Padų fascitas yra dažna kulno ir pėdų skausmo priežastis. Laimei, tempimai ir pėdų masažas, kuriuos galite atlikti namuose, gali padėti numalšinti skausmą ir užkirsti kelią būklės lėtinei.
Štai keletas patarimų ir savimasažo būdų, kuriuos galite išbandyti namuose.
Patarimai pradėti
Masažuojant kojas turėtų jaustis gerai arba šiek tiek nejauku, bet neskausminga. Pradėkite nuo švelnesnio prisilietimo ir padidinkite rankų ar daiktų spaudimą, kai jūsų skausmas pagerės. Venkite stumti labai skaudamas vietas.
Kadangi kulno skausmas dažniausiai būna stipriausias, kai pirmą kartą atsikeli iš lovos, prieš pradėdamas svorį ant kojų, galite išbandyti vieną ar dvi iš šių būdų sėdėdamas lovoje.
Gerai pašildyti kojas lengvais masažais, leidžiant kraujui tekėti į tą vietą. Masažui galite naudoti nedidelį kiekį drėkiklio.
Jei paveikė abi kojas, pamasažuokite kiekvieną pėdą.
Eksperimentuokite naudodami šias technikas, kad rastumėte tai, kas jums labiausiai tinka.
Masažas kulno srityje
- Atsisėskite ant lovos ar kėdės ir pakelkite vieną koją pailsėti, kur galite ją pasiekti ranka.
- Priešingos rankos kulnu paspauskite žemyn kojos padą, dirbdami nuo kulno iki pirštų.
- Pradėkite nuo ilgesnių smūgių ir lengvo slėgio, tada pailginkite smūgius ir padidinkite slėgį. Naudokite savo kūno svorį, kad padidintumėte slėgį, pasilenkdami masažuodami.
- Kelis kartus uždenkite pėdos paviršių, kad atsilaisvintų fascijos audinys.
Šiam masažui taip pat galite naudoti švelniai sugniaužtą kumštį.
Nykštis stumia
- Atsisėskite ant lovos ar kėdės ir sukryžiuokite vieną koją ant kitos.
- Abiem nykščiais stumkite pado ilgį, judėdami nuo kulno iki pirštų ir tada atgal. Dirbkite tiesiai link didžiojo piršto. Tada judėkite aukštyn ir žemyn koja linija vienas kitam į pirštą.
- 1–2 minutes laikykite nykščius aukštyn ir žemyn koja.
- Padidinkite spaudimą pasilenkdami, kad išnaudotumėte daugiau kūno svorio.
Nykštis traukia
- Atsisėskite ir sukryžiuokite vieną koją per kitą.
- Įkiškite abu nykščius į pėdos vidurį. Tuo pačiu metu patraukite fascinį audinį vienu nykščiu į dešinę kojos pusę, o kitą - į kairę. Darykite tai 1-2 minutes.
- Perkelkite į kitas pėdos sritis, 1-2 minutes traukdami nykščius į abi puses. Šiuo judesiu uždenkite pėdos paviršių.
- Padidinkite slėgį pasilenkdami, kad išnaudotumėte daugiau kūno svorio.
Pridedant piršto lankstą
Darydami kulno masažą ar stumdami nykštį, pabandykite nukreipti ir sulenkti pirštus kiekviena kryptimi.
Taip pat galite pamasažuoti kiekvieną pirštą atskirai, ištraukdami ir judindami ratu. Laikykitės pirštų atsipalaidavę, kol tai darote.
Rutulinis masažas
Šiam masažui galite naudoti daugybę kamuoliukų rūšių: golfo kamuolys, teniso kamuolys, lakroso kamuolys, džiovintuvo kamuolys.
- Atsisėskite į patogią kėdę ar sofą ir padėkite kamuolį po vienos kojos arka. Pasilenkite į priekį ir naudokite savo kūno svorį, kad sureguliuotumėte rutulio spaudimą.
- Lėtai ridenkite kamuolį aukštyn ir žemyn kojos ilgiu ir tada iš vienos pusės į kitą. Pradėkite nuo švelnaus spaudimo ir palaipsniui įpilkite dar daugiau, nuspausdami kamuolį, kai jį ridenate.
- Virkite apie minutę.
Ledo masažas
Tai panašu į rutulinį masažą, tačiau tai daroma naudojant šaldytą skardinę ar šaldyto vandens butelį. Šis masažas gali padėti ryte prieš atsikeliant iš lovos ir naktį. Tai ištiesia fasciją, masažuoja ir ramina.
Galbūt norėsite palikti nedidelį aušintuvą su užšalusiu buteliu šalia savo lovos, kad galėtumėte jį naudoti ryte prieš dėdami svorį ant kojos.
- Pradėkite sėdėti ant lovos ar kėdės.
- Padėkite po koja šaldytą butelį ar skardinę.
- 5–10 minučių slinkite jį pirmyn ir atgal su vidutiniu slėgiu.
Padų fascito masažo vaizdo įrašas
3 veršelių masažai
Blauzdos raumenys, žinomi kaip gastrocnemius ir soleus, jungiasi prie Achilo sausgyslės. Šie blauzdos raumenys dažnai būna įtempti, ypač jei daug stovite, bėgate ar avite aukštakulnius. Tai gali prisidėti prie padų fascito, o blauzdų masažas gali padėti sumažinti pėdų skausmą.
Klinikinių tyrimų, lyginančių plantarinio fascito gydymą, nėra daug, ir jų reikia daugiau. Vienas 2013 m. Klinikinis tyrimas parodė, kad gilus minkštųjų audinių blauzdų masažas kartu su tempimu padėjo malšinti skausmą ir pagerinti padų fascitu sergančių žmonių funkciją.
Minkymas
- Atsisėskite ant kėdės ir sukryžiuokite vieną koją ant kitos.
- Uždėkite abi rankas ant blauzdos pirštais priekyje ir nykščiais gale.
- Įspauskite blauzdos raumenį tarp nykščių ir pirštų, dirbdami koja aukštyn ir žemyn. Pirštai bus ant blauzdų, o nykštys masažuos jūsų blauzdos gale esančius gastrocnemius ir pado raumenis.
Traukimas
- Atsisėskite ant kėdės ir sukryžiuokite vieną koją ant kitos.
- Uždėkite abi rankas ant blauzdos pirštais priekyje ir nykščiais gale, nukreipdami žemyn.
- Naudodamiesi ranka kaip spaustuku, suimkite blauzdos raumenį ir patraukite į priekį iki kojos priekio.
- Dirbkite žemyn ir žemyn koja.
Rieda
- Atsisėskite ant kėdės ar sofos ir ištieskite koją priešais save, remdamiesi ant kitos kėdės ar taburetės.
- Paimkite kočėlą arba putplasčio volelį ir sukite nuo kelio galo žemyn link kulkšnies ir nugaros.
- Kelis kartus pakartokite valcavimą.
Profesionalus masažas
Profesionalus masažo terapeutas gali padėti nuo padų fascito, kaip ir profesionalus kineziterapeutas. Terapeutai gali parodyti tempimo būdus, pratimus ir masažo metodus.
Masažo terapeutė Cynthia Parsons, LMT, sako, kad pirmas dalykas, kurį padarys profesionalus terapeutas, yra pabandyti išsiaiškinti, kas sukelia jūsų padų fascito skausmą.
„Aš ieškau, kaip pėda juda eidama, ir kaip išsilygina dubuo, o tai daro įtaką kojos ilgiui. Jei jūsų pėda neperžengia viso judesio, kulno iki kojų, tai gali sukelti veršelio ir kulkšnių įtempimą “.
Parsonsas yra licencijuotas masažo terapeutas, turintis 25 metų patirtį privačioje praktikoje Šiaurės Virdžinijoje.
"Masažo terapeutas [gali atlikti] giliųjų audinių masažą", - sako Parsonsas. „Aš pradedu nuo blauzdos, dirbu labai gilius jūsų blauzdos nugaros ir išorinės dalies raumenis. Tada kreipiuosi į sausgysles ir raumenis ant pado. Masažo procedūros apima minkymą, miofascialinį atpalaidavimą, raumenų energijos techniką, padėties atpalaidavimą, trigerio taško terapiją, smeigtuką ir tempimą. Aš darau ne visus iš karto, bet dirbu tol, kol vienas ar keli būdai malšina skausmą “.
Norėdami atlikti savimasažą, Parsonsas pataria pirmiausia sušilti kojas, mirkant jas šiltu vandeniu ir „Epsom“ druskomis. Tačiau geriausias gydymas, anot jos, yra prevencija.
„Jei esate bėgikas, jei daug stovite, ar turite plokščias pėdas ar aukštą lanką, esate jautrus padų fascitui. Turite įsitikinti, kad teisingai vaikščiojate, atlikti pratimus ir tempimus, kad raumenys nesustingtų “, - pataria ji.
Išsinešimas
Padų fascitas yra dažna ir skausminga būklė daugeliui - ypač bėgikams ir tiems, kurie daug stovi. Namų masažas ir tempimas gali padėti numalšinti skausmą ir išvengti būklės lėtinės.
Padų fascito skausmas dažniausiai būna stipriausias ryte. Savaiminis masažas prieš atsikeliant iš lovos ir pasikraunant kojas gali padėti numalšinti skausmą.
