Kalbant apie dietą ir nėštumą, sąrašas, ko negalima valgyti, gali atrodyti amžinai. Bet ne mažiau svarbus yra sąrašas dalykų, kuriuos turėtumėte valgyti.
Jūs ne tik aprūpinate maistinėmis medžiagomis savo kūdikį ilgesnio buvimo jūsų įsčiose metu, bet ir jūsų kūnas dirba per daug, kad palaikytų visus nėštumo pokyčius.
Nors valgant dviese dar nereiškia, kad jums reikės dvigubai daugiau, nei jums reikėjo prieš nėštumą, turėsite padidinti kalorijų ir tam tikrų mineralų bei vitaminų suvartojimą.
Vienas svarbus mineralas, kurį turėsite padidinti nėštumo metu, yra geležis.
Jūsų kūnas natūraliai negamina geležies. Geležies galima gauti tik laikantis dietos arba vartojant papildus. Štai kodėl gali būti svarbu padidinti geležies turinčių maisto produktų suvartojimą, ypač nėštumo metu.
Skaitykite toliau, norėdami sužinoti daugiau apie geležį ir nėštumą bei rasti maisto, kuriame gausu geležies, ir įtraukti į savo sąrašą.
Kodėl geležis yra svarbi?
Nėštumas padidina kraujo tiekimą iki 50 procentų. Čia atsiranda geležis. Geležį organizmas naudoja raudoniesiems kraujo kūneliams gaminti. Padidėjęs kraujo tiekimas reiškia, kad jums reikės daugiau raudonųjų kraujo kūnelių ir daugiau geležies, kad pagamintumėte šias kraujo ląsteles.
Kai organizme nepakanka geležies, gali išsivystyti mažakraujystė. Anemija yra dažniausia nėščių moterų kraujo liga.
Anemija nėštumo metu gali padidinti jūsų ir jūsų kūdikio riziką susirgti keliomis komplikacijomis, įskaitant priešlaikinį gimdymą ir mažą gimimo svorį.
Geležies rūšys
Geležis paprastai siejama su gyvūninės kilmės baltymais, tačiau jei mintis apie mėsą paverčia skrandį (ačiū, rytinė liga) arba jei esate vegetaras ar veganas, nesijaudinkite. Geležies galima rasti įvairiuose maisto produktuose.
Yra dvi geležies rūšys: hemas ir nehemas.
- Heme geležis. Šio tipo galite gauti vartodami mėsą, žuvį ir kitus gyvūninių baltymų šaltinius. Tai greitai suvirškina jūsų kūnas.
- Ne hemo geležis. Tai yra grūduose, pupelėse, daržovėse, vaisiuose, riešutuose ir sėklose, ir jūsų organizmas virsta šiek tiek ilgiau pavirsta medžiaga, kurią jis gali naudoti.
Nėštumui palankus maistas, kuriame gausu hemo geležies
Nors visuose gyvūniniuose baltymuose yra hemo geležies, nėštumo metu kai kurie šaltiniai gali būti geresni nei kiti.
Taip pat norėsite vengti žalios mėsos ir žuvies, nes tai gali padidinti bakterinės infekcijos riziką, kuri gali būti ypač pavojinga nėštumo metu.
Liesos jautienos
Raudona mėsa yra geriausias hemo geležies šaltinis. Vienoje 3 uncijų liesos nugarinės jautienos porcijoje yra apie 1,5 miligramo (mg) geležies.
Bet prieš išmesdami tą kepsnį ant grotelių, turėkite savo mėsos termometrą po ranka. Nėštumo metu vartoti nepakankamai termiškai apdorotą arba „retą“ mėsą nerekomenduojama dėl bakterijų užteršimo pavojaus.
Ar jūsų jautiena yra visiškai paruošta?
Jautiena laikoma visiškai paruošta, kai ji pasiekia 160 ° F (71 ° C) vidinę temperatūrą. Jei valgote lauke būdami nėščia, paprašykite, kad jūsų mėsainis ar kepsnys būtų patiekiami gerai. Tai padidins tikimybę, kad jūsų valgoma mėsa bus visiškai paruošta.
Vištiena
Vištienoje yra 1,5 mg geležies vienoje 8 uncijų porcijoje. Nėštumo metu vištieną valgyti yra saugu, tačiau, kaip ir jautienoje, norėsite įsitikinti, kad ji kepta visą laiką 73 ° C (165 ° F) temperatūroje, kad išvengtumėte pavojingų bakterijų, pvz., Listerija.
Lašiša
Lašišoje yra gana daug geležies - laukinėje sugautoje, pusės svaro Atlanto lašišos filėje - 1,6 mg. Lašišą vartoti nėštumo metu yra saugu, kol ji visiškai iškeps iki 145 ° F (62,8 ° C) vidaus temperatūros.
Be to, kad lašiša yra hemo geležies šaltinis, taip pat yra daug omega-3 riebalų rūgščių ir kitų maistinių medžiagų, kurios gali prisidėti prie sveiko nėštumo.
Lašišos gyvsidabrio kiekis taip pat yra mažesnis nei kai kurių kitų rūšių žuvų, pavyzdžiui, tuno ir kardžuvės, todėl nėščiosios gali būti saugiau vartoti.
Pabandykite gauti dvi ar tris žuvies porcijas per savaitę, kad padidintumėte geležies ir baltymų kiekį. Kitos žuvys, kurios nėštumo metu laikomos saugiomis, yra:
- krevetes
- pollock
- šamas
- šukutės
- sardinės
- silkė
- upėtakis
- menkė
- lengvas tunas
Nėštumui palankus maistas, kuriame gausu ne hemo geležies
Jei nevalgote mėsos arba jei mintis apie mėsą paverčia skrandį, galite išbandyti kelis augalinius geležies šaltinius. Turėkite omenyje, kad ne hemą turinčią geležį jūsų kūnas sunkiau pasisavina ir jos metabolizmas užtrunka ilgiau.
Jei ne hemo geležis yra jūsų pagrindinis geležies šaltinis, pasitarkite su savo gydytoju, ar jie rekomenduoja pridėti geležies papildą.
Pupelės ir lęšiai
Pupelėse ir lęšiuose yra daug ląstelienos ir baltymų, o jų geležies kiekį sunku įveikti.
Puodelis paruoštų lęšių suteiks 6,6 mg dienos geležies. Baltosios pupelės turi tiek pat puodelio, nusausintos ir virtos.
Lęšius ir pupeles gaminkite urmu, jei norite juos įtraukti į savo racioną, o vakarienės metu pabarstykite keletą salotų arba pašildykite kelias saujas.
Špinatai ir kopūstai
Špinatuose ir kopūstuose taip pat gausu antioksidantų, vitaminų ir geležies. Viename puodelyje virtų lapinių kopūstų yra 1 mg geležies, o špinatai yra dar geresni, pakuojant 6,4 mg vienoje puodelio porcijoje.
Šie žalumynai yra labai universalūs. Kai kuriuos galite įmesti į savo salotas, susmulkinti juos į omletą arba tiesiog patroškinti puode. Taip pat galite mesti juos į kokteilį, kad gautumėte saldų, maistingą maistą.
Brokoliai
Brokoliai gali būti pagrindinis vaikų mėgstamiausias dalykas, tačiau ši lengvai paruošiama daržovė taip pat supakuoja daugybę maistinių medžiagų, naudingų nėštumui.
Ši kryžmažiedė daržovė puodelyje gali turėti daugiau nei 1 mg geležies. Kaip premiją, brokoliuose yra nemažas vitamino C kiekis, kuris padeda absorbuoti geležį.
Brokoliai taip pat yra skaidulų tankūs ir pilni maistinių medžiagų. Nėštumas gali sulėtinti virškinimo sistemą (sveiki, vidurių pūtimas ir vidurių užkietėjimas), todėl į dietą įtraukus gerų skaidulų šaltinių, šie nemalonūs simptomai gali palengvėti.
Pabandykite jį paskrudinti už galvos su dideliu kiekiu alyvuogių aliejaus ir jūros druskos, arba paruoškite brokolių ir laikykite po ranka užkandžiauti.
Kaip papildoma premija, brokoliai yra gera daržovė, kurią turite turėti savo tėvų arsenale, nes ją lengva paruošti ir dažnai mėgaujasi maži vaikai.
Verdant brokoliai gali turėti stiprų kvapą, todėl elkitės atsargiai, jei patiriate rytinę ligą ar daug nesikeičiate nuo stipraus kvapo.
Kaip padidinti geležies absorbciją
Be to, kad valgote daug geležies turinčius maisto produktus, taip pat galite padėti savo kūnui, pridėdami maisto produktų, kurie gali padėti įsisavinti daugiau geležies, pavyzdžiui, maisto produktų, kuriuose yra daug vitamino C. Vitaminas C gali padėti organizmui suskaidyti ir absorbuoti geležį iš dietos. .
Valgant citrusinius vaisius, pomidorus, raudonuosius ar geltonuosius pipirus ar brokolių ar žiedinių kopūstų porciją kartu su geležies šaltiniais kūnas gali padėti efektyviau absorbuoti vartojamą geležį.
Venkite nudegimo
Jei patiriate daug su nėštumu susijusio rėmens, galbūt norėsite sutelkti dėmesį ne į citrusinius, o į daržovių vitamino C šaltinius, kurie gali padidinti rėmenį.
Taip pat yra maisto produktų, kurie gali turėti neigiamos įtakos geležies absorbcijai.
Ypač pienas garsėja tuo, kad sutrikdo jūsų kūno gebėjimą absorbuoti geležį. Taip yra todėl, kad nustatyta, kad pieno ir kalcio papilduose esantis kalcis riboja geležies absorbciją.
Tai nereiškia, kad turėtumėte vengti pieno produktų. Bet jei gydytojas rekomendavo geležies papildą, prieš vartodamas sūrį ar pieno produktus, planuok palaukti mažiausiai dvi valandas.
O jei valgote sąmoningai, norėdami padidinti suvartojamą geležies kiekį, galbūt norėsite sumažinti pieno produktų kiekį, kol geležies lygis bus ten, kur reikia.
Ar turėtumėte vartoti geležies papildus?
Jei jau vartojate kasdieninį prenatalinį vitaminą, tikėtina, kad jame yra geležies. Patikrinkite pakuotę, kad patvirtintumėte.
Daugeliui moterų, jei jūsų prenataliniame vitamine yra geležies, taip pat vartojate daug geležies turinčių maisto produktų, greičiausiai gausite pakankamai geležies, kad palaikytumėte sveiką nėštumą.
Tačiau kai kuriems žmonėms gali prireikti papildomų geležies papildų. Pavyzdžiui, gydytojas gali rekomenduoti papildus, jei esate nėščia atidžiai stebėdama kitą nėštumą.
Jei gydytojas ar akušerė neišrašė geležies papildo, tačiau manote, kad jo gali prireikti, pasitarkite su jais apie papildus.
Geležies papildai nėštumo metu yra saugūs, tačiau nėštumo metu yra per daug geležies.
Nėštumo metu per didelis geležies kiekis gali padidinti priešlaikinio gimdymo riziką, taip pat nėštumo diabetą ir aukštą kraujospūdį. Be to, ilgalaikis per didelis geležies kiekis gali pakenkti jūsų organams, ypač inkstams.
Įspėjamieji geležies perdozavimo požymiai yra šie:
- viduriavimas ir aštrus skrandžio skausmas
- vemiantis krauju
- negilus, greitas kvėpavimas
- blyškios, purios rankos
- silpnumas ir nuovargis
Jei jaučiate šiuos simptomus ir esate nėščia, nedelsdami susisiekite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Jums gali tekti kreiptis skubios pagalbos.
Kaip vartoti geležies papildus
Geležies papildus geriausia vartoti nevalgius, užgeriant paprasta stikline vandens. Tačiau geležies papildai gali sustiprinti nėštumo simptomus, tokius kaip pykinimas ir vėmimas. Vartojant geležies papildus tuščiu skrandžiu, šis šalutinis poveikis gali dar labiau pablogėti.
Geležies vartojimas su užkandžiu gali būti geras būdas sumažinti pykinimo riziką. Kaip papildomą premiją laikykite užkandį, kuriame yra daug vitamino C, kad padidintumėte savo kūno sugebėjimą absorbuoti priedą. Geležies vartojimas prieš miegą taip pat gali padėti mažiau pastebėti šalutinį poveikį.
Svarbiausia rasti sau tinkančią rutiną. Jei jums sunku išlaikyti priedus, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Jie galbūt galės rekomenduoti geležies papildą, kuris yra lengviau ant skrandžio.
Kiek geležies reikia nėštumo metu?
Nėštumo metu jums reikės beveik dvigubai daugiau geležies, nei reikėjo prieš laukiantis.
Nėščioms vaisingo amžiaus moterims rekomenduojamas geležies kiekis yra apie 18 mg. Jei esate nėščia, rekomenduojama paros dozė padidėja iki mažiausiai 27 mg.
Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijos yra didesnės. PSO nėščioms moterims rekomenduoja vartoti nuo 30 iki 60 mg geležies per dieną.
Klauskite savo gydytojo ar akušerio rekomendacijų. Jie gali skirtis priklausomai nuo įvairių veiksnių, tokių kaip nešiojamų kūdikių skaičius, anemijos istorija ar kūdikio dydis.
Esmė
Sunkus darbas kuriant naują žmogų taip pat reikalauja papildomų maistinių medžiagų. Geležis yra svarbi visiems, tačiau nėščioms moterims ypač svarbu kiekvieną dieną gauti pakankamai.
Jūsų kūnas negamina geležies. Vietoj to turėsite vartoti daug geležies turinčių maisto produktų. Geležies yra mėsoje, daržovėse, pupelėse ir kituose šaltiniuose. Tai reiškia, kad turėsite daugybę maisto produktų, iš kurių galėsite rinktis, ir tikrai rasite tai, kas patenkins jūsų kasdienį potraukį ir priešiškumą.
