Jei norite numesti svorio, galite susimąstyti, kuris treniruotės tipas geriausiai padės atsikratyti tų kilogramų, ir galbūt svarstėte moterų sunkiosios atletikos sportą.
Šiame straipsnyje paaiškinama, ar sunkioji atletika padeda moterims sulieknėti, kartu su kitais naudingais patarimais.
Ar kilnojant svorį jūs esate didelių gabaritų?
Sunkioji atletika - dar vadinama pasipriešinimo treniruote - kažkada buvo rezervuota kultūristams dėl mito, kad kilnojant svorį jūs atrodote stambus.
Tačiau, nors sunkioji atletika gali auginti raumenis, sunku tapti dideliu gabaritu. Kad sukurtumėte didelę raumenų masę, turite pakelti didelius svorius ir suvalgyti daugiau kalorijų nei sudeginate - ir net tada tai gali užtrukti nuo mėnesių iki metų.
Be to, moterų anabolinių - raumenis stiprinančių - hormonų, tokių kaip testosteronas ir augimo hormonas, lygis paprastai yra mažesnis, o tai reiškia, kad joms sunkiau priaugti raumenų masės.
Tokie veiksniai kaip genetika, dieta ir kūno tipas, taip pat fizinio krūvio, apimties ir intensyvumo įtaka taip pat turi įtakos raumenų auginimo greičiui ir mastui.
Jei nerimaujate, kad staiga gausite svarmenis, būkite tikri, kad to nedarysite.
SantraukaDaugumai moterų sunku sukurti didelę raumenų masę dėl mažo anabolinių hormonų, tokių kaip testosteronas, kurių reikia raumenų sintezei. Taigi jums nereikia jaudintis dėl to, kad iš kėlimo svorių atrodote didelių gabaritų.
Ar tai padeda numesti svorį?
Norint numesti svorio ir deginti riebalus, reikia turėti kalorijų deficitą, kurį galima pasiekti trimis pagrindiniais būdais:
- valgyti mažiau kalorijų per dieną nei jums reikia
- sudegindamas daugiau kalorijų, nei suvartoji
- mažiau kalorijų valgymo ir didesnio fizinio aktyvumo derinys
Nors svorių kilnojimas gali sudeginti kalorijas, tai nėra pats efektyviausias būdas tai padaryti. Kardiorespiracinės treniruotės, taip pat žinomos kaip kardio, apimančios bėgimą, važiavimą dviračiu ir plaukimą, sudegina daugiau kalorijų per treniruotę nei svorio treniruotės.
Tačiau sunkioji atletika gali padėti numesti svorį auginant raumenų masę. Paprasčiau tariant, raumenys yra medžiagų apykaitos požiūriu efektyvūs ir palaiko svorio metimą, kai ramybės būsenoje deginamos daugiau kalorijų. Taigi paprastai prie treniruočių režimo geriausia pridėti svorio treniruotes ir kardio treniruotes.
Tyrimai taip pat rodo, kad medžiagų apykaitos greitis padidėja po treniruočių, o tai reiškia, kad praėjus kelioms valandoms po treniruotės vis tiek deginate papildomas kalorijas. Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad medžiagų apykaitos greitis gali išlikti padidėjęs iki 72 valandų po treniruotės.
Metant svorį, jūs neprarandate grynų riebalų, greičiau prarandate riebalų masę, glikogeno atsargas ir raumenis. Svorio treniruotės padeda išsaugoti raumenų masę svorio metimo metu, taip padidinant riebalų nuostolius ir neleidžiant medžiagų apykaitai per daug pasikeisti.
Nors svorio treniruotės prisidės prie riebalų nuostolių, atsižvelgiant į pradinį svorį ir tikslus, galite nematyti didelio skaičiaus pokyčio skalėje. Taip yra todėl, kad raumenys yra tankesni už riebalus, o tai reiškia, kad jūsų kūno svaras užima mažiau vietos svarui.
Todėl, netekdami riebalų ir priaugdami raumenų, galite prarasti centimetrus nuo juosmens, bet skalėje nematote jokių pokyčių.
Apskritai, svorio treniruotės įtraukimas į treniruotes kartu su kardio mankšta ir sveika mityba yra puikus būdas palaikyti svorio metimą.
SantraukaSvorio treniruotės gali padėti numesti svorį deginant kalorijas treniruočių metu ir po jų bei išsaugant raumenų masę, kad jūsų medžiagų apykaita nesulėtėtų.
Kiti privalumai
Svorio treniruotės suteikia daugybę kitų privalumų, be svorio.
Pasirodysite lieknesnė
Raumenys yra tankesni už riebalus, vadinasi, jūsų kūne užima mažiau vietos. Todėl augindami raumenis ir netekdami riebalų natūraliai pasirodysite lieknesni ir mažesni.
Be to, turėdami stipresnius ir didesnius raumenis, kūnas suteiks daugiau apibrėžimo. Priešingai populiarių įsitikinimų, jūs negalite tonizuoti savo raumenų, tačiau auginant raumenis ir prarandant riebalus demonstruojamas raumenų apibrėžimas, sukuriamas stipresnis, lieknesnis vaizdas.
Būsi stipresnis
Pagrindinis svorio treniruočių privalumas yra tas, kad jūs sustiprėsite.
Įgyti jėgų palengvina kasdienę veiklą, pavyzdžiui, maisto produktų nešiojimą ir žaidimą su vaikais. Be to, tai sumažina kritimo ir traumų riziką, nes jūs geriau palaikote savo kūną.
Svorio treniruotės taip pat yra labai svarbios kaulų vystymuisi, nes tai sukelia laikiną jūsų kaulų stresą, o tai signalizuoja jūsų kūnui juos atstatyti. Tai gali sumažinti osteoporozės ir lūžių riziką, ypač senstant.
Mažesnė lėtinių ligų rizika
Svorio treniruotės gali sumažinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip 2 tipo cukrinis diabetas, širdies ligos ir su amžiumi susijusios ligos, tokios kaip sarkopenija, tai yra laipsniškas raumenų masės ir jėgos mažėjimas, susijęs su senėjimu.
Pridedant ir pasipriešinimo treniruotes, ir kardio treniruotes, jūsų sveikata gali dar labiau pagerėti. Abi mankštos formos teikia daug naudos, įskaitant geresnę širdies sveikatą ir plaučių talpos, medžiagų apykaitos, kraujotakos ir raumenų masės padidėjimą.
SantraukaSvorio lavinimo nauda yra stipresni raumenys ir kaulai, sumažinta lėtinių ligų, tokių kaip 2 tipo cukrinis diabetas ir širdies ligos, rizika ir lieknesnė išvaizda.
Kaip pradėti
Prieš pradedant naują treniruočių režimą, geriausia pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad įsitikintumėte, jog planas jums yra saugus ir tinkamas. Kai turėsite leidimą sportuoti, yra daugybė paprastų būdų, kaip tai papildyti savo gyvenimu.
Daugelis ekspertų rekomenduoja 3–5 svorio treniruotes per savaitę kartu su dienomis, skirtomis kardio ir poilsiui. Užsiėmimų skaičius priklauso nuo tokių veiksnių kaip treniruočių apimtis, intensyvumas, reikalingos atkūrimo dienos ir jūsų tvarkaraštis.
Teoriškai galite treniruoti svorį kiekvieną dieną, tačiau kiekvienai raumenų grupei reikia atsigauti 48 valandas. Pavyzdžiui, jei pirmadienį treniruojate nugarą ir pečius, geriausia palaukti trečiadienio ar ketvirtadienio, kol vėl juos treniruosite.
Daugiau mankštos ne visada yra geriau. Treniruočių kokybė yra svarbesnė už kiekį. Jei mokate tik 2-3 treniruotes per savaitę, vis tiek galite pasiekti rezultatų - tiesiog sutelkite dėmesį į gerą formą ir įsitikinkite, kad treniruotės jums kelia iššūkį.
Štai vienos savaitės mankštos pavyzdys:
- Pirmadienis: viršutinės kūno dalies treniruotės (rankos, pečiai, nugara)
- Antradienis: aktyvi sveikimo diena, įskaitant kardio (ėjimas, bėgimas, dviračių sportas, plaukimas)
- Trečiadienis: apatinės kūno dalies treniruotės (sėdmenys, keturračiai, pakinkliai)
- Ketvirtadienis: aktyvus sveikimas, įskaitant kardio (ėjimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas) ir pagrindinė treniruotė
- Penktadienis: pasirenkama treniruočių diena (apatinės arba viršutinės kūno dalies treniruotės)
- Šeštadienis: viso kūno didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT)
- Sekmadienis: poilsio diena su lengvais tempimais ar lengvomis treniruotėmis (pvz., Joga ar pilatesas)
Taip pat galite derinti treniruotes, jei negalite to dažnai sportuoti. Pavyzdžiui, derinkite viršutinės kūno dalies treniruotę su HIIT, o apatinę - su pagrindine treniruote.
Atsižvelgiant į treniruočių intensyvumą, jums gali prireikti daugiau poilsio dienų. Jei per kelias dienas po svorio treniruotės jums labai skauda, apsvarstykite galimybę į savo kasdienybę įtraukti šiek tiek tempimo ar jogos.
Nors gali būti gera gulėti ant sofos, kai jums skauda, pabandykite atsikelti ir šiek tiek pajudėti. Tai leis jūsų raumenims pailsėti, tuo pačiu skatindama kraujotaką ir aktyviai atsigauti.
Galų gale geriausias būdas apsaugoti save ir išvengti traumų yra įsiklausyti į savo kūną ir jį gerbti bei žinoti savo ribas.
Atminkite, kad geriausias pratimas yra toks, kurį galite išlaikyti ilgą laiką. Jei rasite treniruočių rutiną, atitinkančią jūsų gyvenimo būdą ir tvarkaraštį, bus didesnė tikimybė, kad jos laikysitės, ja mėgausitės ir gausite norimus rezultatus.
Jei norite daugiau patarimų, apsvarstykite galimybę dirbti su fiziniu treneriu, kuris gali pateikti individualizuotas rekomendacijas, padėsiančias jums pasiekti unikalius tikslus.
SantraukaPabandykite įtraukti 3–5 svorio treniruotes per savaitę į treniruočių režimą kartu su kardio ir poilsio dienomis.
Mityba
Nors sunkioji atletika gali padėti numesti svorį, dėmesys savo mitybai yra dar vienas svarbus veiksnys. Sunkioji atletika degina kalorijas, tačiau norint pastebimai numesti svorį, ją reikės susieti su tinkama dieta.
Kalorijų deficitą galite pasiekti reguliariai sportuodami ir valgydami šiek tiek mažiau kalorijų. Tyrimais nuolat nustatyta, kad tai veiksminga, tvari svorio metimo strategija.
Be to, jei norite auginti raumenis ir jėgą, svarbu papildyti savo kūną pakankamu kiekiu baltymų, angliavandenių ir sveikų riebalų.
Nors tai priklauso nuo jūsų tikslų, kūno dydžio ir kitų veiksnių, dauguma žmonių turėtų siekti gauti 20–40 gramų baltymų per valgį arba apie 0,6–0,9 gramus svaro (1,4–2,0 gramų / kg) kūno svorio per dieną. išlaikyti raumenis svorio metimo metu.
Be to, į dietą būtinai įtraukite maisto produktus, kuriuose yra sveikų riebalų ir sudėtingų angliavandenių, kad tinkamai pakurstytumėte treniruotes ir atsigautumėte. Tikėtina, kad šiuose maisto produktuose yra daug naudingų maistinių medžiagų, ir jie gali padėti ilgiau jaustis sotiems.
SantraukaSvorio kilnojimo ir maistingos dietos derinimas padės palaikyti svorio metimo tikslus.Siekite 20–40 gramų baltymų per valgį arba 0,6–0,9 gramų svaro (1,4–2,0 gramų kilogramui) kūno svorio per dieną, taip pat laikykitės dietos, kurioje gausu sudėtingų angliavandenių ir sveikų riebalų.
Esmė
Sunkioji atletika yra naudinga bet kokio amžiaus moterims ir nepadarys jūsų didelių gabaritų. Veikiau tai gali padėti sukurti liesą, tvirtesnę išvaizdą.
Tai padeda stiprinti jėgas ir raumenis, sumažina riziką susirgti lėtinėmis ligomis ir gali skatinti svorio kritimą.
Treniruočių režimas, apimantis svorio treniruočių dienas, skirtas įvairioms raumenų grupėms, taip pat kardio ir maistinga dieta su pakankamu baltymų kiekiu, palaikys jūsų svorio metimo pastangas.
Nors dauguma ekspertų rekomenduoja skirti 3–5 svorio treniruotes per savaitę, bet kokia svorio treniruotė bus įtraukta į savo mankštos režimą.
.jpg)
