Kreatinas yra vienas populiariausių sporto papildų rinkoje.
Pirmiausia jis naudojamas dėl savo sugebėjimo padidinti raumenų dydį, jėgą ir galią. Tai taip pat gali turėti kitos naudos sveikatai, susijusios su senėjimu ir smegenų funkcija.
Tačiau, pasak mantros, daugiau nebūtinai yra geriau.
Šiame straipsnyje išsamiai aprašoma kreatino nauda sveikatai, šalutinis poveikis ir informacija apie dozes.
Kas yra kreatinas?
Kreatinas natūraliai gaminamas jūsų organizme jūsų inkstuose, kepenyse ir kasoje. Jis pagamintas iš trijų amino rūgščių - glicino, arginino ir metionino.
Vidutiniškai per dieną pagaminate 1-2 gramus kreatino, kuris daugiausia kaupiamas jūsų griaučių raumenyse.
Junginio taip pat yra maiste, daugiausia gyvūniniuose produktuose, pavyzdžiui, jautienoje, vištienoje, kiaulienoje ir žuvyje. Įprasta, visaėdė dieta suteikia 1-2 gramus kreatino per dieną.
Lyginant su žmonėmis, kurie į savo racioną įtraukia mėsą, vegetarų skeleto raumenyse yra mažiau junginio.
Be natūraliai randamo daugelyje maisto produktų, kreatinas yra papildomas.
Nors yra keletas šių papildų formų, kreatino monohidratas yra labiausiai ištirta, efektyvi ir nebrangi forma.
SantraukaKreatiną natūraliai gamina jūsų kūnas ir jo galima gauti laikantis dietos iš gyvūninių produktų. Kreatino monohidratas yra geriausia papildo forma.
Kreatino nauda
Kreatinas yra plačiai pripažintas dėl savo sugebėjimo pagerinti sportinę veiklą.
Tačiau neseniai tyrimai parodė, kad potenciali šių papildų nauda gali išplėsti ne tik sportinius rezultatus, kad paskatintų sveiką senėjimą ir būtų naudinga smegenų sveikatai.
Atletiškas pasirodymas
Kreatinas papildo jūsų kūno adenozino trifosfato (ATP) atsargas - molekulę, kaupiančią energiją ir kurą jūsų ląstelėms -, kad jūsų raumenys gautų energijos.
Įrodyta, kad šis turimos energijos padidėjimas padidina raumenų dydį, jėgą ir galią.
Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad kreatino papildai gali padidinti 5–15% sportinės veiklos rodiklius, įskaitant raumenų jėgą ir jėgą.
Sveikas senėjimas
Tyrimai rodo, kad kreatino papildų vartojimas gali padėti išlaikyti raumenis ir kaulus sveikus senstant.
Vienas 10 savaičių tyrimas parodė, kad 59–77 metų vyrai, kurie papildė 5 mg / svaro (10 mg / kg) kreatino ir 14 mg / svaras (30 mg / kg) baltymų, žymiai padidino viršutinės kūno dalies raumenų masę ir sumažino kaulų skilimą. , palyginti su tais, kurie vartojo placebą.
Be to, peržiūrėjus 405 vyresnio amžiaus suaugusiųjų tyrimus nustatyta, kad raumenų masė ir jėga labiau pagerėjo tiems, kurie papildė 5–22 gramus kreatino kartu su pasipriešinimo treniruotėmis, palyginti su tais, kurie treniravosi tik pasipriešinimo treniruotes.
Smegenų sveikata
Įrodyta, kad kreatino papildai padidina kreatino kiekį smegenyse beveik 10%, o tai gali skatinti smegenų sveikatą.
Manoma, kad vartojant šiuos papildus pagerėja smegenų veikla, pagerinant energijos tiekimą smegenims ir užtikrinant ląstelių apsaugą.
Vieno tyrimo metu žmonės, kurie penkias dienas papildė 8 gramais kreatino per dieną, matematinių skaičiavimų metu sumažino psichinį nuovargį, palyginti su vartojusiais placebą.
Panašiai apžvelgiant 6 tyrimus nustatyta, kad 5–20 gramų junginio dozės gali pagerinti sveikų žmonių trumpalaikę atmintį ir intelektą.
SantraukaKreatino nauda sveikatai gali apimti ne tik sportinius rezultatus, bet ir kitas kategorijas, įskaitant sveiką senėjimą ir smegenų sveikatą.
Dozavimo strategijos
Kreatino milteliai paprastai sumaišomi su vandeniu ar sultimis ir imami prieš arba po treniruotės.
Galite papildyti kreatinu vienu iš dviejų būdų.
Kreatino pakrovimas
Standartinis papildo vartojimo būdas yra vadinamasis kreatino pakrovimas.
Kreatino pakrovimas apima 20–25 gramų kreatino, padalijamo į 4-5 vienodas dozes 5–7 dienas.
Pakraunant, kreatino atsargoms palaikyti reikia 3–5 gramų (14 mg / svaro arba 30 mg / kg) per dieną.
Įkėlimo tikslas yra greičiau prisotinti raumenų ląsteles kreatinu, kad galėtumėte greičiau pajusti jo naudą. Norint pajusti kreatino poveikį, raumenys turi būti visiškai jo prisotinti, o tai paprastai užtrunka 5–7 dienas.
Palaikomoji dozė
Praleidus pakrovimo fazę ir palaikomąją 3–5 gramų dozę per parą, tai yra kitas būdas papildyti kreatinu.
Šis metodas yra toks pat efektyvus kaip ir kreatino pakrovimas, tačiau norint gauti tokią pačią naudą reikia daug ilgiau - paprastai 28 dienas.
Palyginti su pakrovimo metodu, palaikomąją dozę vartoti ilgesnį laiką gali būti patogiau, nes ji apima tik 1 dozę per dieną, o ne 4–5 paros dozes.
SantraukaGalite papildyti kreatinu vienu iš dviejų būdų. Galite laikytis pakrovimo protokolo, po kurio seka palaikomoji dozė, arba galite praleisti pakrovimo fazę ir palaikomąją dozę vartoti ilgiau.
Ar kreatinas yra saugus?
Kreatinas yra saugus, gerai ištirtas priedas.
Tyrimai su įvairiais žmonėmis neparodė jokio žalingo poveikio sveikatai, jei kreatino papildai vartojami dozėmis iki 4–20 gramų per dieną nuo 10 mėnesių iki 5 metų.
Beje, paprastai manoma, kad vartojant šiuos papildus gali pakenkti inkstų sveikatai.
Tačiau tyrime, kuriame dalyvavo 2 tipo cukriniu diabetu sergantys žmonės, būklė, kuri gali pakenkti inkstų funkcijai, papildant 5 gramais kreatino per dieną 12 savaičių, nepakenkė inkstų sveikatai.
Nepaisant to, trūksta ilgalaikių tyrimų su žmonėmis, sergančiais inkstų liga. Žmonės, kurių inkstų funkcija sutrikusi, arba tie, kurie vartoja vaistus, prieš papildydami kreatinu turėtų pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad būtų užtikrinta sauga.
Nors kreatinas laikomas saugiu priedu, nepamirškite, kad galite patirti šalutinį poveikį, susijusį su per dideliu vartojimu.
SantraukaKreatinas pasižymi stipriu saugumo profiliu ir vargu ar gali sukelti šalutinį poveikį, kai jis vartojamas rekomenduojamais kiekiais.
Šalutinis poveikis vartojant per daug kreatino
Nepaisant stipraus kreatino saugumo, didesnių nei rekomenduojamų dozių vartoti nereikia, todėl gali pasireikšti nedidelis šalutinis poveikis.
Pūtimas
Kreatino apkrova gali žymiai padidinti kūno svorį dėl padidėjusios raumenų masės ir vandens suvartojimo į raumenis. Nors ir nepavojingas, šis kūno svorio padidėjimas gali sukelti pilvo pūtimą.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad kreatino papildų vartojimas 28 dienas, įskaitant ir pakrovimo fazę, padidino dalyvių kūno svorį vidutiniškai 2,9 svaro (1,3 kg). Šis svorio padidėjimas lėmė ir raumenų augimą, ir vandens sulaikymą.
Nors ne visi patiria pilvo pūtimą vartodami papildus, galbūt galėsite jį sumažinti praleidę pakrovimo fazę ir vietoj to vartodami palaikomąją 3–5 gramų dozę.
Diskomfortas skrandyje
Vienu metu vartojant per daug kreatino, gali pasireikšti diskomfortas skrandyje.
Pavyzdžiui, vieno tyrimo metu sportininkai, papildę 10 gramų kreatino per vieną porciją, patyrė viduriavimą, skrandžio sutrikimus ir raugulius. Tie, kurie papildė 2–5 gramų vienkartine doze, nepranešė apie tą patį šalutinį poveikį.
Be to, jei nuspręsite laikytis pakrovimo protokolo, galite išvengti šio šalutinio poveikio, vartodami 20–25 gramus kreatino per dieną padalijant į 4–5 vienodas dozes.
Vartoti per daug kreatino yra beprasmiška
Vienu metu vartojant per daug kreatino, gali pasireikšti diskomfortas skrandyje ir pilvo pūtimas, be to, švaistomi pinigai.
Po to, kai raumenys yra visiškai prisotinti kreatinu, rekomenduojama vartoti 3–5 gramus (14 mg / svaras arba 30 mg / kg) per parą, kad būtų palaikomos optimalios raumenų atsargos.
Kadangi šio kiekio pakanka, kad jūsų raumenų kreatino atsargos būtų prisotintos, išgėrus daugiau nei rekomenduojama palaikomoji dozė, kreatino perteklius išsiskirs per šlapimą, nes jūsų kūnas gali kaupti tik tiek daug.
SantraukaNors kreatinas yra vienas saugiausių turimų sporto papildų, jo vartojimas per daug yra švaistomas ir gali sukelti pilvo pūtimą ir diskomfortą skrandyje.
Esmė
Kreatinas yra populiarus sporto priedas, kuris visų pirma vartojamas dėl gebėjimo pagerinti sportinę veiklą.
Tyrimais taip pat buvo tiriamas kreatinas dėl kitų galimų naudos sveikatai, susijusių su senėjimu ir smegenų funkcija.
Kreatino papildų vartojimas kelia mažai pavojaus, tačiau per didelis vartojimas, ypač pakrovimo etape, yra nereikalingas ir gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, pilvo pūtimą ir diskomfortą skrandyje.
