Nuo to, ką patiekalų dydžiai iš tikrųjų reiškia, iki to, kiek skaidulų idealiai turėtų būti maisto produktuose.
„Nutrition Facts“ etiketė buvo sukurta tam, kad mums, vartotojui, būtų galima įžvelgti, kas yra mūsų maisto produktuose, pradedant nuo natrio ir skaidulų kiekio javų dėžutėje ir baigiant porcijomis pieno dėžutėje.
Šios informacijos žinojimas gali padėti atsekti makroelementus, užtikrinti, kad dietoje gausite pakankamai vitaminų ir mineralų, ir netgi padėti valdyti tam tikras lėtines ligas.
Kalbant apie mitybą - viskas nuo porcijos dydžio
į tai, kiek pridėtinio cukraus turėtumėte turėti dietoje - geriausia pasikonsultuoti
su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kuris gali padėti jums įvertinti jūsų poreikius.
Nors daugelis mano klientų turi tam tikrų žinių apie mitybos etikečių skaitymą, yra tokių, kuriems vis dar neaišku apie tam tikrus jų aspektus.
Taigi, nesvarbu, ar norite perskaityti „Nutrition Facts“ etiketę, ar norite suprasti, kodėl tai naudinga priimant geriausius sprendimus dėl mitybos perkant maistą, pateikiame tris dietologų patvirtintus patarimus į dažniausiai užduodamus klausimus apie maistingumo etiketes.
1. Kiek tai porcijų?
Lengva supainioti tarp patiekalo dydžio, porcijos viename inde ir maisto porcijos dydžio. Norėdami pradėti, pateikite greitą aprašą:
- Porcijos dydis - tai produkto dydis arba jo dalis
prilygsta išvardytų maistinių medžiagų kiekiui. Visa programoje pateikta informacija
„Nutrition Facts“ etiketė pagrįsta nurodytu porcijos dydžiu. - Vieno indo patiekimas yra bendras porcijų kiekis viename inde.
- Porcijos dydis etiketėje „Mitybos faktai“ nerastas.
Kiekvienam skirtinga, atsižvelgiant į unikalius sveikatos tikslus ir poreikius
jei jie turi sveikatos būklę. Be to, kiekvienam rekomenduojamas porcijos dydis
asmuo gali būti ne tas pats, kaip patiekalo dydis, nurodytas ant pakuotės, ypač
jei valdote tokią būklę kaip diabetas.
Nustačius maisto produkto patiekimo dydį, esantį ant „Nutrition Facts“ antraštės, laikas pagalvoti, ką tai reiškia visai etiketei.
Kaip pavyzdį naudokime makaronų maišelį.
Jei porcijos dydis nurodo 1 puodelį makaronų, maistinė informacija, mažesnė už porcijos dydį (riebalai, angliavandeniai, baltymai, cukrūs, skaidulos), taikoma tik tam 1 puodeliui makaronų.
Tariant, patiekalų dydžiai gali būti koreguojami, kad atitiktų konkrečius sveikatos ir svorio tikslus. Pavyzdžiui, jei esate ištvermės sportininkas arba norite priaugti svorio, gali tekti padidinti porcijos dydį. Tai reiškia, kad taip pat padidinsite patiekalų dydį.
Vietoj to, galite norėti padidinti porcijos dydį iki dviejų porcijų (2 puodeliai), o ne 1 puodelio. Tai reiškia, kad pateikiama mitybos informacija vienai porcijai taip pat bus dvigubai didesnė.
2. Ieškokite pluošto
Daugelis iš mūsų supranta, kad skaidulos yra svarbi dietos dalis. Tačiau kiek amerikiečių iš tikrųjų kasdien suvartoja pakankamai skaidulų? Kaip būna, nepakanka. Čia gali padėti etiketė „Mitybos faktai“.
Rekomenduojamas dienos skaidulų kiekis priklauso nuo amžiaus, lyties ir kalorijų. Bendrosios Nacionalinės mokslų akademijos gairės rekomenduoja šias kasdienines skaidulų normas:
Jei jaunesni nei 50 metų:
- moterys:
25 gramai - vyrai:
38 gramai
Jei virš 50:
- moterys:
21 gramas - vyrai:
30 gramų
Atkreipkite dėmesį į skaidulų gramus vienai porcijai etiketėje „Nutrition Facts“. Siekite maisto, kuriame yra didesnis skaidulų kiekis, mažiausiai 5 gramai vienai porcijai.
„Nutrition Facts“ etiketė skirta apskaičiuoti visų produkto maistinių medžiagų procentą, įskaitant maistines skaidulas, remiantis dienos vertės procentais (DV%). Šie procentai apskaičiuojami remiantis tuo, kad žmogus suvalgo standartiškai 2000 kalorijų per dieną.
Svarbu prisiminti, kad yra 2000 kalorijų per dieną
daugiau gairės. Kiekvieno žmogaus mitybos reikalavimai yra skirtingi.
Pažvelgus į bet kurios maistinės medžiagos procentą etiketėje, viskas, kas yra 5 proc. Ar mažiau, laikoma maža. Viskas, kas yra 20 proc. Ar daugiau, laikoma didele.
Skaidulos yra viena iš tų etiketėje esančių maistinių medžiagų, kurios idealiu atveju turėtų būti didesnės. Kitaip tariant, ieškokite maisto produktų, kurių skaidulų DV yra apie 20 procentų vienai porcijai.
3. Žinokite savo cukrų
Vis dar daug diskusijų dėl pridėtinio cukraus, susijusio su sveikata, klausimo. Tačiau galima susitarti, kad apskritai žmogaus dienos pridėtinio cukraus suvartojimas turėtų būti mažas.
Prieš įsigilindami į tai, koks idealus yra pridėtinio cukraus suvartojimas per dieną, pirmiausia pakalbėkime apie skirtumą tarp bendro cukraus ir pridėto cukraus:
- Bendras cukrų kiekis yra bendras cukrų kiekis, nustatytas
natūraliai atsirandantis produktas (pvz., cukrus vaisiuose ir piene) ir pridėtas. - Pridedami cukrūs tiesiog nurodo cukraus kiekį
kad buvo pridėta perdirbant maisto produktą.
Į cukrų galima įtraukti:
- aukštos fruktozės kukurūzų sirupas
- stalo cukrus
- medus
- Klevų sirupas
- koncentruotos daržovių ar vaisių sultys
- rudųjų ryžių sirupas
Dabar ant kiek.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja moterims suvartoti ne daugiau kaip 24 gramus pridėtinio cukraus per dieną, o vyrai - ne daugiau kaip 36 gramus. Kitaip tariant, tai reiškia:
- dėl
moterys: 6 arbatiniai šaukšteliai cukraus arba 100 kalorijų - dėl
vyrai: 9 arbatiniai šaukšteliai cukraus arba 150 kalorijų
2015–2020 m. Mitybos gairės amerikiečiams yra šiek tiek švelnesnės. Jie rekomenduoja, kad plačioji visuomenė suvartoja ne daugiau kaip 10 procentų dienos kalorijų iš pridėtų cukrų.
Kaip ir daugumoje mitybos klausimų, rekomendacijos skiriasi atsižvelgiant į asmenį ir jo poreikius.
Nors svarbu stebėti kasdienį pridėtinio cukraus kiekį, to priežastys kiekvienam gali skirtis. Kai kuriems tai gali būti palaikoma burnos sveikata. Kitiems gali kilti poreikis valdyti arba sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip diabetas ir širdies ligos, riziką.
Žinojimas, kaip skaityti etiketes, gali padėti gauti reikalingų maistinių medžiagų
Detektyvas, kuris yra jūsų pačių sveikata, ir etikečių skaitymas papildo dar vieną priemonę, padedančią kontroliuoti savo sveikatą ir gerovę.
Nuo supratimo, kaip porcijos dydis veikia visą etiketę, iki išmokimo, ką reiškia DV%, naudojimasis šiomis žiniomis gali parodyti, ar jūs deginate savo kūną pakankamai jam reikalingų maistinių medžiagų.
McKel Hill, MS, RD, yra sveikos gyvensenos svetainės „Nutrition Stripped“, skirtos optimizuoti moterų gerovę visame pasaulyje, įkūrėjų receptų, mitybos patarimų, tinkamumo ir kt., Įkūrėjas. Jos kulinarinė knyga „Nutrition Stripped“ buvo geriausiai parduodama šalyje, ji buvo pristatyta žurnaluose „Fitness“ ir „Women's Health Magazine“.
