Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
17 būdų, kaip sumažinti kortizolio kiekį
Stresas yra klastingas dalykas. Jis gali susisukti jūsų viduje ir augti kaip „Chia“ augintinis, kol visi daigai nebevyks. Kartais stresas gali pasireikšti fiziniais simptomais, tokiais kaip laikinas dilgėlinė, vienos dienos galvos skausmas ar ilgalaikis svorio padidėjimas.
Vienas paprastas būdas susitvarkyti - leisti atkurti kūną ir protą. Snauskite - taip, net 10 minučių paglostyti gali padėti. Jei pirmiausia buvote mieguistas, miego trūkumas gali apsunkinti streso valdymą.
Itin greiti streso pašalinimo patarimai
- Priverskite juoktis ar šypsotis - net numatydami juoką galite pakelti nuotaiką.
- Įsitikinkite, kad neslūgstate, nes laikysena gali paveikti nuotaiką.
- Nutildyti visus telefono pranešimus.
- Apkabink ką nors.
- Grokite laimingą dainą arba dainą, kuri jus džiugina.
Bet kai streso virtimas įvyksta darbo metu, vakarėlyje ar viešumoje, mesti viską nusnausti tikrai nėra gera išvaizda. Šiose situacijose stresas taip pat gali prisijungti prie komandų su nerimu, todėl jūs sugalvosite, kaip suvaldyti abi emocijas.
Laimei, yra patarimų ir gudrybių, kurie gali padėti sumažinti kortizolio kiekį. Jei jums reikia greitų patarimų, kad jūsų širdies plakimas būtų lengviau valdomas, perskaitykite mūsų būdus, kaip numalšinti stresą per penkias ar mažiau minučių.
Jei pastebite didesnį modelį, galbūt norėsite ilgiau atsikvėpti naudodamiesi mūsų 30 minučių patarimais arba pasikalbėti su specialistu, kad sužinotumėte apie problemos esmę.
Būdai nuraminti stresą per 5 ar mažiau minučių
1. Pripažinkite savo stresą
Savo streso pripažinimas gali tikrai padėti pakelti svorį nuo pečių ir gali būti pirmas žingsnis prašant pagalbos.
Susidūrimas su stresu yra proga atnaujinti savo mintis ir pasinaudoti ja kaip galimybe augti. Tyrėjai teigia, kad smegenys persijungia ir bando mokytis iš patirties, kad kitą kartą galėtum su jomis elgtis kitaip.
Taigi pagalvokite, ar stresas yra kaupimasis, ar susijęs su ilgalaikiu klausimu. Jei tai niekuo nesusiję, galbūt tai ženklas, kad jūsų protui ir kūnui reikia pertraukos.
Jei tai susiję su ilgalaikesne problema, kurios negalite iš karto išspręsti, išbandykite kitą iš žemiau pateiktų greito atsipalaidavimo patarimų.
2. Kramtykite gumą
Kramtymas yra puiki streso mažinimo forma. Jei po ranka turite gumos, ypač kvapnios gumos, ją kramtykite bent tris minutes. Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 101 suaugęs žmogus, nustatė, kad žmonėms, kurie kramtė gumą darbo metu, atsakas į stresą buvo mažesnis.
Bet nekramtykite nuoširdžiai! Gali būti naudinga ištraukti savo dantenas. Kitas tyrimas parodė, kad norint atleisti stresą reikia intensyviai kramtyti.
3. Gerkite stresą mažinančią arbatą
Yra keletas papildų, kurie gali padėti sumažinti stresą ir nerimą, tačiau daugeliui šių papildų gali prireikti kelių savaičių ar mėnesių, kol jie turės poveikį.
Tačiau poelgis kelioms minutėms išgerti arbatos gali būti terapinis. Tad kodėl gi nepagaminus stresą malšinančio gėrimo? Tyrimai rodo, kad 1 gramas obuolių sidro acto gali užtrukti per 95 minutes, o mača - iki valandos.
Nors arbatos veikimas trunka mažiausiai valandą, vien atsitraukimas gali padėti kūnui atsipalaiduoti. Be to, kai grįšite prie savo stalo, laikas gali skristi greičiau, nei jūs žinote.
4. Įkvėpkite eterinių aliejų arba investuokite į difuzorių
Eterinių aliejų įkvėpimas gali padėti nuraminti protą esant stresui, nerimui ir nemigai. Ši populiari technika, dar vadinama aromaterapija, orientuota į kvapų naudojimą, siekiant visapusiškai subalansuoti jūsų fizinę, emocinę ir psichologinę sveikatą.
Populiariausi eteriniai aliejai, skirti kovoti su stresu, yra šie:
- levandos
- pakilo
- vetiverija
- bergamočių
- Romos ramunėlės
- smilkalai
- santalas
- ylang ylang
- apelsinų žiedas
Kvapus rinkitės atsižvelgdami į savo asmeninius pageidavimus. Pavyzdžiui, jei pipirmėčių kvapas jums primena atostogas namuose, naudokite pipirmėtę.
Norėdami naudoti eterinius aliejus nuo streso, tris kartus lašinkite ant medvilnės įkloto ir įkvėpkite jį 10 kartų. Taip pat galite įsigyti difuzorių savo kambariui ar stalui, kad jis nuolat skleistų raminantį kvapą.
5. Ištieskite savo stalą
Nepaprastai svarbu daryti pertraukas darbo metu, net jei jaučiate, kad skubama atlikti savo užduotį. Tais atvejais, kai negalite palikti savo stalo, vis tiek galite įsitempti sėdėdami penkias minutes be įsikišimo.
Tempimas taip pat gali padėti nepatogumų ir su darbu susijusių skausmų ar traumų atveju. Paprasčiausias tempimas, kurį galite padaryti, yra viršutinės kūno dalies ir rankos ištiesimas. Padaryti tai:
- Suglaudkite rankas ir stumkite aukštyn delnais į dangų.
- Ištieskite ir palaikykite pozą 10 sekundžių.
- Pabandykite 30 sekundžių sukti liemenį į kairę ir į dešinę, tada pakartokite.
Norėdami ištempti visą kūną, patikrinkite mūsų darbo dieną.
Premijos dėl streso
- Laikykite streso kamuolį prie savo stalo. Kartais tereikia fiziškai panaudoti visą sugadintą energiją.
- Turėkite apčiuopiamą daiktą, kad būtų patogiau. Tai gali būti krištolas arba aksomo gabalas.
- Įsigykite kėdei masažo pagalvėlę. Šis 45 USD pirkinys yra pats prieinamiausias ir vertingiausias momentiniam poilsiui. Kartais stresas gali būti nugaros įtempimas ar skausmas. Arba įtempti raumenys gali padidinti jūsų stresą. Šildomo funkcionalumo nugaros masažuoklis padės dar labiau atsipalaiduoti.
Būdai nuraminti stresą per 10 minučių
6. Eik pasivaikščioti
Sportas ar ėjimas yra puikus būdas suvaldyti stresą. Pirma, tai leidžia išvengti situacijos. Antra, mankšta padeda jūsų kūnui išlaisvinti endorfinus - neuromediatorius, kurie leidžia jaustis šiltai ir neryškiai.
Pagalvokite apie vaikščiojimą kaip apie judančią meditaciją. Keli ratai aplink bloką gali padėti pamiršti ankstesnę įtampą ir atsipalaiduoti, kad į situaciją grįžtumėte ramiau ir labiau susirinkę.
7. Įsiminkite šią jogos rutiną
Joga yra ne tik populiari mankšta visoms amžiaus grupėms, bet ir įgauna traumą mažinant stresą, nerimą ir depresiją. Remiantis tyrimais, joga nutraukia stresą, sukeldama efektą, kuris yra priešingas jūsų skrydžio ar kovos atsakui.
Paprasta tvarka gali padėti sumažinti kortizolio kiekį, kraujospūdį ir širdies ritmą. Viena iš mūsų mėgstamiausių 10 minučių rutinos yra Tara Stiles. Ši rutina prasideda nuo daugybės atsipalaidavimo.
8. Įsikiškite į dėmesingumą grįstomis, stresą mažinančiomis technikomis
Kartais dėl streso jūsų protas gali sukti spiralę ir nuvesti nereikalingą triušio skylę neigiamų minčių. Vienas iš būdų išvengti šios spiralės yra įtvirtinti save dabartyje ir sutelkti dėmesį į tiesioginius rezultatus, kuriuos galite pasiekti.
Bandymo metodai
- Užmerkite akis ir nuskaitykite kūną. Atkreipkite dėmesį į fizinius jausmus.
- Sėdėkite ir medituokite, atkreipdami dėmesį į savo kvėpavimą, garsus, pojūčius ir emocijas. Leisk jiems praeiti pro tave.
- Pakeiskite savo judesį pasivaikščioję ar atsistoję.
- Skirkite visą dėmesį mažoms kasdienėms veikloms, tokioms kaip vandens gerimas, valgymas ar dantų valymas.
9. Išrašykite
Parašę tai, dėl ko stresuojate, galite susikoncentruoti mintyse į teigiamą arba būdus, kaip įveikti neigiamą.
Nurašykite stresą
- Išbandykite „na ir kas?“ mankštai užduokite sau šį klausimą, kol jis ką nors atskleis apie jus patį.
- Pažiūrėkite, ar yra kokių nors išimčių jūsų susirūpinimui.
- Laikykite žurnalą, kad galėtumėte stebėti savo pokyčius ir mokymąsi.
Šį jo išrašymo metodą traktuokite kaip užrašų darymo būdą, nenumaldydami visos savo darbo dienos. Laikykite šias pastabas po ranka, kad patikrintumėte, ar nėra streso.
10. Pabandykite kvėpuoti 4-7-8
4-7-8 kvėpavimo metodas yra galingas triukas, suteikiantis jūsų kūnui papildomą deguonies stimulą. Gilus kvėpavimas yra veiksmingas būdas sumažinti nerimą, stresą ir depresiją.
Norėdami tai padaryti: uždėkite liežuvio galiuką prie burnos stogo ir visą laiką laikykite jame.
Vienas 4-7-8 kvėpavimo ciklas
- Šiek tiek atskirkite lūpas ir iškvėpkite garsiai per burną.
- Užmerkite lūpas ir tyliai įkvėpkite pro nosį. Galvoje suskaičiuokite iki 4.
- Sulaikykite kvėpavimą 7 sekundes.
- Iškvėpkite (su garsiuoju garsu) 8 sekundes.
- Praktikuokite tai be proto, kad jūsų smegenys atsipalaiduotų.
- Užbaikite šį ciklą keturiems pilniems įkvėpimams.
11. Išbandykite emocinės laisvės techniką (ELP)
Bakstelėjimas arba psichologinė akupresūra yra specifinė metodinė seka, apimanti konkrečių dienovidinių taškų (kūno energijos sričių tekėjimas, pasak tradicinės kinų medicinos) bakstelėjimą ir sąrankos frazių deklamavimą, kurios padės suprasti problemas ir priimti save.
ELP 5 žingsniais
- Nustatykite, kas kelia jums stresą.
- Skalėje nuo 0 iki 10 užrašykite, kiek intensyvus yra klausimas (10 yra didžiausias).
- Sukurkite sąrankos frazę, kuri spręstų jūsų problemą. Pvz .: „Nors aš jaudinuosi dėl šio termino, aš giliai ir visiškai priimu save“.
- Septynis kartus bakstelėkite devynis dienovidinius (antakis, akių pusė, po akimis, po nosimi, smakru, raktikaulio pradžia ir pažastis). Pakartokite frazę su kiekvienu bakstelėjimo tašku. Atlikite šią seką du ar tris kartus.
- Įvertinkite savo galutinį intensyvumą, kad pamatytumėte, ar jūsų streso lygis sumažėjo iki 0. Jei ne, pakartokite.
12. Kalbėkite trečiuoju asmeniu
Nesvarbu, ar jums pačiam, ar draugui, kalbėjimas gali padėti sumažinti jūsų streso lygį. Taip, kalbėjimasis su savimi ar apie save trečiuoju asmeniu yra neigiamų emocijų savikontrolės forma.
Pasak tyrėjų, „Nurodymas į save trečiuoju asmeniu paskatina žmones galvoti apie save panašiau į tai, kaip jie galvoja apie kitus“.
Tai darydami galite atsiriboti nuo patirties ar situacijos. Vis dėlto geriausia dalis? Tam reikia mažiau pastangų.
Būdai nuraminti stresą per 30 minučių
13. Sportuok, bet padaryk tai kasdien
Mes jau minėjome vaikščiojimą anksčiau, bet tai buvo tik greita pertrauka. Įprasta mankšta gali padėti pagerinti jūsų kūno deguonies naudojimą ir padėti susidoroti su stresinėmis situacijomis. Treniruotės nauda ilgainiui kaupiasi. Laikydamiesi savo rutinos, galite pajusti skirtumą.
Penkias dienas per savaitę rekomenduojama sportuoti bent 30 minučių.
14. Paimkite karštą vonią
Atsakymas į streso dienos plovimą gali būti jūsų vonios kambarys. Žinoma, kad karštas vanduo padeda išlaisvinti endorfinus ir padidinti odos kraujotaką. Šiltos vonios taip pat gali:
- pagerinti kvėpavimą
- sumažinti širdies priepuolio riziką
- mažesnis kraujospūdis
- deginti kalorijas
Žmonėms, kenčiantiems nuo lėtinio skausmo, karštos vonios taip pat gali padėti palikti raumenis ir sumažinti paūmėjimą.
15. Išvalykite savo kambarį, stalą ar indus
Be to, kad pašalintumėte netvarką ir atleistumėte nuo perpildytos erdvės, valymas yra veiksminga sąmoningumo praktika. Vienas tyrimas atskleidė, kad indus plaunantys studentai turėjo didesnį dėmesingumą ir teigiamą nuotaiką.
Jei neturite laiko kruopščiai išvalyti, pasinaudokite proga sutvarkyti daiktus arba atlikti vieną valymo užduotį vienu metu. Pvz., Jei turite skalbinių, naudokite kiekvieną skalbimo ir džiovinimo krūvį pertraukoms laiko.
16. Išsikalbėkite arba susisiekite su draugais
Socialinė parama yra nepaprastai efektyvus būdas sumažinti stresą. Paprašykite draugo ar bendradarbio būti skambia lenta, kai kalbate apie savo problemas.
Kartais stresinėse situacijose bandoma rasti problemą ar ryšį, kai jo nėra. Pašalinio asmens perspektyva gali padėti tai aiškiau pamatyti.
Jei vis dėlto kreipiatės į draugą, būtinai pareikškite padėką ir paprašykite grąžinti jiems palankumą!
17. Putplastis išleidžia įtampą
Kartais stresas tampa fizinis: tai gali sukelti jūsų raumenų mazgą. Šie mazgai gali išsivystyti labai specifinėse vietose, kurios kaupiasi laikui bėgant, kurių negalite lengvai atsukti mankštindamiesi ar atlikdami savimasažą. Štai kur žingsniuoja putplastis.
Putų valcavimas padidina spaudimą tiems trigeriams, nurodydamas jūsų kūnui padidinti kraujo tekėjimą toje vietoje ir atsipalaiduoti raumenims. Viso kūno rutina gali padėti atsipalaiduoti, kaip tai darys masažas. Išbandykite aštuonis ėjimus čia.
Atidžiau pažvelk į savo stresą
Nematomas stresas yra tikras ir gali išsivystyti į lėtinį stresą. Kartais mes to nepastebime, nes jis buvo visą laiką, pavyzdžiui, strazdanas ar apgamas. Tačiau strazdanų ar apgamų keitimas yra tas, ką norite skirti laiko patikrinti, tiesa? Stresas yra tas pats.
Jei pastebite kantrybės pasikeitimą arba lengviau jus sužadina nedideli garsai ar paprastos klaidos, apsvarstykite, ar jums reikia padaryti pertrauką ir nuraminti savo mintis, ar žaidime yra kažkas didesnio. Lėtinis stresas gali padidinti kitų psichinės sveikatos problemų, tokių kaip depresija ir nerimas, riziką.
Jei šios strategijos nesuteikia jums priemonių susitvarkyti, pabandykite kreiptis pagalbos į profesionalą.
„Mindful Moves“: joga nerimui
Christal Yuen yra „Healthline“ redaktorius, kuris rašo ir redaguoja turinį, susijusį su seksu, grožiu, sveikata ir sveikata. Ji nuolat ieško būdų, kaip padėti skaitytojams patiems susikurti savo sveikatos kelionę. Ją galite rasti „Twitter“.
