B grupės vitaminai yra aštuonių maistinių medžiagų grupė, kurių kiekvienas turi unikalų vaidmenį palaikant kūno sveikatą. Jie ypač svarbūs norint išlaikyti ląstelių sveikatą ir išlaikyti energiją.
Vitamino B trūkumo simptomai skiriasi priklausomai nuo to, kurio B vitamino jums trūksta.
Kai kuriuose maisto produktuose yra daug B grupės vitaminų, o tam tikruose maisto produktuose ypač daug specifinių B grupės vitaminų. Subalansuota mityba yra svarbiausia norint gauti visų organizmui reikalingų maistinių medžiagų.
Šiame straipsnyje aprašoma labiausiai paplitusi vitamino B rūšis, įskaitant tai, kodėl jums jų reikia, trūkumo simptomus ir kokį maistą juose yra.
Kas rizikuoja?
Tam tikroms grupėms, pavyzdžiui, vyresnio amžiaus žmonėms ir nėščioms moterims, yra didesnė vitamino B trūkumo rizika. Jiems reikia didesnio kiekio kai kurių rūšių vitamino B.
Tam tikros sąlygos, tokios kaip Krono liga, celiakija, ŽIV ir alkoholio vartojimo sutrikimas, gali trukdyti organizmui efektyviai įsisavinti B grupės vitaminus, padidindami trūkumų riziką.
Vitamino B trūkumo simptomai skiriasi priklausomai nuo to, kurio B vitamino jums trūksta.
Jie gali būti nuo nuovargio ir sumišimo iki mažakraujystės ar pažeistos imuninės sistemos. Taip pat gali pasireikšti odos bėrimai.
Norėdami gydyti B grupės vitamino trūkumą, gydytojas greičiausiai rekomenduos vartoti papildus arba padidinti tam tikrų maisto produktų, kuriuose yra tikslinio vitamino, kiekį.
SantraukaVyresnio amžiaus žmonėms, nėščioms moterims ir žmonėms, turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų, dažniau trūksta vitamino B.
Vitaminas B12
Vitaminas B12, dar vadinamas kobalaminu, padeda reguliuoti nervų sistemą. Tai taip pat vaidina svarbų vaidmenį augant ir susidarant raudoniesiems kraujo kūneliams.
Vitamino B12 trūkumo simptomai
Dėl vitamino B12 trūkumo gali sutrikti nervų sistema ir kraujotakos sistema.
Vitamino B12 trūkumas gali sukelti megaloblastinę anemiją - būklę, kai kaulų čiulpai gamina didelius nenormalios formos raudonuosius kraujo kūnelius, kurie neveikia tinkamai.
Dėl vitamino B12 trūkumo gali atsirasti psichologinių sąlygų, tokių kaip demencija, paranoja, depresija ir elgesio pokyčiai. Neurologinės žalos kartais negalima panaikinti.
Vitamino B12 trūkumas gali sukelti šiuos simptomus:
- nuovargis ar nuovargis
- silpnumas
- vidurių užkietėjimas
- apetito praradimas
- svorio metimas
- rankų ir kojų tirpimas ir dilgčiojimas
- pusiausvyros problemos
- sumišimas
- prasta atmintis
- burnos ar liežuvio skausmas
Vitamino B12 trūkumu serga 1,5–15% žmonių Amerikoje.
Kuriuose maisto produktuose yra vitamino B12?
Vitamino B12 daugiausia yra mėsoje ir pieno produktuose, todėl žmonėms, besilaikantiems veganų dietos, gresia trūkumas. Tačiau yra maisto produktų variantų, siekiant patenkinti jų B12 mitybos poreikius.
Vegetariški šaltiniai yra pieno produktai ir kiaušiniai. Veganiški B12 šaltiniai yra stiprinti maisto produktai ir maistinės mielės.
Geriausi vitamino B12 šaltiniai yra šie:
- jautienos kepenys
- moliuskai
- mėsa, įskaitant žuvį ir paukštieną
- kiaušiniai
- pieno
- sūris
- stiprinti pusryčių dribsniai
- maistingos mielės
- kiti spirituoti maisto produktai, įskaitant augalinį pieną ir miltus
Apie vegetariškus B12 šaltinius skaitykite čia.
Išbandykite šį receptą, kaip paruošti priešpiečių ratatouille versiją. Kiaušiniai ir sūris daro jį puikiu vitamino B12 šaltiniu.
SantraukaVitamino B12 trūkumas yra gana dažnas. Mažas B12 kiekis gali sukelti anemiją, nuovargį ir nervų problemų.
Vitaminas B6
Vitaminas B6, dar vadinamas piridoksinu, padeda organizmui paversti maistą energija. Tai taip pat gali padėti organizmui kovoti su infekcijomis palaikant imuninę sistemą.
Nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims to reikia, kad jų kūdikių smegenys galėtų normaliai vystytis.
Vitamino B6 trūkumo simptomai
Vitamino B6 trūkumas nėra įprastas JAV.
Nepakankamas B6 kiekis gali sukelti anemiją, taip pat odos sutrikimus, tokius kaip niežtintis bėrimas ar įtrūkimai aplink burną.
B6 trūkumas taip pat gali sukelti:
- depresija
- sumišimas
- pykinimas
- mažakraujystė
- jautrumas infekcijoms
- odos bėrimas ar dermatitas
Kuriuose maisto produktuose yra vitamino B6?
Maisto produktai, kuriuose yra daug vitamino B6, yra šie:
- paukštienos, žuvies ir organų mėsa
- bulvės ir kitos krakmolingos daržovės
- vaisiai, išskyrus citrusinius vaisius
Suplakite šį azijietiškos lašišos ir špinatų ryžių dubenį, kad gautumėte dienos vitamino B6 porciją.
SantraukaVitamino B6 trūkumas yra nedažnas. Simptomai yra anemija ir odos problemos, tokios kaip niežtintis odos bėrimas ir įtrūkimai aplink burną.
Vitaminai B1 ir B2
Vitaminas B1 taip pat vadinamas tiaminu, o vitaminas B2 taip pat vadinamas riboflavinu.
Šie vitaminai padeda maistą paversti energija. Vitaminas B1 turi neurologinę naudą, o vitaminas B2 padeda palaikyti tinkamą regėjimą.
Vitamino B1 ar B2 trūkumo simptomai
Vitamino B1 trūkumas yra retas, o vitamino B2 trūkumas yra labai retas JAV.
Taip yra dėl to, kad daugelis maisto produktų, pavyzdžiui, pienas ir viso grūdo kruopos, yra praturtinti šiais vitaminais.
Tai gali tapti problema žmonėms, kurie piktnaudžiauja alkoholiu, tačiau gali pasireikšti tokie simptomai kaip sumišimas ir įtrūkimai burnos šonuose.
Kuriuose maisto produktuose yra vitamino B1 ir B2?
Daugelis žmonių B1 ir B2 gauna iš stiprintų pusryčių dribsnių ir neskaldytų grūdų.
Vitamino B1 šaltiniai yra šie:
- pilno grūdo
- spirituota duona, grūdai, makaronai ir ryžiai
- kiauliena
- žuvis
- ankštiniai augalai, įskaitant juodąsias pupeles ir sojas
- riešutai ir sėklos
Vitamino B2 šaltiniai yra šie:
- kiaušiniai
- organų mėsa, įskaitant inkstus ir kepenis
- liesa mėsa
- neriebus pienas
- žalios daržovės, įskaitant brokolius ir špinatus
- stiprinti grūdai, grūdai ir duona
Su šiuo žaliu kokteiliu kasdien gausite žalių daržovių porcijas.
SantraukaVitamino B1 ir B2 trūkumas JAV yra retas. Simptomai yra sumišimas ir įtrūkimai burnos šonuose.
Vitaminas B3
Vitaminas B3, dar vadinamas niacinu, padeda maistą paversti energija. Tai taip pat padeda tinkamai virškinti ir sveikai apetituoti bei yra svarbus ląstelių vystymuisi.
Vitamino B3 trūkumo simptomai
Niacino trūkumas gali sukelti virškinimo problemų, tokių kaip pykinimas ir pilvo spazmai. Sunkus trūkumas taip pat gali sukelti psichinę painiavą.
Vitamino B3 trūkumas JAV yra labai retas.
Sunkus trūkumas gali sukelti būklę, vadinamą pelagra, su tokiais simptomais kaip:
- šiurkšti oda, kuri saulėje tampa raudona arba ruda
- ryškiai raudonas liežuvis
- vėmimas
- vidurių užkietėjimas ar viduriavimas
- nuovargis
- agresyvus, paranojiškas ar savižudiškas elgesys
- haliucinacijos
Kuriuose maisto produktuose yra vitamino B3?
Maisto vitamino B3 šaltiniai yra:
- mėsa, įskaitant paukštieną, jautieną, kiaulieną ir žuvį
- kai kurie riešutai, ankštiniai augalai ir grūdai
- spirituota duona ir grūdai
Šie tailandietiški vištienos tacos su žemės riešutų padažu yra puikus būdas įtraukti niacino į savo racioną.
SantraukaVitamino B3 trūkumas JAV yra labai retas. Sunkiais atvejais žemas B3 kiekis gali sukelti rimtą būklę, vadinamą pelagra.
Vitaminas B9
Vitaminas B9 taip pat vadinamas folatu. Folatas natūraliai atsiranda maisto produktuose. Folio rūgštis yra sintetinė forma, dažnai randama sustiprintuose, perdirbtuose maisto produktuose.
Kaip ir dauguma B grupės vitaminų, B9 skatina raudonųjų kraujo kūnelių augimą. Tai taip pat sumažina apsigimimų riziką, kai nėščios moterys juos vartoja.
Vitamino B9 trūkumo simptomai
Vitamino B9 trūkumas JAV yra retas, tačiau jis pasitaiko.
Mažas vitamino B9 kiekis gali sukelti šiuos simptomus:
- megaloblastinė anemija, sukelianti silpnumą
- nuovargis
- sunku susikaupti
- dirglumas
- galvos skausmas
- širdies plakimas
- dusulys
- atviros opos burnoje
- odos, plaukų ar nagų spalvos pokyčiai
Nėščios moterys, turinčios folatų trūkumą, gali sukelti jų nervinių vamzdelių defektų, tokių kaip spina bifida, kūdikius.
Per didelis papildomos folio rūgšties kiekis nėštumo metu taip pat gali sukelti kūdikiui neurologinių problemų.
Kuriuose maisto produktuose yra vitamino B9?
Maisto folatų šaltiniai yra:
- jautienos kepenys
- smidrai
- Briuselio kopūstai
- tamsiai žalios lapinės daržovės, įskaitant špinatus ir garstyčių žalumynus
- apelsinai ir apelsinų sultys
- kiti vaisiai ir vaisių sultys
- žemės riešutai ir kiti riešutai
- pupelės, įskaitant pupeles
- žirniai, įskaitant juodųjų akių žirnius
Maisto produktai, sustiprinti folio rūgštimi, yra šie:
- praturtinta duona, miltai, makaronai ir ryžiai
- stiprinti pusryčių dribsniai
- kukurūzų tortilijos ir tamales, pagaminti iš sustiprintų miltų
Padarykite šį aštrų keptą burokėlių humusą kaip užkandį ar užkandį.
SantraukaVitamino B9 trūkumas JAV yra retas, tačiau jis pasitaiko. Nėščioms moterims ypač svarbu gauti pakankamai šio vitamino.
Kaip išvengti trūkumo
Kad išliktų sveiki, daugumai žmonių nereikia vartoti papildų, kad gautų pakankamai B grupės vitaminų.
Yra daug skanių maisto produktų, kad gautumėte visas natūraliai reikalingas maistines medžiagas. Stenkitės valgyti visiškai:
- mėsos
- grūdai
- vaisius
- daržovės
Jei nevalgote mėsos, kiaušinių ar pieno, vis tiek galite gauti vitamino B12 iš sustiprintų maisto produktų arba maistinių mielių, kad išvengtumėte trūkumo.
Papildai yra tik kraštutinė priemonė, jei negalite gauti B grupės vitaminų laikydamiesi dietos arba jei turite tam tikrų sveikatos sutrikimų, dėl kurių reikia vartoti papildus.
Nereceptiniai papildai dažnai gali gydyti arba užkirsti kelią trūkumui. Prieš pradedant vartoti vitaminų papildus, geriausia pasitarti su gydytoju.
Jei esate nėščia ar vyresnė nei 50 metų, jums greičiausiai reikės papildų.
Perdozavimo rizika yra mažesnė nei kitų maistinių medžiagų, nes B grupės vitaminai tirpsta vandenyje. Tačiau papildai vis tiek gali sukelti:
- šalutiniai poveikiai
- ilgalaikis poveikis sveikatai
- sąveika su vartojamais vaistais
Jei įtariate, kad jums gali trūkti vitamino B, kreipkitės į gydytoją. Jie gali atlikti fizinį egzaminą, taip pat užsisakyti kraujo tyrimus.
Esmė
Yra aštuonios vitamino B rūšys, kurių kiekviena turi unikalią funkciją organizme. Kiekvieno iš šių vitaminų trūkumas sukelia skirtingus simptomus.
Daugelis žmonių gali gauti visų reikalingų maistinių medžiagų, įskaitant B grupės vitaminus, valgydami įvairų liesos mėsos, grūdų, vaisių ir daržovių maistą.
.jpg)