorokite iki vientisos masės.
18. Lašišos arba sardinių konservai
Žuvies konservai yra fantastiškas, sveikas užkandis, nereikalaujantis šaldymo.
Lašišoje ir sardinėse yra labai daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios sumažina širdies ligų ir kitų sveikatos problemų riziką.
Žuvis taip pat yra puikus svorio mažinimo baltymų, kalio ir vitamino B12 šaltinis. Daugelyje žuvų rūšių taip pat yra daug magnio.
3,5 uncijos (100 gramų) lašišos ar sardinių porcijoje yra 17–23 gramai baltymų ir 130–180 kalorijų.
19. Edamame
„Edamame“ yra garuose virtų sojų pupelių patiekalas.
Tai puikus užkandis vegetarams ar tiems, kurie mėgaujasi jų unikaliu skoniu ir struktūra.
Edamame yra daug antioksidanto kaempferolio, kuris, kaip įrodyta, sukelia svorio mažėjimą ir mažina cukraus kiekį kraujyje, atlikus tyrimus su gyvūnais.
Taip pat jame yra daug folio rūgšties ir kelių mineralų, įskaitant geležį, magnį ir manganą.
Viename puodelyje (155 gramai) edamamo yra apie 17 gramų baltymų ir 180 kalorijų.
20. Marinuotos artišokų širdys
Marinuotos artišokų širdys yra skanios ir maistingos.
Jie yra geras skaidulų, vitamino K1 ir folatų šaltinis.
Tyrimai rodo, kad artišokai padeda apsaugoti arterijas išklojančias ląsteles ir juose yra prebiotinių skaidulų, kurios maitina naudingas jūsų žarnyno bakterijas.
3,5 uncijos (100 gramų) artišokų širdelių porcijoje, marinuotoje alyvuogių aliejuje, yra apie 190 kalorijų.
21. Kriaušės griežinėliai su rikotos sūriu
Kriaušių griežinėliai ir rikotos sūris yra malonus saldaus skonio ir kreminės tekstūros užkandis.
Kriaušėse, ypač žievelėse, yra antifaktorių iš polifenolio, kurie turi stiprių priešuždegiminių savybių.
Ricotta sūryje yra daug baltymų ir kalcio. 12 savaičių trukmės tyrimo metu vyresni suaugusieji, kasdien suvartoję 7 uncijas (210 gramų) rikotos sūrio, patyrė raumenų masės ir jėgos pagerėjimą.
3,5 uncijos (100 gramų) rikotos sūrio porcija su 1 maža, smulkinta kriauše suteikia apie 12 gramų baltymų ir 250 kalorijų.
22. Džiovintas nesaldintas kokosas
Džiovintas kokosas yra skanus, sotus ir nešiojamas.
Jame yra daug riebalų, įskaitant vidutinės grandinės riebalus, kurie gali padidinti medžiagų apykaitą, skatinti svorio kritimą ir pagerinti smegenų funkciją žmonėms su sutrikusia atmintimi.
Įsitikinkite, kad esate nesaldintas, nes daugelyje supakuotų variantų yra cukraus. Nesaldinti džiovinti kokosai supakuoja apie 185 kalorijas per 1 unciją (28 gramus).
Internete galima rasti įvairiausių džiovintų, nesaldintų kokosų.
23. Turkijos ritiniai
Kalakutienos suktinukai yra skanūs ir maistingi.
Turkijoje yra aukštos kokybės baltymų, kurie padeda jaustis patenkintiems, išsaugo raumenų masę ir virškinimo metu sudegina daugiau kalorijų nei riebalai ar angliavandeniai.
Žemiau pateiktame recepte yra apie 20 gramų baltymų ir 180 kalorijų:
Turkijos „roll-ups“
Ingridientai:
- 4 riekelės kalakutienos krūtinėlės
- 4 šaukšteliai (20 gramų) grietinėlės sūrio
- 4
marinuoti agurkai ar agurkų juostos
Nurodymai:
Kalakutienos krūtinėlės riekeles dėkite į didelę lėkštę. Kiekvieną skiltelę ištepkite 1 arbatiniu šaukšteliu (5 gramais) grietinėlės. Ant kiekvieno kalakutienos riekelės uždėkite agurkų marinatą arba juostelę ir susukite.
24. Alyvuogės
Alyvuogės yra vienas maistingų Viduržemio jūros dietos pagrindų.
Juose yra labai daug širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų ir jie suteikia stiprių antioksidantų, tokių kaip oleuropeinas.
Alyvuogėse esantys augalų junginiai gali sumažinti uždegimą, atsparumą insulinui ir vėžio riziką.
Priklausomai nuo jų dydžio, 25 žalios arba juodos alyvuogės turi 100–175 kalorijas.
25. Aštrus avokadas
Avokadai yra vieni maistingiausių ir daugiausiai maistą teikiančių maisto produktų planetoje.
Tyrimai rodo, kad jie gali padėti sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį, pagerinti artrito simptomus ir apsaugoti odą nuo saulės pažeidimų,.
Negana to, avokaduose yra daug skaidulų, kalio, magnio ir mononesočiųjų riebalų.
Pusę vidutinio dydžio avokado pabarstykite druska ir brūkšniu kajeno pipirų, kad gautumėte pikantišką, sotų užkandį su maždaug 130 kalorijų.
26. Ricotta sūris su kakavos milteliais
Ricotta sūris yra toks pat universalus kaip ir sveikas.
Jį galima derinti su daržovėmis ir vaisiais arba kepti į troškinį arba sūrio pyragą. Tai taip pat puikiai veikia savaime, tik prisidedant skonio.
Štai trumpas soties užkandis, kuriame yra 14 gramų baltymų ir apie 200 kalorijų, receptas:
Ricotta sūris su kakava
Ingridientai:
- 1/2 puodelio (125 gramų) riebaus rikotos sūrio.
- 1 arbatinis šaukštelis (5 gramai) nesaldintų kakavos miltelių.
- Žiupsnelis
stevijos ar kito saldiklio, jei pageidaujama.
Nurodymai:
Į nedidelį dubenį suberkite rikotos sūrį. Pabarstykite kakavos milteliais ir stevija.
27. Saulėje džiovinti pomidorai
Saulėje džiovintuose pomidoruose likopeno yra daugiau nei paprastuose pomidoruose.
Be to, jie paprastai yra supakuoti į alyvuogių aliejų, kuris padeda jūsų kūnui absorbuoti daugiau likopeno.
3,5 uncijos (100 gramų) saulėje džiovintų pomidorų, supakuotų į aliejų, porcija suteikia 170% DV vitamino C ir šiek tiek daugiau nei 200 kalorijų.
28. Kantalupos griežinėliai, suvynioti į prosciutto
Kantalupa yra maistingas, skanus vaisius.
Jis gali pasigirti galingais antioksidantais, kurie kovoja su uždegimu, palaiko jūsų akis ir sumažina ligų riziką.
Labai daug vitaminų A ir C, kantalupa taip pat yra geras kalio šaltinis.
Derinant kantalupą su prosciutto (sausai vytintu kumpiu), sukuriamas subalansuotas, saldus ir sūrus užkandis, kuriame yra mažiau nei 200 kalorijų.
Pabandykite į pleištus supjaustyti 3,5 uncijos (100 gramų) kantalupos. Kiekvieną pleištą apvyniokite 1 riekele prosciutto.
29. Praėjusios nakties likučiai
Jei turite maistingų pietų ar vakarienės likučių, galite juos valgyti kaip užkandį.
Tiesiog įsitikinkite, kad likučius laikote šaldytuve, kad jie greitai nesugestų.
Esmė
Kai ateis kitas potraukis, siekite viso maisto, o ne labai perdirbtų, penimų variantų.
Kai pasieksite keletą sveikų ir maistingų variantų, galite išvengti apetito ir padėti sumažinti svorį.
Visa šiame straipsnyje išvardytų maisto produktų mitybos informacija yra iš USDA maisto produktų duomenų bazė.
